如何才能坚持每天运动

任何锻炼的效果都不是在短时间内就能够显现的。行走20分钟以上，脂肪才开始燃烧；想要取得明显的锻炼效果，应坚持行走锻炼半年左右。如何才能将步行坚持到底呢？

首先，坚定信心，不断鼓励自己，克服懒惰心理。

既然有那么多行走锻炼成功的例子，就应选一个作为榜样，不管是名人还是身边普通百姓，相信自己可以做的和他们一样好。当你周末躺在床上睡觉或者在电视机前消磨时间，可以这样告诉自己：与其这样耗费生命，不如去接触一下社会和自然。当你下班后感觉太累了想坐车回家的时候，可以告诉自己：我就是因为运动不足才会如此疲倦的，我要克服疲倦就要坚持行走下去。

其次，制定步行健身计划，设定阶段性目标。

锻炼要循序渐进，我们可以将大目标分解为各个阶段的小目标，这样完成起来就比较容易，而且看到阶段性的成果会给我们一种成就感和自豪感，增加对步行运动的兴趣，更好地实现下一个目标。

再次，使用计步器，把运动量化

如果是在田径场地或者固定的两地距离之间锻炼，我们可以知道自己步行的距离，可是在其他的场所，就很难知道自己步行的距离了。计步器可以清楚地告诉我们一天行走的距离和步数，这样我们能更精确地掌握每天运动的情况，看着计步器屏幕上数字的增长，无疑是一件很令人愉快的事情。即使在运动量相同的情况下，我们也可以根据自身的感受，获得步行锻炼带给我们的喜悦。

