运动健身之前应该要做哪些运动前的放松运动？

1、侧压腿：侧压腿可以很好的放松自己的腿部肌肉，防止自己正式运动前大腿肌肉被拉伤，所以做侧压腿的时候一定要认真对待。

2、振臂运动：一般做运动先需要左臂举起伸直，又比垂下，小臂带动大臂，双臂向后振动肩关节，然后交换动作即可。

3、拉大腿内肌肉：做运动前需要将双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 ， 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 ， 放松，然后重复3次 。

4、踢腿：踢腿运动能让自己腿部变得灵活，不让自己运动前特别僵硬，防止运动过程中造成不必要的受伤。

5、上肢和踝、膝关节操：膝关节处于完美状态，运作起来可以说是不知疲倦，只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到的存在，我们做热身运动就能很好保护自己的身体了。

6、正压腿：正压腿可以很好放松自己腿上的肌肉，让自己的大腿可以充分放松，让自己运动后腿部肌肉不那么僵硬，也能防止受伤。

7、腰背运动：腰是我们身体的重要部分，一定要保护好自己的腰，所以运动前一定要好好的做腰部运动，让自己不容易受伤。

次数，大强度，慢速度，结果就是肌肉增加维度，增加力量

多次数，小强度，快速度，结果就是减肥和增加耐力。

多次数，中强度，中速度，结果就是增加爆发力并不失维度。但是塑性效果肯定比不过第一条。

无论是什么锻炼姿势动作，都遵循以上规律。

但是爆发力锻炼强度一定不能太大，发力一定要正确，否则很容易受伤。

另外加一句，如果想增加些防身能力，去找个老师或者武馆，学个几天，打几天沙袋，就会有神奇的速成效果。

正确的放松方式将会得到事半功倍的减肥效果。

1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。

2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

3、团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，屏息慢吐气于腹。花5-10分钟的时间，如此反复几次，等脉搏恢复到运动前的正常脉搏即可。

一、静态牵拉，牵伸运动中活动比较多的肌肉，直到感觉完全绷紧，保持15-30秒，就可以了。静态牵伸能够放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

二、整理活动，一般可以通过甩胳膊、转腰、抖腿等活动促进血循环，从而使肌肉主动的放松。

三、推拿按摩，应在锻炼以后30分钟进行，开始先轻轻地推摸、揉捏、按压，同时配合局部的抖动和被动的活动。

四、温水浸泡，在30-40℃温水中浸泡洗浴，对心脏的活动和神经系统有镇静的作用。需要注意的是，一般程度的肌肉的疲劳，其实是有益的，这也证明了我们的运动，取得了一定的效果，通过休息恢复、整理、放松，体能比以前就能够提高。

健身后应该做拉伸活动，让做功的肌肉伸展放松，这一点对帮助排除乳酸，保持肌肉弹性非常重要。

具体如何做拉伸，要看你在健身时主要做功的是那些肌肉群，然后选择相反的方向做拉伸。不同运动项目都有针对性的拉伸动作。举个例子，比如骑车主要使用的是股四头肌群，那么拉伸动作之一就有单腿站立，把另一只脚向后尽量向臀部拉。

拉伸时要注意不能采用钟摆式的动作！切记，每次看到晨练的人们一起一伏地压腿，我就想冲他们大喊stop！这样的拉伸动作早在30年前就被淘汰了。目前比较流行的做法是：缓缓拉伸直到韧带或肌肉有些不舒服的紧张感，然后保持这个动作一分半钟。近年还有一些据说可以提高拉伸效率的动作，但毕竟复杂，这里就不介绍了。

有专门的书籍介绍如何做拉伸，包括示意图。你可以留意一下。

健身后主要是补糖和补充蛋白质。补糖的时机是健身后的30-60分钟，这时的补糖效率是平时的300%。补充蛋白质是在健身后的24-36小时以内,这时的吸收效率是平时的109%。

练腹最好的发力就是孤立腹部肌群，腹部收紧，让咱的肚脐尽可能的靠近脊柱，让胸骨剑突和耻骨联合尽可能的缩短距离，在练腹的过程中让髂腰肌始终处于放松状态。注意在练腹过程中一定要下颚微收，双手抱肩，腹部离心收缩时头部不要接触垫面。

1、仰卧卷腹

仰卧卷腹是屈膝60度左右，只是胸椎段离开垫面，这个时候大多数把胸椎段和腰椎段区分的不是很清楚，可以以肩胛骨下角做参考，在卷腹过程中只要肩胛骨下角离开垫面即可。腰椎始终压实垫面，在卷腹过程中持续吐气，让胸骨剑突和耻骨联合尽可能靠近来挤压腹部。

2、下腹的练习

可以在仰卧位屈膝状态下，将双脚抬离垫面，膝盖尽可能的靠近胸部。在此基础上，腹部用力使臀部尽可能的离开垫面做腹部向心收缩，腹部离心收缩时臀部不要完全贴实垫面，让腹部肌群始终处于受力状态。

3、腹内外斜肌的训练

要根据肌肉的功能来锻炼，腹内外斜肌同时收缩可使脊柱前屈，那么在练习腹内外斜肌的时候，是在含胸的状态下。这样可以使我们的腹内外斜肌在收缩的前提下进行二次收缩，从而达到更好的刺激效果。

扩展资料：

锻炼腹肌注意事项：

1、不可以把腹肌当成单块肌肉来锻炼

这是在锻炼过程当中经常犯的一个错误，特别是对于那些健身新手来说，很大程度上都把腹肌当成单块肌肉来锻炼，最后训练的效果基本没有。

在这里必须要知道腹肌不是一个单块肌肉，它包括腹横肌、腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌等，肌肉所处的位置不同，它的作用就不同，训练的动作也就不同。

2、不要让自己练腹太舒服

这也是在锻炼腹肌的过程当中经常犯的一个错误，锻炼腹肌本来就不是一件很轻松的事情，不仅需要我们在时候上付出很多，更要在锻炼的过程当中避免很多事情，让锻炼的太舒服就是一个很大的阻碍我们锻炼腹肌的事情。

如果想要出六块腹肌，就不要让自己练腹太舒服，这样我们的训练才会更好。

3、不可以太急

健身本来就是漫长的锻炼过程，不仅需要动作上的积淀，更需要时间上的积累，但是在锻炼腹肌的时候很容易操之过急，急于求成，这样不仅会影响我们的健身效率，让健身大打折扣，更会损害身体，因此必须要懂得，在锻炼的时候一定不要太急，循序渐进。

4、合理的饮食搭配

饮食在健身的过程当中占有着很重要的地位，在健身的过程当中会消耗很多的营养物质，这个时候必须要保证我们的饮食得到合理的供应，少食多餐是一个非常重要的饮食原则，因此，在健身的时候一定要保证自己有合理的饮食搭配，这样才会保证健身效率，让效果更好。

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