不去健身房，有哪些在家完成也能有好效果的健身方式 ？

其实，某些健身爱好者不去健身房，也能锻炼的很好，类似这样的问题之前也探讨过，这里再做一下说明——

一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组

★开始之前：先把动作组数说一下——

小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：

每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择

其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。（灵活调整）

小组之间休息8-10秒左右，大组之间休息20-30秒左右，肌肉收缩时呼吸配合吸气，肌肉发力时呼气。

前期小重量感受，所要锻炼肌肉组的独立发力，后期自我适当增加重量调整。

循环渐进的进步……

肱二头肌的各种哑铃弯举；

2 肱三头肌的各种哑铃臂屈伸；

3 三角肌（肩部）前中后束的哑铃锻炼动作分别是：哑铃锤式前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。

4 小臂动作，哑铃（正反）腕弯举。

5 斜方肌动作，哑铃耸肩。

6 背部动作，哑铃俯身划船以及哑铃硬拉

7 小腿，哑铃站姿提踵

8 哑铃深蹲，腿部臀部

二、另加杠铃或者弹力带……

（以及后期各种家庭用具）

9 俯卧撑➕弹力带，锻炼胸部。

10，腹肌，控制体脂率➕各种卷腹动作。

……

锻炼前后避免受伤，略做拉伸，合理控制饮食。

前期多尝试一下各种锻炼动作，锻炼过程中自我感受，调整锻炼方式，而后转变成适合自己的锻炼动作方式。

还很多动作，有时会在你坚持健身的学习过程中，会自然而然出现，这么神奇 ？就是这么神奇。

为了自身目标，加以坚持。

首先要计算爬楼所做的机械功：

一层楼高按3m算，24层楼总高度为H=243=72m

体重按m=75kg计算

那么爬24楼克服重力所做的功为W=mgH=759872=52920J=1264kcal

看起来热量很少，毕竟100g米饭的热量就有116kca，但是人体运动的机械效率并不是100%的，很大一部分都转换成热量散发了。

不同温度不同高度下台阶运动的效率

根据图中表格所示的数据可以看到台阶运动的机械效率很低，只有百分之十几，而我爬楼的时候是一步跨三个台阶，三个台阶高度超过46cm了，那我姑且就取21℃下46cm台阶的人体做功效率125%作为我爬楼梯的运动效率。那么我爬了24层楼我大概消耗的热量为W/0125=1264/0125=10112kcal,根据中关于慢跑的词条中得知，慢跑每分钟消耗10~13千卡的热量，也就是说五分钟慢跑能消耗50~65kcal的热量。这么算下来爬楼是慢跑在相同的时间里消耗热量的15-2倍，这么算起来爬楼消耗的热量还挺多！

当然这个计算只是粗浅的概算，不同人不同的爬楼梯方式都会导致消耗热量产生差别，但总得来说，论热量消耗，爬楼梯不输跑步就是了！

想以爬楼梯来健身，必须注意步履要轻盈，脚底要完全踏在阶梯上，过度用力会让足踝与膝关节承受太大压力；并要避免一次跨越多个阶梯，膝盖尽量不要超过脚尖，且采取爬楼梯上楼，搭电梯下楼的原则更为适合。

不用太快，要根据个人的身体条件以及耐力来调整爬楼梯速度，循序渐进地加大运动量和运动时间，最后可以到持续15分钟，或者爬3分钟休息3分钟，持续30分钟等等，以没有胸闷、头晕、膝部疼痛等不适为最重要的前提。因为养生最重要的是适当二字，不能因为养生而超量运动，容易受伤。

现在，很多城市都举行了垂直跑的比赛，垂直跑简单来说就是爬楼梯，一般的室内楼梯都是在40~50度的坡度，室内垂直跑的这一特性决定了在跑步开始后，对身体的负荷更大，更加考验跑友们的心肺功能水平。

垂直跑的好处：

1、提高最大摄氧量：简单地说就是提高身体在高强度运动状态下运送氧气的能力。

2、增加腿部肌肉力量：相比平地路跑，爬台阶显著提高了腿部肌肉的锻炼效果。在发展耐力的同时有效提高了腿部力量。

3、增加臀部肌肉力量：上楼梯这一动作不仅对于腿部是极好的锻炼，不要忘记臀部肌肉也是重要的参与肌肉，同时单腿着地能使你集中注意下肢的稳定，在打造翘臀的同时锻炼了臀部的稳定肌肉（如臀中肌等），有利于增加平地跑时身体的稳定性，能有效的预防受伤。

4、耗时短功效大：垂直跑强度极大，有研究显示垂直跑是普通慢跑（6分钟/公里配速）强度的15倍，所以垂直跑20分钟相当于慢跑30分钟。短时间垂直跑就能取得和长时间慢跑相同的健身效果，节约了时间。

