练背的好处

练背的好处：

第一点：锻炼背肌可以预防驼背

身边有很多小朋友，很多人学业压力比较大，经常背着个书包走来走去，身体日久天长就变成了驼背的情况。

这在高中生中是非常常见的情况，但是为了改善这样的身体状态，我们可以考虑进行背部肌肉的强化进行改善，这是非常行得通的。

身体驼背很多时候都是背肌力量比胸肌弱了太多导致的，这样最常出现的状况就是驼背或者圆肩，在走路的时候你可以看见圆肩的人，手掌是在大腿前侧的，而不像正常时在身体侧面。

在强化背肌的时候，应该注重强化背肌的斜方肌中下部和之下的菱形肌，这些肌肉对身体正常形态的影响是非常大的，我们在抬头挺胸站直的时候，你会感觉背部肌肉的酸痛，这些肌肉就是我们在锻炼的时候该强化的。

第二点：增强背肌可以锻炼出倒三角

很多人在健身之前都看到过一些肌肉男的，希望自己锻炼得像彭于晏那样，身材线条非常好。

但是我们在锻炼的时候，需要对全身上下的肌肉进行刺激，很多人都只注意一两块肌肉，比如胸肌和腹肌，但是忽视了背阔肌和腿部肌肉。

我们在锻炼胸肌的时候，可以把身体变得很厚，可以把衣服撑起来，但是我们身体想要出现倒三角，就必须针对背阔肌进行刺激，也就是锻炼背部肌肉。

我们的倒三角都是靠背阔肌撑起来的，胸肌和背肌在一定程度上是相互对抗，如果你每次锻炼的时候都只去考虑胸肌和腹肌的强化，而忽视了我们身体背面的肌肉，那些和胸肌腹肌对抗的背部肌肉，你会吃大亏。

第三点：增强核心能力

提起核心肌肉，大多数人都会想起腹肌，但是我们的核心肌肉不仅仅是腹肌还包括了我们的腰部肌肉，比如竖脊肌等。

在锻炼背部肌肉的时候也会锻炼竖脊肌，最典型的动作就是硬拉。我们在硬拉的时候，身体核心稳定性会增强很多，这对整体的健身水平增长有极大的好处。

圆肩通常通过脊椎按摩疗法、物理疗法、锻炼或三者的结合来治疗，个人治疗计划中包含的治疗类型将取决于病情的严重程度，下面，我们将更详细地探讨这些治疗方案。脊椎按摩疗法是一种整体方法，不仅涉及脊柱推拿，还涉及其他技术，如医疗按摩和软组织松解。根据病情的严重程度，可以短期或长期进行脊椎按摩治疗。在典型的治疗过程中，脊椎按摩师将使用他或她的手来操纵背部、关节和软组织。

物理治疗师使用各种治疗、技术和体育锻炼来矫正圆肩并恢复身体受影响部位的健康功能，并且物理治疗在各种环境中进行，包括私人诊所、医院和健身设施。作为您的物理治疗计划的一部分，治疗师将提供有关可以在家中进行的锻炼以矫正圆肩的教育，并建议改变生活方式以防止进一步受伤。

大量研究证实了肌肉强化和伸展运动对矫正圆肩和头部前倾姿势的有效性，当你进行针对胸部、上背部、颈部和肩部肌肉的矫正练习和伸展运动，可以帮助矫正圆肩、减轻疼痛并恢复关节的健康运动范围，矫正圆肩的练习通常包含在由脊椎按摩疗法或者物理治疗组成的个性化治疗计划中，你还可以通过姿势改变和针对胸部、颈部、上背部和肩部的肌肉强化练习来纠正和预防圆肩。以下是一些可以在家中进行的简单运动和伸展运动，以改善姿势、缓解疼痛并恢复关节的健康运动。

如果你有圆肩，那么你很有可能有紧绷的胸肌，当你的肩膀向前弯曲时，胸肌的长度会缩短并变得紧绷，但随着时间的推移，这种紧绷感会变成慢性，使您的肩膀向前拉并处于内旋位置。拉伸胸肌说起来容易做起来难，因为很少有人意识到胸肌实际上是由两块肌肉而不是一块组成的。如今，我们花越来越多的时间在电脑和手机前弯腰驼背的事实意味着，问题只会变得更糟。并且圆肩是一种常见的姿势问题，其特征是肩部前倾和上背部过度弯曲。如果您大部分时间都弯腰坐在办公桌前或低头看手机，则很可能会出现圆肩。

背肌的锻炼不仅仅在于让我们的身材变得好看，很多时候我们如果选择了增强背肌，是可以让我们的整体力量水平有一个质的飞跃的。我们在锻炼背肌的的时候，可以平衡胸肌发展带来的弊端。

