央视推荐下班后的黄金三小时

央视推荐，下班后的黄金三小时千万别浪费。

持续做这些小事，能让你超越99%的同龄人。

1去运动。

随着年龄的增长，人体的新陈代谢就会变慢，每天抽出30-60分钟运动，不仅能保持身体健康，还能缓解坏情绪。推荐项目：慢跑、瑜伽、健身操、跳绳。都是些很不错的有氧运动，重要的是找到适合自己的。

2去看书。

人生在世，总经历着困惑、迷茫、痛苦，再优秀的人也不例外，还好这些问题我们都能从书本上找到答案。推荐书单：《被讨厌的勇气》、《世界尽头的咖啡馆》、《月亮与六便士》。

3看辩论赛。

辩论赛可以让我们的思维不受限制，能看到同一件事情，不同的观点，还可以提高我们的逻辑和表达能力。经典辩论赛：《金钱是不是万恶之源》、《人性本善/恶》、《美是客观存在/主观感受》、《被误解是表达者的宿命吗 》。

4学心理学。

心理学能让我们更加的了解自己，也能帮助我们缓解焦虑，走出内耗。同时心理学还可以帮助我们提高情商，使得我们在处理日常人际关系当中，变得游刃有余。正届青云，而不是以人或人的需要。相关书籍：《非暴力沟通》、《婚姻心理学》、《心理学有生活》、《人际交往心理学》、《积极心理学》、《了不起的自我》。

5学理财。

理财不是抠门，是为了应对不确定。清楚自己有多少资产、有多少负债，了解自己的财务状况，才能时刻掌控自己的人生。书籍推荐：《富爸爸，穷爸爸》、《富人思维》、《30岁，收获你的第一个100万》、《有钱人和你想的不一样》。

6看纪录片。

如果书看累了，不妨换个方式去看看纪录片，比看书更能使你放松下来，又能开阔视野，又能提升格局。推荐纪录片：《和陌生人说话》、《航拍中国》、《河西走廊》、《人生七年》。

7学技能。

多学一项技能，就少说一句求人的话。同时自己也会有高质量的独处时间。PPT、摄影、剪辑、PS、写作。学习渠道：学摄影—摄影讲师李小龙；学剪辑—小清剪辑；学ps—赵琪琪爱ps；学PPT—旁门左道PPT。

8学英语。

多掌握一门语言，就像打开了人生另一扇门。不仅能让你在工作中增加自信，更能打开你的多元化思维模式。推荐影片：《心灵捕手》、《美丽人生》、《大鱼》、《老友记》、《20岁光阴不再来》、《重度拖延患者的自白》、《只需专注10分钟》。

会不会胖，取决于吃的什么，而不是隔多久吃。

1、健身后本身是需要补充一些碳水化合物和蛋白质。一般是健身后半小时吃。

2、健身后吃东西会不会胖，取决于吃的什么东西。一般要吃一些高碳水、高蛋白质的食物，比如：面包、鸡胸肉、蛋清、香蕉等等。不要吃高热量、高脂肪的食物。比如：薯片、肥肉、火锅、烧烤等等。

建议健身新手

健身入门必知

变瘦变美

一般什么时间运动比较好上午8-9点:新陈代谢旺盛，低强度锻炼下午16-17点:运动神经敏感，最佳健身时间晚上19-20点:身体能量充足，高强度锻炼这三个时间段是运动黄金期，同时建议大家晚饭半个小时后再运动 (时间不是固定滴，可以根据自身条件进行调整)

运动也是有顺序的

热身+无氧运动+有氧运动+拉伸

注意:

运动前后补充足够的水分热身真的很重要，让你提前达到最佳状态，减少受伤拉伸也很重要，让你快速恢复，缓解酸痛，提高效果

健身饮食

运动前

适量低GI碳水+少量蛋白质低GI碳水可选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆

运动后

适量快速碳水+大量蛋白质+纤维碳水可选择:米饭、全麦面包、红薯、紫薯蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋膳食纤维可选择:西蓝花、芹菜、卷心菜、番茄、黄瓜

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点每次一个大肌群+1个小肌群大肌群:背部、胸部、臂腿小肌群:腹部、肩部、手臂无氧运动训练时间建议为15-30分钟无氧运动可选择力量训练或者塑形运动

运动也要讲究顺序

瘦大腿:美丽芭蓄345套瘦小腿:女团拉伸运动瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动美丽芭蕾天鹅臂瘦手臂瘦腰腹:周六野马甲线养成运动

力量运动(KEEP课程)

1练背: 女生小哑铃塑形(背部强化)2练肩:女生小哑铃塑形(肩部强化)3练腹部:腹肌撕裂者进阶版4练胸:女生小哑铃塑形(胸部强化)

有氧运动怎么练

选择不同的有氧运动进行交又练习长期坚持一种有氧运动容易使身体适应，可以较快到达减脂平台期，多种有氧运动交叉进行练习效果会更好!有氧运动时间建议30-45min过度的有氧运动使身体损失大量的肌肉，反而会降低新陈代谢，不利于减脂

优先选择HIIT高强度间接训练

燃脂效率高，且有持续燃脂的特点，HIIT运动后身体在一段时间内仍然处于燃脂状态

有氧运动选择

1、跳绳30min

2、跑步45min

3、有氧操35min

4、HIIT训练20min

切记!运动结束后一定要记得拉伸按摩!

