正确的健身减肥方法

朋友好！

★试试男女老少皆宜的跳绳减肥法★

★跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的。

动作要领

★1、跳绳基本功：简单跳绳法

★准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

★2、单脚屈膝跳

★右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

★3、侧身斜跳

★这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

★4、分腿合腿跳

★先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

★5、绕旋跳

★两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

★6、侧脚跳

★先从简易跳绳法开始(参阅练习1)，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

★7、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

★8、双人跳绳：对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多

(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习1)，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。

(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

★正确方法

★1：平稳，有节奏的呼吸

★2：身体上部保持平衡，不要左右摆动

★3：人体要放松，动作要协调。

★4：开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。

★5：跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

★跳绳减肥运动量控制

★初练者：每天60-

100跳。分2-

3次，间隔1分钟。

★正常：每天400-

500跳。分2次，间隔1分钟。

★祝朋友马年马上减肥成功★

女性健身减肥新手入门知识

　女性健身减肥新手入门知识，运动的同时也要保护好自己，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，减肥的效果也是非常明显的，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面我带你了解女性健身减肥新手入门知识。

女性健身减肥新手入门知识1

　很多女性健身的目的都是为了保持或改变体形，以为进了健身房，立刻就可拥有骄人身姿，这种想法是错误的。

　健身塑形是一项持久的美丽工程，想用1-2个月的时间来快速完成是不行的，即使你在健身时效果很明显，但一旦停下来，不注意营养的摄入，又养成不好的生活习惯，上班时不走动、下了班又猛吃烧烤或油腻食品，甚至喝啤酒，那么，体内热量在大量储存在没有得到运动消耗的同时很快就会转为脂肪，将你曾经的努力轻易的毁于一旦。所以说，拥有一个正确的健身心态和一套正规的训练计划才是女性健身的关键所在。

　 减肥=减脂？

　先说一下大部分女性减脂的误区，首先脂肪是不可能局部消耗的，也就是说你不可能人为的只减某一部位的脂肪，这是不可能的，脂肪是通过有氧运动全身消耗的，脂肪的消耗牵一发而动全身，是不会通过某个动作定向消耗的。

　比如每天多少个仰卧起坐就能瘦小腹，这是赤裸裸的伪科学。我可说网上，电视上，宣传的每天做什么什么就能瘦这瘦那的，那全是不靠谱的。因为这些动作大部分是某个部位的无氧动作，也就是力量训练，根本达不到消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必须要进行有氧运动，而且时间要长。

　某个部位的无氧运动只能强化和发达这部位的肌群，要想塑出肌肉线条，必须配合有氧消减全身脂肪，比如你每天做仰卧起坐，腹肌很强健，核心力量很棒，但上面覆盖了一层厚厚的皮脂你给谁看？

　在这里说一下腹肌的问题，腹肌的出现与否取决于你的体脂，你的体脂低了，腹肌自然而然就出现了。甚至有些人不练都有腹肌，因为瘦。但科学研究显示，女性的体脂太低也不好，太低内分泌会紊乱，过低的话基本上就停经告别大姨妈了。女性的体脂在17%-23%都是可以的。

　 减脂模式

　减脂最经典最有效的模式是力量训练加有氧运动。这是最快也是最有效率的模式。为什么我一直说是减脂而不是减肥呢？单纯的减肥减掉的只是体重，这部分体重包括肌肉和脂肪。也就是说你是减重，这就是为什么有些女性体重很轻，但体型看上去就是不怎么和谐的原因。因为肌肉量不够，无法撑起完美的三维比例。（比如东方女性的扁平臀，本来先天臀型就不好看，臀大肌肌肉量又不够，那基本上就塌臀了）

　其实一个人的形体，和体重的关系不大，他有一部分取决于先天，比如女性的胸部大小和臀型。但大部分还是能靠锻炼获得的。相同体重的两个女性，体型有时候天壤之别，正是此道理。而减脂是什么呢？减脂就是最大程度的保持瘦体重，通俗点说就是保证肌肉的最小流失，保证脂肪的最大消耗。所以节食，绝食，过午不食，不吃饭的……这都属于“减肥”，不是减脂，是不健康的。