孩子平时上课注意力不集中，对于学习的效果有一定程度的影响，这时候则需要对孩子进行一些专注力养成的训练，就可以用上舒尔特方格！

每天只需要10分钟，日积月累，就能养成一个好的专注力~

21天可以不仅可以养成一个好习惯，同时也可以养成高强度的专注力！

下面和静子老师一起看看都有哪些内容吧：

分别用不同的系列卡通图案或者有趣的 游戏 对孩子进行不同的训练

空间训练

记忆训练

手眼协调卡

视觉分辨

视觉广度

还有以下这些训练题

提高视觉分辨能力、 视觉集中训练

舒尔特方格训练，让孩子从玩中学，不枯燥，家长可以打印给孩子练习这一系列习题，帮助孩子养成一个注意力集中不分散的好习惯

大家好啊！又到了寒冷的冬天，不知道大家现在起床了没！最近我发现冬天起床问题很严峻，每天刷微博，遍地都是起不来床的莘莘学子和芸芸社畜，简直民不聊生

现在的年轻人真是越来越没有斗志了啊连床都起不来，那早八的课给谁上？全勤奖发给谁？我们的社会又该如何发展呢？

大家都醒醒吧！温暖的床只会滋生懒惰，唯有从容优雅的起床才有机会成为人上人

今天我就来教大家冬天如何迅速起床，势必教你一秒起床，元气满满一整天！

冬天如何迅速起床？

1、消灭温差法

大家起不来床的根本原因，是冬天被窝内外温差过大。即使我在有暖气的北方室内，被窝内外的温差都高达135℃，南方人没有暖气，温差估计30℃起步，能活下来都很不容易了

所以最直观的解决办法就是，消灭被窝内外的温差！我有两种思路。

一是提高室温。建议大家起床前打开空调暖气，把你的房间打造成冬日里的温室，你就是温室里的徐徐盛开的花朵！没有空调的推荐中午起床或搬到热带

二就是冷却被窝！你妈掀你被子采用的就是这种思路。但我们对自己可以温和点，比如像我一样，学会让被子像鳐鱼一样轻柔曼舞，缓缓地交流被窝内外的空气，非常优雅

消灭温差除了被窝和室温，还有一个非常关键的要素，那就是人！

人体活动的能量是源源不绝的热量来源！大家想想，你们跑八百米前脱衣服是不是很冷，但跑完了之后却无惧风霜甚至觉得还能再脱几件？

同理，大家可以在床上运动起来！提高自己的耐寒度！全身动得火热了，那还怕什么温差！具体可选择仰卧起坐、两头起、波比跳等

燃烧热量，横扫寒冷，在锻炼中起床，没有比这更健康的起床方法了！

2、巴甫洛夫法

请大家扪心自问，每天早上闹钟一响你的第一反应是什么？是啪的一下就起床了，还是摁掉闹钟再睡十分钟？我相信99%的人都是啪的一下摁掉闹钟吧！

是时候通过训练改变自己的习惯动作了。由于每天早上大家的普遍神志不清、意志力薄弱，训练效果有限，因此我建议大家在耳聪目明的白天进行巴甫洛夫条件反射训练。

首先在白天模拟起床的情境：

然后闹钟一响就迅速睁眼-掀被子-开灯-起床-穿衣-关闹钟。动作一气呵成，注意一定要先起床再关闹钟！先关闹钟的话很容易又睡回去！！

奇怪，躺着的我脸上为啥会有一坨红晕

按照这一模式一天重复3次，21天就能形成毕生难忘的肌肉记忆。就算垂死病中，听到铃声也能惊坐起

不过按照传统巴甫洛夫的奖励刺激，进阶版的条件反射也可以加上食物奖励，比如你一起床就能吃到早饭这种，模型我已经给大家画出来了：

大家可以自行在滑轮上挂喜欢的食物，喜欢苹果就挂苹果，喜欢榴莲就挂榴莲。

3、情绪唤醒法

人类是感性的。当理智难以驱动自己的时候，我们可以调用情绪，用热爱！用愤怒！唤醒内心最原始的冲动从而起床。

一、无痛起床法之常规起床法

　　网友们在立冬刚过之时，便开始对起床问题担忧起来，无数网友自称每天都要跟起床做艰难的斗争，闹钟响后，无数次启动贪睡、再响、小睡模式，告诫自己这是最后一次，然后艰难地起床、穿衣服、洗漱，出门，突然闹钟又响了，才发现，自己刚刚还在做梦，于是继续重起。

　　常规的起床法很简单，而且是各种起床法之中最自然、最健康、最广为人知的，其执行要领也很简单，只要简单做到三点，即可：早睡、提高睡眠质量、固定起床时间。这是号称的最温和的起床方式。网友列举古人“闻鸡起舞”的起床方式，告诉大家，如果自己的生物钟不足以自然醒来，可以采用闹钟作为起床工具。

　　这种方式效果有待商榷，这种方式太难了，早睡这一关就很难跨越，况且对于某些习惯赖床和回笼觉功底比较扎实的人，闹铃的作用基本无效。基于这种考虑大家开始绕开常规起床，寻求非常规起床的解决之道。

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　　二、无痛起床法之非常规起床法

　　1、尿钟法

　　在松鼠会举行的科学漫画有奖征文中，作品中有一个Gee_Kid系列中提到了一种起床偏方“尿钟法”。据漫画作者展示，他自己定时起床从不用闹钟，在睡前会计算好时间，然后喝定量的水，争取时间一到就自然憋醒。在漫画中，他画了一个曲线图，在对应的坐标中，可以看到，如果想安睡8个小时，则只需要在睡前喝半杯水；如果想要安睡六个小时的话，则喝水一杯；而喝水达到15杯时，只可以安睡三四个小时。漫画作者每次以此来作为标准，屡试不爽。发帖人表示这种方法缺点在不确定性太高，与个人饮食习惯、忍耐能力等各方面相关，可靠性差。

　　2、心理压力法

　　就是给自己不起床制造一个不太容易解决的后果。可以人为制造些障碍：自己住的话，把闹钟放远一些，这样关闹钟时会需要远距离地移动身体，便可以适当解决问题；另外如果跟人同宿舍住但是不同时起床，则会顾虑，用闹钟把别人吵醒之后是否会被暴打一顿，然后设置两个闹钟，一个在枕边，另一个放远一些，枕边的闹钟响起来时，立刻关掉，然后去关第二个。众网友称这个方式有一个很大的副作用，心理压力会导致无心入眠，并会提前醒来，影响睡眠。

