男士健身房增肌计划

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

很瘦，用初级的吧：

星期135

1、胸肌+肱三头肌：俯卧撑：高、中、低各一组（双手宽于肩）每组力竭。不要追求数量，标准的做。

2、腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼

3、肱二头肌+背阔肌：引体向上，4-6组。如果没有单杠就哑铃交替弯举，5组。每组重量要达到力竭不超15下，不低于8下。

4、腿：刚开始我建议你先做无负重深蹲，也就是蹲起。每组50下，3组。这个主要可以增大你的饭量，以后结实了再背个大重量的杠铃或者女朋友。

全部完成差不多1个小时，组与组之间休息30秒-3分钟。每次锻炼最好间隔48小时让肌肉生长。

星期246

慢跑，控制在40分钟左右。有氧运动好处要优于肌力训练，它可以提高心肺能力、精神放松、排除体内和肌肉的垃圾、燃烧多余的脂肪、增大你的饭量等。

星期天，休息

每次锻炼好40分钟后你应该会很饿，米饭和蛋白质高的食物多吃点，不要以为你瘦就拼命吃高热量高脂肪食物，到时一身膘，脂肪和肌肉是两种物质不会转换。把牛奶改成豆浆（浓点）

饮食方面：目前你最重要的是把饭量提上去，我当时很瘦，运动后5斤米吃3-4天（不含早餐）鸡、鸭、牛、羊、鱼、瘦肉、蛋、所有豆类，这些蛋白质、纤维高的多吃

健身房如何制定健身计划

　健身房如何制定健身计划，随着人们生活水平的提高，现在健身成了一种热潮，已经有越来越多的人喜欢将健身融进自己的生活中，健身的方式有很多，以下来了解健身房如何制定健身计划。

健身房如何制定健身计划1

　 1、健身房健身一周计划

　 周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　 周二：健美操+器械锻炼

　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　 周三、周六：休息

　这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　 周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　 周五：高温瑜伽+慢跑

　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　 周日：快步走

　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

　 2、健身教练的挑选

　 1、他会根据你的情况，评估个性的健康状况以及目标

　在还没有开始训练之前，教练在潜移默化地为你的情况作出一些评估和定位。这里面既可能包括了你的身体状况，也有你预期的训练目标、希望、梦想、甚至想要成为的哪个明星的身材；之后的一番长谈之后，再对你接下来的训练作出判断。这个过程很重要，只有30%的私人教练在工作中能想到这一点。

　 2、他会制定均衡的训练计划

　除非你有特别的要求，你的训练应该包含三部分：心肺功能训练、力量训练和柔韧练习。有些教练喜欢让你做大量的心肺训练，结果是你会在短时间内减重很多，但因为没有肌肉支持，一旦不买他的课，就会反弹。另外许多教练会省去伸展运动和整理运动，这是禁忌。

　 3、密切注意你的训练状况

　一方面好的教练会在你整个训练过程中注意你的状态，并且给予指示；另外一方面你也并不希望教练喋喋不休。与此同时，他也应该时刻注意你——换句话说，好的教练，能够像个知趣的丫鬟一样，看着你，但是等你需要帮助时，默默帮你稳稳抓住那个举重杠铃。

　 4、重新评估你的训练目标，以及进展状况

　优秀的私人教练，会在一段时间训练之后，重新对你进行评估。如果你能坚持下去，以后的每2~3个月就要评估一次。一个认真负责的教练会非常频繁地评估你的目标，使你保持昂扬的斗志。

　 5、听取你的建议

　如果你觉得某项练习不对劲，你的教练就应该找出原因，并且解释给你，而且一定要推荐练习同一部位的另外一种方法。没有哪种练习是你必须要做的，一旦你告诉他感觉情绪低落，训练过度或者没有挑战性，他就应该及时改变你的训练计划。

　 6、他应该教你如何独立训练

　有趣的是，好的教练往往在教会你如何打理一切时，反而失去了这份工作。经过教练几个月的指导后，你就可以自己设置重量，调试机器，把握方法，并且能够根据需要修改自己的计划。所以，好的教练，一定会勇于把自己的一切奉献给学员，这也是他们在健身俱乐部广受欢迎的原因之一。

　 7、他从不讲行话

　有些教练会说：髌骨肿胀是限制肺活量增加的重要因素。这句话的意思就是：膝盖疼的话就别跑太快。如果你听不懂教练讲的话，那就赶紧换一个。不必额外浪费精力去搞懂这个人到底让你做什么。

　张嘴就是行话的教练是不靠谱的。然而偶尔有些聊天里，带上一些术语，对你却是个不错的补充。好的教练应该知道如何调剂这种比例，他会传授你一些知识，比如三头肌到底在哪里，但不会太过于晦涩到医用解剖那个层面。

健身房如何制定健身计划2

　 健身房训练计划详情

　 1、 先确定自己要锻炼的部位

　我们主要针对力量训练，力量训练是男生女生都可以做的，在做运动之前，大家要先热身十分钟之后再正式的进行训练，在训练结束以后也是要记得拉升自己的身体的，基本上大家的身体都是可以分为六大部分肌肉的，分别是肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部;