女性健身减肥新手入门知识2

　 1、无氧运动是什么？

　指的是肌肉通过无氧呼吸做的运动。通常是指爆发性高，负荷强度大，不能持续的运动。如冲击跑，举重，卧推，硬拉等。

　 2、有氧运动是什么？

　指的是肌肉通过有氧呼吸做的`运动，能够长时间持续不断的运动，在这个过程里，能够较为顺畅地呼吸，心率稍微提高。如慢跑，游泳，骑自行车，各种球类运动等。

　 3、怎么练出8块腹肌？

　腹肌的块数是有人体基因决定的，除了能练出大块的腹肌外，不能改变腹肌块数。腹肌的显现不单靠练腹出来，而是依靠地体脂率，一般而言，男性体脂低于12%，女性低于20%便可看到腹肌。

　 4、运动一段时间后体重增加是为什么？

　力量训练后肌肉的质量会增加，脂肪的质量会减少，然而肌肉的密度大于脂肪，也就是你变瘦了，但是体重可能增加了。

　 5、怎么瘦小腿？

　想让某个部位瘦下去，是不现实的，因为减脂是一个整体的趋势，只有全身减脂，没有单一减脂的方法。要想得到纤细的腿，必须减低全身的体脂率加上腿部训练，才能让腿部紧实，纤细。

　 6、肥肉怎么练成肌肉？

　肥肉中大部分成分是脂肪，肌肉大部分成分是蛋白质，两者是不能转换的。蛋白质过多在人体内能转化成脂肪，但脂肪不能转化成蛋白质。因此只有让蛋白质合成肌肉，运动消耗掉肥肉中的脂肪。

　 7、太久不训练，肌肉会变肥肉吗？

　是不会的。太久不锻炼肥肉变多了，只是因为你脂肪覆盖在肌肉上面，而且肌肉变得松弛了，只要恢复训练，肌肉的记忆功能会让你找回紧致的肌肉。

　 8、必须跑步40分钟才减肥吗？

　减肥靠的是摄入热量小于消耗热量，而不是跑不跑步。

　跑步减肥也不是从40分钟开始的，而是从开始就已经是开始了，只是开始时主要消耗糖原，待糖原消耗完才主要轮到脂肪。

每天学习几个减脂小知识，你不想瘦都难。

1、吃得少≠热量少，200克的冬瓜，热量24大卡，20克的巧克力，热量却高达117大卡。2、吃宵夜不代表会长胖，总摄入超标才会胖。3、晚上吃东西影响睡眠，会让你第二天更想吃高热量食物。4、细嚼慢咽有助于减肥，有数据称:狼吞虎咽的人，发胖的概率比细嚼慢咽的人高44倍。5、多吃蔬菜能减肥，在分量不变的情况下，一餐中的蔬菜比例越高，总体热量就越低。

6、不是所有蔬菜都适合减肥，高淀粉蔬菜，和高油盐烹饪的蔬菜不适合减肥。7、土豆、豌豆、山药等高淀粉蔬菜，是主食，想吃的话，要减少米面等其他主食的分量。8、沙拉普遍不减肥，主要原因是:沙拉酱热量超高、味道差不利于长期坚持、饱腹感比较差。9、果汁不如水果适合减肥，榨汁过程中过滤了几乎所有膳食纤维，却留下了所有的糖分。

10、鸡蛋中蛋白质的氨基酸组成和人体需要最为接近，利用率高达98%以上，是减肥中最好的蛋白质摄取来源，没有之一。11、大部分的酸奶都不减肥，真正减肥的酸奶，是无糖的纯酸奶，味道有点酸涩，大概率你不喜欢吃。12、每天吃水果有助于减肥，每天只吃水果不利于减肥。

