健身每天需要练什么好？

健身计划需要根据个人的目标和自身的情况来制定，因此每个人的锻炼计划都可能不同。但是，一般来说，一个全面的健身计划应该包括以下几个方面：

1有氧运动：如跑步、游泳、骑车等。建议每周进行3-5次，每次30-60分钟。

2力量训练：包括举重、引体向上、卧推等，可以增强肌肉力量和耐力，促进脂肪燃烧。建议每周进行2-3次。

3核心力量训练：可以帮助加强腹部肌肉，提高身体稳定性。建议每周进行1-2次。

4柔韧性训练：如瑜伽、普拉提等，可以缓解紧张的肌肉，提高身体柔韧度。建议每周进行1-2次。

除此之外，饮食也非常重要，需要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，控制热量摄入，同时保证足够的营养和水分。最后，为了防止运动损伤，需要做好适当的热身和拉伸运动，如果出现任何不适，请及时停止锻炼并咨询专业人士的建议。

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

运动对增重只能够起到辅助的作用，盲目的依靠健身增加体重那是很困难的，不过健身能塑造完美的体型，个人也会充满自信，获得快乐也未尝不可。增肥是需要多加搭配营养的！祝你健康并快乐

你锻炼了6天，增重了1kg，这未尝就是一种因果关系，毕竟健身是件快乐的事情，感觉能坚持的话就觉得很有成就感，个人认为心情开朗精神放松才是长胖的主要原因。

如果能坚持锻炼再加上一定的营养补充，增重只是时间的问题。

我身高172，2年前118斤左右，目前接近140斤呵呵（不是虚胖），保持开心最重要！

　你好，由于你是初学者，所以不可以直接上大重量，所以先要制订一个初学者的训练计划 首先：每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　20RM是指每组尽全力能做二十次的重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

　科学健身训练计划表

　1、心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌非常有利)

　每周2到3次,每次30到60分种 心率控制在(220-你的`年龄)x80%左右

　2:力量训练计划参考

　A慢跑热身10分钟

　B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

　第一天腿部腹部训练

　腿部训练对于全身肌长有利 坐姿腿举 4组x10到12次 史密斯深蹲 4组x10到12次 腿弯举 4组x10到12次 仰卧起坐 4组x15到20次

　仰卧转体起坐 4组x15到20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15到20次

　第三天胸肩部训练

　平卧杠铃推举 4组x10到12次 上斜哑铃推举 4组x10到12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10到12次 坐姿坐姿推举 4组x10到12次 立姿哑铃侧平举 4组x10到12次

　第五天背部训练

　罗马椅挺身：4组x10到12次 T型杆划船 4组x10到12次 宽握引体向上 4组x10到12次 屈腿硬拉 4组x10到12次 颈前下拉 4组x10到12次

　第七天二头和三头训练

　坐姿哑铃交替弯举 4组x10到12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10到12次 绳索下压 4组x10到12次

　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10到12次 组间休息1分钟两个动作间休息3到5分钟

　一、有氧训练计划

　心肺功能训练跑步 每星期2次,每次20到30分钟,距离3到5公里

　二、力量训练计划(强度按照自身情况来掌握)

　1、跳绳热身10分钟

　2、伸展伸展

　3、哑铃练习 每星期7次

　4、(次)是指的是你勉强可以完成的数量!(按照次数选择重量)

　第一天腿部训练日

　(高强度的腿部训练,对于激素的分泌有利) 哑铃深蹲 10到15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10到15RM 哑铃剪蹲 10到15RM

　第二天胸部训练

　哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟10-12RM

　第三天背部训练

　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM

　第四天 肩部训练日

　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM

　第五天2头训练日

　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM

　外旋哑铃弯举 8-12RM

　第六天3头训练日

　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM

　第七天腹训练日

　仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM

　一、心肺功能训练计划

　每周3到4次,每次20到30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　二:力量训练计划参考

　(隔天训练)

　1、慢跑热身10分钟 2 伸展

　第一天腿部腹部训练日:

　深蹲 3组x8到10次 坐姿腿举 3组x8到10次 腿屈伸 3组x10到12次 腿弯举 3组x10到12次 仰卧起坐 4组x15到20次 仰卧举腿 4组x15到20次

