健身减脂期间应该吃什么？

健身减脂期间应该吃能量低的食物，比如蔬菜和水果，我以前减肥的时候早上会吃一个鸡蛋然后喝一杯牛奶，再加一些燕麦片，到了中午则会吃一些鸡胸肉和蔬菜，晚上的话就是单纯的吃一些蔬菜比如生菜或者水煮青菜。

问题一：我要减脂，请问每天配合健身吃什么比较好？ 你好！首先祝愿你减肥成功、身体健康。 晚餐吃一大碗牛奶燕麦片是可以的！但我觉得应该补充些肉类 请看绵延千里8给的一些方法能否帮到你！ 饮食减肥 减肥小窍门：瘦身秘招，不论胖上面，还是胖下面或全身胖，建议为： 1）泡服天然植物来消除脂肪，多泡澡或足浴，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。 2）绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”。 3）多喝温热的水和饮料等，绝不能喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。 4）吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。 5）不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。 温开水减肥 1）喝温开水能够提高体温，提升身体的基础代谢率，帮助脂肪燃烧！ 2）零热量的温开水会产生饱足感，远离暴饮暴食！ 3）温开水能暖胃并活化小肠，改善体质成为易瘦美人！ 4）温开水能美肌，彻底改善干燥敏干肌肤！ 5）提升免疫力，抑止体内活性酵素，维持血液清澈，抗衰老！ 基于温开水的以上妙用，可以看出温开水是磁石经络法的最佳搭档。外用乐美塑身美日贴后内分泌系统得到调理，人体基础代谢率增加，必然会需要更多的水分。通过对温开水的补充，可以达到良好的减肥效果，这一点是果汁等饮料无法比拟的。 减肥原则 1、科学安排一日三餐 在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体消耗最大的是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。 2、控制主食和限制甜食 如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。 3、多餐少量 在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。 4、膳食纤维 膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。 5、适量饮水或喝汤 饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。 6、少饮酒 酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地>>

问题二：健身，减脂时吃什么不减肌肉 注意蛋白质的摄入。

运动珐及时补充蛋白质有助于保持肌肉。

还有就是运动时不要太剧烈，强度过高的有氧运动会引起肌肉分解供能

问题三：关于健身房减脂饮食计划 我是专业的健美运动员，首先我要告诉你，在中国很多人都是骨瘦如柴，但是为什么腰腹赘肉却很多，原因的高脂肪高糖的饮食结构造成的，所以我们要控制食物中的糖和油，烹饪食物要采用以煮和蒸的方法。还要注意，尽量不要吃肥肉，肉皮，坚果，还要注意蛋糕那些也尽量避免。以下是我在备赛阶段的训练和饮食计划，这里面的鸡胸肉全部是水煮的，一般的人是吃不下去的，这个给你个参考8点跑步一个小时（空腹）

9点30燕麦一碗300克+1杯水+水果

12点30鸡胸250克+西兰花+米饭+1杯水

15点200克鸡胸+西兰花+1杯水

16点训练前4颗bcaa，左旋2颗，30克乳清

训练中600ml健身饮，训练完马山吃一根香蕉

17点训练完鸡胸2攻0克+西兰花+米饭+葡萄糖水一杯

19点鸡胸200克+西兰花

你是健美爱好者应该是知道BCAA和左旋是什么

另外训练计划不就不给你了，写起来蛮麻烦的。但是这个计划如果你能坚持，3个月，我保证体脂能降到10%以下，除非是你大胖子

问题四：健身前后吃什么能减脂塑形 也不知道你的训练强度，本教练给你说一个训练强度中等偏上的饮食，你再结合你的情况调整，不清楚地方可以问本教练

（每个人情况不同，请在此基础上根据个人要求增加或减少热量）

1、请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。

2、每天至少摄入1斤蔬菜。

3、晚餐减少碳水摄入。

4、碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1

5、关于水分摄入，我一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了，我建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。

6、关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，（身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克）但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。