　　3、巴甫洛夫起床法

　　巴甫洛夫起床法其实就是为了人为地培养一种条件反射，即在白天清醒的时候，把光线调暗、换上睡觉的穿着、摘掉眼镜，总之最大可能地模拟睡觉的环境，然后把闹钟调到几分钟后，躺下，假装睡觉，在闹钟响起的时候，用最快的速度关闹钟、坐起来、下床、换衣服，迅速搞定。然后重复，每天锻炼一两组，每组三到十次，经过一段时间的训练，就会养成听到闹钟响就立刻一跃而起的地步，当条件反射形成了，“听到闹钟不起床反而会觉得别扭”。有网友表示一看到这个训练方法就想起了生物课本上条件反射训练小狗的做法，真是悲催。

如果你是女生：

呼啦圈!

一边练一边看电视不要怕不会,多练了就知道它的好处

谨记这些规则和小技巧，它能帮助你在12小时内腰围迅速减少3厘米或更多……

1、多喝水，

少喝碳酸饮料。碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。

2、不要常吃薯条。盐分会保持水分，尤其是在生理期前。压力和罐头食品也是含钠量高的食品。

3、让你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。嚼口香糖会让你吞下过多的空气，肚子因此会发胀而鼓出。

4、如果感觉排便不顺，多喝咖啡。一杯或两杯咖啡有助于通便。

5、内衣束身。束身内衣，高腰束裤或腹带，可以使人看上去瘦了一英寸或更多。内衣的束身效果好，不过，多余的赘肉在过紧的内衣里会凸显出来，所以要避免穿太紧的内衣。

6、选择现在最适合你的礼服。不要考虑尺码，没有人会去看你礼服的标签的，但如果你的衣服太紧，你可能会把肉肚子暴露。所以，要把自己身材最好的部分显示出来，吸引别人的目光，把注意力从你发胖的腹部转移开。手臂漂亮？那就穿一件无袖的衣服。小腿匀称？那就穿一件超短裙。有迷人的肩膀？那就穿一件细吊带或干脆无吊带的上衣。

7、选择不会凸显腹部的面料。丝绸、人造丝、针织服装以及表面粗糙的运动衫通常都会有很好的效果，会让腹部显得平坦。

最有效减肚腩的办法就是：晚饭后半个小时不要坐，晚饭后不吃东西，这招绝对有效$$

★四步骤转腰运动：

平躺、膝盖弯起脚板着地，手指放在耳边；仰卧起坐后上身转向左面（此刻吐气、肩膀放松），再转回正面、缓缓躺下。右边的动作也一样，各重复10次。

★躺卧曲膝：

平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。吐气并将膝盖拉往右肩，回复，再拉往右肩，重复10次。

★侧弯曲膝：

平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。用双脚的力量往身边右侧压至距离地板15公分，吐气，回复，再吸气、往左侧压。每边重复10次。

苹果牛奶瘦腹法

每次只需两天，到第三四天就恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果，如果重复两到三个周期，则效果更稳定，但过程当中一定要忍耐，要忌口！

第一天：苹果1公斤（五六个，最多不能超过七个）。在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西。吃的时候将苹果洗净，然后一小口一小口地吃。

第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ml，分成六等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。（也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意分量） ◎◎◎减肥美味 你的饮食新生活

如果达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的，也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定要先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。

推荐：一日水果瘦身食谱巧按排 节前警讯 胖瘦食谱榜中榜

关键提示：喝牛奶日很关键，不能喝水。如果循环几回，体重肯定可以下来，而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行，作为清肠减重的好方法。适合人群：轻微超重，且肠胃健康者。

10分钟的快速全身锻炼，它虽然不能使你立即变瘦，但会让你感到绷紧，锻炼引起的肽在身体中的急速流动会令你自我感觉良好。本套运动由5个动作组成，循环往复，使你全身运动，心情愉快。整套动作连做4次。

1．舒展 两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。

2．弓箭步 双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步；随后手扶臀部，使躯干挺直，做5次压下、起来的弓步动作（不换腿——用另一条腿再做5次同样动作）。

