普拉提一周练几次最好

一周练习3-4次普拉提最为理想。普拉提作为一种身体训练方法，具有许多健身效果，可以改善身体姿势、提高核心力量和柔韧性。

普拉提是一种结合了体操、瑜伽和舞蹈等元素的身体训练方法，旨在通过稳定性、柔韧性和力量的训练来改善身体的姿势和核心力量。普拉提的频率与持续时间对于获得最佳效果非常重要。一周练习普拉提3-4次最为理想。

这样的频率可以确保给身体足够的时间来恢复和适应训练的压力。每次训练的时间应该在45-60分钟左右，以确保有足够的时间进行全面的身体训练和伸展。通过这样的频率和时间安排，可以在每周进行足够的普拉提练习，不仅可以提高柔韧性和核心力量，还可以改善身体的平衡和姿势。

对于初学者来说，逐渐增加训练的频率和持续时间是很重要的。开始时，你可以每周练习2-3次，然后逐渐增加到3-4次。这样可以给身体足够的时间来适应和适应新的运动和姿势，并减少受伤的风险。为了获得最佳效果，建议每次练习普拉提时都要注重正确的姿势和技术。找到一位经验丰富的教练进行指导，并结合在线教程或视频进行练习。

普拉提的健身效果与注意事项

普拉提作为一种身体训练方法，具有许多健身效果，可以改善身体姿势、提高核心力量和柔韧性。改善姿势和平衡普拉提通过核心肌群的训练，可以改善身体的姿势和平衡。训练可以增强脊柱和肌肉的稳定性，帮助保持正确的身体姿势，减少背部和脊柱的压力。普拉提训练强调核心肌群的稳定性和力量。

通过平衡和控制的练习，可以增强腹肌、臀肌和背肌等核心肌群，提高力量和稳定性。增强柔韧性普拉提的动作结合了拉伸和肌肉调节训练，可以改善身体的柔韧性和关节的灵活性。适当的伸展可以减少肌肉紧张和拉伤的风险，并促进肌肉的恢复和修复。

普拉提作为一种综合性的身体训练方法，具有改善姿势、提高核心力量、增强柔韧性和塑造身体线条的健身效果。通过适当的频率和正确的练习技巧，可以达到最佳的健身效果。避免过度使用肌肉和关节，特别是在伸展和挤压动作中。

普拉提是什么东西

　普拉提是什么东西？现实生活中人们越来越讲究身体健康了，而一个好的身体也确实才是成功的前提，其中普拉提是最近非常火的运动，那么普拉提是什么东西呢？下面就看看答案吧！

普拉提是什么东西1

　1、“普拉提”（或称“普拉提技术”)。是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”。

　2、普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉群，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

　 普拉提的六大原则

　 1、 专注

　身体是由大脑控制的。身心投入，全神贯注到完成动作可以得到最大的益处。所要求的思维的五部分为：智力、直觉、想象力、意志、记忆力。

　 2、 控制

　控制：“控制学的艺术”是普拉提先生为他的运动系统定的名字， 因为普拉提系统是建立在肌肉控制的理念上。普拉提系统里没有任何动作是随意的。为了能控制动作的每一个层面，你必须全神贯注。身体没有任何部分被闲置。在每一个动作中，身体肌肉对抗地心引力和弹簧阻力， 从而控制身体的运动和器械。

　 3 、中心

　完成普拉提动作的力量源自于身体的中心。约瑟夫普拉提将这个中心成为“powerhouse” （能量房)。 普拉提核心包括腹肌，上，下背肌群，髋部，臀部，大腿内侧－或脚斗士皮带。 普拉提所有动作从核心出发，然后向外延续到四肢。核心有一条中心线，它在肚脐的后方，跨度从髋部到肋骨下缘。有两条线贯穿身体，肩到肩，髋到髋。

