肌肉训练时，离心收缩和象心收缩是什么意思

向心收缩是指肌肉对抗阻力时肌纤维长度变短，离心收缩是指肌肉对抗阻力时肌纤维长度变长。这是肌肉的两种收缩类型，无论红白肌都具有这样的收缩功能。在健身过程中针对于同一块肌肉这两种收缩形式通常是交替出现的。举个例子：做哑铃二头肌弯举动作，用力时，肱二头肌向心收缩使肘关节屈曲，放松时，肱二头肌离心收缩肘关节伸展。因此在实际锻炼中没有这种根据收缩形式而不同的锻炼方法。多做有氧运动与耐力性运动会增加红肌比重和素质，多做力量型和爆发力练习会增加白肌比重和素质。

在健身方面离心收缩是最主要的自由重量训练方式，也是健身的人必须要掌握的健身技巧。

我个人没有听说过健身中有向心收缩的，都是离心收缩，作用就是让肌肉反向做功，使肌肉充分发力，收缩，达到锻炼肌肉的目的。

离心收缩和向心收缩与红白肌肉没有关系，你肌肉如果小的话，说明你的肌肉体积很小，所以你应该着重锻炼白肌肉，白肌肉的维度要比红肌肉大的多，没错，白肌肉主要是提供力量，红肌肉则提供爆发力。

如果你要是想锻炼白肌肉，主要要训练自由重量的负重训练，诸如使用哑铃，杠铃这些没有滑轮的健身器械，并且要注意，锻炼白肌肉要依照“大重量少次数”的原则，这个是锻炼白肌肉的口诀。

至于训练红肌肉，和白肌肉就相反了，红肌肉要依照“小重量多次数”的原则，甚至可以不加负重进行肌肉收缩，并且可以根据你自己的情况适量提升肌肉收缩的速度。

我们亚洲人的体质，身体内的红肌肉含量比较少，因此锻炼上会有难度。

我是个健身爱好者，希望能帮到你！加油

一、离心收缩

1、肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩。

2、肌肉在阻力下逐渐被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的收缩方式。是动力性收缩的一种，又称作退让性收缩，其产生的最大肌肉力量比向心收缩要大。

二、向心收缩

向心收缩就是在举重训练过程中向上举起重物，肌纤维长度变短时肌肉所处的收缩状态。一个典型的例子就是卧推，当你举起重物将其从胸部向锁骨方向上推，这就称为向心收缩或者称作运动的阳性期。

扩展资料：

肌肉分类

1、骨骼肌

是可以看到和感觉到的肌肉类型。当健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩（颤搐）或长期持续收缩（破伤风）。

2、红、白肌纤维

人体的骨骼肌可以分为红肌和白肌两种纤维。红肌纤维依靠血红蛋白持续供氧运动，进行较长时间的收缩和拉伸，从而使我们进行日常行为活动。而白肌纤维则（多在紧急情况下）依靠内部快速化学反应迅速伸缩，其特点是持续、反应时间短，其反应时间是红肌纤维的四分之一。

3、平滑肌

存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩，意味着神经系统会自动控制它们，而无需人去考虑。例如，胃和肠中的肌肉每天都在执行任务，但人们一般都不会察觉到。

4、心肌

只存在于心脏，它最大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展，也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。心肌有固定的收缩规律从而产生心跳。正常人的起搏细胞正常，心肌收缩规律一定，起搏细胞出现异常，心肌收缩规律会发生改变。

-离心收缩

-向心收缩

-肌肉

在周杰伦之前拍mv的时候就是要求他要练胸肌，当时他练得非常快，每天都在高强度的练习，效果也非常明显。那大家知道是哪三个动作呢？下面就和大家分享一下。因为在我们提到胸肌的时候，大家首先想到的动作就是卧推，因为卧推确实是一个比较好的动作。

如果你的卧推非常标准，那么你的胸肌就会更加的饱满，效果也会越来越明显，但是健身就像人生永无止境，我们需要通过不断的尝试才能够找到更好的方法。尤其在练习推举的时候，要不断地将杠铃向上推，但是并不是一直向上推就能够取得想要的成果。