两步实际方法： 1控制饮食 2有氧运动 减肥小窍门 1、要牢记20分钟法则：你的大脑需要约20分钟的时间才能确认你已经吃饱了。对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽，拖长时间。如果你吃得太快的话，你的食量肯定会“超标”。应当试着喝一些热汤，对它，你不可“狼吞虎咽”。 2、与朋友一起外出散步。散步可以消耗身体吸收的热量，降低你的血压和心率，当你疲惫不堪时可以使你重新振作起来，当你烦躁发怒时则会令你逐渐冷静下来，同时还可以使你与大自然和朋友们有更多的接触。散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态：双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚。 3、平时应以爬楼梯代替乘电梯，这样不仅可以“燃烧”体内热量，还可以增强心脏机能进而延年益寿。 4、可在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼。在你欣赏日出、日落美景的同时，体内的热量已悄然消失。 5、尽可能骑自行车去上班。如果工作单位离家实在太远的话，可先乘公共汽车到距单位较近的地方，剩下的一段则以骑车或步行来完成。 6、把家务活当作趣味十足的有氧运动来做，其所消耗的热量足以令你大吃一惊，拖1小时地板可消耗250—400卡路里的热量；熨烫衣服，205卡路里；整理床铺，210—240卡路里；洗衣服，160卡路里。 7、适当的着装可使自己显得瘦一些：应穿着有较长的直线或斜线条纹的服装，V字型领口和长而窄的尖领也可以在视觉上产生一些减肥“效果”，服装的颜色应为较深一些的冷色调，面料应光滑一些且图案偏小。 8、所穿服装应有较强的吸引力。旁人羡慕的一瞥可以使你有足够的信心与动力继续保持身材的苗条。 9、对于减肥过程中可能出现的挫折应有足够的心理准备并想办法加以克服。将通常会遇到的问题和障碍列出一个清单并写出当它们一旦发生时你的应对之道。经常进行有正面效果的自我交谈。当你遇到一个超出自身控制范围的挫折时，应当告诉自己你已竭尽全力并应继续进行下去。无论你多么努力你也无法在生活中掌握一切，所以当你暂时受挫时不应一味的批评自己。 10、向别人讲述你在减肥方面取得的成果，这样你会马上赢得别人的尊敬并获得广泛的支持。另外，不断向别人述说自己的成果可以使你每天都有美梦成真的感觉。 11、不要三天两头地反复称量体重。因为每天滞留在体内的水分为1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天称量体重会令你丧失信心。另一方面，应经常注意自己所穿的衣服是否依然合体，这样你可以不断地看到自己的进步并始终保持足够的动力。 12、不要认为自己可以通过体育锻炼将吃进体内的所有热量都消耗掉。你不可能也不应该做到这一点。为了搞清楚在不增加体重的情况下每天可以吃多少食物，你应当每天记录下吃进体内的热量及通过运动所消耗的热量。应当记住，无论如何，你每天摄入的热量也不应少于1200卡路里。

     健身不管是男性还是女性在选择健身之前应该了解，基本的健身常识，这对你初入健身有一定的帮助作用。很多健身新人盲目健身并不知道自己在健身过程中应该注意哪些，哪些运动对你的增肌和减脂有影响，运动时间多长比较适合，肌肉增长的肌肉原因是什么，都搞不懂就急急忙忙健身这是不科学的。

第一：调整好脾脏

健身新人不要盲目的选择健身，过度健身会对你的身体有一定的伤害，特别是一些有肠胃病的朋友一定要调整好自己的脾脏。因为脾脏是管理你的肌肉最佳的一个点，像红薯、豆制品等温和的食物，经常吃这些食物，你就会拥有一个健康的脾。

第二：不要过度运动

健身过程中不要过度运动，一周内要有计划的健身。特别是健身新人一般是选择隔一天一练这样对你的肌肉恢复与身体状态调整有很大的帮助作用，同时过度运动会容易拉伤筋骨。

第三：肌肉增长原理

在健身之前一定了解这个原因，肌肉是怎么增长的。当我们人体在运动时，这时你的肌肉，就是由肌肉细胞构成又称肌肉纤维，运动会撕裂你的肌肉让你的肌肉在吸收营养之后在愈合这时会产生新的肌肉组织，这就是肌肉增长原理。

为什么要提到这个？因为在减脂的朋友，大家都知道有氧运动是燃脂的，但往往这些朋友会忽略无氧运动的存在，我们减肥不只是为了能瘦下来，还应该保持更加完美的身形，无氧运动是可以塑造你的肌肉线条最佳选择。