　 4 、呼吸

　所有的动作都有一个呼吸节奏。约瑟夫普拉提主张将肺部当做一个风箱，用它们强有力地将空气彻底的吸进和排出身体。大部分普拉提动作需要和呼吸协调来完成，正确使用呼吸是普拉提动作整体所必需的。普拉提呼吸可以描述为向后及两侧的三向呼吸，即为练习者深深地将空气吸入到胸腔的后部和两侧。

　 5、 精准

　每个普拉提动作都为了完成一个“精准”的目的。为了完全达到每个动作的目的，身体的每一部分需要在正确的位置，整个身体需要正确对正。强调的是每一个动作的精准和完美，而不是追求数量做些似是而非的动作。最终，精准应该成为第二本能，动作的简洁优雅被带到日常生活中。

　 6、流畅 Flow

　普拉提追求的是动作的优雅到位，用每个动作间正确的转换来创造动作的流畅性。Romana将这称为“最少动作”，这是我们都在追求的。一旦动作的精准性达到，流畅应该贯穿在动作自身内部及动作之间，从而制造力量和耐力。

　普拉提是现在一种流行的运动，它意志到呼吸道动作的要求都很高。这个运动可以伸展肌肉线条，体形塑造，提高精神和活力，提高平衡性和协调力等等很多好处。有兴趣的亲们赶快学起来吧。每天坚持运动，不单只身体会变好还会使身形变好看！

普拉提是什么东西2

　普拉提是在上个世纪一对德国夫妇所创造的一种健身模式，据其动作来说一共有500多个，它能非常好地锻炼到人体深层的小肌肉群，除此之外还能加强人体的核心肌群，能够较好地维持人体的体态平衡，也是被广为接受的一种运动方式。

　 1、全身性的健身效果

　普拉提的运动方式是借助于瑜伽垫或者哑铃或者体操棒等一些较为轻便的器械来进行的动作练习，相对来说比较稳健，并不十分激烈，但是它却能锻炼到全身性的肌肉，尤其是对于手臂，胸部，肩部、腰部，背部等肌群。

　除此之外，普拉提还吸取了瑜伽的优点，具有很强的拉伸作用，各个部位在肌肉的紧张训练后都能得到有效的放松，因此普拉提在运动圈内也被称为全身性的运动方式。

　 2、安全性较高

　相对来说普拉提的运动节奏比较稳定，对于人体的关节和肌肉并不会产生非常大的伤害。与此同时，普拉提也是动静结合的一种运动方式，既能让身体感到十分紧张，又能让身体得以充分的放松，两者之间可以进行互相转换，这样也使人体的核心肌群能够得到充分的锻炼，更容易控制自己的身体，所以普拉提也被普遍称作为身体控制术。

　 介绍以下3个非常经典的普拉提动作

　相对于别的运动方式，普拉提的动作比较简单，对于初学者来说非常友好，能够较快地掌握其动作要领，从而达到一定的锻炼效果。

　 1、单腿画圈

　单腿画圈是普拉提练习当中非常经典的一个动作，它能非常有效地锻炼到腿部的肌肉，同时对于腹部也能起到一定的刺激锻炼作用。

　具体练习方式：仰卧在瑜伽垫或者平整的地板上，头部、背部、臀部紧靠地面，左腿屈膝向上，右腿伸直向上抬起，与此同时做右腿顺时针画圈的动作练习。

　练习注意事项：虽然单腿画圈看起来是一项静力性的动作，但是对于腿部的控制性却相对较高，而在练习腿部画圈的同时，更要注意动作的速度，不应过快而是应该缓慢进行，这样才能起到充分的锻炼作用。

　 2、v形悬体

　v形悬体的动作不仅能够锻炼到腿部的肌群，同时对于腹部，臀部等其他肌群也能起到非常好的肌肉锻炼作用。

　具体练习方式：人体仰卧在瑜伽垫上，头部，背部，臀部紧靠地面，两臂自然放于体侧，掌心向下，两腿弯曲，大腿与地面呈垂直状态，小腿与地面平行，利用腹部的力量将身体向上向前慢慢抬起，与此同时腿部慢慢伸直，双手积极向前向上伸直，平行于自己的双腿。

