哪些健身活动能够有效增强心肺功能？？？

　　在人体从中年到老年的衰退过程中，心肺功能的衰退是最主要的表现因素。众多研究表明，体育锻炼尤其是有氧运动对改善中老年人心肺机能状态有良好的作用：运动时间一般不低于15—20min，对于健康者，运动适宜心率为180（或170）减年龄，对于60岁以上或体质差的中老年人则用170减年龄，对于有严重心血管疾病的患者要遵医嘱且在他人陪同下锻炼，切不可被运动带来的愉悦感冲昏头脑，导致悲剧发生。保持、提高心血管系统的机能，是中老年人延缓衰老，保持健康的首要条件，每日给心血管系统一定的运动刺激，是走向健康的基本途径。下面介绍几种简便易行的锻炼项目来帮助提高您的心肺耐力：

　　1．快步走

　　步行是各项体育锻炼中安全系数最高的一项运动，且不受时间、场地限制，但因其运动强度低，故运动时间要稍长一些。步行的速度以较快为好，以每分钟100米为限（大致相当于急忙过十字路口的速度），每次至少走20分钟，一小时左右为好，可以每日或隔日一次。

　　快步走标准动作：步频、步幅大于正常行走，双臂积极前后摆动，重心快速前移，肩部放松，昂首挺胸，收腹提臀。

　　2．慢跑

　　慢跑是全身运动，既能锻炼内脏器官同时也能锻炼身体和下肢的主要肌肉群。锻炼时应选择空气清新、车辆少、地面平坦处进行，时间以早晚为宜。每次慢跑至少要跑10分钟以上，以跑了5分钟后，后背和额头开始出汗的那个速率。经过一段时间后可延长至20—30分钟。中老年人在初次慢跑锻炼时，可先进行走——跑交替，待身体适应后，调整为全程慢跑。

　　慢跑标准动作：上体微微前倾，肩、颈、上肢放松，两眼平视，肘关节屈曲90度，以肘用力前后摆动。着地先用足跟，迅速过渡到全脚掌，然后向后蹬扒。步伐节奏与呼吸节奏相呼应。

　　3．游泳

　　游泳对提高心血管和呼吸系统功能有良好的作用。游泳时必须克服水的阻力，促使心脏更有力的搏动，更用力的呼吸。适宜的运动强度：心率在120—130次/min，体质差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低运动强度或者不采用游泳锻炼，运动时一定要有人陪同；每次锻炼时间在20—30分钟以上。初练者可每次只运动4—5分钟，经过几周努力后，逐步增加到30分钟。

　　4．爬楼梯

　　爬楼梯没有特殊的场地器械要求，随时随地，简便易行。可促进血液循环，使心输出量加大，吸入的氧气比安静时增加8—10倍，能明显改善心肺机能、肌肉力量和灵活性。中老年人刚开始锻炼时负荷不宜过高，最好每次只爬4—5层，以后缓慢增加层数，保持中低等强度，以运动中不感到头晕、心慌、眼花，运动后不感到特别疲劳为宜。有心肺疾病者要遵医嘱运动，有他人陪护运动。

　　爬楼梯标准动作：上楼梯是两臂用力摆动，腰部宜直，上体微微前倾，重心放在足跟；下楼梯时速度可稍微加快，动作轻松又节奏。

　　5．五禽戏（鹿长跑）

　　五禽戏中鹿长跑一节有舒筋活血、锻炼腰腹肌肉的功效。

　　左动，自然站立，左脚起步提粗，上体前倾，脚掌距地1拳，右腿微曲，右臂前伸，腕部弯曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂与头平，左臂在后，指尖向上，眼为斜视。右动，方向相反，动作相同。

　　争取每天早、晚各做一次。3遍为1组，每次做3—5组，运动强度以微微出汗为宜。

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锻炼心肺的运动有哪些

　锻炼心肺的运动有哪些，一旦心肺出现了任何问题就会引起一些人体心脑血管疾病，对身体非常不好，严重危害到身体健康，下面分享锻炼心肺的运动有哪些，一起来看看吧。

锻炼心肺的运动有哪些1

　 锻炼心肺的运动有哪些

　保持、提高心血管系统的机能，是中老年人延缓衰老，保持健康的首要条件，每日给心血管系统一定的运动刺激，是走向健康的基本途径。相信大家对于心肺功能的增强都是非常感兴趣的，那么接下来我就为大家介绍几种简便易行的锻炼心肺的运动的项目来帮助提高您的心肺耐力。

