男，35岁。双手倒立，俯卧撑，哑铃，计划用这三种方式在室内锻炼健身，利用不固定的空余时间锻炼，请问

半个健身教练

对于你来说，你的健身目的是什么，是以减肥还是以肌肉目的，要弄清你的目的，你才能根据你的目的而奋斗

你这三种锻炼姿势可以锻炼到胸部，肩部，手臂，

如果你想全方位的锻炼就增加腰部，背部，大腿的锻炼。比如在家的墙壁上安装一根钢管，来做引体向上，用单腿蹲，做腿部锻炼，或者左右手个拿一个哑铃来做单腿深蹲，甚至可以拿两块砖头做单腿深蹲，手握住两根椅子可以腰部L来锻炼腰部，只要你想得到就可以利用家里任何东西和地形来做运动，

你可以去在网上查查室内健身方法的一些资料，或者在往上购买一本室内锻炼的书籍，

也可买几个锻炼器材，比如弹簧拉力器，瑜伽垫，价钱都不是很贵，都只要几十块钱一个而已

个人认为，瑜伽垫必须要购买，

由于室内锻炼在没有什么器材的方法，你要注重，肌肉发力的感觉，多组数多次数来锻炼，要坚持不懈的去锻炼，练哪个地方的肌肉，哪个地方练完以后就有酸疼或者膨胀的感觉，

建议锻炼前做各种关节活动运动，使各种关节活动开避免损伤，做的时候要注意动作姿势，减免不必要的受伤

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!