1.举起哑铃
收紧肩胛骨,手肘放在身体两侧,收紧腹部,放松膝盖。一旦你的手臂在正确的位置,轻松地收缩你的二头肌不让你的肩膀旋转向前。
2.蜘蛛俯卧撑
做好俯卧撑的准备,尽量向前伸展右臂,左膝向胸部弯曲,身体向下,完成一个俯卧撑,然后回到原来的位置,换一侧,用左手和右膝,再做一秒钟。
3.三头肌收缩
单腿弯曲站立,另一只手拿哑铃。身体前倾45度。肘部紧贴身体。
扩展资料:
注意事项:
1. 锻炼肌肉并在锻炼后一小时内补充饮食
对于有不同健身目标的初学者来说,饮食也很重要。例如,锻炼肌肉的人应该在锻炼一小时内吃富含碳水化合物的食物。米饭是个不错的选择。对于减肥为目的的人,运动一小时内最好不要补充食物。
2.先做热身运动,然后再上跑步机
对于许多初次锻炼的人来说,在跑步机上一言不发地跑步不是正确的做法。在跑步之前,应该先做热身运动。热身运动可以提高肌肉的温度,使它们更柔软,不容易拉伤。
3.40分钟是最好的锻炼时间
很多人在去健身房的时候会待上几个小时,即使他们要检查所有的设备,他们仍然感觉不好。这很容易使人疲劳,导致肌肉酸痛,如果不注意可能会导致运动损伤。对初学者来说,40分钟足够了。你可以花15-20分钟慢跑,10分钟力量训练和一些柔韧性训练。
第一次去健身房练得手臂肌肉好疼,应该怎么办?
那是因为健身之前身体没有活动开,于是健身时手臂肌肉拉伤,这是很正常的,可以减少一点活动量降低活动强度,不然就是继续活动,过几天身体习惯就没事了
用健身房的器械练胳膊肌肉应该怎样练呢
胳膊我们分为前臂和上臂,我们需要练的一般都是上臂肌肉,包括肱三头肌、肱二头肌及肱肌,肱肌和肱二头肌使手臂弯曲,肱三头肌使手臂伸直。
肱三头肌的练习动作有夹肘俯卧撑或者窄距俯卧撑、颈后负重弯举,双杠臂屈伸,站姿俯身哑铃臂屈伸。注意要肱三头肌主动发力。
肱二头肌和肱肌都是使肘关节弯曲的,在练习时会同时练到,练习动作有坐姿斜板负重臂屈伸、站姿哑铃或杠铃臂屈伸、拉力器、练习时注意不要使手臂和身体有摆动,要肱二头肌和肱肌主动发力。
前臂的练习方法有负重转手腕,握力器。等
练习一块肌肉时要连续几个动作同时练习,每个动作练个5组差不多,每组重量在8--12个,当你能做跟多时候就加重量,
去健身房怎么样把手臂肌肉练明显
饮食 : 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖著,就没有人能知道。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 常见如:鸡肉,牛肉,鸡蛋 有条件可买蛋白,增重剂等 锻炼腹部肌肉是重点 锻炼方法 现代医学证明,男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”,与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点,其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复3次。一日两次,连续2—3个月就能见效 另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量,如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说,肌肉是最“知恩图报”的,只要你能够坚持经常给它一点“ ”,它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼,两天晒网”,效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息,2—3天之后,如果没有运动的 ,前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实,是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉,使男性显得强壮魁梧,女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼,还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势,扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的,也可以利用器械进行。 1徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势:俯身,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍擡起,眼向前视,挺胸,收腹,使身体保持挺直。 动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘,身体缓缓下移并保持与地面平行,稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力,撑直,将身体撑起,还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后,可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽),以及手指支撑等动作,以增加难度,获得更大的锻炼效果。 要领;动作始终保持挺胸、收腹身体挺直,避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用:主要发展胸大肌,同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。 动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓擡举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(互板倾斜角30—60°)进行。 要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用:主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握
健身练手臂肌肉怎么练?
用适合自身力量的哑铃,10个为一组,一次做三,五组,关键是要能坚持,两三天练不出来的,至少要坚持半个月,你就胳膊变会得肌肉凸现,挥拳有力 俯卧撑,脚放得越高,手臂力量就越大,经常练,保证手臂力量提高很大 用拉力器 第一次练10个 以后每两天多练10个 1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指 锻炼方法 1 锻炼手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等) 2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实 的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天, 3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧 就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止 最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种 拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着
怎么在健身房锻炼手臂肌肉的同时增强手臂力量?