　 1、快步走

　步行是各项体育锻炼中安全系数最高的一项运动，且不受时间、场地限制，但因其运动强度低，故运动时间要稍长一些。步行的速度以较快为好，以每分钟100米为限（大致相当于急忙过十字路口的速度），每次至少走20分钟，一小时左右为好，可以每日或隔日一次。 快步走标准动作：步频、步幅大于正常行走，双臂积极前后摆动，重心快速前移，肩部放松，昂首挺胸，收腹提臀。

　 2、慢跑

　慢跑是全身运动，既能锻炼内脏器官同时也能锻炼身体和下肢的主要肌肉群。锻炼时应选择空气清新、车辆少、地面平坦处进行，时间以早晚为宜。每次慢跑至少要跑10分钟以上，以跑了5分钟后，后背和额头开始出汗的那个速率。经过一段时间后可延长至20—30分钟。中老年人在初次慢跑锻炼时，可先进行走——跑交替，待身体适应后，调整为全程慢跑。 慢跑标准动作：上体微微前倾，肩、颈、上肢放松，两眼平视，肘关节屈曲90度，以肘用力前后摆动。着地先用足跟，迅速过渡到全脚掌，然后向后蹬扒。步伐节奏与呼吸节奏相呼应。

　 3、游泳

　游泳对提高心血管和呼吸系统功能有良好的作用。游泳时必须克服水的阻力，促使心脏更有力的搏动，更用力的呼吸。适宜的运动强度：心率在120—130次/min，体质差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低运动强度或者不采用游泳锻炼，运动时一定要有人陪同；每次锻炼时间在20—30分钟以上。初练者可每次只运动4—5分钟，经过几周努力后，逐步增加到30分钟。

　 4、爬楼梯

　爬楼梯没有特殊的场地器械要求，随时随地，简便易行。可促进血液循环，使心输出量加大，吸入的氧气比安静时增加8—10倍，能明显改善心肺机能、肌肉力量和灵活性。中老年人刚开始锻炼时负荷不宜过高，最好每次只爬4—5层，以后缓慢增加层数，保持中低等强度，以运动中不感到头晕、心慌、眼花，运动后不感到特别疲劳为宜。有心肺疾病者要遵医嘱运动，有他人陪护运动。

　 5、五禽戏（鹿长跑）

　五禽戏中鹿长跑一节有舒筋活血、锻炼腰腹肌肉的功效。 左动，自然站立，左脚起步提粗，上体前倾，脚掌距地1拳，右腿微曲，右臂前伸，腕部弯曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂与头平，左臂在后，指尖向上，眼为斜视。右动，方向相反，动作相同。争取每天早、晚各做一次。3遍为1组，每次做3—5组，运动强度以微微出汗为宜。

　 6、跳绳

　跳绳对膝关节的冲击比跑步小，而效果决不亚于跑步，对心肺功能和协调能力很有效，坚持锻炼对人有很多好处，而且还能减肥。跳绳运动道具简单，携带方便，只要能坚持下来，有百利无一害。

　锻炼心肺的运动有哪些，现在大家是否了解了呢？寒冷的天气，运动的人群相应减少，特别是工作繁忙的上班族。专家认为，冬季虽然不是运动的最佳时节，但选择适当的运动并坚持下去，将会收到不错的养生功效，增强心肺功能。

锻炼心肺的运动有哪些2

　 锻炼心肺功能的注意事项

　 怎样评价你心肺功能

　我们心肺的这种能力往往在安静状态下是很难完整地测量和反映出来的，换句话说，安静时候检查心、肺的功能相同的人，在承受一定运动负荷后心 肺的潜力却不同;此外，安静时候心、肺检查(如心电图、血压、超声等)没有毛病的人，在一定运动负荷后由于心脏对氧的需求剧增，一些潜在的问题如心肌缺血 等等可能就暴露出来。所以，心肺功能需要在一定的运动负荷后才能更加准确地评估出来。