　第二天胸肩部训练

　平卧杠铃推举 3组x8到12次 上斜哑铃推举 3组x8到12次

　上斜哑铃飞鸟 3组x8到12次 坐姿器械夹胸 3组x8到12次 坐姿哑铃推举 3组x10到12次 立姿哑铃侧平举 3组x10到12次 俯身飞鸟 3组x10到12次

　第三天背部训练日

　宽握引体向上 3组x8到12次 屈腿硬拉 3组x8到10次 俯立杠铃划船 3组x8到10次 颈前下拉 3组x8到12次 坐姿器械划船 3组x8到12次

　第四天二三头训练日

　坐姿哑铃交替弯举 3组x8到12次 E-Z杠杠铃弯举 3组x8到12次 拉力器弯举 3组x8到12次 绳索下压 3组x8到12次

　单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8到12次 杠铃弯举 3组x8到12次

　(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

健身房健身计划

健身房健身计划分享。一直在办公室坐着的上班族，学习忙碌的学生，无论怎么忙于学习与工作，运动都是必要的。每天花个20-30分钟可以到健身房去健身。面对不多的时间，怎么安排呢？下面来看看健身房健身计划。

健身房健身计划1

先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息。

接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。

动作训练

1、动作一：

平板杠铃卧推

组数/次数：412—15RM

2、动作二：

坐姿器械夹胸

组数/次数：315—20RM

3、动作三：

平板哑铃卧推

组数/次数：4组12—15RM

4、动作四：

T杠高位下拉

组数/次数：4组12—15RM

5、动作五：

坐姿器械划船

组数/次数：4组15—20RM

很多人会剧烈运动，但是对于剧烈运动后的措施却是不知道。从而导致了很多人在剧烈运动后出现头痛等不良症状，那么剧烈运动后为什么会头痛呢？剧烈运动后头疼有可能是血管性头痛或是偏头痛，也有可能是脑血管疾病。

剧烈运动后头痛

1、剧烈运动后头疼有可能是血管性头痛或是偏头痛，也有可能是脑血管疾病。

2、建议运动时，养成良好的呼吸习惯，如果有运动时说话的习惯最好改掉。运动时，最好用嘴呼吸，注意的是，这时候要用舌尖顶着上腭，让空气进入嗓子之前有个回旋，把空气可以加热和湿润。运动后，做几个深呼吸。

剧烈运动后的注意事项

1、不宜立即休息

剧烈运动时，人的心跳加速，肌肉毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快流回心脏。此时，如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，导致心慌气短、头晕眼花、面色苍白等症状，甚至会休克昏倒。

2、不宜马上洗浴

剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔张大，排汗增多，以方便散热。此时，如洗冷水浴会因突然的冷刺激使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。如洗热水澡，则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。

每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。

计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。

健身房健身计划2

首先，你要清晰健身目的，不是为了瘦！也不是为了增肌！千万不要为了健身而健身！你选择健身最终绝对、一定、肯定是为了让自己变美、变健康、变时尚、变阳光！（不接受反驳），还有千万别说自己只有肥肉没有肌肉，只是你的神经意识没有激活使用到他们。

所以，搞清楚为什么要练胸、肩、背、腰、腹、臀、腿！才是健身改变自己的关键。

那么，健身训练的计划就要根据自己身体情况来安排了。

去网上对照一下自己的体态

是否有探颈，驼背，肋骨外翻，骨盆前倾或后倾，腿形是否X型或O型或XO型腿。

当然，不论你什么不良体态，究其根本，就是脊柱、骨盆不正，肩胛骨位置不正，髋、膝、踝关节不正。

列计划

优先加强骨盆的稳定（骨盆稳定后，向上调整脊柱，向下矫正腿形，特别重要），加强骨盆周围我们常说的的臀部肌肉和下腹部肌肉。然后通过循环训练慢慢加强这些肌肉的'感知度（神经意识对目标肌群的控制感），这样才能在日常站、坐、走、跑等行为中使用它们。