引言：现在人的运动意识是越来越强烈了，有些人还会专门去健身房进行运动，每天去健身房有氧运动半小时，一年后身体会出现哪些变化呢？

身体会发生了变化

如果能够真的坚持下来的话，那么自己的身体变化还是很明显的，首先肌肉量会增加，肌肉量增加，就是通过不断的训练来的。不管是有氧运动还是无氧运动，都是能够让自己的肌肉量有所增加的，肌肉量增加之后就会感觉到自己的肌肉线条更加的明显，而且只要自己一使劲的话，就能够看到自己的肌肉线条，所以说也能让人的身形变得更加的挺拔紧致。另外的话有氧运动就能够很好的提高自己的心肺功能，心肺功能提高很明显，就是上楼不会喘的，而且在日常生活中以前感觉做起来非常困难的运动，现在做起来非常轻松，这也说明了自己的心肺功能增加了能够承担输高负荷的运动。另外的话就会感觉到自己的气色变得更好，平时的皮肤也不容易出痘出斑。所以说每天去健身房有氧运动半个小时还是很好的，重在坚持运动，只要有坚持就会有效果。

合理的规划自己的减肥

其实减肥是需要节食和运动放在一起的，只要控制自己的饮食并且加上运动的话，就能够让自己减肥变得更加的轻松，而且也不容易反弹。运动是一个生活习惯，减肥可以是一种生活方式。这样的话就能够让自己的身体变得更加的苗条，而且更加匀称，看起来也很健康。大多数人都是会通过有氧和无氧的方式来进行运动的，这样的话就可以增加自己所消耗的能量。在饮食的时候也需要注意饮食结构的调节，可以少吃一些脂肪含量高的多吃一些蛋白质含量高的，这样的话就可以让自己变得更加的轻松。

运动后，不吃更胖！

运动后即刻补充碳水化合物，这时身体糖原的合成速度非常高，可以达到5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了。

同样吃一碗饭，你在运动后吃，那么这些食物就转换成为了糖原，而如果在平时吃，这些热量不转换成为糖原，会变成什么？当然是脂肪！

也就是说，如果你一天摄入的食物总量不变，放在运动后吃，肯定会比不运动吃要不容易长胖。

2

“忍受饥饿”≠“脂肪燃烧”

在一定强度和时间的运动后，离上一次进餐也有一段时间，胃基本处于排空状态，血糖值也处于低谷，身体储备的糖原也消耗得差不多了。

按理说，这个时候不吃东西，身体会动用脂肪来供能，这也是很多人运动后坚持不吃的理论依据。

但是，太痛苦的事情是没有办法长久坚持的，肚子饿了就想吃东西，长久下去就是在和身体本能做斗争，有几个能赢？你可以一天不吃，但你能做到一辈子都不吃吗？

最恐怖的是，在坚持运动的情况下不吃或者少吃，尤其是克扣主食，一段时间下来，没有坚持到底，反而落下暴食症的毛病，那就亏大了。

正确的进食方式是：运动后吃东西→转换为能量→第二天更有劲运动→良性循环错误的进食方式是：运动后不吃→没力气锻炼→放弃减肥→恶性循环

3

不吃饭=白练了！

健身后，身体由于力量训练对肌肉的消耗和重建需求变高，在近三小时内，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%。

所以如果在健身之后什么都不吃，你不仅会丧失下次训练的动力（糖原不恢复），而且这次健身基本上也白练了，塑形效果会变得不明显（肌肉合成降低）！

4

运动后，怎么吃？

用一句话概括下来就是：多吃优质蛋白质，少碰中高GI值碳水及高油脂食物！

对此，俏俏也帮大家选了一些适合在运动后及时进行能量补充的食物，大家可以根据自己的实际情况进行选择。

水果类：可以多选如苹果、梨、草莓、蓝莓、猕猴桃、桃子、柚子、橙子等水果，这类水果水分足且低糖，运动后食用再合适不过了。

主食类:可以选择全麦面包、红薯、紫薯、山药、芋头、南瓜、胡萝卜等。多说一句，胡萝卜还可以切成条生吃，至于别的食物简单蒸一下就好！

荤食:鸡蛋、即食鸡胸肉，还有别的优质蛋白也是可以的。

蔬菜类:西红柿、黄瓜、芹菜等。

饮品:低卡牛奶、无糖酸奶(一般酸奶都加了好多糖，所以才那么好喝， 购买时一定要擦亮眼睛)

5

运动后该避免什么食物？

锻炼后像什么小肥牛小肥羊火锅、麻辣香锅、驴肉火烧、肉夹馍、印度飞饼等街边小吃都应该避免。

咸饼干、五香花生、坚果、爆米花等除了热量爆高，钠的含量也非常的高，而钠摄取过多对身体有百害而无一利。

虽然运动后吃点含碳水化合物的食品，可帮助补充运动时消耗掉的肝醣，但这并不包括三明治、果冻、蛋糕、巧克力等甜食，若不小心吃下肚，体重只会蹭蹭往上涨。

至于高油脂、高胆固醇的食物更是一大禁忌！别说是运动后了，连没有运动的时候都不应该多吃。

像薯条、炸鸡、汉堡、热狗、披萨等食物里含有很高的低密度脂蛋白，吃多了还会增加心脑血管疾病的风险。

6

把握运动后的进食黄金时间

运动后的30分钟到1小时内，摄取一份营养均衡的轻食，让身体能量迅速恢复，会让你的健身效果加倍哦！