3．俯卧撑 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做5个俯卧撑。

4．臀、肩姿势 做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。

5．腿提起、放下 现在把屁股撅向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚跟，然后再放下。（你会感到小腿肌肉在颤动）将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。

1．全流质减肥法

这个食谱简单，可吃的食物只有水。脱脂牛奶或是清淡的鸡汤（要去掉鸡皮）不加调料，不限量。这个方法可以清理肠胃。增强体质。时间以一周为限。

2．苹果、葡萄柚、脱脂牛奶减肥法每天不限量服用脱脂牛奶，加上苹果和葡萄柚，只是毫无脂肪的饮食对皮肤不大好。此法时间不宜过长。

3．无糖减肥法

可以吃的食物：

肉类有牛、羊、鸡、鸭、猪、鸽子、火鸡，不论肥瘦均可。

各种蛋类、鱼虾均可（贝，螺不可）。

乳类有奶油、乳酪、牛油及其他油类（牛奶除外）。

饮料类：饮水不限量，各类汤。茶，无糖汽水。柠檬汁（桔汁除外） 不加糖的咖啡。

蔬果类：笋、豆芽、甘兰、卷心菜、香菇、辣椒、洋葱、菠菜。

作料：除糖之外均可。

不能吃的食物：凡高糖分或淀粉类食物均不宜食用。

生理期减肥四部曲

回忆一下，你是否总是到每个月的某个固定时间，心情就会徒然变坏，食量也随之剧增？这是你身体里雌激素在作怪，雌激素的分泌不仅时刻影响着女人的情绪，对运动健身的效果也有相当的影响。

很简单，当身体状况好时，减肥的计划就比较容易成功，反之则事倍功半。因此，瘦身专家建议：根据生理周期中四个不同阶段的雌激素分泌情况调整健身计划，既可有效加速减肥进程，还能同时训练体内激素的正常分泌。

减肥泄留期

时间计算：月经开始后第1-7天

生理表现：在月经来临时，由于黄体激素的分泌下降，你开始闷闷不乐，情绪低落，感觉压力很大，经常无缘无故地忧郁、发脾气。如果这个时期睡眠不足、过度疲劳，容易在眼睛周围出现短暂的色素沉着；在月经来临的第二三日，皮肤变得非常敏感，抵抗力降低，你可能会出现生理痛，心情常常不好，再加上激素分泌减少，皮肤会变得极为干燥，毛孔也变得粗大，这种变化通常在经期开始后的第四五天便自然消失。

减肥成功指数：★★★

加速减重方案：

■ 此阶段的建议运动时间是每周3～5个小时。

■ 不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是将目标放在“塑形”上。月经初期也是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。

■ 可以选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、普提拉等等。

■ 如果在做徒手运动之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有帮助的。

健康瘦身食谱：

■ 虽然身体比较虚弱却不能暴饮暴食，可多吃一些含铁质的食物及能提高吸收铁质的植物性蛋白。

■ 应禁烟酒及辛辣燥热的食物，如辣椒、大葱、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及烧烤油炸食物。

■ 忌食生冷及寒性的食物，如各种冷饮、凉菜、生瓜果等，以免血液循环不畅导致下肢水肿。

■ 少食酸味食物，如各种酸菜、李子、梅子、青梅、柠檬等。

■ 身体和脸部都会有轻微的水肿，所以不要吃太咸的食物。多吃含镁、B族维生素的食品，如香蕉、动物肝脏等，能让新陈代谢变得更好。

■ 多喝开水，以补充体内缺乏的水分。

MISS关键提示：此阶段，你的减肥运动强度和时间都不宜过量；同时避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，它们会令你因失误而情绪波动。

减肥高峰期

时间计算：月经后第7～14天

生理表现：女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧运动的最佳时机。这是你一个月中感觉最棒的时间，无论是心情还是身体都很有活力，喜欢运动和各种挑战。

