锻炼之后如何恢复

锻炼之后如何恢复

　你知道锻炼之后如何恢复掌握比较好吗？在我们进行了高强度的体育锻炼后，身体的肌肉是比较疲惫的，所以要经过一定的休息和补充才能够重新恢复肌肉的活力。下面我为大家分享一下锻炼之后如何恢复，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

锻炼之后如何恢复1

　 锻炼之后如何恢复

　 1、睡眠

　你晚上的睡眠时间会直接影响你白天的表现。恰当的睡眠时间会促进身体释放生长激素，能够帮助你塑造肌肉。同时睡眠的时候，能量的消耗会降至最低，用白天储存的能量来构建肌肉。睡眠时，体能的腺苷含量会下降，让你的大脑得到休息。在良好的睡眠之后，腺苷含量会达到最高程度，让你在锻炼的时候时刻保持精力充沛。同时，由于睡眠的时候我们的身体会构建肌肉，建议在睡之前摄入相应的蛋白，促进肌肉的合成。

　 2、补水

　保持补水对于每天的活动都是必须的。建议女性每日补水不少于27升，男性不少于37升。但是在有锻炼的时候，你需要更多的补水，因为锻炼一个小时后，失去的水分可达身体的1/4。如果不能够维持补水，那可能肌肉疲劳的情况就会更早地出现。至于，电解质，比如钾，钙，镁元素等，对于维持锻炼的正常进行也是非常重要的。由于锻炼时钾元素的流失是比较严重，建议可以在锻炼前饮用一些含有这些微量元素的蛋白质饮料，让自己维持在健身的最佳状态。

　 3、营养

　食物就像是紧张锻炼后的良药一样。锻炼时摄入一些富含蛋白和碳水化合物的小零食能够让你在锻链时达到自己的极限。至于锻炼之后，建议摄入量为25g蛋白质。在剧烈运动后摄入蛋白能够促进身体的蛋白-肌肉的合成机制，也就是影响你肌肉的增长以及帮助你更好地恢复。同时，富含抗氧化成分的食物还能够中和剧烈运动带来的负面影响，最终也就能够缩短自己恢复的时间。

　 4、放松运动

　在你的肌肉周围，有一种较薄，具有弹性的组织叫做筋膜。它能够防止肌肉组织受到损伤以及将肌肉保持在原位的功能。在锻链之后，利用泡沫滚筒放松肌肉，降低紧张程度，帮助你肌肉更快地恢复，降低你受伤的几率。

　 5、恢复运动

　整个恢复过程不仅仅是只有休息。建议你在3-5周的正常锻炼之后，用一个周的时间来做恢复，也就是降低自己平时运动项目的难度，减少组数次数。这能够预防过度锻炼，让你处于一个整体较为健康的状况。

锻炼之后如何恢复2

　 锻炼之后六不宜

　 一、不宜立即吸烟。

　运动后马上吸烟，吸入肺内的空气中混入大量的'烟雾，一方面将减少氧量，另一方面将因供氧不足出现胸闷、气喘、头晕、乏力等。 有资料表明，身体疲乏时吸烟的危险比平时更大。

　 二、不宜立刻洗热水澡。

　专家认为，运动的时候，由于肌肉要用劲，流向肌肉的血液增加，心跳也增加，以适应运动所需。运动后，加快了心跳和血液流动，仍会持续一段时间。如果立刻洗热水澡，会使血液往肌肉和皮肤的流量继续大量增加。结果可能使剩余的血液不足以供应身体其它的器官需要，尤其是心脏和脑部，导致心脏病突发，或脑部缺氧。

　有的人在运动后即去洗热水澡，尔后常常会感到头昏眼花，全身无力等不适，就是上述所说的缘故。特别是老年人或者身体肥胖者，运动后就更不能立即去洗热水澡了。

　 三、不宜贪吃冷饮。

　运动后失水较多，往往口干舌燥、极想喝水，这时如喝下大量的冷饮容易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻等疾病。

