无器材的话，一般有跑步、俯卧撑、腹肌训练（这个本来就不用什么器材）等
跑步的话，以长跑为主，一般建议每晚8-9点进行，跑步前先进行热身3-5分钟，跑步距离和速度依体能决定，初锻炼时建议匀速，等长跑成为习惯后可加入变速跑等内容。
俯卧撑，姿势有平地、垫腿、垫手、跪姿等，手距有中（俯身下去小臂与大臂成直角）、宽、窄三种。平地和中距主练胸肌中部；垫手负重较小，主练胸肌下部；垫腿负重较大，主练胸肌上部；宽距主练胸肌外侧和大臂，窄距主练胸沟；跪姿不用刻意腿绷直，容易集中注意力，但国人用的很少。根据你希望锻炼的部位和自己体能，每2天选择3-9个俯卧撑动作锻炼，每个动作3组，每组建议最大负荷的60%（比如你一次最多做50，那就做30）。每组间隔半分钟到1分钟，每个动作间隔2-5分钟。或者网上搜索“3D胸肌训练”，里面的内容很详细。发力时吸气，回程呼气。最好能在锻炼之后的20-50分钟内补充营养，以蛋白质为主。
腹肌训练，建议搜索“8分钟给你6块腹肌”，比单纯做仰卧起坐效果好很多。腹肌训练是每天进行。发力时呼气，回程吸气。
深蹲、箭步蹲，主要练大腿和臀部，与深蹲相比，箭步蹲负重更大（因为主要单腿发力），但是需要分散注意力保持平衡，建议每2天一次，每次3-5组，依旧是60%的负荷。蛙跳也是锻炼腿部肌肉的好办法（其实跳绳也很好，不过属于器械类了……）。发力时吸气，回程呼气。
此外，如果住处附近有山的话，每周爬一次山是很好的锻炼。
下面是一份男女通用的徒手塑形周计划，拿起小本本记好练起来吧！
周一
热身
同侧手模同侧脚，左右各20次；
膝下拍手200次
正式
空手抓紧10次，深蹲提膝20次，俯卧撑10次，过头弓箭步10次，仰卧起身10次，总共重复6~8轮；
借力推10次，后深蹲12次，17分数完成最多轮次；15分钟慢跑
拉伸
站姿胸大肌拉伸30s；
坐姿腘绳肌拉伸左右各30s；
躺姿股四头肌拉伸左右各30s；
腹直肌拉伸30s
周二
热身
平板支撑2组，每组30s；
靠墙静蹲2组，每组30s；仰卧船摇20次
正式
高抬腿30s，波比跳30s，仰卧单驱腿30s，跳绳1分钟，总共持续4~6轮
拉伸
站姿腓肠肌拉伸左右各30s；
站姿半腱肌拉伸左右各30s；
坐姿臀大肌拉伸左右各30s
周三
热身
内八字转外八字深蹲左右各10次；
拜式伸展15次
正式
4公里慢跑
拉伸
坐姿腘绳肌拉伸左右各30s；
坐姿腓肠肌拉伸左右各30s；
跪姿髂腰肌拉伸左右各30s
周四
热身
原地爬行20次；
螃蟹步20米；
仰卧走20米
正式
1分钟内10次俯卧撑，1分钟内15次俯卧撑，1分钟内俯卧撑力竭，休息1分钟，总共持续3轮；
仰卧起身10次，重物抛举10次，15分钟内完成最多轮次；
借力挺80次，后深蹲80次，波比跳7分钟内最大数量
拉伸
站姿三角肌拉伸前30s；
坐姿胸大肌拉伸30s;
坐姿背阔肌拉伸左右各30s；
站姿股四头肌拉伸左右各30s
周五
热身
仰卧单腿蹬30次；
弓箭步20次
正式
组合拳30s，波比跳8次，弓箭步10次，仰卧单驱腿12次，12分钟内完成最多轮次；
400米跑步，俯卧撑20次，30分钟内完后最多轮次
拉伸
坐姿斜方肌拉伸左右各30s；
坐姿背阔肌拉伸左右各30s；
坐姿腘绳肌拉伸左右各30s
周六
热身
胯关节拉伸；开合跳30次正式
仰卧起身80次，仰卧起坐50次，俯卧撑50次，总共12分钟完成最多轮次；
波比跳10次，引体向上4次，15分钟内完成最多轮次
拉伸
站姿三角肌拉伸前30s；
腹直肌拉伸30s；
竖脊肌球式拉伸30s；
站姿半腱肌拉伸左右各30s
周日
休息一天吧！
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锻炼腹肌的话，建议你坚持有氧运动+力量训练。
1坚持每天不低于30分钟的有氧运动（跳绳，游泳，跑步，攀岩等）最好是跑步。或者跑楼梯也行（我碰到下雨的时候就是这样）有氧运动的目的是消耗皮下脂肪。记住只有30分钟或者更长的时间才会起作用，因为30分钟内的有氧运动只是消耗你体内的蛋白质和水分等，没有消耗脂肪。
2坚持仰卧起坐，锻炼腹肌。如果以前很少做的话建议前期每天做50个，以后再递增。这个要配合跑步，因为仰卧起坐只能锻炼腹肌弹性和力量，线条。如果不配合有氧运动消除脂肪的话你的腹肌就算很强也是看不见的。
另外建议多做俯卧撑。这是个上半身的很多部位都能锻炼到的运动。胸肌，肋间肌，上腹肌等。而且你打篮球的话腰部力量也需要强，俯卧撑可以练到。
腿部训练的话深蹲练大腿，可以背个有一定重量的包，以加大效果。小腿的话没事多跳就行。最好不要用市面上的绑腿沙袋，那个效果不明显，而且久了容易使肌肉偏下垂，线条不好看。
希望能帮到你。我是健身爱好者。
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