同时我们在锻炼背肌的时候可以增强身体核心能力，让我们在进行任何其他运动的时候，都有不错的表现。最关键的是，我们如果增强了背肌力量，还可以帮助我们调整身体状态。

很多长时间工作的人都有很严重的职业病，而且由于现在电子产品的大量普及，很多人在身体形态上都出现了很大的问题，比如青少年常见的圆肩驼背，上班族常见的颈部前引，都是可以通过锻炼背部改善的。

我们在练背的的时候，可以针对身体背部不同的肌肉进行孤立性锻炼，在练背的时候有很多涉及到身体平衡和稳定的肌肉和动作，所以经常练背，你的身材会越来越好。那么我们在经常练背的时候究竟有什么好处，以及为什么会有这样的好处呢？

第一点，练背可以帮助我们改善圆肩驼背和颈部前引。可能很多人都不相信练背有这样的好处，但是我们圆肩驼背和颈部前引其实都是身体力量不平衡导致的。

对于青少年来说，由于长期在学校里学习，所以手是长期放在桌子上的，而且胸肌发力的次数明显比背肌多得多，所以胸肌长期是紧张状态的，而背肌长期是拉伸的状态。

这样的坏处就是，我们胸肌的力量相对于背肌力量过大，会把肩胛骨向前拉，造成肩胛骨前伸，这样一来我们的身体就会表现出非常明显的驼背。

而且胸肌有一项功能，那就是让我们的肩关节内旋，所以我们在胸肌力量比较大而且胸肌紧张的时候就会出现圆肩的情况。

很多经常锻炼胸肌，但是从来都不锻炼背肌的人，就会有圆肩驼背的情况，如果你经常健身，也是不锻炼背肌的话，就可以马上改了，要加强背肌锻炼。

我们的胸肌和背肌很大程度上都是拮抗的，他们有很多功能都是相反的，所以长期只去锻炼胸肌而不锻炼背肌，一定会出现不均衡的情况。

第二点，增强身体核心能力和运动能力。我们在锻炼背肌的时候常常会用到一些动作，比如硬拉这个动作，是锻炼背肌的时候一定要做的，这个动作延伸出的很多动作，比如俯身划船，也是练背的经典动作。

我们在锻炼的时候，身体的核心能力，主要是腰腹部。这一个区域是支撑身体的重要部位，我们身体能够直立，就是腰腹的相互拮抗形成的。

在运动的时候，我们的身体经常要保持挺直，这就需要我们的腰腹力量发力，需要我们的腿部进行支撑，虽然我们说健身是一个讲究孤立性的运动，但是也不是完全孤立的，在进行很多动作的时候，都需要背肌的参与。

练普拉提改善体态 这也是很多女性之所以练习普拉提的直接原因，它能够有效地消减堆积的脂肪，塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线。如果你熟练掌握了普拉提运动，那么它所带来的减肥效果是力量练习和有氧练习的总和，而且所花费的时间却是它们的一半。 普拉提是一项精神与身体相结合的运动，它不仅可以让你的身体达到一个理想的状态，同时也会让你感到身心和谐、宁静和精神振作。黑骏马普拉提教练杨洋给大家介绍了这项运动的好处： 1消减多余脂肪：这也是很多女性之所以练习普拉提的直接原因，它能够有效地消减堆积的脂肪，塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线。如果你熟练掌握了普拉提运动，那么它所带来的减肥效果是力量练习和有氧练习的总和，而且所花费的时间却是它们的一半。 2纠正不良体态：普拉提从运动康复医学的角度来看，它可以有效改善X形腿、骨盆前倾及后倾、脊椎侧弯以及驼背和圆肩。 3增强身体平衡：普拉提可以加强身体的控制、柔韧和协调能力，增强身体的平衡性。 此外，普拉提对治疗背痛和关节炎也很有帮助。 健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等

一般来说是可以的，但是你要纠正手部动作，一般跑步，腰是挺直的，不用扭动，而且胸膛是打开的，只要坚持是可以改善的。但有时不能过量，过量反而会加重驼背，就是说跑累了，弓着个背，反而没有效果。

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这个是个动作视频，你可以参考一下，特别是手部动作。

摘要：圆肩是什么意思？圆肩是指两肩向前靠拢，从头顶往下看，身体呈半圆形，也就是我们常说的“含胸”。圆肩的危害在于不只影响形态，而且肌肉长期紧绷，还有可能造成肌腱炎、肩夹挤症候群等。那么，圆肩怎么矫正？怎么判断自己是否圆肩？下面为您介绍圆肩辨别方法和圆肩改善训练等知识。什么是圆肩