　 最简易的方法

　自我判断心肺功能的简易办法，虽然不能获得精确的数值，但是可以简单评估，并可以评价自己的锻炼效果。

　1、登楼试验：能以比平常略快的速度登上三楼，不感到明显气急与胸闷，则心肺功能良好。

　2、收缩压与舒张压比值：收缩压(俗称高压)与舒张压(俗称低压)之比，正常值约为15，如果低于125或高于175，则说明心肺功能较差。

　3、脉搏、血压与活动试验：安静平躺，在30秒钟内快速来回坐起、平躺，如果脉搏每分钟加快10-20次，血压下降幅度小于10毫米汞柱， 表示心肺功能良好。相反，脉搏每分钟加快20次以上，血压下降幅度超过10毫米汞柱，甚至出现恶心、呕吐、眩晕、冷汗等现象，说明心肺功能很差。

　4、哈气试验：距离一尺左右点燃一根火柴，使劲哈口气，能将火焰熄灭则心肺功能不错。

　5、小运动量试验：原地跑步一会儿，脉搏增加到每分钟100-120次后停止活动，如能在3-4分钟内脉搏恢复正常者，心肺功能正常。

　 最精确的方法

　精确的评估则需要一定的测量设备，进行运动负荷试验。通常临床患者需要在心电监护下进行极量的运动试验诊断病情，评估疾病风险，运动员需要 进行极量力竭的运动试验评价有氧耐力能力。有氧能力越强，某些运动项目如长距离跑或者游泳等的体能能力就越强。而普通的大众，则可以进行相对简单的次最大 强度的运动测试，例如骑功率车、上台阶等评估心肺功能，既可以预测疾病的风险，也可以作为制定锻炼计划及评价锻炼效果的依据。

　从大多数研究报道看，心肺功能可用最大摄氧量或者代谢当量梅脱这两个指标来表示，两者可计算互换(1梅脱= 35毫升/公斤体重/分钟的摄氧量)。人体承受运动负荷的耐力主要由心、肺、肌肉利用氧的能力决定，摄氧量越大，运动中能承受的负荷就越大，所以最大摄 氧量可以很好地评价心肺功能水平。

　通常我们安静坐着的时候，消耗利用氧的水平是相对稳定的，这时候的能量代谢水平也就是相当于心肺承受的负荷，我们以安静坐着时的强度负荷为 基准水平，单位是1梅脱。例如，拖地清扫的活动强度约为3梅脱，跑步(8公里/小时)强度约为8梅脱，即拖地和跑步时心肺承受的负荷是安静时候的3倍和8 倍。假如你的心肺功能测试结果为8梅脱(或最大摄氧量8×35=28毫升/公斤/分钟)，说明你的心肺承受的最大能力是你安静时候强度的8倍，那么你采 用跑步(8公里/小时)以下的强度去锻炼是比较安全有效的，超过8梅脱的运动，如剧烈的足球运动等就不适合你目前的'锻炼计划了。

　 名气最大的方法

　“12分钟跑”是美国运动医学专家库珀博士提出的一种可以量化评定健身群众心肺功能的方法。在运动中氧气能充分地得到供应，身体基本上处于 不缺氧状态，这样的运动项目叫有氧运动，如慢跑等。12分钟跑是典型的有氧代谢运动，库珀对健身跑的健身效果进行了深入的研究，并根据健身跑与疾病的关 系，制定出评估心肺功能的等级。他将不同性别的人，按年龄区段分为6个组，按每个人跑出的最大距离，将心肺功能评价为六个等级，分别为优秀、良好、好、一 般、差、很差(每分钟的心律不超过180次的跑步为合格)。

　“12分钟跑”不仅仅是有氧运动中典型的锻炼活动，也在一定程度上成为了评估健康程度的一种方法，国外不少著名医生说，“12分钟跑”是不 花钱的心电图。由于花费的时间不长，运动量可以自我掌握，并有逐级要求以不断提高体能的效果。所以，“12分钟跑”一提出，很快被众多健身爱好者接受，当 然其中也包括大量的老年人。在美国，上至总统，下至百姓，12分钟跑的大军遍及全国。据有关媒体报道，在“12分钟跑”问世后的几年间，全美国心血管疾病 的发病率明显下降。

　“12分钟跑”的测试方法很简单：在12分钟内按照自己的能力尽快地跑，然后根据跑的距离对照表格1和表格2就可以知道自己的心肺功能状 况。如一个61岁的男人，12分钟只跑了1500米，对照表格1，说明他的心肺功能是较差的，应加强运动锻炼;如果能跑完1630米以上，他的心肺功能则 达到了一般及格标准;如果能跑完2480米以上，则说明他的心肺功能非常好。