在充分热身后，推荐新手跑友用快上慢下的方式进行垂直跑，这样避免了下楼梯时膝盖压力过大导致的一些伤病的发生。一般会选择从一楼一直爬至顶楼，可以采用一级级台阶小跑方式进行垂直跑，当然也可以采用一步两台阶大步跨的方式进行垂直跑。推荐垂直跑的训练方式：

1、快上慢下跑：向上跑3层然后向下走1层为一次，循环5次为一组，休息2分钟，跑3~5组。

2、快下慢上跑：根据能力选择1阶或2阶楼梯，比平时稍快的速度上楼，向上慢跑2层向下快跑1层为1次，跑6次为一组。做4~6次。

早晨爬楼梯有好处

1、早晨爬楼梯消耗热量多，对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算，在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍,比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本与登山消耗热量相同。

2、早晨爬楼梯爬楼梯消耗体力大，人容易饥饿，食欲变好了，这样能增强消化系统功能。此外，由于腹部反复用力，使得肠蠕动加剧，能够有效防止便秘发生。

3、早晨爬楼梯使有神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。

扩展资料：

在跑楼梯健身时加入抗阻锻炼，例如穿更重的背心，手持健身球等。抗阻锻炼能够让肌肉变得更紧实、更有力，而肌肉如果变强就需要燃烧额外的热量。

不过，如果在跑楼梯时同时做抗阻锻炼，就只能跑上楼梯，然后走下来，避免受伤。布莱恩特博士在《纽约时报》上表示：“跑上楼梯时，膝盖和双脚受到的压力是体重的3到4倍;而下楼梯时，重量会是身体的6到7倍。”

人民网—科学减肥爬楼梯 3大好处益健康

1、电动跑步机——通常装有电脑，可显示距离、速度、时间、耗能等数据。

2、健身房多功能综合训练器。

3、健步机-在等动量设计的液压阻力器控制下，可以模拟登山路或是爬楼梯，调速自动，上下自如

4、健身房哑铃器械

5、划船机--先进的划船机为齿轮链条传动，带电脑屏幕，机体较长，划起来动作舒展，幅度大。

6、45度斜蹲机专业商用腿部力量训练

7、健身车--这是使用最为广泛的有氧训练器械，种类也多，有方管车、圆管车、风扇车、杠杆车等多个品种。

8、多功能综合力量训练器械深蹲架卧推健身器材

-健身器材

是地，对一些人来说，爬台阶可以被认为是有氧运动，可以代替慢跑。这取决于几个因素，我马上会讲到。不过，我不确定这是不是慢跑的最佳替代品。这只能由你的健康水平以及你爬楼梯的速度和强度来决定。

首先，让我们来定义一下有氧运动。有氧运动——或有氧运动——是任何以氧气为主要能量来源并使你的心率在一定水平上跳动的运动。心脏会影响你的心脏和肺，你的心肺系统。它还可以调理和加强你的腹肌、腿部和臀大肌(但要真正塑造新的肌肉，你还需要一些重量训练)。其他有效的有氧运动包括快步走、游泳、跳舞，甚至循环训练。任何能让你的心脏跳动并能保持20到60分钟的运动都是有氧运动。

另一方面，无氧运动，比如短跑，是一种短时间的高强度运动，会使你的心率大幅上升，让你大口喘气。无氧运动最多只能进行几分钟。

爬楼梯可以是有氧的，也可以是无氧的，这取决于两个因素：你的健康水平和你爬楼梯的速度。如果你在楼梯上猛跑两分钟，让你气喘吁吁，这是无氧运动，不能代替长距离慢跑。

如果你身体状况良好，可以一边聊天一边爬20分钟或更长时间(可能有点喘不过气来，但基本上还能说话)，那么做有氧运动可以代替慢跑。

爬台阶其实是很好的锻炼。即使是无氧运动，它也能增强你的心肌，锻炼臀大肌、股四头肌和小腿肌肉。当然，你也可以把爬台阶作为HIIT(高强度间歇训练)训练的一部分。这比45分钟的慢跑快，是一种有效的锻炼方式，一些健康专家认为其效果与稳定状态的有氧运动(以稳定的、不那么剧烈的速度进行更长时间的运动)相当甚至更好。

稳定状态和高强度的运动在一个全面的健身计划中都有一席之地。但在进行任何类型的高强度锻炼之前，一定要和你的医生确认，特别是如果你身体状况不佳或有心脏问题或关节问题。

总而言之，爬楼梯可以是有氧运动，如果是中等强度的运动，你可以坚持20到45分钟(或更长时间)。如果你做了一到两分钟的快速爆发，它是无氧的。如果你把1分钟(或30秒)的高强度锻炼和几分钟的中强度锻炼结合起来，交替进行15到20分钟，你就能拥有一个有效的HIIT锻炼计划。这不是有氧运动，是无氧运动，是时间高效的运动。选择权完全在你自己。