减肥成功指数：★★★★★

加速减重方案：

■ 运动频率尽量保持在每天或隔天2小时，每星期至少保持7个小时以上的运动量。

■ 最有效的减肥运动方式莫过于请私人健身教练帮你制定一份减肥运动计划，让他知道你的生理周期，他会让你在这段时间内达到理想的运动状态和减肥目标。

■ 跑步、游泳、骑自行车运动特别易于消耗热量，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。

■ 此时你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动，比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的，不去运动简直是浪费。

健康瘦身食谱：

■ 这是一段非常容易发胖的时期哦，你吃下去的热量如果不能得到迅速的分解则会转化成脂肪积留体内，因此要尽量减少对高热量、高脂肪食物的摄取。

■ 多吃一些有利于消化及代谢的食物，如冬瓜、芹菜、凉瓜等，可加速你的减肥进程。

■ 建议你能制定一个一周饮食计划，让自己在这7天保持摄取足够营养的同时又不会发胖，短短7天，既容易坚持，又可达到事半功倍的效果。

减肥平快期

时间计算：月经后第14～21天

生理表现：排卵期后的一周，卵细胞激素作用转强，但因为黄体素激素分泌增加，肌肤状况变得不稳定。这段时间你不会有什么特别的感觉，但生理期前一周的问题正在酝酿，你的皮脂分泌渐多，黑色素活化，可能会长暗疮，而你的心情可能会变得比较起伏，时而平静，时而急躁。

减肥成功指数：★★★★

加速减重方案：

■现在仍是减肥的有利时期，虽然效果可能不如上个阶段那样显而易见，但仍可获得不错的瘦身业绩。此时建议你的一周运动时间保持在6小时以上。

■跑步机、有氧操及一些器械运动可以帮助你在这段时间内消耗热量，而网球和球操则是最佳选择。

■如果没有时间去健身房，可以选择跳绳作为减肥方式，每天早晚跳200下甚至更多，减肥效果非常明显。

■最好利用休息日去户外进行长跑、爬山等长足耐力有氧运动，对脂肪和热量都是极好的消耗。

健康瘦身食谱：

■为了下一次月经来临做准备，增强铁和蛋白质的摄入量。

■多吃高纤维食物，如疏菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物，可促进动情激素排出，增加血液中镁的含量。

■在两餐之间吃一些核桃、腰果等富含B族维生素的食物，可有助于调整月经和镇静神经。

MISS关键提示：适当地有氧运动在这个时间段仍可继续，但注意不要过度疲劳，引起肌肉受损。

减肥慢行期

时间计算：月经后第21～28天

生理表现：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，第20～24天可以做更长时间的有氧运动，但第24～28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。这个时间段你的感觉比较复杂，前期精力还算旺盛，但后期却容易疲劳。由于受体内激素的影响，女性体内分泌黄体激素十分活跃，同时引起皮下脂肪活跃，身心状况都开始不稳定，脸上会有油腻和粉刺情况，此时你又快要回到初期的生理状态了。

减肥成功指数：★★

加速减重方案：

■你可以继续进行前一阶段的有氧运动，同时还需要一些力量训练，运动时间可保持在每周3小时左右。

■游泳之类的娱乐性强、竞争性弱的运动可以使你心绪平和，减轻经前期综合征。

■不妨每天进行30分钟的瑜珈练习，可以使你的身体柔软，心情安详，同时适当的骨盆伸展姿势可以促进血液循环，减少水肿及痛经。

■如果你更喜欢健身房，那就每天抓紧时间(至少20分钟)到跳舞机、划船机、跑步机上一展身手。

健康瘦身食谱：

■月经来潮前一周的饮食宜清淡，易消化，富营养，同时摄取足够的蛋白质。多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物，以补充经期所流失的营养素、矿物质。

■这个时期你会感觉自己食欲大增，此时无需刻意节食，只要记住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。