　 四、不宜蹲坐休息。

　因为运动后马上蹲下休息，不利于下肢血液回流，影响血液循环，易加重肌体的疲劳。

　 五、不宜立即吃饭。

　运动时神经系统控制着肌肉活动，而管理人体内脏器官的神经系统处于抑制状态。同时全身的血液也处于运动器官处，内脏处较少，此时进食，会增加消化器官的负担。

　 六、不宜立刻洗冷水澡。

　剧烈运动后如果洗冷水澡，皮肤会因突然受到刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗能力降低，人容易生病。洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，轻者头晕眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。通常，许多人都喜欢在运动后去洗个热水澡，以为这样既可去污又可恢复疲劳。其实不然，运动后身体尚未恢复正常状态，不宜立即洗澡，尤其是洗热水澡。

我高中时期有两年坚持健身，身体打下了良好的基础，但是上了大学之后有一次不甚把脚扭伤了，这个健身就中断了半年左右，后来再想要健身也提不起兴致来，也就是说从脚受伤到我下次健身中间过去了一年多，这中间的力量变化是真的大，以前做引体向上，可以做40个左右，现在就只能做十几个。

引体向上这种运动每多做一个都是一个力量段，所以我的力量下降非常明显，另外一个可能也和身体重量的增长有关系，因为之前健身，身体是有底子的，所以在健身恢复的过程中其实并没有花很久的时间就恢复了之前的力量纬度，我大概是锻炼了两个月左右之后，我觉得力量强度和之前锻炼的差不多。

其实恢复性训练只需要一周就好，一周以后你的身体只要科学合理的锻炼，那些肌肉酸痛的症状都会在一个星期之后烟消云散，也就是说这个时候你的肌肉可以进入一个锻炼的强度期，这个时候你的肌肉增长是和你每天的饮食和锻炼强度息息相关的，想要力量恢复到之前的状态，当然你付出多少就会收获多少，毕竟健身这种事情付出和收获一定是成正比的。

我是花了两个月的时间恢复到之前的身体强度，但实际上如果你在这段没有健身的时间里，身体没有什么较大的损耗，还是比较容易恢复的，我是每天的训练强度一般般，如果你加重每天的训练强度，肌肉增长的速度一定是快很多，具体多久能恢复到你之前的力量强度，就要看你这个时候花费的时间和精力了。

　 本文导读： 刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复运动损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。

　 贫血 介绍在一定容积的循环血液内红细胞计数、血红蛋白量以及红细胞压积均低于正常标准者称为贫…[详细]贫血的病因|贫血的症状|贫血的治疗|贫血的预防搜索：贫血

　器械健身训练强度大，能量消耗多，锻炼时神经紧张、疲劳负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复，没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。

　恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来，肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。较小肌肉恢复相对较快，如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复；较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

　那么肌肉如何才能得到更快、更好的恢复呢？肌肉恢复主要有两种形式：消极性恢复和积极性恢复。

　 消极性恢复

　消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的`恢复和增长在睡眠中发生。因此，器械健身训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。

　 积极性恢复

　积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充蛋白和维生素、心理放松等。

　积极性恢复措施之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。

　 积极性恢复的几种措施

　器械锻炼后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

　器械锻炼后进行按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。

　此外，锻炼后冲个热水澡也是不错的办法，不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

　最后，训练后加强饮食营养十分重要。及时补充充足的蛋白质、维生素；同时不能忽视碳水化合物的摄取，否则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量，若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。

　总之，力量锻炼后肌肉的恢复非常重要，对于我们健身爱好者应该引起足够的重视。

一般来讲，我们在健身时，会涉及到大肌肉群和小肌肉群两部分，其中大肌肉群包括胸部肌肉、背部肌肉和大腿肌肉，小肌肉群则包括肩部肌肉、二头肌、三头肌、腹肌和小腿肌肉。小肌肉群在健身后的恢复通常较快（但腹肌会较慢），一般来讲，常规强度的健身训练，在24-48小时后便可基本恢复状态。大肌肉群和腹肌的恢复则会较慢，可能需要48-72，甚至96小时后，才能恢复至较佳的状态。所以，在健身或高强度运动后，通常胸部、背部、大腿、腹部的酸痛感会持续较久，而肩部、臂部以及小腿部位的肌肉，酸痛感则会消失的较快。

生了孩子通过健身有的是可以恢复以前的身材或者是恶青少女模样的但是也分人并不是所有人都能打到其中的一个或两个。

往往对于小生命的诞生家长是高兴的就是。但是女性在生产后运动减肥，呃，一般要在产后六个月以内进行，因为这个阶段是黄金期。但是你刚要坐月子肯定不能剪，然后之后也可能要喂养孩子也不能减，然后六个月左右是比较适合的。再就是每天加强体身体的锻炼，呃，可以素比如说做一些瑜伽呀，塑造体型，然后注意均衡的饮食饮食规律合理。但是有的人也确实是难减。因为就是他好像尤其是肚子这块，往往就是生孩子之后我很难恢复到之前。