早餐：250毫升牛奶（100-150大卡）+1个鸡蛋（70大卡）+100克麦片（350大卡）

说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。

加餐：1个苹果（50大卡）

说明：这里的苹果我是按200克算的，苹果小了也无大碍。也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西，我们放在后面说。

中餐：200克瘦肉（150大卡-200大卡）+150克米饭（或等量粗粮）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）

说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，比如米饭你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。我的经验是一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了，可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。

为什么200克瘦肉的热量是150-200呢，因为肉的种类，你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好东西。我建议大家交换着吃，别老吃一种肉-比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝，蔬菜必须吃！每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃，增加饱腹感。

加餐:（训练前2-3小时）：50克主食+1个苹果（100大卡）

说明：这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前2-3小时吃一点，为训练补充下能量。

训练中加餐（训练后立刻补充）：1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）

说明：训练后，呼吸平复了，比如练完了，在健身房洗完澡后来一根香蕉，香蕉买个中等大小就行-没有香蕉，其实苹果也行，只不过香蕉单糖高，热量大，作为回糖食物来说很好。

晚餐（训练后20-30分钟）：50克米饭（50大卡）+150克瘦肉（100-150大卡）+250克蔬菜（50大卡）

说明：这一餐其实不用一定等到20-30分钟后吃，时间再长点也没事，练完回家吃，不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了！想知道原因的话自己搜我微博，这都是常识，我解释了N遍。吃完这顿后，到你睡觉前禁食。饿的话，中午没吃完的蔬菜可以拿来吃-增加饱腹感，其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。

食谱成分表：

热量：1300-1500大卡

碳水化合物：150克左右

蛋白质：100克左右

脂肪：20克左右（低油烹饪的前提下）

食谱清单表：

8:00 早餐：250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片

10:00 加餐：1个苹果

12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米饭（或等量粗粮) + 250g蔬菜

15:00 加餐:（>>

问题五：减肥健身阶段 吃什么肉类不长多余脂肪 牛肉啊鸡肉等等，反正吃猪肉最不明智的选择，因为脂肪的脂肪最高。那些做过胆结石、肾结石手术的人，医生都会强调要他们尽量不吃猪肉的。还有那些你一看就很油腻的东西也不要去碰。这可是我教练叮嘱的哦！还有就是每天至少运动一个小时。因为运动不超过半小时以上是没有减脂肪的效果的，只有进行有氧运动才能减脂肪。而我们的有氧运动是在半个叮时以上的才是哦。如果只靠节食不运动也是比较难减的哦，运动最好保证出更多的汗！祝你成功哦！

问题六：我现在每天在健身房锻炼，现在减脂中，请问每天饮食应该怎样配合？ 10分 现在的瘦身秘招，不论你是胖上面，还是胖下面、或是全身胖，都可以恢愎100%的窈窕身材。 如果你有以下特征： 下身肥胖，肌肉松软，容易痰多、水肿，吃得少也不瘦，手脚冰冷 1、多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢 2、绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”。因为阴型肥胖的人是需要能减肥又能补身的方法才能成功。 3、多喝温热的饮料或茶水，“绝不能”喝冰冷的饮料。否则减肥的成功机率会大大降低。 4、吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升基础代谢功能。 5、不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。 如果你有以下特征： 全身肥胖，肌肉结实，容易流汗，容易便秘，血压易偏高 1、多泡澡或足浴（泡脚），每周至少二次，以促进血液循环并强化新陈代谢。 2、减少食量，阳型肥胖者的最大弱点就是常会饮食过量。 3、多喝温热的饮料或茶水，如果真的想喝一或吃一些冰冻的食物或饮料，必须先喝下一杯温热水才行，“绝不能”空腹吃喝冰冷饮料或食品。 4、多吃蔬菜和水果。 5、戒绝煎炸、油腻食品以及甜点食品。。 6、不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃 怎样运动才减肥 有很多人说运动减肥会越来越胖，因此对运动是否能减肥总是怀疑。其实，运动是减肥最有效的办法之一，关键在于掌握好运动量和运动方式。 一、避免剧烈运动 剧烈运动对减肥无效而且无益。譬如利用跑步机跑步，举杠铃，踢足球以及一切的窜蹦跳跃，运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大的比例的是糖和水份，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次／分时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。 二、坚持有氧运动 慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。 要求是1、有足够的氧气参与，在室外最好；2、必须坚持30~60分钟；3、运动时心率小于150次／分。不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。 最佳锻炼时间为黄昏7-8点。 另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。 总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。 在各类减肥运动中，游泳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常游泳的人身材健美；不会游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，对减肥都有点儿作用。 游泳利于减肥的原因在于： 1．游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。 2．可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼受损伤的危险性大大降低。>>