■多吃绿叶蔬菜和水果，也要多饮水，以保持排泄通畅，减少骨盆充血。

■在此阶段的后几天，可多吃一些开胃、易消化的食物，如枣、面条、薏米粥等。

■忌食咸食，以免体内的盐分和水分贮存量增多，出现水肿、头痛等现象。建议在月经来潮前7天开始吃低盐食物，上述症状就会大大减轻。

你可以躺在床上，上身平躺，双腿紧贴在墙上，坚持15分钟，美臀瘦腿。也可以上身平躺，双腿绷直，抬起并向胸前屈起，力用在腰部，打造纤瘦小蛮腰。

来源http://isharesinacomcn/b/3599033html

每日坚持对小朋友进行 5分钟的训练， 21天 就会明显改善小朋友注意力分散的情况，明显提升学习的专注力， 做到高质量的完成作业和学习内容。

第一套：舒尔特方格

第二套：找数字

用于小朋友的数字启蒙，小班之前就可以给小朋友做一做的练习，边认识数字边提高一下专注力

按照顺序填写数字

第三套：数字连线

帮助小朋友熟悉数字，在熟读数字的同时，提升专注力，通过数字连线，最终画成一幅画，有趣又好玩。

第四套：字母涂色

只需要把当页所需要学习的字母涂色即可

最后是关于1-2年级的注意力训练题

提升孩子的学习注意力，培养良好的学习习惯

不少人平时确实很忙，没有时间去跑步、去健身房锻炼身体，究竟该怎么办呢？以下几种方法供大家参考。

　　1、晨跑、晨练

　　估计看到这几个字，又有很多人要说“我早上起不来”。这个，老王真的没办法把你从被窝里拽出来。

　　为什么是晨跑，而不是夜跑？因为早晨的时间比晚上的时间更加可控。一天中最容易挤出的时间是清晨，没那么多事让你分心，可以使你更加专注执行自己的锻炼计划。晚上的时间，你有可能会加班，有可能会出去应酬，有可能有聚会……所以即使你有一个很完美的锻炼计划，如果经常会被这些意外打断，那就永远无法执行到位。而早晨的时间则完全是自己的，即使你或你的上司是工作狂，应该也不会有太多的事情会要你在大清早去完成。

　　但是实际操作起来的难点还是在早起。晨跑或晨练那就必须早起，早起就必须早睡，这个道理人人都知道，能做到的人很少。我以前也是一个早上起不来的人，所以一开始跑步，我都是夜跑，但后来发现夜跑经常被一些琐事干扰，于是想着改为晨跑。开始几次确实比较痛苦，效率也很低，慢慢也总结出一些经验：

　　1我个人的情况，一般睡眠6个小时基本不会影响白天的工作，所以如果第二天打算5点起床晨跑，那就必须在23点之前睡觉。偶尔因为晨跑导致睡眠不足，可以在中午补一觉，对于提升下午的精神很有帮助。

　　2如果打算晨跑，我会在晚上就准备好所有第二天早晨要用的衣服、裤子、袜子、帽子、腰包、跑鞋等装备和必要的食物，这样可以节省晨间宝贵的时间，也就是你可以多睡一会会，而不至于手忙脚忙。

　　3有条件的话可以自己单独睡，定时一个闹钟，这样也不会影响家人的休息。

　　4晨跑之前的一个晚上，一般不要服用安眠、镇定的药物。洗个热水澡有助于晚上顺利入眠，睡前最好不要看手机、玩游戏，以免不知不觉拖后入睡时间。

　　5起床后，可以马上发个朋友圈或微博，当朋友们热情点赞的时候，你会发现早起一件多么有成就感的事情。

　　6如果能约上朋友一起晨练或晨跑，那是再好不过了，互相的监督牵制往往让计划更能执行到位。

      其实，很多人试都没试过就认为自己无法早起，潜意识里面永远都有三个字“不可能”，当这种思想占据你的大脑，即使对目前的状态不满意，也不愿去尝试打破。其实，对于一般的健康跑，半个小时就可以了，这也只是需要你早起床30-60分钟，即使再忙碌的人也做得到。晨练，当你习惯了，非但不会增加疲劳，有氧运动提高你的新陈代谢，提高你的心肺功能，反而能让你一天都神采奕奕。对于久坐办公室的人来说尤其好！

　　纽约马拉松创始人Fred Lebow曾说：“坚持晨间跑步，你就赢得了时间，就像把24小时延长到25小时。因为每天早起，你需要减少睡眠时间。但如果你习惯这样，晨间跑似乎把每天都延长了。”