简单地说，所谓的圆肩就是两肩向前靠拢，从头顶往下看，身体呈半圆形。圆肩是由于胸部肌群如胸大肌、胸锁乳突肌，以及后颈部肌群如上斜方肌习惯用力，太过紧绷，进而把肩胛骨和上手臂的肱骨过度向前带，使得两侧肩膀往前、往中间挤，颈椎和脊椎往前弯曲，外观上看起来很像驼背。如果夸张一点，就像女生刻意把肩膀缩起来，挤出锁骨线条那样。

圆肩的危害

圆肩不只是会让外表不好看而已，肌肉长期紧绷，还有可能造成肌腱炎、肩夹挤症候群等后遗症。

圆肩驼背怎么判断

很多低头族长时间脸朝下看手机，为了支撑头部重量，身体会向前倾倒，造成肩胛骨向内压迫胸腔，颈部后侧也会变得僵硬紧绷，使肩颈酸痛。而长时间缩着肩膀，没有使用主干支撑身体，会使核心肌群衰弱、肌肉麻痹，导致肩膀无法顺利高举，或是并发头痛等症状。

1、看虎口位置

站立的时候双肩自然下垂，双手放松，这时观察两手的虎口位置。正常情况下，虎口应该朝向正前方，如果发现虎口朝向内侧，那就表示有圆肩问题。

2、贴墙站

把身体放轻松，往后靠到一面垂直的墙上。正常情况下应该要可以背部和后脑勺同时贴在墙上，如果发现后脑勺贴到墙面有困难，那就表示有圆肩问题。

3、平躺看下巴

全身放松，脸朝上躺在地上，眼睛看向正上方。正常情况下，下巴应该要在平时和鼻子相对高度的位置，如果发现下巴抬得特别高，与鼻尖同高，甚至超过鼻尖，那就表示有圆肩的问题。

4、看耳朵和肩膀的相对位置

身体直立放松，侧面对著一面镜子，或请人帮忙从侧面看。正常情况下，耳朵和肩膀应该要在同一垂直线上，如果发现耳朵的位置比肩膀还要前面，那就表示有圆肩问题。

圆肩驼背怎么矫正

1、弹力带

弹力带是肌肉训练的常用工具之一，体积轻巧，在家里或在健身房都可以做。由于弹力带可以均衡锻炼两侧背部深处肌肉，对于矫正圆肩十分有效。

直立，抬头挺胸，两手手肘弯曲，上臂贴著身体，下臂水平前伸，手掌向上抓住弹力带。

两手同时慢慢将弹力带往两侧拉，再回到原点。重复40-50下。

除了弹力带，许多训练背部肌肉的动作如坐姿划船，对于改善圆肩也有帮助。不过切记不要只练阔背肌，一定要把肩胛骨和肱骨往后带，才有矫正圆肩的效果。

2、往后挤肩胛骨

这个动作很简单，主要用来调整姿势，很适合上班族在工作到一半的时候做。不管坐著或站著，把上身挺直，想像要把肩膀背侧的两片肩胛骨挤在一起，由此可以训练背部深处的菱型肌收缩。

3、脊椎矫正

这个动作主要是帮助脊椎回到正常位置。有圆肩的人，不只肌肉习惯性绷紧，脊椎等骨头的位置也会受到影响。要改善圆肩，除了让肌肉恢复平衡，让脊椎找回原来的正常位置也很重要。

将瑜珈垫靠墙摆放，脸朝上躺在瑜珈垫上，两脚抬高，膝盖呈90度弯曲，脚掌贴在墙上。把左手直直往上举高，右手搭在左手前臂上，试著把左手往脚的方向压。做这个动作的时候会感觉肩膀往后缩，脊椎更往地面贴。维持10秒后换手，如此重复10-15次。

4、伸展胸肌

除了训练背部肌群，让紧绷的胸部肌群放松，也是改善圆肩的有效方式之一。我们平常说的伸展，就是帮助肌肉放松的动作，可以在平时或训练结束的时候做。基本上就是简单的扩胸运动，也可以利用弹力带，用双手抓住弹力带往后，帮助伸展胸肌。

5、蝗虫式瑜伽

俯卧在垫子上，鼻孔缓慢吸气，然后摒住呼吸，慢慢把头抬起来，同时两臂往后伸展，两腿快速抬起，抬到最高处，坚持5-6秒，然后开始慢慢呼气，把腿和头部慢慢回复到俯卧的状态。

6、仰睡

睡眠姿势是影响肌肉和骨头的重要因素。仰睡是改善圆肩的最好方式。建议呈大字形，全身放松，让两侧肩胛骨都贴在床上，可以帮助向前缩的肩膀往后放松。

改善圆肩的伸展操

1、延展背肌，肩胛骨自然垂下，开扩胸襟。

2、除去拇指，用右手的4根指头按压肩窝肌肉的地方。

3、将左手向外缓慢延伸，手掌与身体同一面向。

4、重复操作5次，再换另一边练习看看。

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