重要肌群和比较有效的锻炼动作

1、臀中小肌

臀中小肌（屁股的外侧）大概率都比较弱，一定要多多训练这里，这块肌肉能够让你意识到你有屁股，你屁股上有肌肉。他的训练原理就是让骨盆不动，髋关节外展（不论水平面还是额状面）。如果在健身房就使用坐姿腿外展刺激臀中小肌。

2、臀大肌

臀大肌的训练比较难找感觉，主要是由于深蹲硬拉等一些练臀动作参与活动的关节太多，肌肉训练就是通过相应关节的活动刺激相应肌肉，一个动作参与的关节太多，就会引起肌肉之间的代偿现象，比如深蹲，下肢活动需要髋膝踝的参与，躯干需要脊柱的稳定。如果脊柱不稳，大概率腰酸；如果膝踝不稳，大概率腿酸。所以练臀实际上只用关注髋关节的活动就可以了，当把臀的主动收缩控制感掌握了之后，再进行多关节动作。

3、腹肌

接下来要训练腹肌，因为有很多腹部肌群共同参与，学名称为腹压肌。作用是加大并维持腹压，保持腹部稳定，进而保证腰椎曲度稳定（腰椎曲度正常就会极大的避免腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部问题），进而核心稳定。

锻炼腹肌最主要的一步也是腹肌的主动收缩！

强调：任何肌肉的训练都是主动控制目标肌群进行缩短（向心收缩）和伸长（离心收缩）。

大学生健身巨有效的一周五练计划

周一有氧

节后身材急救!!一遍400卡大餐后的快速瘦身操!!急性子必备!

15分钟快速瘦腰!全程站立无跑跳!急性子冲

15分钟暴汗热舞|舞蹈有氧+动感音乐(Pamela Reif Offici

腿部拉伸拉长腿部肌肉线条增强臀腿柔韧性缓解

周二混氧

节后身材急救!!一遍400卡海大餐后的快速瘦身操!!急性子必备!

8分钟站立速成马甲线!一周出效果!膝盖友好!经期也能做!急性

get fit by ivana12分钟下腹部+腰间赘肉训练

全身拉伸|运动前后睡前晨起拉伸|缓解肌肉酸痛提高

周三肩背

节后身材急救!!一遍400卡大餐后的快速瘦身操!!急性子必备!

8分钟简单快速瘦胳膊， 还能get锁骨&直角，消除斜方肌|站立瘦手

肩颈锻炼5分钟打造漂亮肩颈!体态矫正天花板!站立训练

帕梅拉·10min全身拉伸|运动前后睡前晨起拉伸|缓解肌肉酸痛提高

周五瘦腿

节后身材急救!!一遍400卡海大餐后的快速瘦身操!!急性子必备!

12分钟无跑跳快速瘦小腿，3天见效!肌闪腿&水肿腿必做

虐腿高强度瘦腿普拉提100次大腿外侧+100次内侧瘦腿训练

帕梅拉·10min腿部拉伸拉长腿部肌肉线条增强臀腿柔韧性缓解

周六混氧

节后身材急救!!一遍400卡海大餐后的快速瘦身操!!急性子必备!

8分钟站立速成马甲线!一周出效果!膝盖友好!经期也能做!急性

get fi by ivana12分钟下腹部+腰间赘肉训练

帕梅拉·10min全身拉伸|运动前后睡前晨起拉伸|缓解肌肉酸痛提高

给你一套科学的健身计划。

第一天：练胸训练顺序：1平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）

-->2单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）

-->3单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）

第二天：练背训练计划：1单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）

-->2单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）

-->3单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3踮立（四组）

第四天：练肱三头肌训练计划：1窄卧推（大重量，四组）-->2单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3俯立臂屈伸（四组）

第五天：练肱二头肌训练计划：1站姿臂弯举（大重量，四组）-->2单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）

第六天：练肩训练计划：1颈前推举（四组）-->2颈后推举（四组）-->3站立飞鸟（四组）-->4俯立飞鸟（四组）

第七天：减脂训练计划：1仰卧起坐（六组）-->2仰卧举腿（六组）-->3慢跑（中速不允许减速，30分钟）按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。

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