　练习注意事项：在做这个动作的过程中，要保持身体的适度紧张，尤其是在身体上升的过程中。当上半身和下半身形成一个V字的时候，要保持1~2秒钟，再还原成起始状态。

　 3、髋关节倾斜

　髋关节倾斜的动作能够非常好地锻炼到核心肌群，尤其是腹直肌以及腹斜肌，同时对于大腿股四头肌也能起到一定的锻炼作用。

　具体练习方式：人人体侧卧在瑜伽垫或者平整的地板上，两腿靠拢，右侧手臂向下伸直，掌心撑于地面，左臂屈肘，手掌放于头后，利用手臂、腹部以及腿部的力量，将身体支撑起来，同时利用腹部的力量，做髋关节向上顶起以及落下的动作。

　练习注意事项：在做这个动作的过程中，对于腹部的力量具有一定的要求，练习者可以根据自己的实际体能情况来决定组数和次数，循序渐进。

呼吸是普拉提运动里非常重要的原则。很多研究已经证实，呼吸和我们的健康息息相关，我们甚至可以从呼吸的长短以及呼吸模式中来判断一个人当前的健康状况。

我们的呼吸离不开肺的运动，而肺如同放在一个密闭气桶中的两个气囊一样，若把胸腔比作桶壁，那横膈膜就是桶底。若要让气囊张开吸入空气，我们通常运用两种策略：

1、设法改变四周桶壁的大小来变换容积，即收缩连接于肋骨的肌肉来改变胸廓容积。

2、改变桶底高低位置来变换气桶容积，即通过横膈膜的上下运动来改变胸腔容积。

无论上述哪种方法，都是通过改变胸腔的空间形成负压协助肺部吸入空气的。

呼吸技巧可以用于协助动作、增加练习的灵活性，提高肺活量和集中思维。普拉提运动中我们所可以运用到的呼吸方法其实有很多种，除了常用的横向呼吸法，其他还有包括横膈膜呼吸、鼻式呼吸、单侧肋间呼吸、后背式呼吸等。

不同的呼吸技巧在运动中具有不同的生理功效。而实际中多数情况是几种呼吸方式共同存在，只是以某种形式占据主导而已。

呼吸运动牵涉的肌肉有身体除了我们经常提到的横膈膜，还有身体的其他一些辅助呼吸肌：辅助吸气的肌肉包括肋间外肌、胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、前锯肌、上后锯肌等；辅助呼气的肌肉包括肋间内肌、胸横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、下后锯肌、髂肋肌等。

由于上述各呼吸肌的机构特征和工作机理，因此表现出来在运动中不同的运动方式与呼吸的一般关系为：躯干屈曲时更有利于呼气，反之，肩内收及水平内收是更有利于呼气。换言之，在呼气时更有利于核心的向内收缩，并有助于维持身体躯干的稳定；而在吸气时则更有助于躯干的伸展，以及双臂的外展和水平外展，有利于形成脊柱和四肢的延伸感。另一种特殊的呼吸状况就是“闭气”，闭气又可以分为吸气后闭气，和呼气后闭气两种情况。这两种情况出现在不同的体位和不同的动作时，对人体产生的影响作用各不相同。

在实际运用中，没有绝对一成不变的所谓“正确”呼吸方式，针对不同的训练动作和训练目的，呼吸模式及节奏可以有所变化。而自然呼吸是交叉于其中，对于某些初学者，相对不自觉的闭气，可能自然呼吸是最有实际意义的。

横向呼吸法（Lateral Breathing）

呼吸是普拉提运动里非常重要的原则，呼吸技巧可以用于协助动作、增加练习的灵活性，提高肺活量和集中思维。诚然普拉提运动中我们所可以运用到的呼吸方法其实有很多种，其他包括横膈膜呼吸、鼻式呼吸、单侧肋呼吸、后背呼吸等，但是横向呼吸法能够协助我们核心向内收缩，在大多数练习中有利于动作的配合，是我们练习普拉提中最为常用的、最经典的呼吸方法。