问题七：健身减脂期间什么主食 想要知道减脂吃什么，就要知道为什么会瘦和为什么变胖两个问题。这两个问题都和饮食有着非常密切的关系。

首先，瘦是因为能量差。摄入的能量小于消耗的能量，你身体自己就会瘦下来。而长胖，很有可能是你碳水化合物摄入太高了。

所以，作为高碳水化合物的主食，你减脂期间，真得得少吃。碳水化合物基本来说就是糖，常见的食物里的是单糖和淀粉。而主食（米、面、面包、包子……）中含有大量淀粉，还没什么其他营养，吃了只会让你发胖。

所以，建议你减脂期间少吃主食，一天的碳水化合物摄入在200g左右。建议用土豆、红薯等缓释碳水来代替米、面这种精制碳水。多摄入蛋白质、可溶性纤维，适量补充不饱和脂肪酸。

同时，要把“膳食+运动+修复”三者结合起来，建议做有氧运动，有氧运动是减脂的好方法，辅以适量力量训练，提高新陈代谢。运动前30分钟，你可以尝试饮用一些含茶多酚的运动饮料，加速燃脂，提升运动状态。

问题八：晚上减肥健身完后吃什么 1、运动后要注意摄取充足的水分

运动过后，减肥者很容易会产生饥饿的感觉，此时要注意不宜马上吃东西，至少要等运动完一个小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

2、运动后要摄入少量的高纤食品

减 肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量 食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮 等。

问题九：健身减脂时期应该喝什么样的蛋白粉？ 相信不少人都听说过高蛋白质饮食减肥法。高蛋白饮食是指糖分、蛋白质和脂肪按照40%、30%和30%的摄取比例进行调整饮食来达到减肥效果。

本质上讲，蛋白质并不具备消解脂肪的效果，但是蛋白质能够辅助减肥。蛋白质水解后的物质能够调整人体组织液的浓度平衡，促进水分的代谢。同时蛋白质在水解成氨基酸的同时会结合一部分水分，从而有利于消除水肿。另外，蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，能够让人较长时间保持饱腹感，进而控制食量，减少热量的摄取，帮助减肥。

除了能够辅助减肥外，蛋白质还能促进肌肉生长。肌肉=能量+蛋白质+促合成营养素。在肌肉合成的过程中，蛋白质扮演了重要角色。因此，如果要想增加肌肉，蛋白质当然不能“缺席”|。

健身可食用食量蛋白粉

所谓蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、或酪蛋白、或乳清蛋白、或上述几种蛋白的组合体，构成的粉剂，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。对于健康人而言，只要坚持正常饮食，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。蛋白质粉可分为两大类：一类是从牛奶中提纯出来的动物蛋白质；另一类是从大豆中提纯出来的植物蛋白粉。

蛋白粉中含有的蛋白质能够有助肌肉增长，很多健身爱好者会通过力量训练与服用运动营养剂来锻炼肌肉。蛋白粉就是其中使用普遍一种。

对于有需要的人群，适量食用蛋白粉并结合运动，能够起到较好的练肌效果。但是食用蛋白粉的量一定要把握好。食用过量蛋白粉，会使体内蛋白质过剩。蛋白质过剩，不但使人肥胖，还增加肝脏和肾脏的代谢负担，久而久之就可能影响它们的功能。