导读：都说可以减肥，那么日常生活中的又有哪些呢？，也叫有氧代谢，是以上，任何能让你心跳加速，而且氧气吸收量充足的。常见的呢？如何做有氧运动呢？

有氧运动价值

在有氧运动的过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。：一般运动的时间较长（约15分钟或以上），运动强度为中等或中等以上的基本都是，跳绳、左右旋转、慢跑、快走都属于有氧运动。

有氧运动的好处长时间进行耐力运动，使得心（血液循环系统）、肺（）得到充分的有效 ，提高心、肺，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的状况。

许多人都知道“有氧运动”对身体有好处，但究竟什么是“有氧运动”，多数人却不能说得清。在一些运动项目中，由于运动时间短，运动强度大，氧气来不及充分地供应，致使乳酸在体内大量积累，这时人体呈现缺氧状态，这样的运动叫。

如径赛项目中的400米以下的项目，都属于。在运动中氧气能充分地得到供应，身体基本上处于不缺氧状态，这样的运动项目叫有氧运动。多数运动项目都是有氧运动，比如12分跑、慢跑、快走、下蹲法、爬楼梯跳舞、游泳、健身气功等等。

从理论上来讲，运动要取得效果，就要通过运动使脉搏达到120次/分以上，并持续一段时间。为了不损伤身体，最高脉搏作为控制运动量上限的一个重要指标。通常可以用公式：（220－年龄）×85％来进行计算。当然如果要达到一定的效果，每次运动心率也应达到一定下限的值，这个值一般计算方法为：（220－年龄）×60％。

当心率在上、下限之间时都为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；如果心率达到上限值时为半有氧运动，此时血液对心肌供肌已不充分；如果心率超过上限了，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了；当然如果心率没有达到下限值时也是达不到的效果的。

从的最佳时间看，在下午接近傍晚时运动锻炼最为有益。其理由是：人的各种活动都受“生物钟”影响，无论是身体的，还是体力的发挥，均以下午接近傍晚时分最佳。

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英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。 通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。

一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他（她）的运动恢复也快。 有氧操（）就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操（），它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。

常见的有氧运动

按运动项目的特点分为以下几类：

体能类 ：走、慢跑（包括室外和室内跑步机上），跳绳，登山，野游，自行车，游泳，划船等；

表演类 ：舞蹈（包括交谊舞、国标舞、迪斯科等）、舍宾、健美操、秧歌以及扇舞等集体舞；

武术类 ：太极拳、太极剑、八卦拳等；

力量耐力类 ：俯卧撑俯卧后仰，轻器械（如哑铃）练习，健身房里联合器械上各种主要轻以及重复次数多的力量练习等。

球类 ：乒乓球、羽毛球、网球、气排球、，台球，门球，保龄球等；

其他 ：踢毽子，抖空竹，放风筝、钓鱼，气功及等。

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轻轻松松的运动算不算有氧运动

轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～，运动时心率为120～135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧，成为静力训练中加速血流，促进代谢，舒筋活络的。以下介绍几组简易的不同 的自我抗力练习，可选作学练。

掌指练习

方法：两掌胸前合拢，五指分开，指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进，两掌缓张，呈“爪”形静态抗力10～12秒，重复7～8次。

效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。

提示：指腹互推时，均需适量抗力，递增抗衡强度。

肩臂练习

方法：分腿站立，两手胸前合掌，手指向上。右掌推力超过左掌的抗力，用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体侧，重复10～12次。

效应：提高三角肌肱桡肌和拇短屈肌的肌力。

提示：两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度。

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头颈练习

方法：分腿站立，两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位，呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力，将头部向上竖抬成预备姿势，吸气。重复7～8次。

效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。

提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜缓慢，扳力宜适中。

腰背练习

方法：分腿站立，两手叉腰，虎口向下。腰背部迎著两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转，呈静态抗力6～8秒。然后反方向重复。间歇30～40秒。

效应：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力，提高腰椎灵活性。

提示：腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动。

胸腹练习

方法：并腿仰卧，两掌位于腹部。胸腹部迎著两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度5～6秒，重复7～8次。