虽然在进行训练的时候有很多人都追求力量，但是重量大并不一定能够让我们的胸肌变得更加好看，能够让胸肌纤维变得更厚，其实还是要有技巧的，当然如果你能完成超大的负重还是很令人羡慕的。下面就和大家来分享几个训练动作，能够让你的胸肌变得更加完美。

第一：下斜卧推

传统的平板卧推将会有效地练习到三角肌前束和三角肌中束，对于我们的胸部发展帮助是有限度的，而在练习下斜卧推的时候，肩膀就不再参与这个动作，而是让更多的胸部参与这个动作，这样就会有效地集中刺击胸部肌肉，让胸部得到更好的收缩。

下斜卧推这个动作，不仅可以刺激到胸大肌，还可以刺激到胸肌的上部。为了刺激肌肉地生长，我们可以选择较大的负重，但是一定要选择在自己身体能够承受的范围，在离心运动中坚持五到六秒，让自己的胸部处于强烈的张力状态下。在进行向心收缩的时候，要尽可能的向上推起，产生爆发式的力量来有效地挤压胸大肌，让更多的肌肉纤维变得更厚。

第二：上斜绳索飞鸟

飞鸟是一个能够有效塑造胸大肌的动作，而通过绳索练习这个动作能够让更多的张力集中在胸部，同时还可以让我们的肌肉产生效应。绳索可以让我们的动作更加集中刺激胸部，这样能够达到孤立的效果。记住因为把其他的工具换成了绳索，所以我们需要减轻负重，只有这样才能够让我们的胸大肌释放出更多的力量，才能够让胸大肌的肌肉得到更好的锻炼。对于这种动作每次练习10到15次，这个范围能够让我们的身体承受足够的压力，同时还可以让我们的肌肉纤维得到有效的刺激。

第三：蝴蝶机夹胸

这个动作可以当成基础动作来进行训练，如果你的动作非常的完美，那么你的身材也会非常的完美，肌肉线条会更加流畅，如果我们只是为了追求重量而进行练习，那么还有可能导致肌肉发展不平衡。所以我们在刚开始做的时候，可以多做一些基层的动作，基层的动作能够让我们的训练打下一个很好的基础。从这个动作到那个动作，其实就是不断的让肌肉收缩。

而蝴蝶机夹胸可以有效地挤压胸大肌，因为是机械动作，所以可以有效地控制节奏，能够让我们的训练更加有效，同时还会让我们的胸肌收紧。在做这个动作的时候要尽可能缓慢的练习，每组进行10到15次，这样能够让肌肉开始进入燃烧状态，在练习的时候不要追求快。也可以选择要他人来帮助你练习，这样动作姿势会更加标准，同时还不容易受伤。

把这些动作当成一个训练计划来进行循环练习，这样能够加强胸部的肌肉，同时还可以让你的训练强度有所的增加，想要让肌肉生长你就必须要把训练做到位，只有训练做到位你才能够一直变得更强。

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你的努力，超乎你的想象。

练习深蹲最大的好处当然就是能够锻炼到之前所说的那些相关肌群了，还有如果不是使用史密斯架而只是单独用杠铃进行深蹲的话，还可以锻炼到身体的控制能力。深蹲的坏处：动作不规范有可能伤害膝盖，深蹲的时候切记膝盖尽量不要超过脚尖。以免膝盖受重过多而受伤。深蹲，是健身动作之王，无论是大到增肌、减脂；还是小到翘臀、美腿，都不能没有它，此动作还有一个好处，就是不受时间地点制约，随时随地可以完成，简单易操作，至于它的坏处。

如果非要说坏处，我想一个就是动作不规范的话可能会造成膝盖的磨损，第二可能就是睾酮分泌过多，导致很容易有反应吧。对于怎样健身才能避免造成粗腿，首先要明白造成腿粗的原因有哪些。导致腿粗的原因主要有：腿部脂肪堆积、腿部水肿、腿部肌肉发达。、并不是说健身深蹲就一定能把腿练粗，没有刻苦训练以及饮食、休息等的各种因素也是没法练粗的。想要强劲的大腿，最好是接受ta的围度变化。要不就考虑练耐力吧，线条会细一些。

