练习卧推和飞鸟把注意力都放在胸肌上,只有掌握正确的练习姿势和呼吸,才可以达到要求。
胸肌就是胸部的肌肉,由左右两部分构成,又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。
卧推也就是仰卧推举,主要练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
动作的要求:仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双手正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。
注意事项:要下放2秒,再停顿1秒,然后上推1-2秒。
二,哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。
动作要求:起始姿势:
1,身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。,
2,吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。
注意事项:
1,动作中,意念集中关注胸部的发力过程。
2,整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。
只要坚持练习,就一定会完美的练习胸肌。
规定时间主要是规定间隔休息时间,可以用手机计时比如只能休息15秒,因为徒手健身的动作很多都是复合型的,可以同时练到很多地方,你可以尝试多种变式俯卧撑如窄距可以练胸,宽距可以刺激到背。
建议计划,第一次为各种变式俯卧撑组合成超级组练习上肢,第二次是用哑铃前平举、哑铃飞鸟和哑铃俯身飞鸟组合成超级组,练肩部的前、中、后束,第三次可以将深蹲,箭步蹲等蹲类的动作组合成超级组练习下肢肌肉,而腹部核心肌肉的话建议你去做腹肌撕裂者,腹肌倒是可以经常练习,你可以三次为一个循环,练习天休息一天这种节奏来,但是实际还是要看你自己肌肉的恢复,注意补充营养,徒手健身毕竟条件还是没有健身房那么好,用超级组来刺激主要是让你保持应有的训练强度,徒手健身动作非常多,我这个也只是一个大概的建议,随着你不断去了解到更多的动作,你可以尝试改变自己的训练计划,最后,坚持才能出成效,加油(ง •̀_•́)ง
我觉得肯定要把腰挺直,因为三角肌后束本身相对我们的前束和中束来说就更小一点,所以一定要在正确的运动轨迹上去训练。三角肌后束主要功能是肩关节水平外展,所以我们无论是利用反向蝴蝶机还是俯身哑铃飞鸟,都一定要在这个正确的运动轨迹上去做功。
站姿飞鸟是练三角肌的,仰卧飞鸟是练肌胸的,不是练一个地方的。都 得练。每组间隔最好是一分秒,换动作的时候间隔三分钟。每天目标肌群训练结束后需要给肌肉48小时以上恢复和生长的时间。
用哑铃练也最好采用循环法,简单的就是
第一天:胸、三头
第二天:背、二头
第三天:腿、三头
如此循环,训练部位都得到了充分的训练和恢复
(原创,欢迎采纳)
哑铃飞鸟是现在很多健身达人都特别喜欢的动作之一,对于胸部和背部的肌肉都能得到很好的锻炼。下面我给大家讲讲哑铃飞鸟练哪里的肌肉?哑铃飞鸟怎么做?
哑铃飞鸟练哪里的肌肉
在胸肌训练中“哑铃飞鸟”(Dumbbell Fly)比较特殊,因为它是这些常见动作中,少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大)
而且哑铃飞鸟的动作,对强化胸部内侧、增加胸腔扩张,及肺部功能的提升都有一定效果,加上运动轨迹大,也可增进肌肉柔韧性。另一方面,由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练,算是相当方便、好执行的动作!但要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门!
目标肌肉:主动肌 → 胸大肌、前三角肌;辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。
哑铃飞鸟怎么做
1准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!
2下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。
3收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。
4意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”
哑铃飞鸟注意事项
1动作中,意念集中关注胸部的发力过程。
2整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。
3练习时负重不宜过大。
4哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
哑铃飞鸟心得
我不按照日子来安排训练而是按照周期,一个周期结束就可以进入下一周期,这样会给自己更多的自由,一般我一周锻炼5-6次,也不会出现不知道练哪的情况。这里要提到可以将自己的薄弱环节提到之前来训练,像之前我双杠比较薄弱,就会先做双杠臂屈伸,现在双杠强了,返回来卧推时反而整体胸的力量都会增加。
要注意的是如果引体向上还做不了可以找小伙伴帮忙,或者用辅助器械,但是一定不能惧怕,大家都是从零个走出来的,没什么好丢脸的,杠铃划船一定要腰挺直,如果有腰伤要换成有支撑性的划船动作。因为后束比较弱所以我用了两个动作来加强,注意哑铃飞鸟可以选择坐在凳子上直接避免身体借力,手腕外旋避免肩关节磨损。
肌肉训练就这么多,背与腿我会选择大重量,因为两个肌群较大,力量也较大,肩我会比较谨慎加重量,因为肩是我们日常运动中用得最多的,容易出现劳损。所有的动作都是做到力竭地8-12个,做到8个以下减重,12个以上加重量。
如果是减脂期,我会在力量训练后加入40分钟到一个小时的有氧,就是简单的慢跑。在增肌期呢,我一周会练一次心肺,有时也用壶铃代替。
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