影响跑步速度有很多因素，如何控制这些因素？

影响跑步速度有很多因素，如何控制这些因素？

要科学健身，必须重视运动量。掌握适当的运动量，是保障锻炼身体达到最佳效果和预防运动损伤的基础。对于非体育运动专业的多数人来说，进行运动健身前一般是根据自身体质状况和生活工作环境来选择运动项目，很少想到也不会计算运动量，这真是运动健身的盲区。当然，普通人运动健身，不是参加极限运动竞赛，用不着精确计算运动量。但是，懂得估算自己的运动量，则是非常必要的。下面介绍运动量与影响运动量的因素。

1、运动量的概念

运动量也称“运动负荷”，指人体在体力活动中所承受的“生理负担量”，即在训练中人体肌肉所完成的工作量。

2、影响运动量的因素

运动量是一个综合概念，因此，影响运动量的因素也是多元的。影响运动量的主要因素是肌肉运动的强度、密度、时间和练习的数量，四个因素中任何一个因素发生变化，都会明显影响运动量的大小。在构成运动量的诸多因素中，数量是基础，强度是核心，而密度起调节作用。

3、强度

强度是指单位时间内所做的功，以（公斤米）/秒来表示。在实践中，一般习惯用跑速、泳速、举起多大质量的重物或单位时间内完成的动作来表示运动强度，但这些表示方法还不能准确反映人体的生理负担量。现在衡量运动强度均采用最客观的生理指标来反映。

4、密度

指单位时间内完成动作练习的数量。在健身锻炼时，可以将密度视为练习和活动的时间占锻炼总时间的百分比。密度是影响运动量、调节运动强度的一个重要因素。一般地说，在一次锻炼过程中，完成的动作数量多，练习与练习之间的间歇时间短，即练习的密度大，总的运动量也会相应增大。

5、 运动持续时间

指每次健身锻炼的时间。同样是影响运动量的重要因素。根据个体差异（性别、年龄、体质、健康状况），可选择强度较小运动持续时间较长的项目（如散步），或者选择运动强度较大持续时间较短的项目（如跑步），都可以促进健康而减少运动损伤。

6、构成运动量诸因素的相互关系

运动强度、密度、时间和数量四要素构成并影响运动量，任何一个要素发生变化，都会直接影响运动量和生理负荷量的大小。在一次健身锻炼中，即使锻炼的强度和练习的数量相同，但如练习之间的间歇时间长度不同，对人体产生的生理负担量也是不同的，因为练习之间的间歇期对锻炼的效果可产生直接音响。现代运动医学研究表明，肌细胞停止运动一周，即开始萎缩。一般而言，在一定范围内，缩短练习之间的间歇时间能有效地促进速度耐力素质的提高。

7、运动负荷强度越大，对人体的刺激也就越强，引起机体各系统器官的机能反应也越大，所以对人体的锻炼价值也越显著。但运动强度大的训练易引起机体的疲劳，重复训练的次数多，恢复疲劳所需要的时间也就相应延长，又反过来制约以提高运动强度或数量增加对人体的锻炼效益。

8、从运动生理学分析，缩短两次练习之间的间歇时间，可累加两次练习产生的效果，有效提高人体的机能。两次练习之间的间歇时间过长，则累加效能减小或完全无效。如果两次练习之间的间歇时间过短，也会降低第二次的练习强度，最终降低锻炼效果。由此可见，练习的数量的和运动的时间必须以一定的运动强度和一定的间歇时间为前提，不可片面追求练习数量和运动时间。

写制约高校健身健美运动开展因素开题报告步骤如下。

1、研究背景：本部分主要介绍高校健身健美运动的现状和存在的问题，包括高校健身健美运动的普及度、开展程度、存在的问题等，旨在引出本次研究的意义和必要性。

2、研究目的和意义：本部分主要介绍本研究的目的和意义，即通过分析制约高校健身健美运动开展的因素，为高校健身健美运动的开展提供参考和建议。

3、研究现状：本部分主要介绍国内外高校健身健美运动的研究现状，包括研究的主要内容、方法和成果等，旨在为本次研究提供参考。

4、研究内容和方法：本部分主要介绍本次研究的内容和方法，包括研究的主要内容、研究设计、研究方法、研究工具等。

5、预期结果和创新点：本部分主要介绍本次研究的预期结果和创新点，即通过对高校健身健美运动开展因素的分析，找出制约因素并提出相应的解决办法，为高校健身健美运动的开展提供参考和建议。