但是就是如果说年龄比较大的话就是相对来说比较不好减。平时要多吃一些蛋白质含量高的食物。比如说鸡蛋牛奶等还有就是鱼肉同时补充维生素c多吃蔬菜和水果，坚持体育运动锻炼身体。通过运动消耗卡路里从而达到减肥的效果但是不要饿肚子。因为就是你如果说饿的话可能就是会会状态不好而且你也可能经受不起美食美食的诱惑。

减肥呢一定要根据自己的身体状况去捡如果说身体它非常虚弱不建议剪。只要健康我觉得虽然说可能胖一点也是非常也是可以接受的。

人们现在的生活水平已经越来越高了，得到了很多健身的机会，不像我们的父辈终日奔波，压根就没有锻炼的机会，老来身体一堆毛病，而很多年轻人健身后就有了疑惑如何让身体快速恢复？需要做哪些拉伸？其实可以及时补充水分以及做一些简易的拉伸动作，就比如压腿什么的，我们来分析一下。

首先我们小时候上体育课都知道，老师都让我们要先做一些运动来打开身体，保证上体育课的安全问题，很多时候就是因为学生身体素质本来就不好，这时候身体又不扩展开，导致跑步什么的非常劳累，同样的健身前也要做好准备活动，就比如简单的小跑一会或者是做一些准备运动等，将身体活性打开，就可以起到很好的健身效果，不然很可能做了很多运动，结果健身效果没达到，反而身体感觉非常劳累，这就没有意义了。

而健身后身体确实挺累的，这时候不要去吃饭或者躺在地上休息，一定要站着，可以促进很好地排汗等，将身体的咋子排出去，这才是关键啊，而这时候就可以喝水，矿泉水或者是小苏打就可以，不要喝可乐或者是功能饮料啥的，对于身体反而是另外一种伤害，补充好水分加上站着活动下就可以很快地让身体快速恢复。

然后可以做一些拉伸运动，就比如扩胸运动或者是压腿，抖腿等等，将身体再次激活，这时候就可以很好地将身体的器官恢复同时得到很好的有氧运动，是一个非常好的方案，记得不要运动完就躺着休息，这对于身体是很不好的，一定要站着，将身体的劳累释放开，既然运动都完成了，这一点点辛苦也不算什么啊。

辣妈朱珠在个人社交平台分享了两张自己的健身美照。给大家展示自己进行产后恢复的过程，没想到却因为身材不够好引发一轮争议。

辣妈朱珠晒瑜伽照

第一张照片里，朱珠正拿着手机拍下自己的美态。运动当天，朱珠扎着马尾，顶着全素颜上阵，超级真实。不过被誉为“中国最美面孔”的朱珠，哪怕没有任何妆容的修饰，脸蛋儿依旧完美得无可挑剔，浅浅一笑美翻了。

朱珠穿了一件露腰款式的贴身运动上衣搭配紧身运动裤，她席地而坐拍照，赤脚出镜的样子好接地气。就朱珠这个造型，哪里有半点荧幕上的光鲜亮丽，但却别有一番韵味。

去年9月份，朱珠老公王昀佳开心官宣女儿王珠宝出生，到现在朱珠也才生下宝贝女儿半年，因此她的身材暂时没有完全恢复到孕前状态。将这次的健身照片放大看，朱珠腰腹部的赘肉十分明显，腿部也不似孕前那般纤细。不过这些“肉肉”都是朱珠当妈妈的标志，况且哪怕身材还未恢复，但朱珠的美貌却毋庸置疑，随便一拍都是盛世美颜。

产后半年努力恢复身材

第二张照片里，朱珠正在努力练习瑜伽，姿势也颇有难度。一只手撑住地面，一只手进行拉伸，让身体变得十分紧绷，以此锻炼自己腰腹部的力量。在健身衣的衬托下，朱珠上围丰腴，曲线感十足，正符合大家对她的完美印象。从这个角度看，朱珠的腹部赘肉略微抢镜，大长腿却格外惹眼。相信在她的不懈努力下，很快就会瘦回曾经的巅峰身材了。