健身食用蛋白粉的注意事项

1不能空腹服用蛋白粉。空腹吃蛋白质粉，蛋白质粉会被作为一般的“产热食品”消耗掉，浪费了宝贵的优质蛋白质来源。

2蛋白粉不能烧煮至过高温度。蛋白粉含有许多具有特殊生理功能的活性物质，它们都怕热，一旦受热，就会失去活性，从而大大降低生物效价。因此，乳清蛋白质粉一般只能能溶（拌）于40℃以下的水、粥、麦乳精等食品中，也可作为冷饮品食用。

3蛋白粉不能与酸性饮料一起吃。苹果汁等酸性饮料里含有有机酸成分，与蛋白质粉相遇后，会形成凝块，影响消化吸收。

4建议在健身后休息半个小时左右再进食蛋白粉或其他食物。

问题十：为了减脂健身后吃什么东西 1、运动前要选择温热性的食物

假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多 性的温热食材，如辣椒、胡椒等。

2、运动前要适量补充碳水化合物

尽 管在减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会 让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-15小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜 水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

3、运动后要注意摄取充足的水分

运动过后，减肥者很容易会产生饥饿的感觉，此时要注意不宜马上吃东西，至少要等运动完一个小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

4、运动后要摄入少量的高纤食品

减 肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量 食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮 等。

体育运动后的食物选择

　体育运动后的食物选择，运动的同时也要保护好自己，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适量的运动有益健康，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享体育运动后的食物选择技巧。

体育运动后的食物选择1

　 1、吃蔬菜蛋卷加牛油果好

　你大概知道鸡蛋是蛋白质的来源，可以帮助你肌肉恢复、增长。你可以改变水煮蛋的吃饭，做成蛋卷，夹上大量蔬菜。里面也可以放几片牛油果，牛油果富含纤维和单一不饱和脂肪（很健康），与橄榄油相似，牛油果可以让身体更好地吸收脂肪溶解营养物质，蔬菜中有维生素A、D、E和K。这些维生素与抗氧化剂一起储存，是对身体最好的营养。

　 2、吃三文鱼和烤土豆好

　除了常见的补充蛋白质的来源，三文鱼因为含有生物活性肽，一种小的蛋白质分子，能够减少炎症，帮助控制胰岛素水平，给你的关节以支持。烤土豆中有合成碳水化合物能恢复糖原水平，也就是你在健身中大量消耗的。

　 3、喝酸奶好

　绝大多数的酸奶都可以提供理想的蛋白和碳水化合物复合体。连续三天都食用酸奶之类的乳制品，可以补充足够的钙质，有利于肌肉的活动。零食。如果你喜欢剧烈运动，可以吃一些高能量的零食，比如核桃、葡萄干、杏仁等，特别适合长跑者食用。运动后苹果。巴西里约热内卢大学的学者研究发现，如果每天吃三个苹果的话，就可以迅速减轻体重。

　 4、吃苹果好

　苹果中含丰富的抗氧化物质，可清除运动时身体产生的自由基等废物。巧克力奶。这是完美的运动后恢复饮料，运动之后，身体的肌肉需要大量蛋白质来修复肌肉损耗，同时也需要一些碳水化合物来帮助身体重新储备能量。这时候，喝一杯脱脂的巧克力奶是个不错选择。

　 运动后不要吃哪些食物

　 1、果汁：

　你可能认为，果汁应该是再好不过了，尤其是鲜榨的，多么有营养啊。其实不然，试想一下，榨果汁不是将数个甜橙就是将3、4种不同的水果一股脑的塞进榨汁机里，这样的结果就是创造出含糖量奇高的怪物级饮料。

　 2、咸味零食：

　运动后如果吃含盐量大的食物会使身体内部出现失衡的状况。刚出完一身汗的身体其实是需要电解质的——从盐里摄取。但是一旦你矫枉过正，摄入太多的`盐分，那么身体就会变得臃肿不堪。