效应：增强腹直肌和胸大肌肌力。

提示：仰卧呈起坐时，深吸气；仰卧躺下时，呼气。

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腿膝练习

方法：蹲位，两手掌放在腿上。两腿迎著两掌向下的按压力，用力向上作反按压抗力蹬起成直立。间歇30秒，做7～8次。

效应：增进股四头肌和内收肌群的肌力。

提示：腿部作反抗力蹬起时，上体与腿位呈90度， 不可前倾。

有氧运动的一些注意事项

●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

●这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

温馨提示：有氧运动实际上是一种增强呼吸和心血管功能及改善新陈代谢过程的，科学的进行有氧运动的锻炼，可以使机体的最大吸氧量提高，人体也就能够负担强度更大的体力活动了。

1、持续提高有氧运动强度

一部分健身增肌的人觉得，有氧运动没有任何作用，但这其实是错误的。有氧运动能够提高我们的心肺功能，从而提高健身增肌效率，这就是其中一个作用。

虽然平时一些人也有着跑步、跳绳等其他有氧运动的习惯，心肺功能也有所提高。但是，当身体适应这样的强度后，我们的心肺功能就不会再得到强化。为了能提高健身效率，我们就要不断的持续提高有氧运动强度，从而让我们的心肺功能变得更强。

就拿波比跳来说，如果一次持续做不到15个以上的人，那么说明你的心肺功能不是很强，还需加强有氧运动来提高心肺功能。

2、提高训练次数

如果你排斥有氧运动，觉得有氧运动会掉肌肉，那么也完全可以用力量训练来提高我们的心肺功能。虽然有些人知道，力量训练也能提高心肺功能，但是，重点却没有把握住。

在健身增肌期间，大部分都只注重负重，而忽略次数，也就是说，重量很大，次数很少。只顾着重量，忽略次数，不仅会影响健身效率，也不助于提高心肺功能。只有提高训练次数，才能提高肌肉的代谢效率，促进增肌效果。还能有效提高心肺体能，促进运动表现能力。

3、扛住力竭点

这里的力竭并不是肌肉力竭，而是运动力竭。举个例子：在跑步期间，我们跑一段距离后，就喘不过气了、在做大重量训练期间，肌肉还没有达到力竭状态，就喘不过气了。许多人遇到这些情况后，往往都选择了停下来休息，特别是那些比较专业的健身者，都会选择停下来休息，而那些健身新手则会一直练。

如果我们气喘后就立刻停止休息，那么对于提高心肺功能没有什么作用，而那些坚持练下去的新手，则就能有效提高心肺功能。所以，在任何运动中，为了提高心肺功能，我们可以扛住力竭点，让“心肺极点”出现的时间变晚，而心肺功能也会在不断提高。

4、戒烟戒酒

不良的生活习惯，是影响心肺功能最主要的因素。特别是那些有着抽烟喝酒习惯的人，他们的心肺功能往往都很差。

其实，我们不难发现，一些专业的运动员都是不碰烟酒的，因为他们知道这些习惯会严重影响心肺功能，从而导致运动表现能力变差。所以，想要提高心肺功能，那么一定要戒烟戒酒!

我爸爸是国家健将级运动员，已坚持四十几年的运动了。我本身是搞生物科学的，我也在我老爸指导下运动过很长时间。借此提问想和大家好好分享一些自己在锻炼中的体会，希望大家都身体健康，生活愉快。

想减低脂肪必须是做长时间的持续耗氧运动（有氧，需氧）。最明显的，你看长跑和竞走运动员，都是体态纤长，没有脂肪的。

提问提到想要心律。大家都知道，运动员的心律比常人低很多。很简单，是因为他们的内脏更有力。心脏是全身血循环的动力泵，运动员有力的心脏泵出的血量多，所以身体自我调节适应后，泵的频率就自然会少。我父亲体检时通过有意识控制肢体，可以让心跳降低到40多跳，医生都说有问题，呵呵。这点我自身没有体会，只是当成个谈资来说。

有一点是肯定的，你要降低心律，应该加入耐力素质的训练。最好的是跑步。不可惧怕难受的感觉。第一次突破极点确实是很难受的，内脏在调节适应新的身体运动强度，相信锻炼的人都有过体验。后面就会好一些。突破“极点”后（一般认为是持续运动10几分钟之后），延长耗氧训练时段，才对减低脂肪有显著效果。