1 每天进餐6次，每次摄取量相对较少。每隔3〜4个小时进餐一次，能让人体新陈代谢的速度达到最大化。

2 每天进行10次短距离疾速跑，每次距离约为90米，这样会燃烧500千卡的热量。

3 每次跑步之间休息20分钟，然后再进行下一次。

4 锻炼之前穿上一件连帽上衣，当肌肉慢慢预热后，身体在锻炼时会燃烧更多的热量。

5 吃饭时用一个小号的餐盘，这样每次盛的食物也就相对减少了。

6 用一个蓝色的餐盘，这种颜色比红色和**能更好地控制食欲。

7 喝脱脂酸奶，而不要再吃酸奶酪和蛋黄酱了，这样摄入的热量就能分别减少100千卡和700千卡（每半杯的份量）。

8吃带壳花生而不是脱壳花生，坐在沙发上剥花生能让进食量减少50%。

9 餐后咀嚼无糖薄荷口香糖。研究表明，薄荷的味道能向大脑发出“我已经吃饱了”的信号。

10 选择开心果，而不是奥利奥饼干作为零食，前者所含的热量更少。

11 在身体条件允许的情况下，进行热瑜伽练习，每堂课能燃烧344千卡热量。

12 每周进行一次速度较快的健身锻炼，能增加肾上腺素分泌，降低血糖。

13 采用间歇式的锻炼方法，短距离疾速跑和慢跑交替进行。

14早餐用一碗燕麦粥和两个煮鸡蛋白代替以往的面包圈和果汁。

15和伴侣一起锻炼。夫妻同时锻炼会让双方坚持锻炼的可能性增加34%。

16在餐桌上吃饭，而不要坐在沙发上边看电视边吃饭，这样你就不会随着剧情的跌宕起伏吃得没完没了。

17多喝水，脱水会让身体产生饥饿的错觉。

18鸡蛋、鸡肉和鱼肉尽量采用水煮的方式进行烹饪，这样摄入的热量就少多了。

19在游泳池里进行往返游泳。如果泳池的水比较浅，还可以在水中进行快走，水中的阻力可比空气大多了。

20 在镜子前摆Pose，多角度地观察自己，可促使你下决心控制饮食。

21 早餐喝一杯脱脂牛奶，不再喝放了奶油和糖的咖啡，摄入的热量就能减少100千卡。

22 有车族可以每周找一天改为骑车上班，骑自行车每小时能燃烧500千卡的热量。

23 选择有把手的椭圆机作为健身器械，这样臂部肌肉也同时得到了锻炼，增加了燃烧的总热量。

24 从App Store上下载一个健身程序到iPhone 4s手机里，如计算摄入快餐热量的程序或是数码训练视频指导短片。

25 炸鸡排或是脱皮无骨鸡胸肉时选用面包屑粘裹表面，而不是面粉和鸡蛋，因为前者的热量更低。

26在奶昔中放入草莓，这种富含膳食纤维的超级水果能让你产生饱腹感。27 多吃鳄梨，这种水果富含一种对人体健康有益的脂肪，可防止腰腹脂肪堆积。

28 控制对土豆和面食的摄入量，每餐中淀粉摄入量不要超过一个棒球的大小。

29 注意餐馆中餐单上的关键字眼：烧烤、烘焙、爆炒、油炸、烤制、清蒸、凉拌、白灼，当然是用后三种方法烹饪的食物所含的热量相对较少。

30 喝绿茶，它含有能帮助脂肪燃烧的抗氧化剂。

31 估计每餐摄入的蛋白质量，相当于一部智能手机的大小就可以了。

32 把一条毛巾盖在跑步机的显示屏上，这样能让你更关注锻炼，强度也得到了提高。

33 多做深蹲运动，深蹲是减脂的最佳锻炼形式。这是因为深蹲运用到了人体较大的肌肉群，包括臀大肌、股四头肌、月国绳肌和竖脊肌。只要姿势正确、负重量适中、组次合理，就能见效。