肌肉的体积和力量是成正比,也就是说锻炼肌肉的时候,肌肉的力量和体积就一同增长,一般采用每组8-12RM的锻炼方法主要是增加肌肉的体积,同时伴随肌肉力量增长,如果是进行每组6RM以下的锻炼,则主要是提升肌肉力量,肌肉体积的增长就没有8-12RM训练效果好。
第一次去健身房要怎么训练,主要是为了练手臂肌肉和胸肌,腹肌的
按照我说的,胸两个月没问题,把胸和背练好~
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
总之,练一身肌肉,至少一年~
健身房里想锻炼胸肌和手臂肌肉求健身计划
你好,健身集中营,小Y替你解答:
胸肌一般分为上中下内,四个部位来练,手臂上就两个肌肉群,肱二头,肱三头肌。练胸的时候会做推这个动作,就是说练卧推推胸也会锻炼到手臂的肱三头肌
第一天(胸+手臂肱三头)
杠铃平板卧推四组,上斜卧推四组,窄卧推四组
哑铃俯身臂屈伸5组,一组热身,4组正式组
第二天(背+二头):高位下拉四组,哑铃划船四组
哑铃臂弯举一组热身,4组正式组
第三天(肩膀+腹部):哑铃前平举,侧平举+仰卧起坐
腹部参照视频:videobaidu/=ala11
然后循环,每周进行两次心肺训练(5km长跑)
三餐多吃蛋白质多的,牛奶什么的多补充
希望帮到你
在健身房怎么才能最快速度练出胳膊肌肉块的形
先说一下我挺外行的,但我认识一个人他肌肉很发达,他说吃鸡蛋清会有助于长肌肉,吃很多补充很多的蛋白质
去健身房的话,怎么练臂部肌肉是最快的?
可以试试臀桥这个动作,可以百度获得动作和图解。
怎样练手臂上的肌肉 和大臂上的肌肉 越发达越好 健身房 就算了吧 没时间 多少时间练好 我经常做俯
方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上擡,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练
腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
我相信很多初期开始健身的小白都会有很多疑惑,不知道怎么健身才是最正确的。这是正常的,每个健身者在锻炼的初期都是什么都不知道,对于很多的健身动作都没理解透。
其实这些并不能阻碍你健身的发展,只要你能保持着坚持学习锻炼的态度走下去,你就可以逐渐的掌握健身的方式和技巧。
在这里,小编会给大家先介绍手臂的锻炼方式,让新手在健身锻炼初期知道怎么去练习手臂肌肉,这四个锻炼的动作都是简单并且高效的锻炼动,它们可以让你很容易的掌握到锻炼诀窍。
一、站姿交替弯举
这个动作在锻炼的时候是针对你的二头肌,可以让你的二头产生足够的充血效果。
在练习时身体的姿势是保持站立的,然后双手各拿一只哑铃进行交替的弯举锻炼。在练习时要注意调节自己的身体姿势,保证正确的锻炼姿势才可以让你的锻炼效果达到。
我们在健身的初期最重要的就是掌握到正确的锻炼方式和技巧,在动作上要养成正确的锻炼习惯,只有做到这些,你在后期的锻炼中才不会出现错误的锻炼动作。
二、斜托弯举
在锻炼时把双手放到斜托板上,胸部顶在斜托板前,双脚放到机器支撑处或者地上保持身体的平衡。
锻炼时如果没有专门弯举机器,只有斜托板可以支撑手臂,你可以双手握着哑铃或者杠铃进行二头弯举锻炼。
我们在做斜托弯举练习时幅度要到位,这样才可以让二头得到最好的刺激成效。在你弯举到顶端时可以稍微的停留几秒钟,让二头肌感受到足够的压迫锻炼效果。
三、仰卧哑铃臂屈伸
讲完了二头的锻炼动作后,我们进入三头的锻炼动作讲解。接下来的这两个锻炼动作是三头肌的高效锻炼动作,它们锻炼的难度并不复杂,只要你把每个动作练习到位,你就可以让你的三头肌得到足够的锻炼成效。
在练习时我们要让身体平躺到凳子上,双脚放在地上支撑,保持身体的平衡。然后保持注意力集中在你的三头处,双手握住轻重量的哑铃进行屈伸锻炼。
在练习时要保持动作的准确,肘部是保持静止不动的,哑铃屈伸的幅度要到位,能让自己感受到三头肌肉足够拉伸。
四、绳索下拉
在练习开始前我们要调整身体的姿势,挺胸收腹站好,双手握在绳子上进行下拉锻炼。在练习时我们的肩膀正常的下放的,你在练习时不要不自觉的肩膀。
练习下拉时要让三头处感受到足够的伸展,这样才是最准确的锻炼方式。练习时不要让自己的肘部动作,肘部是始终保持在原来的位置的。
锻炼量:每个动作锻炼4组,每组8~10次。
新手在初期的锻炼中要注重的是锻炼的动作准确,不要太过于的追求动作的组数和次数这些。你只有在精确的掌握了每个锻炼动作的技巧后,你在后面的锻炼中才不会出现锻炼错误,或者是大重量训练中会出现姿势不对等问题。
新手在初期的锻炼中不用太过于追求锻炼的次数组数这些东西,你只要保证你每次的锻炼的动作都到位了,你的肌肉就可以接受到最好的刺激。
并且你在保持了正确的锻炼习惯后,你在后期的大重量训练中就不会轻易的出现错误的姿势,这对于你的锻炼提升是非常大的。
所以,在初期的锻炼中我们该用轻重量就用轻的,不要认为轻重量的锻炼没用,当你还不能驾驭大重量的器械前,这些锻炼都是在帮你打基础。
人身上的肌肉不是说你想动那一块就能动那一快的,就象你锻炼胸大肌的时候也会用到胳膊上的肌肉一样,如果你单纯的只是想锻炼胳膊上的肌肉的话,那么先从哑铃臂力棒等开始初期的训练,当然,肌肉是活的,要想胳膊的肌肉发挥到极限,还是需要胸肌等身体各部的肌肉配合的,所以建议你用哑铃等训练到一定程度以后改杠铃等其他器械配合协同锻炼较好!