早晨的训练对增强内脏机能效果较为显著，晚间训练则是利于刺激肌肉生长。内脏（心肺，上下隔膜，肠胃）协调强健之后，才可以忍受更大的运动强度，不至于在肢体尚未尽力的情况下，就被迫停歇。（插一句，你提到的喝水，我不知道你怎么喝。运动前几分钟内需要补充一些糖分及水分，但是运动中，和之后的短时间内，切勿大量补充水分，有危险）

不知道你低血糖的情况如何，安全起见，如有低血糖现象，训练量一点点增加，不要空腹（也不可饱餐后立刻训练）。最好是补充一些糖分（如少量巧克力）后略事休息（如进食米面，休息1小时以上再行训练），防止晕倒或其它意外。

至于锻炼计划，因人而异。不要再没有体会自己身体的情况下，预先强制性制定好计划，这是不科学的。比如“我这周俯卧撑可以每日40个X4组，那下周就60个X5组，下下周80X6组……”这是不科学的，要按照身体客观极限逐步提高，或许有时进步快，有时缓慢，要尊重身体实际情况。这绝对不是不坚强，而是必须有的明智。

耐力型（减脂）训练首推跑步。跑步最重要的首先是意志品质，这个需要自己增强。第二是准备运动：跑步前自己注意热身（压腿，转体活动隔膜，活动关节）避免损伤。第三是跑步姿势，姿势要协调，原则上手臂要贴紧身体，前臂提高，幅度不要太大。切不可日本动画片里那种横着挥出来。细节上自己感觉协调既可，不必太勉强，因为每个人的骨骼结构微有不同。强度的话，如果是刚开始训练别太急躁，每天280米/分钟能跑2-3千米就可以了。2月后身体适应了会有较大幅度提升。

普遍的力量型训练（我在家中只是深蹲，俯卧撑，拉单杠，撑双杠，蛙跳，仰卧起坐）是每日4-8组既可，每组力竭而止。等你水平达到了，身体自然会感觉到知道增加，不要事先就固定要怎样怎样。

PS 如果你是需要练肌肉外观的，那么过度的耐力训练，有时会影响肌肉短期增大。心脏如果不是非常好的话（病态），训练不要过度，特别是不要强化上肢训练。

祝大家健康。

许多健身的朋友发现坚持健身很长时间却发现自己的肌肉力量并没有增长，身材并没有显现，健身的效果不大，他们就很苦恼，其实这就是我们心肺功能，或者是肌肉功能为得到加强的原因，你试想一下，如果我们心肺功能一直没有得到增强，那我们的运动量就会被限制住，如果每天都是同样的运动量，不能提高的话，这就会使我们的锻炼效果很不明显，就会打击我们的信心。

许多健身的朋友发现坚持健身很长时间却发现自己的肌肉力量并没有增长，身材并没有显现，健身的效果不大，他们就很苦恼，其实这就是我们心肺功能，或者是肌肉功能为得到加强的原因，你试想一下，如果我们心肺功能一直没有得到增强，那我们的运动量就会被限制住，如果每天都是同样的运动量，不能提高的话，这就会使我们的锻炼效果很不明显，就会打击我们的信心。

今天就让我来给大家介绍一下我们该怎样循序渐进的提高我们心肺的功能和肌肉耐受度，当这些功能提高以后我们的身体才能承受更大的重量的训练，我们的锻炼效果才会更加明显。

提高心肺耐受度有什么作用？ 

1 使我们更好的训练

心肺耐受度的增加，说明我们的身体素质越来越好了，这就证明你能接受越来越大的训练量，这样我们的身体才能得到更好的锻炼，从而得到更好的生长。这样，我们的健身效果才能更加明显的显现。

2 能够减脂

在我们提高心肺耐受度的同时，我们的体脂率也会一点一点的在降低，因为在提高心肺耐受度的同时，我们身体会消耗大量的脂肪，这很有利于我们健身的朋友们，因为低的体脂率可以是我们的身体线条更加明显，使我们的肌肉更加强壮。