一般我们在开始正式练习前，会先调整呼吸方式进入横向呼吸模式。初学者，尤其腹部较为松弛的人，可以随时单独的进行此项呼吸练习，对你收紧腰腹部会有意想不到的效果。

基本练习：

站姿、坐姿或仰卧，双手放在胸腔两侧肋骨旁。吸气时，胸腔扩张，肋骨向两侧横向打开，腹部不要向外鼓起，肩部保持下沉放松。

呼气时，两侧肋骨放松，感觉肋骨向中间塌陷下滑，相互还原靠拢，然后腹部微微向内收缩。

横膈膜呼吸(Diaphragmatic Breathing)

“横膈膜呼吸”也称为“腹式呼吸”，这是一种主要以放松为目的的呼吸方式，可以平静和集中思想，也可以帮助强化横膈膜。横膈膜是身体主要的呼吸肌肉，也称为“膈肌”。它呈拱形状隔开胸腔和腹腔。当吸气时横膈膜收缩，将拱形的顶部向下拉向胸廓的底部。横膈膜在完全吸气时可以向下移动约4公分。这样可以增加肺部的容量并吸入空气。当横膈膜放松时，拱顶就回向上面，空气被挤出肺部。除了横膈膜，身体的肋间肌，后上锯肌和后下锯肌，斜角肌和斜方肌上束肌肉也会参与呼吸。

横膈膜呼吸可以用于一些并不要求持久的腹部收缩的动作，在普拉提练习中，主要可以加强在呼气时的核心控制。当吸气时，横膈膜的拱顶往下，将空气吸入并向下挤压。呼气时，把腹部吸向脊柱的方向，挤出空气，构成了腹横肌、骨盆底肌和多裂肌的自然收缩。

基本练习：

仰卧，把手放在腹部上。当吸气时，胸廓保持稳定，感到腹部缓缓往上升起。想象空气慢慢导入你的体内。

呼气时，腹部慢慢下陷。保持呼气和吸气的时间均等，肩颈始终保持放松。当熟练后逐渐放慢呼吸频率，延长呼气和吸气的时间。

鼻式呼吸(Sniffing Breathing)

“鼻式呼吸”对于有冲击性的动作组成很有帮助，如百次拍击The Hundrends、侧踢Side Leg Kicks 等。它也用于在练习中当完全吸气比较困难而需要小口吸气的动作，如所有滚动动作的开始和结束。

基本练习：

短促有力的呼吸，配合动作节奏。用鼻子小口吸气，呼气时微微撅起嘴唇，好像吹灭蜡烛一样。

单侧肋间呼吸(One Lung Breathing)

单侧肋间呼吸，也称为“单侧肺部呼吸”，能够提高在侧面屈曲的练习中的扩张，如美人鱼伸展（Mermaid）中的运用。对于有脊椎侧弯的人士可以运用凹面的“单侧肋间呼吸”来提高脊柱和胸廓的活动性。对于某些肺部问题的人士，如肺炎或哮喘，针对性的呼吸练习也很有帮助。

基本练习：

坐姿或站姿，两手放在胸廓的下部，每次吸气时只打开一侧的肋骨，把气吸入这一侧的肺部。当你把气吸入一边的肺部的时候，感到这一侧的肋骨往外膨胀。注意，如果一边比另一边更容易，说明你的呼吸肌可能存在失衡的问题。

如果感觉不明显，可以侧卧，把毛巾放在胸廓的下面，然后尽量保持肋骨稳定，用上侧肺部进行单侧肋间呼吸练习

后背式呼吸（Back Breating）

尽管每个健康成年人一天大约要重复呼吸2万多次，不过如果仔细对比，每个人习惯的的呼吸模式是各有不同的，生活中的习惯姿势，呼吸肌肉的强弱，疾病造成的结构变或肌肉代偿都有可能改变我们的呼吸模式。