　　我觉得最舒服的事情是：每次晨跑结束，当我回到家里，妻子和女儿还在梦乡中，当我洗完澡，听着音乐，还来得及为他们准备一顿丰盛的早餐。这一定是美好的一天！

　　2、利用办公的间歇拉伸

　　每天坐在办公桌前，伏案、敲键盘，身体各种各样毛病就是这么坐出来的。其实我们是可以利用办公的间歇做一些简单的拉伸，既不影响别人办公，又能提高自己的精神，而且拉伸对于办公室低头一族的颈椎、腰椎都非常有帮助。

　　有些人可能会有疑问，这么短时间的动作会有效果吗？可能我们大家都一直存在一个误区，认为锻炼身体就需要在操场跑上个半小时或者在健身房挥汗如雨一个小时。科学家在监测了4500名成人的身体活动状况后，发现每天即使只是利用几分钟的时间轻松地活动一下就对身体就可以产生正面的影响，而且不那么累。现在许多人都因为每天大量操作键盘和鼠标而患上了重复性劳损，下面一套动作来自《拉伸》，是专门为大量使用电脑的人设计的，可以缓解很多问题。

       工作时最好养成每隔半小时或一小时就站起来踱一下步，老王就在电脑上装了一个定时提醒软件，会每隔一段时间会提示休息一下。你也不妨试试！

　　3、在家做无器械徒手锻炼

　　忙碌的人有个特点就是没有整块的时间去进行一个系统的训练，所以这也成为了锻炼身体的一个难点。他们没有时间去操场跑半个小时，也没有时间换好衣服去健身房做一组器械，更没有时间去游泳池游泳或去郊外骑行。而那些需要约人的运动，如羽毛球、乒乓球、篮球，你有没有发现越来越难约人了？

      我推荐可以利用碎片的时间做一些不需要器械的徒手健身动作以达到锻炼身体的目的。关于动作和内容这里就不展开了，相关内容的书有很多如：《囚徒健身》、《无器械健身》等，大家可以自己买来看一下。这些书中介绍的动作不需要借助任何器械就能做，每天利用零碎的时间选几个动作加起来练上个半小时，除非你是真的非常忙，一般都能做到。

推荐下载一款APP名叫KEEP锻炼身体，从新手到老鸟一点点的改变，坚持是最为重要的一点因素。

1、舒适的服装

吸汗轻便的服装和一双舒适的跑鞋是你跑步的基础。

2、热身拉伸必不可少

热身和拉伸可以让你避免很多不必要的伤害。让身体热起来也有利于更好进入训练的状态。感受身体逐渐发热、关节活动开了才是有效的热身

3、注意跑姿，呼吸的调整

不必完全强求十分标准的跑姿，只要自己舒服不受伤就可以，有人喜欢前脚掌着地有人喜欢全脚掌着地，这都是可以的，但是身体躯干一定要稳定，摆臂不需要太大，目光直视前方，在这个基础上慢慢去寻找如何让自己更舒适更省力。

对于长跑来说呼吸节奏是很重要的，呼吸的话网上也有各种呼吸方式，鼻吸口呼，三步一呼等，不断尝试调整找到合适自己的就好。

4、跑量累积

最重要的就是跑量的累积，前期可以少跑一点，让身体先适应一下锻炼强度，再逐步累加跑量和提高配速，当你有了一定的跑量，再进行进一步突破就更加轻松。

5、核心力量训练

很多人跑步就只跑步，我初期也是这样，后来我发现，如果你的核心不稳的话，跑步是非常费力的。

所以在日常跑步训练中不妨加一些核心训练，如深蹲，平板支撑等。

6、劳逸结合

要注意你的身体是需要休息的，一口气吃不成胖子，适当的休息才能让你的身体有更好的状态。初期可以选择跑一休一，一周跑三五次等等。

7、虚心求教

这一点在很多方面都很试用，虚心向那些有经验的前辈请教，请他们帮忙调整自己的跑姿，向他们请教训练的经验。

希望我们可以越跑越远！！！