关于估计1rm与训练负荷表怎么看？（运动健身健美方面的）

1RM不是算出来的,需要实测,每个人都不同 这个训练负荷表是参考值

1RM是指你能标准的完成一次的重量 且只能完成一次 如果只能完成两次 就是2RM

随着你的肌肉和力量的增长 你的1RM重量也会不断提高

1RM重量实测出来之后 可以根据这个表推测出你2RM 3RM的相应重量

按你的表来看,如果你的1RM是100公斤的话 2RM的重量就是95 3RM是93 以此类推做为参考

当然你也可以反向推算 测试出15RM的重量 按表推算出1RM的重量

反映绝对力量的一个重要指标就是1RM（1 repitition maximum），就是只能举起一次的最大重量。你必须知道自己的1RM，然后在经历一个最大力量训练阶段后，再次测试1RM，从而知道自己的力量有没有提高。

由于直接尝试1RM非常危险，所以一般的方式是选取较低的重量，重复多次，并根据经验公式，来估算1RM。

下表就是一个重复次数和1RM的对照表（选自Joe Friel《cyclist training bible (3rd edition)》第12章力量训练）

重复次数 # 1RM 估算因子

4 90

5 875

6 85

7 825

8 80

9 775

10 75

比如40kg的重量只能举起5次，那么你的1RM=40/0875=457kg

你需要多尝试几次，不同的重量和重复次数，从而得到一个较准确的估算。

最大力量阶段的要领是大负荷，低重复次数。每组重复次数4-6次，每次训练完成2-6组。一周训练2-3次。组与组之间要休息2-4分钟，做拉伸活动。

一个阶段的持续时间大约4周。然后测试一下，进入下一个恢复适应阶段，然后继续下一个最大力量阶段。

健身知识：如何选择你的重量,次数,组数

首先我们来看——RM

RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）

例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。

如何选择力量训练中重量，次数，组数？

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。但是对于我们在训练中来说，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果。

次数：

1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；

2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

组数：

而且进行重量训练时，不应只从事一组过的练习（如10RM），要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习（比如3-5组，）这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间。

重量

一个非常重要的话题，那就是重量的选择。

我们知道了关于次数的规律就可以按照自己的情况去寻找重量了，假如你的目标是增加肌肉，就建议采用6-12RM,那如何找到6-12RM的重量呢？

从理论上来说:如果一个健身者在每个训练中使用的重量是以正确的动作只能举起一次的最大重量（1RM)，那么这个重量就是他确定常规训练次数的标准。找到了（1RM）这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的75%到80%,这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成6到12次的反复

提示：

（1）重量是我们在训练中找出来的并且随着能力的上升而上升。

（2）当身体适应了原来的重量之后，便要把重量循序渐进地增加，否则进度便会停止下来。