6、研究进度安排：本部分主要介绍本次研究的进度安排，包括研究的时间安排、步骤安排和任务分工等。

7、参考文献：本部分列出本次研究所引用的参考文献，包括书籍、期刊、论文等。

健身的三大要素是:科学训练、充足营养、充足睡眠，三者缺一不可。 睡眠是如何影响运动健身的呢？

1、睡眠不足对运动的影响

首先，身体机能恢复主要在睡眠中，睡眠不足身体的状态就会不好，很容易身心俱疲，难以达到一个好的运动状态。

其次，肌肉的增长发生在健身之外，力量锻炼可以达到对肌纤维的破坏，然后通过充足的营养和睡眠对肌肉进行恢复和超量恢复，从而达到肌肉增长的目的。然而现实中，很多健身者则是把精力主要关注在训练上，而忽视了休息的重要性。精疲力竭的训练后造成了对肌纤维的破坏，如果没有好好休息，给肌肉以恢复的时间，又熬夜到很晚，这无疑是对身体的二度伤害，这样的健身怎么会有效果，结果只能适得其反。

训练时肌纤维受损，修复肌纤维的工作在休息时进行。如果您的睡眠时间不够，身体修复的就不够，同时肌肉恢复也不够。睡眠不足又会促进身体分泌更多的皮质醇，皮质醇是一种较为重要的应激激素， 是一种分解代谢激素，对糖代谢具有极大影响。它会降低蛋白质的合成能力，分解肌肉，以及降低身体运动能力。皮质醇分泌的规律：一般在凌晨0点-2点时水平最低，然后随着时间而逐渐增高。正常情况下身体能够调节其平衡，但是如果熬夜，会让皮质醇在本应降低的时刻依然维持高水平。如此一来，皮质醇的高释放量会延长恢复到最佳状态的时间。

2、适宜的睡眠时间

睡够8小时，健身效果更好。充足的睡眠是保证生理健康所不可或缺的。少睡一小时，身体就会多支出100-200千卡的热量来维持机能，睡眠不够还会影响情绪，使人变得烦躁、缺乏耐心和坚持性，克服困难的意志减退。这些不良心态往往限制了运动状态的正常发挥，让健身者感到焦虑和气馁，影响锻炼效果和健身习惯的养成。健身者如果不能保持7-8小时持续睡眠的话，将会破坏当天的训练效果并影响到次日的力量发挥。

如果遭遇到工作和生活上的其他原因不能保证睡眠时间的话，也可以适当的缩短，但要记住“宁肯早起不要晚睡”，因为23: 00-2: 00是正常人体新陈代谢最为旺盛的三个小时，其间也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌异常活跃的时期，因此保证睡眠质量是让身体健康起来的前奏。

3、健身与睡眠最好间隔4小时

健身结束后出一身的汗，洗个热水澡，回家美美地睡上一觉，这样的感觉真不错。可有的人却在锻炼后却睡不着了，这是由于运动失当引起的短期失眠，不用吃睡眠药物，可以通过改变运动时间和项目来调节。造成健身后失眠的原因可能有两个：是运动 和睡眠之间的间隔时间太短了；一是运动量和强度太大，浑身酸痛，难以入眠。出现这样情况的健身运动者应该调整计划，在健身结束后4个小时左右再准备入睡。比如，将健身时间提前到下午3点到4点，这样10点左右入睡时兴奋劲儿已消退得差不多了。不要选择特别剧烈的运动，比如动感单车，劲爆的音乐会让人过于兴奋。尽量选择有氧运动，快走、瑜伽，运动量不要过大。