其实朱珠在生下女儿三个月左右就已经开启了运动瘦身模式，回看她这几个月的健身美照，瘦身效果虽然不是那么明显，状态却越来越好。

“以胖为美”的新风潮

面对网上的争议与吐槽声，朱珠霸气回应，直接晒出一张身穿性感短裙的全身照，直言自己要致力掀起“以胖为美”的新风潮。

照片中的朱珠身穿黑色紧身衣， 散着一头长发，脚踩金色高跟鞋，性感短裙包裹住臀部，露出纤细修长的双腿，呈现出S型身材曲线，尽显自己的妩媚姿态。相比娱乐圈干瘦的女明星，朱珠反而浑身充满了丰腴感，胖而不肥更有韵味。

当然，朱珠用的“胖“是打了引号的，实际上是用反讽的方式，回击那些鸡蛋里挑骨头的网友。朱珠产后半年一直在努力恢复身材，从不曾懈怠，但离开镜头后的她也只是一个普通人，不可能做到真正的完美。

前不久，网上还曝光了朱珠写给女儿的信。信中，朱珠言语十分朴实，但字字句句都是对女儿满满的爱意，令人十分动容。此外，信中最惹眼的还要数朱珠女儿的名字“王珠宝”，真的好可爱、好接地气啊有木有。

去年3月，朱珠与圈外男友王昀佳在亲友的见证下举办了婚礼，当天两位新人都笑容灿烂，脸上大写的幸福，新娘子朱珠尤为开心，眼睛都笑成了一条缝。同年9月份，夫妻俩迎来了爱女王珠宝，甜蜜的二人世界正式升级为温馨的三口之家，加倍的幸福羡煞旁人。

现在朱珠和老公王昀佳仍然甜蜜似热恋，小可爱王珠宝也健康快乐成长，一家三口其乐融融，有爱十足。

3种健身恢复方法

　夏天到了，又是露肉的季节，不少小伙子、小姑娘都在往健身房跑，可是，你知道吗，健身也是需要恢复的，以下，我为大家介绍3种健身恢复方法，供大家参考借鉴，欢迎浏览!

　睡眠——最直接的恢复

　当晚10点至隔日凌晨2点是身体恢复的最佳时间段，不是因为你健身了就可以熬夜。身体机能在此黄金时间段恢复效率最好，同样，在睡眠状态下也更有益与肌肉纤维的充足(肌肉生长的过程)。夜间也是身体对抗炎症、排毒，处理氧化损伤的时机。

　如果你的生物钟已经被打乱，夜不能眠。可以考虑在晚餐中提升碳水化合物的含量，提高血清素水平，帮助入睡。绿叶蔬菜中的镁元素也能起到安抚神经的'作用。

　训练后给心率一个台阶下

　一次训练的结束不是止于最后一次卧推、硬拉、深蹲而应该是完成5~10分钟的有氧，或是一次拉伸后。

　各种健康文献都指出，当心率超过94%峰值心率时，心电图中ST段显著下移，这意味着心脏处于缺血状态中。超过85%峰值心率时，心输出量开始下降，心脏可能随之发生缺血。

　在完成训练后，适当的有氧跑、骑车、拉伸都是为了让心率缓慢恢复，避免“悲剧”的发生。

　训练“吃”了就白练了

　训练后身体在恢复阶段，需要一定的营养摄入来帮助恢复，特别是力量训练后。

　肉纤维微损伤，蛋白合成将发生，需要补充蛋白质。

　力量训练消耗身体大量糖原，及时的补充糖原，可以促进身体代谢。

　在运动补剂中添加牛磺酸与维生素C，能有效降低皮质醇。(皮质醇不仅降解肌肉，过多的皮质醇还会破坏骨骼和皮肤，导致骨质疏松，容易挫伤，以及形成妊娠纹)

　温馨提醒

　健身至于健康是锦上添花，绝不是雪中送炭。

　要想提升健身带给你的改变，就需要更注重健身训练后的恢复。

　健身需要科学的训练计划安排，

　同时在有条件的情况下，还是提倡跟着专业的健身教练一起训练。

　如果是独自一人训练，切不可盲目挑战自己的极限，健康与伤病一线之差，

　也许健康的崩盘就在那根“线”后。

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