丹麦一项为期12年、涉及3000名男子的研究显示，大腿周长60厘米以上、腿部肌肉强壮者，早亡和患心脏病风险大大降低。而且对自身各方面都很有好处。所以，只要你还没练到一定地步就别去担忧这个问题，而如果你真的练到了一定地步，那我向你保证，你只会考虑怎么把腿练到更粗。如果是女人问这个问题，我觉得应该改变一下审美。至少我不喜欢筷子腿，总感觉像是长期营养不良的难民似得，看着感觉就不健康，稍微粗壮一点，结实有力的大腿和臀部，才是最性感的。

在我们的健身训练中，如果对健身有一定了解的话，那么自己应该会知道这么一个知识点，那就是离心收缩在我们的肌肉训练中很重要。

之所以说离心收缩在肌肉训练中重要，是因为我们的肌肉在离心收缩的时候，一样会受到很强烈的刺激，把这个过程做得慢一些的话，那么我们的肌肉就会有更好的训练效果。

虽然我们在做很多训练动作的时候，都需要把离心收缩的过程做得慢一些，比如杠铃卧推以及深蹲，和几乎所有的固定器械训练动作等等。

但是，我们在做大重量硬拉的时候，就最好不要去注意离心收缩了，也就是不要刻意的去放慢我们在做硬拉时的离心收缩过程了。

如果是小重量硬拉的话，我们去放慢离心收缩过程，就会有更好的训练效果，并且也没什么副作用。

可大重量的硬拉就不一样了，如果我们放慢离心收缩过程的话，那么自己身体所受到的弊端肯定是大于利的，那么接下来，小编我就给大家略微的分析一下。

一，腰背很可能会受伤

我们应该都知道的是，自己在做硬拉的时候，一定需要注意把自己的腰背挺直，让自己的腰背处在一条直线上面。

因为如果我们在做硬拉，特别是大重量的时候，是弯腰弓背去做的话，那么我们的腰背所受的压迫力就会非常大的，从而让我们的腰背很可能会受伤。

另外，如果我们在做大重量硬拉的时候，比较注意离心收缩，然后在往下放杠铃时比较慢的话，那么我们的腰背是很难以保持挺直的。

因为自己在做硬拉时，大重量的杠铃握在自己的手中，如果下放杠铃比较慢的话，我们的腰背是没有那么强大的力量，去一直保持腰背挺直的。

所以说，我们在做大重量的杠铃硬拉时，就不要去刻意的注意离心收缩了，不要放慢杠铃的下放阶段，就正常的速度把杠铃放下即可。

二，大重量的硬拉训练效果已经够好了

我们应该都知道的是，自己在做大重量杠铃硬拉时，我们的腰背部的肌肉会受到很明显的刺激。

而且我们很多人在练完大重量硬拉以后，就算动作很标准，但是自己的腰背可能还是会出现略微疼痛的情况。

咱得要知道的是，大重量的硬拉训练，给我们的腰背带来的训练效果，已经是非常好了，腰背上的竖脊肌以及其他肌肉，都会在训练中受到非常明显的刺激。

如果我们在做硬拉的时候，放慢离心收缩的过程，对于我们的腰背部肌肉来说，起到的就可能不是锦上添花，而可能是画蛇添足了。

三，膝关节也会受影响

硬拉是一个复合型的训练动作，我们在做的时候，自己的髋关节和膝关节都会参与其中，并且大重量的硬拉训练，会给我们的膝关节很大的压迫。

如果自己在做大重量硬拉时，把离心收缩过程放慢的话，那么我们的膝盖就会持续的一直受到很大的压迫力，从而让我们的膝关节周围很容易受伤。

因为自己的膝盖在做硬拉时，是处于一种很尴尬的状态，不能完全伸直，也不能弯曲得过多，但是还是要有一定的弯曲，这就会大大的增加我们膝盖所受的压迫力。