　如果大家能够制定详细的健身计划，并且知道自己想要锻炼哪个地方再进行针对性的训练的话，那么，通过一周的循环训练之后，我们也是能够将我们的身体锻炼的`很好的，基本上每天都是安排两个部位左右，这样的话，一周下来能够将全身的部分肌肉都锻炼到，这也是非常多新手刚开始学会制定计划的时候制定计划。

　 2、 先确认自己身体的承受能力

　大家应该也都知道，不同的人制定不同的计划，因为不同的人身体的承受能力也是有限的，而且大家能够适应的运动也是不同的。有的人一天锻炼五个小时也没有问题，而有的人一天锻炼两个小时就已经达到了极致，所以这就是人与人之间的差距，大家在健身锻炼之前也要先明确自己的身体素质是如何的，能够承受怎样的运动强度，不要去尝试一些自己无法承受的运动强度，这样的话会让自己身上的肌肉拉伤。

　 3、 适当的休息

　大家应该都知道，在计划中也是要加入休息的，如果没有了休息的话，我们在锻炼的过程中，很慢锻炼出来效果。其实要想锻炼出肌肉，过程中是会不断的撕扯我的肌肉的，这个时候如果没有适当的休息，身体上的肌肉没有办法恢复，那么就会一直处于撕扯的状态，这样的话，也是不利于健身的，不利于肌肉的形成。

健身房如何制定健身计划3

　 男子健身房健身的计划有哪些

　第一天：练胸 训练顺序：1。平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2。单周：上斜推举（大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组)-->3。单 周：平卧飞鸟（四组)；双周：夹胸（四组)。

　第二天：练背 训练计划：1。单周：颈后引体向上（可加重，四组)；双周：颈前引体向上（可加重，四组)-->2。单周：站姿划船（大重量，四组)；双周：硬拉（大重量，四组)-->3。单周：胸前提拉（四组)；双周：耸肩（四组)。

　第三天：练腿 训练计划：1。深蹲（可超体重一倍以上，四组)-->2。俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组)-->3。踮立（四组)。

　第四天：练肱三头肌 训练计划：1。窄卧推（大重量，四组)-->2。单周：站姿肘下压（四组)；双周：仰卧臂屈伸（四组)-->3。俯立臂屈伸（四组)。

　第五天：练肱二头肌 训练计划：1。站姿臂弯举（大重量，四组)-->2。单周：正握单臂弯举（四组)；双周：反握单臂弯举（四组)-->3。单周：棒（四组)；双周：牧师椅双臂弯举（四组)

　第六天：练肩 训练计划：1。颈前推举（四组)-->2。颈后推举（四组)-->3。站立飞鸟（四组)-->4。俯立飞鸟（四组) 。

　第七天：减脂 训练计划：1。仰卧起坐（六组)-->2。仰卧举腿（六组)-->3。慢跑（中速不允许减速，30分钟) 周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。

　男子如果想要到健身房减肥的话，那么就让自己做好这些计划，计划是为了让自己更好的完成减肥的效果，让自己努力，也要让自己坚持，健身房健身和减肥都是有纪律的，所以说觉得在健身房来减肥并不是自己一个人，而是很多人都一起减肥，这样自己更加的有一些激情了。

1、先做热身运动：不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

2、进行力量训练：很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

3、做有氧运动：做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

4、做拉伸运动：有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

5、休息：做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

我建议早上不要跑步，每天下午4点左右做力量训练40-60分钟，然后变速跑2-3轮（大约20-30分钟）

力量训练：每天练身体的一个部位如腿、胸、肩、手臂（这个可以分两天，二头一天，三头一天）、背、腹（腹肌建议穿插在这几个部分中间，可以多练几次，因为腹肌比较难练），基本上保证一周全身能循环一遍

变速跑：75km/h的速度跑5分钟，然后加到8km/h的速度跑1分钟，再加到85的速度跑一分钟，再加到9的速度跑一分钟，以此类推，大约加到12km/h的时候（或者加到你跑不了1分钟时的速度）恢复到75km/h，这算是一轮，每天能保证2轮就行了。开始可能做不到，但是每天都做，每天加一点量，这些是很容易做到的。

按照这种训练只要能坚持每天做，一个月后肯定有效果，而且显著，同时搭配合理饮食，比如不吃油腻的（戒猪肉，少吃些牛肉，鸡肉也可以吃），不吃烧烤，不喝酒，多吃蔬菜，适当补充水果，三顿按时，而且不熬夜，不喝饮料，主食以多吃些全麦食品，精米精面少吃（不是不吃）。如果你饭量很大的话，适当控制食量，8分饱足矣。

补充一句，如果不能坚持，上面说这些就是废话。健身的效果至少得以月或者季度为单位，如果有一点效果就放松，那等于白练了。