34多做腹部肌肉练习，仰卧起坐和卷腹都可以。如果在几组锻炼中还能负重进行，效果就更好了。

35 少吃糖，每天不要超过72克。

36 看**时吃点零食不碍事，但选择100克的爆米花而不是炸玉米片就能少摄入60千卡的热量。

37 即便在室内体育馆进行攀岩，每小时也能燃烧700多千卡的热量。

38 遭遇逆境要及时调整情绪，让自己振作起来。过于沮丧也会使人不爱运动。

39养个宠物，每天带狗散步20分钟，一年下来体重就能减轻约7斤。

40 多吃豆类食品，这种富含膳食纤维和蛋白质的主食能够帮助身体燃烧脂肪。把豆子煮成浓汤，或是煮熟后放入橄榄油和醋作为小菜吃也不错。

41 将有氧锻炼和力量训练结合起来进行，如在每组力量训练之间跳绳。

42 别老坐在沙发上看电视，当开始播放广告时，站起身来做俯卧撑、仰卧起坐或是开合跳。

43 经常打扫厨房，不仅能健身，还能处理掉垃圾食品，一箭双雕。

44 如果你在一周内能严格地控制饮食中脂肪、糖类和淀粉的摄入量，每周放纵饮食一次并不会有太大的影响，餐后多运动就行了。

45 适量地吃些鸡爪子而不是鸡翅膀，前者含有更多的蛋白质，而脂肪、盐分和热量更低。

4610分钟跳绳所燃烧的热量等同于15分钟慢跑，而且不受场地限制。

47 火鸡肉永远是一道瘦身肉食，它不仅营养价值高，而且热量低。

48 一旦在健身或饮食方面取得了小小的进步，就及时记录在日记本上，这些小成就积累起来会提升减脂的自信心。

49 做饭的时候，用茶匙的背面（国人不妨用筷子尖点一下就行了）来品尝味道，这样摄入的热量能减少些。

50 多摄入膳食纤维，扁豆、大豆、毛豆、豌豆和梨都是很好的来源。

51 用黑巧克力代替奶油巧克力，前者糖分更低，而含有更多的能提高体力的抗氧化剂。

52 在强度比较大的健身锻炼之后，吃一片抹了花生酱的全麦面包，能够迅速补充体力。

53 进行“波比式”锻炼。它是一种增强式锻炼，全身每一个重要肌肉群都被调动起来，还能提高肌肉力量和耐力。做法：站立，双臂放在身体两侧，双膝弯曲，双手放在双脚前面的地面上（呈深蹲姿势），双腿向后用力蹬出，做出俯卧撑的支架姿势，让肩膀到脚后跟呈一直线；然后回到深蹲姿势，再回到初始的站立姿势。

54 定期体检。常规的血生化测试能够提前预知你是否患有肥胖症或与之相关的代谢综合征（如高血脂、高胆固醇和脂肪肝）。

55 住在楼房高层的朋友别坐电梯了，每爬楼梯10分钟就能燃烧100千卡的热量。

56 每天早晨起来做几个俯卧撑，这种上肢肌肉训练能让你一整天感到动力十足，热量持续燃烧。

57 做色拉时用香醋代替奶油沙拉酱，能减少摄入200千卡的热量。

58 避免吃炸薯条，吃汉堡时去掉奶酪，又可减少300千卡的热量摄入。

59记录每天吃的食物，这样每天摄入的热量就会减少250千卡，每月体重就能减轻2磅（1磅≈045公斤）。

60 短跑时在腰间、大臂系上负重沙袋，这样能燃烧掉更多的脂肪。

61 早餐一定不要漏掉。在起床后一个小时内吃一顿热量为400〜600千卡的营养早餐，能够提升身体的新陈代谢水平，从而促进脂肪燃烧。

62 在外就餐减量，让服务员只上菜单上一半的菜，另一半打包回家。

63 将原来每周在外就餐两次的习惯改为每月在外就餐两次。

64 把甜食放在拿着费劲的地方，如食品柜的最高层或更隐蔽的地方。

65 不妨办个聚餐会，将从餐馆中打包的食物（当然是没有动过筷子的）带到办公室与同事们一起分享，不要积存在冰箱里。

66 聚餐的时候先把蔬菜和水果吃完，炸薯条先放在一边。

67 和朋友一起转转呼啦圈。呼啦圈是上个世纪50年代开始流行的一项健身运动，最近它的热潮重返。一项新研究发现，它对于减肥功效明显。美国运动医学会证实，这项运动所消耗的热量等同于每小时步行4〜45英里（1英里≈16公里），足以让人的身材坚实苗条，而且可以作为一项团体舞蹈运动来进行。研究者选取了16名年龄在16〜59岁之间的女性，她们都经常参加经过精心编排的呼啦圈锻炼课程，测量了她们的氧气消耗量、心跳速度和完成30分钟呼啦圈课程后的体力消耗程度。结果显示，这些参加呼啦圈运动的女性在30分钟锻炼结束后的平均心跳次数为每分钟151次，平均热量消耗为210千卡，体力上的总消耗足以让她们保持正常的体重。