　 3、蔬菜：

　很惊讶的看到蔬菜上榜吧，虽然蔬菜能提供你充分的健康营养。但是，运动后的身体暂时还用不上它们，相比起这些营养元素，身体更需要的是直接能够转化为能量的食物。

　 4、面包：

　面包其实就是淀粉，进入身体后淀粉就变成了糖，然后呢…没有然后了，这就是面包的全部。你还需要的电解质、蛋白质它统统给你忽视掉了。

体育运动后的食物选择2

　一般情况下，在劳动或锻炼之后应当吃碱性食品。在动物性食品中，只有奶类和动物血属碱性食品，其他都属酸性食品。在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆和饮茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水亦可。

　至于运动后适宜喝盐水还是喝糖水，应根据具体情况灵活掌握。一般来说，在出汗较多的情况下，特别是夏天从事剧烈运动时，应适当喝些淡盐水。据测定，跑一次马拉松，随汗液带走克氯化钠。而一个人每天从食物中摄取的氯化钠只有15克，这样势必引起机体缺盐，以致疲乏无力，甚至引起肌肉痉挛或抽筋。因此，夏季从事剧烈运动时，适当喝些淡盐水是必要的。

　在强度不太大、时间不太长、环境温度不太高的情况下运动，体内产生的热量较少，不会产生大量排汗和无机盐丢失现象。这时，既不需要喝盐水，也不需要喝糖水。

　如果运动时间比较长，如跑马拉松，长距离骑自行车等，体内能量消耗比较多，就应适当喝些糖水或糖盐水。至于一般的体育锻炼，就没有必要喝糖水了。最适宜于在劳动和锻炼之后吃的食物莫过于豆腐、豆腐干和各种豆制品，还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。这些都是很好的碱性食品。海带被称为“碱性食物之冠”。

　此外，将芝麻与黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡着吃，止渴又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品，吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳，同样是很有益处的。

　 运动量与饮食

　 运动量少于1小时 ———原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。

　推荐：每15分钟喝150～300毫升水。

　 运动量在1～3小时 ———原则：这是中等量的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。

　推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。

　 运动量超过3小时 ———原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。

　推荐：每小时补充0。5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。

吃、练、睡是增肌三大要素，饮食对于健身增肌的影响非常大，人们常说“三分练，七分吃”绝对不是空穴来风。但是很多健身者对于怎么吃，吃什么，怎么做，吃多少等等没有一个准备的概念，今天用图文并茂的实例给大家做一个详细的讲解。我们先来规划一下三大营养素的分配。

蛋白质

蛋白质对于减脂期的健身者非常重要，保证充足的蛋白摄入量，可以有效减少减脂期期间肌肉的分解，增强饱腹感。根据长期的计算统计，冷风对蛋白质的吸收能力（如果你蛋白质吃多了，会不吸收，结果就是放屁很臭）最大是每日150克（因人而异）。根据健身者蛋白质摄入推荐量，每公斤一共15-2克，冷风目前86公斤，150克蛋白质在合理范围内。所以首先确定每日蛋白摄入最低150克。

碳水化合物

碳水化合物是减脂期必须要控制的，大脑每日最低需要130克（考虑到吸收率的问题，实际要高于这个值）碳水化合物来维持正常运转。为了不把自己练成傻子，所以最低摄入量必须高于这个值，具体多少，我们等会再调整，咱先先确定下来这个最低值。

脂肪

有研究表明，人体每天需要至少60克脂肪来维持身体正常的激素合成需求，如果低于这个值，男性睾酮素分泌会受到影响，这个是我们健身者最不想看到的事情，所以我们每天最少要吃进去60克脂肪，具体多少，同样等会回来调整。