3 抗击疲劳的能力加强

在提高心肺耐受度的同时，我们的体能也在一步又一步的加强，这是我们身体的疲劳作用的时间就会被推迟，这样就会让我们的锻炼时间加强，得到更好的锻炼效果。

三个阶段

1 低强度阶段

心肺功能的增强并不是一蹴而就的，如果我们进行高强度的训练就会导致我们的心肺功能受损，不仅不会加强，还会让我们受伤。首先，我们可以采用慢跑，让我们心跳保持在最大水平的60%左右，同时配合均匀的呼吸，持续两周后，我们的心肺功能就会缓慢加强，这就为我们以后的训练打下良好的基础，同时，我们的肌肉的耐力也会逐渐的增加。

2 中强度训练

当我们的身体有一定的基础后，我们就可以挑战中强度的训练了，我们可以提高跑步的速度，配合缓慢的呼吸，是我们心跳达到我们正常水平的70%到75%左右，我们在运动20到30分钟以后我们可以休息几分钟，休息时最好以缓慢跑步为主，最好不要停下来。然后我们就可以继续运动了。这样的反复训练，就能很好的进一步提高我们的心肺功能。

3 高强度训练 

现在健身界都流行一种高强度的训练，他就是hit训练，他的意思就是，在短时间内进行高强度的训练，从而达到训练的目的，其实这种高强度训练，能够很好的燃烧我们大量的脂肪。节省我们大量的时间，最重要的是如果你坚持了一两个月以后，我们的心肺功能就会明显的加强，最大耗氧量就会明显的提高，而且是我们的心脏耐受力大大提高，在进行高强度训练时，我们的心跳可以达到极限心跳的90%。在健身房中，我们可以采用动感单车来训练，我们以30秒为一个单位，用最大的力气来蹬车，做完以后休息一两分钟，在进行运动每次做三次。

 

今天就让我来给大家介绍一下我们该怎样循序渐进的提高我们心肺的功能和肌肉耐受度，当这些功能提高以后我们的身体才能承受更大的重量的训练，我们的锻炼效果才会更加明显。

提高心肺耐受度有什么作用？

1 使我们更好的训练

心肺耐受度的增加，说明我们的身体素质越来越好了，这就证明你能接受越来越大的训练量，这样我们的身体才能得到更好的锻炼，从而得到更好的生长。这样，我们的健身效果才能更加明显的显现。

2 能够减脂

在我们提高心肺耐受度的同时，我们的体脂率也会一点一点的在降低，因为在提高心肺耐受度的同时，我们身体会消耗大量的脂肪，这很有利于我们健身的朋友们，因为低的体脂率可以是我们的身体线条更加明显，使我们的肌肉更加强壮。

3 抗击疲劳的能力加强

在提高心肺耐受度的同时，我们的体能也在一步又一步的加强，这是我们身体的疲劳作用的时间就会被推迟，这样就会让我们的锻炼时间加强，得到更好的锻炼效果。

三个阶段

1 低强度阶段

心肺功能的增强并不是一蹴而就的，如果我们进行高强度的训练就会导致我们的心肺功能受损，不仅不会加强，还会让我们受伤。首先，我们可以采用慢跑，让我们心跳保持在最大水平的60%左右，同时配合均匀的呼吸，持续两周后，我们的心肺功能就会缓慢加强，这就为我们以后的训练打下良好的基础，同时，我们的肌肉的耐力也会逐渐的增加。

2 中强度训练

当我们的身体有一定的基础后，我们就可以挑战中强度的训练了，我们可以提高跑步的速度，配合缓慢的呼吸，是我们心跳达到我们正常水平的70%到75%左右，我们在运动20到30分钟以后我们可以休息几分钟，休息时最好以缓慢跑步为主，最好不要停下来。然后我们就可以继续运动了。这样的反复训练，就能很好的进一步提高我们的心肺功能。

3 高强度训练

现在健身界都流行一种高强度的训练，他就是hit训练，他的意思就是，在短时间内进行高强度的训练，从而达到训练的目的，其实这种高强度训练，能够很好的燃烧我们大量的脂肪。节省我们大量的时间，最重要的是如果你坚持了一两个月以后，我们的心肺功能就会明显的加强，最大耗氧量就会明显的提高，而且是我们的心脏耐受力大大提高，在进行高强度训练时，我们的心跳可以达到极限心跳的90%。在健身房中，我们可以采用动感单车来训练，我们以30秒为一个单位，用最大的力气来蹬车，做完以后休息一两分钟，在进行运动每次做三次。