68 特别想吃甜食的时候，吃一块软糖或传统的关东糖（麦芽，小米制成），而不是巧克力冰激凌或甜点，这样就会少摄入200千卡的热量。

69 家里别保留外卖菜单了，自己动手烹饪食物能更好地控制热量摄入。

70走路500英里后换一双新的运动鞋，新鞋能让你走起路来更带劲。

71 散步时带一个计步器，每天至少行走1万步。

72 每天至少保持7个小时的睡眠。睡眠不充足会严重影响人体新陈代谢的速度，导致发胖。

73 选择一个喷雾油壶，而不是尖嘴油瓶，这样炒菜用油就能大大减少。

74 户外有单杠时，做做引体向上，能比背阔肌下拉锻炼到更多的肌肉群。

75 外出游玩时，如果想买零食，选择份量最轻的小包装。

76 学会调节情绪，摆脱压力。压力会增加氢化可的松分泌量，促进食欲。

77 美国印第安纳普渡大学的研究者发现，想减轻体重的人如果每天饮食中都摄入少量剁碎的红辣椒，就能帮助他们控制食欲。红辣椒中特有的辣椒素（或称辣椒苦）让人们吃后体内发热，从而有助于减轻饥饿感，减缓吃饭速度，增加能量消耗。辣椒素对于那些想控制食欲而又很少吃辣椒的人来说特别有效，它能让身体肥胖的人消耗更多的热量。相对于锻炼和其他健康的饮食习惯来说，每天吃点红辣椒，不仅方便易行，而且容易长期坚持。

78 细嚼慢咽40口，有助于减肥。一项新研究发现，每口食物咀嚼40次，会显著地降低进餐时摄入的热量，从而有助于减肥。与那些每口食物咀嚼15次的人相比，咀嚼次数为40次的人所吃的食物份量会减少12%。这是因为，咀嚼时间稍长会让大脑花费更多的时间来接收来自胃部已经装满的信号。此外，细嚼慢咽还能降低体内分泌的饥饿激素（胃内产生的一种肽，能够调节食欲、进食和身体构成），从而减少对食物的摄取欲望。

79除了可以和伴侣一起锻炼外，和一位身体比自己强壮的同性伙伴一起锻炼也能激发锻炼的欲望。

80 身体条件许可的情况下，采用超级组的方式进行锻炼。超级组是指：选择两个或多个训练动作，连续完成，中间无间歇（或间歇时间短）。这两个动作可以是针对一个肌肉群，也可以是针对两个不同的肌肉群的。这种方法的核心就是，完成一个动作后不休息，接着完成下一个动作，如此交替，直到完成预定的组数。

81 采用增强式锻炼的方法。这是一种使用爆发性动作发展肌肉爆发力的训练方法，广泛地应用于很多不同的运动项目中，包括冲刺中提高跑步速度和纵跳的高度，棒球投手快速投掷能力和拳击手出拳的效率等。

82避免吃精加工食品，它含有的反式脂肪很难被人体分解。

83 海藻奶昔可以让身材苗条。喜欢喝牛奶巧克力奶昔的朋友不必再担心身材发胖了，只要在奶昔中加入海藻提取物，就能大大减少饥饿感。尽管加入了海藻的奶昔不能完全断绝人们对食物的欲望，但它的确有帮助体重减轻的作用。研究者们选取了一群男性和女性，分别让他们在早晨时喝加入了海藻提取物（藻酸盐）的奶昔和普通奶昔，前者相对于后者到午餐时间的饥饿感降低了1/3。研究者认为，有很多种饮食和饮食方案能够减轻体重，但还是有很多减肥尝试者失败了，其关键原因是减肥者无法控制节食后对食物更强的欲望，而海藻能够在较长的时间里让人饱腹，减轻饥饿感，为减肥者们控制饮食提供了强有力的帮助。

84 周末带孩子去小区的健身器械区，一起做做引体向上、仰卧起坐，既增进亲情，又消耗了热量。

85 关心身体数据，如摄入食物的热量和体脂含量。

86最新的研究显示，石榴汁这种超级健康食品还能预防中年人发胖，减少中年男性和女性在胃部和腹部堆积过多的脂肪。24名男女受试者每天喝1瓶石榴汁（500毫升），连续喝1个月以后，研究者发现，他们腹部周围的脂肪细胞就不再继续生长了，同时，他们中有90%的人的血压水平还得到了下降，从而减少了患上心脏病、中风和肾脏疾病的可能性。英国爱丁堡大学健康科学院的研究者认为，石榴汁可以降低血液中脂肪酸的含量，即所谓的游离脂肪酸（或称非酯化脂肪酸，NEFA）。之前的一些研究显示，如果人体或动物体内游离脂肪酸的含量过高，会导致腹部周围堆积过多的脂肪，从而增加患上心脏病和II型糖尿病的可能性。研究者发现，石榴汁可以减少人体腹部周围脂肪的堆积，让身高体重指数（BMI）处于更理想的范围。他们推测，石榴汁中富含的抗氧化剂可以中和自由基对人体的损害，从而起到预防心脏病，癌症和延缓人体衰老，提高性生活愉悦感的作用。