综上所述，练、吃、睡是影响健身效果的三个重要因素，练是消耗、“破坏”吃是补允；睡是建设、修补肌肉组织。保证充足的睡眠，健身运动后的肌肉超量恢复是健身者获得健身最佳效果和保持身心最佳状态的前提，因为身体的调整和建设都是在睡眠状态中进行的。健身者一定要保证充足的睡眠，让机体始终有充分的休息时间。

当我们以增肌为目标进行健身运动时，你有没有想过在训练过程中影响肌肉生长的因素有哪些？当编排训练计划以提高增肌效果时，应该采取什么措施来保证每个因素都被考虑到了呢？我们就这个话题来聊一聊。

训练过程中影响增肌的因素可大致分为： 机械张力（ mechanical tension）、代谢压力（metabolic stress） 和 肌肉损伤（muscle damage） 三个方面。

机械张力（ mechanical tension） ，指的是在进行力量训练时施加在肌肉上的压力。研究证明施加在肌肉上的力量越重，越多肌纤维会响应中枢神经系统被征集参与动作。这表示在杠铃重量增加时肌肉会更高程度紧张，因此更多肌纤维在进行动作时得到锻炼。

这就是为什么我们需要在增肌训练过程中逐步增加重量。所以目前机械张力方面的研究表明提高训练重量对肌肉增长是必不可少的。此外只有动作标准的完成全程动作才会对目标肌群构成适当的机械压力。

代谢压力（metabolic stress） 是进行力量举时另一个需要被着重考虑的因素。代谢压力指身体在进行力量举过程中营养成分渗透进入肌细胞对身体造成的压力。当我们进行抗阻训练时会产生大量乳酸伴随着质子升高运动时养堆积在肌肉里。如果一直保持这个状态，代谢压力会维持在一个相当高的水平。

研究表明中等重复次数造成的代谢压力对达到增肌的效果最佳，通常指使用极限重量的65%-85%进行6-15次重复动作。组间休息时间1-2分钟，单关节动作休息45-90秒。针对纯粹提高力量型的训练，休息时间通常需要2-5分钟。

对代谢压力的研究也引申出另一个概念：Time-under-tension，大致可翻译为肌肉受压力时间。当重量增加，杠铃运动的速度则会下降，因此肌肉会更为持久的受到压力。Time-under-tension提倡在30-60秒之间完成动作以达到最好的增肌效果，因为身体的ATP即时供能系统和无氧醣酵解供能系统会在30-60秒之内对做出的动作提供燃料，会造成显著的代谢物的积累。

最后一个影响因素是 肌肉损伤（muscle damage） ，高强度力量训练的高负荷会造成肌肉微创，从而激发微信细胞附着在肌肉细胞外围在伤口进行细胞增生。当卫星细胞消失后，被损坏的肌肉纤维将由溶解的卫星细胞修复并附着在肌纤维之上，肌细胞肌原纤维在数量和尺寸上的增长最终导致肌肉生长。关于促进肌肉修复的方式涉及拉伸按摩、营养、运动补剂和睡眠等诸多方面，以后会专门讨论。

所以了解了以上几个因素，我们在训练时就需要：对目标肌群施以足够的具有挑战性的机械张力、通过增肌训练的过程来刺激身体产生代谢压力、让目标肌群产生一定程度的肌肉损伤。那么具体做到这些效果就需要遵循以下的调节方式：

1 在增肌训练计划中选择深蹲、卧推、硬拉这类力量举动作作为主要训练项目。

2重视训练动作的质量，尽量每个动作都做完整的全程动作。

3选择适合自己的重量去做抗阻训练，通常选用自身最大重量的60-85%增肌效果最好。

4做动作时重复次数设定在8-12次，最后做几次动作时肌肉应该感觉到特别酸胀但是依然能较高质量的完成全程动作。

5控制组间休息时间，一般动作休息1-2分钟，单关节运动休息45-90秒。

6尝试在计划中编排休息时间较短的超级组或采用TUT肌肉受压时间型训练、递减组来造成目标肌肉群的代谢压力。

7通过选择不同的训练器材如哑铃、杠铃、绳索、自重训练等来从不同角度以不同形式刺激目标肌群。