后背式呼吸主要通过后帮助呼吸肌群的收缩来扩张胸腔容积以协助呼吸的，在普拉提俯卧体位的动作练习中更多能感受到这种呼吸模式。

基本练习：如果坐姿练习不是太明显的话，可以俯卧，双手掌心向下相互交叠，让额枕在手背上肩颈放松，然后在吸气时尽可能感受后背部的打开，想象后背变的更呼气时后助慢慢下滑还原。

刚柔并济普拉提健身

　刚柔并济普拉提健身， 在现在的生活中，有很多女性朋友喜欢做普来提，来修饰身材，其实普拉提是中西结合的健身运动,而且有着非常好的效果，那么下面给大家介绍刚柔并济普拉提健身。

刚柔并济普拉提健身1

　 主要功效

　普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的，这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。同时，对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。

　 适合人群

　普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。

　还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

　 基本动作要领

　 腹部运动

　平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气）

　用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。

　背部挺直，肩膀下沉，吸气。（呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制）

　 臀部运动

　呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。

　 背部运动

　俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。

　指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。

　吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。

　 腰部运动

　准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。

　直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。

　 八个关键词

　专注训练时要集中注意力，静静“聆听”身体的感觉。

　控制动作要到位，尽量做到教练要求的位置。

　重心充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。

　呼吸做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注意呼气，静止时注意吸气。另外注意力要集中。

　流畅力求动作流畅，速度均匀。

　准确动作不准确，锻炼效果就会“大打折扣”。

　放松躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻……

　持久力有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的'能量，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。

刚柔并济普拉提健身2

　 普拉提怎么做能减肥

　 斜板式 让臀部紧致上翘

　坐在垫子上，双腿伸直，双手放于臀两侧，指尖朝前。双掌用力将身体撑起，双脚脚掌紧贴于地面，使整个身体在同一直线，呈一个斜板状，眼睛注视前方。保持身体其他部位不变，将左脚绷直向上抬起达到自己的最大限度，然后慢慢将脚放下，注意，此时臀部不要下沉，双腿始终保持伸直。上下重复4次后，换右腿进行。重复动作15次。

　 空中划圈 有效减掉大腿赘肉

　平躺在垫子上，双手抱头放于脑后。将肩部抬离地面，同时将右脚抬离地面约30度，左脚抬起指向天花板与地面呈90度，抬头眼睛平视前方。然后左脚在空中沿顺时针方向小幅度的划圈圈，划圈4次后换逆时针方向再划4次。全身放松躺回地面，稍作休息后换腿进行。重复动作15次。

　 蹬腿式 让背部线条紧致优美

　跪在垫子上，双掌撑地，埋头，眼睛看向地面。将手臂伸直，同时双脚脚尖踮起，使膝盖离地，大小腿呈90度，然后将右脚向胸部收紧，尽可能使膝盖碰到鼻子，保持动作2秒后用力将右脚向后蹬出。此时，右腿伸直与地面水平，臀部夹紧，大小腿呈90度，背部平行于地面，然后向胸部收腿，再蹬腿，重复8次后换腿进行。整个动作重复20次。

　 天鹅伸展式 收紧腹部打造小蛮腰

　俯卧在垫子上，双腿并拢，手自然放于体侧指尖朝向后。呼气，腰胯部用力将身体抬起，使小腿和胸部离开地面，同时将手臂向上抬起到达最大自己的限度，抬头，眼睛注视前方，保持动作3秒后，回到地面，放松身体后再继续。重复动作10-15次。

　 天使式 帮你甩掉肥臀臀

　坐在垫子上，双腿伸直并拢，手臂伸直，双手手指交叉，食指相贴指向前。臀部用力，将双腿抬离地面，小腿尽量与地面平行，同时身体稍向后倾斜。头转向右，身体小幅度向右扭转倾斜，保持动作2秒后，头转向左，身体向左倾斜，重复动作20次。在做动作时，始终收紧臀部。

　 普拉提适合人群有哪些

　1、缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

　2、普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。它已成为好莱坞近期热门的健身方式之一。

　3、很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。