87 以尽可能快的速度跑步，第二天跑步的时间再多出1分钟，一周后就能看到明显的进步。

88 做家务活。如割草每小时能消耗346千卡热量，扫落叶每小时能消耗230千卡热量，洗车每小时消耗346千卡热量。

89 在健身房中如果排队等候跑步机的人太多，别闲着，做几次跳箱子或高抬腿，还能起到热身的作用。

90 吃饭时尽量多吃1份低热量的蔬菜（如清炒西兰花），少吃1碗米饭，热量摄入就会减少250千卡。

91在做一些抬举重物的练习时，把休息停顿的时间减少一半，这样能更好地刺激肌肉和心血管系统，燃烧更多的脂肪。

92 在吃一些必须抹调味汁的食物时，只在一面抹上就可以了。这样不仅吃得少，热量摄入也降低了。

93不要过分迷信那些在食品包装上标明“零热量”的夸大宣传，只有每份食物所含的热量不超过5千卡，才能称为“零热量”。

94 睡觉前刷牙时，在洗漱间袒露身体，这样能在镜子中清晰地看到自己的身形，第二天锻炼就更有动力和目标了。

95 每天早晨为自己设定一个简单的目标：下班后不要再和同事饮酒作乐或是去品尝美食了，腾出时间锻炼半个小时；第二天为自己再设定一个稍微高点的目标。

96 要吃奶酪也只选择低脂类别的，如松软干酪（白软干酪），它富含钙质，而且每杯的热量只有163千卡。

97 如果你非要边看电视边吃饭，手中可以进行纵横填字游戏。手指头忙活起来，吃得就相对少了。

98 在跑步机上锻炼时，不要抓住器械扶手不放，这样容易使身材走形。

99 如果某一天太忙了没时间去健身房锻炼，用一条弹力带或是拉力器做做扩胸运动也行。

100饮酒有节制，不要把几种酒精饮料混在一起喝，要么喝杯淡啤酒，要么喝杯葡萄酒。

主要有两个功能，减肥和塑形减肥，就是为了让我们身体的脂肪快速下去，然后塑形就是让我们的身体在不太标准的情况下，尽可能的向标准那个方向去转变。如果你是单纯的减肥的话，很多活动你是不用做的。

单纯的减肥你要做的就是消耗身体内多余的能量，然后控制住饮食，在健身房消耗能量比较好的几种方式骑单车，尤其是团客的动感单车，然后跑步在跑步机上面，你能够看到较为清晰的能量消耗，也是个不错的选择，跑步你要想减肥的话，起码每次要跑到25分钟以上，因为20分钟以内的时候消耗的是身体内所储存的临时性糖原，这个时候达不到减肥的效果，25分钟之后你会觉得很累，你可以适当的延续速度，但是你不能停下来，这个时候才是真正减肥的时候。

一些无氧运动的锻炼，比如说俯卧撑，仰卧起坐，还有一些器材的负重训练，这些无氧运动你几乎不需要怎么去接触，因为无氧运动虽然也消耗能量，但是它更多的启动的是塑形的作用，它是帮助我们肌肉快速发育，当年的体重比较大的时候，身体上的赘肉比较多，这些无氧运动所需要的肌肉的部分都会比较脆弱，因为你身上都是赘肉，没有肌肉，所以你锻炼这些东西的效果微乎其微，要做的就是先做有氧运动，把脂肪减下去了。

自己一个人进行减肥的训练是可以的，但是如果你是小塑型的话，减肥减得差不多了，想要一个完美的身材锻炼腹肌锻炼，背部肌肉之类的，那你一定要找一个较为专业的人士，一个私教课程，可能就是几百块，他能够教你一周或者半个月的时间，能够纠正你在锻炼过程中的一些错误的行为，保证你的肌肉正常发育，不至于出现偏离轨道的情况还是比较合适的。