使用臂力器可以锻炼手臂肌肉,但是能否把手臂练粗还要取决于个人的情况和训练方法。
臂力器主要是针对肱二头肌和肱三头肌的锻炼,通过使用臂力器,可以增强这些肌肉的力量和体积。但是,要想把手臂练粗,还需要注意以下几点:
1 训练强度和频率:为了刺激肌肉生长,你需要进行适当强度的训练,并保持一定的训练频率。一般来说,每周进行2-3次的训练比较合适。
2 锻炼方式:除了使用臂力器进行训练,还可以结合其他针对手臂的器械进行锻炼,以全面刺激手臂肌肉。
3 饮食和休息:饮食和休息也是非常重要的方面。要保证充足的蛋白质摄入,以支持肌肉生长。同时,充足的睡眠也是非常重要的,因为睡眠时是肌肉生长的关键时期。
总之,使用臂力器可以锻炼手臂肌肉,但是要想把手臂练粗,需要综合考虑训练强度、频率、方式、饮食和休息等多个方面。建议你在锻炼时结合其他针对手臂的器械进行锻炼,并咨询专业的健身教练,以达到更好的效果。
健身房里有很多训练区域,有氧训练区、器械区、无器械区等等,其中器械训练多是针对身体某个部位的力量训练,能更好的锻炼某个部位的肌肉力量。那么初次健身选择器械健身,练多少组比较好呢?
初次健身怎么选择器械健身初期推荐一些可以用器械做到的基本动作,先从熟悉器械开始。
杠铃(哑铃)卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和前臂肌群等。
要领:吸气下放,想象胸大肌被拉长,让横杠仅能轻触或很接近胸部。上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。脚应平放地上,以助维持身体平衡。
新手初练卧推对杠铃的控制能力有限,必须要有同伴的保护和帮助。在熟悉杠铃卧推之后,可以用适合重量的哑铃和其他组合器械来结合锻炼。
(杠铃)深蹲主练大腿、臀部、大腿后肌。
要领:深蹲时,腰背须保持直线。双脚与肩同宽,或略比肩宽。屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲,双腿与地面等于或者小于90度。双眼直视前方,利用臀部力量上抬。刚开始练习深蹲,一定要注意重量不能大,重点是动作规范,最好要有同伴的帮助和保护,也可以从徒手深蹲做起。
硬拉硬拉有屈腿硬拉和直腿硬拉,还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。
基本动作:双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。和前面的的锻炼动作一样,要注意动作规范,重量要适度。
器械健身多少组最好以减脂为目标的健身者在无氧锻炼中要注意:每种器械四到六组,每组以十二次到二十次为目标,也就是说做该动作力竭时的次数应该在十二次到二十次;组间隔三十到六十秒,不同器械之间的间隔一到三分钟。
初期的无氧锻炼可以每周三到四次,不同部位要有计划地隔天锻炼。
刚开始健身的小白力量训练应该怎么练可以从全身性动作练起,如:深蹲、硬拉、卧推、引体、俯卧撑等不仅可以锻炼全身,还可以起到神经关联的作用。有了动作的选择可以开始用轻重量练起,去空杠杆,小力量的哑铃都是很不错的选择,尤肌肉适应一段时间后逐渐慢慢的提高重量。
除重量训练之外的基础是肺活量,做推举时要记得调节呼吸,锻炼体能可以从跑步和游泳开始,深蹲也可以锻炼肺活量,一段时间后可以进行低强度训练。之后在心肺和体重训练中,建议将两者分开。
初学者一周可以安排3-5次的训练频率,最好的参考计划是 选择大肌肉群进行锻炼能够更好的提高效率。因为大肌肉群是标准身材中最重要的部位,它们燃烧脂肪的效率很高,可以避免减肥后的反弹。
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