饮食结构调整的核心理念

就是一切都围绕蛋白质来展开，我们先找到含有150克蛋白质的食物，算出热量。然后根据其他两位最低需要摄入的量，调整比例。

冷风的基础代谢率约为1800大卡，根据活动量，每日消耗至少2500大卡（具体算法不细讲了），确定减脂期的每日摄入热量有一点一定要注意，那就是不能低于基础代谢率，否则就不是健身，是玩命，对身体有害无益，因此冷风计划每日摄入热量为2000大卡，这样就是每天500大卡的热量缺口，每月15000大卡，理论可以减掉5斤左右脂肪。在这个热量摄入的情况下，可以让你健康稳定地减掉脂肪。

蛋白类

先列出要吃的高蛋白食材：

1 鸡胸肉 250克

2 鸡蛋 3个

3 伊利纯牛奶 3袋

4 蛋白粉一勺

牛奶是钙极好的来源

对食材的选择稍微做一下解释，鸡胸肉价格便宜，蛋白含量高，脂肪含量低，所以是主要蛋白来源。

鸡蛋也是高蛋白食材（冷风勤俭持家，不做到只吃蛋清），吸收率极高，而且蛋黄中的营养成分很多，对人体很重要，所以选择每天吃3个。

牛奶中的酪蛋白占到80%，酪蛋白增肌的效果据研究，高于乳清蛋白，牛奶中钙含量非常高，三袋有750毫克，而且吸收率也很高，对于经常健身的人群，钙的需求量比正常人高，每日需要1000毫克，所以奶是最重要的钙的来源,提醒读者没必要买所谓高钙奶，纯牛奶最佳。另外训练日冷风会补充一粒液体钙，含有250毫克钙，这就是所谓的饮食为主，健身补剂为辅。冷风多次强调过，补剂只是补充。

蛋白粉是对蛋白质的补充，否则吃够150克蛋白不容易，冷风还不想吃太多肉类（天生消化肉类的能力较弱，吃多了胃会发胀），所以靠蛋白粉补充一下，蛋白粉在总蛋白中占得比例仅为八分之一。

碳水化合物类

碳水化合物的选择要慎重一点，冷风建议全部为粗粮，因为粗粮升糖指数低，可以有效平稳血糖，不易造成脂肪堆积，而且粗粮营养比细粮丰富，富含B族维生素等，冷风最终选择了三色糙米和三色藜麦混合。

三色藜麦

三色糙米

其他营养

还有一类重要的食材是水果和蔬菜，它能给我们提供丰富维生素，矿物质，膳食纤维。这类食材的选择要全面一些，最好每天都能换样，不要总吃那几样。健身者对所有营养物质的需求都要比正常人多，第一是活动量特别大，所以消耗就大。第二是身体的肌肉和关节一直处于微损伤状态，身体需要很多营养物质来修复。第三，肌肉量大，需要更多营养来维持。所以正常人需要的所有营养物质，对健身者来说都要适量增加，比如正常成人每天需要800毫克钙，健身者至少需要1000毫克。

所以健身者每日需要500克蔬菜和500克水果，尽量经常更换品种。

大体上食材的选择已经结束了，现在我们来宏观地看下能否能达到我们的要求。

总热量=1960大卡 将近达标

蛋白质=149克 达标

碳水化合物=233克 达标

脂肪=60克 达标

大体达到了我们的预期目标，但是这些只是理论热量，还存在一个吸收率的问题，一般情况下，人体对食物的吸收率是90%，所为我们实际吸收的热量是196009=1764大卡。除了蛋白质，对我们健身同样有重要意义的就是碳水化合物，所以我们在碳水上增加一些，最好的选择是香蕉，冷风之前说过，健身前30分钟吃香蕉，可以让训练更高效，健身后30分钟吃香蕉配合蛋白粉，可以帮助身体恢复能量，保证蛋白质的吸收率。

两根香蕉=160大卡

还有烹饪中要用到少许植物油20克=180大卡

重新计算，1960+160+180=230009=2070大卡

热量搞定！！！！

食材做法

做法仅供参考，大家可以按照自己的口味来调整。

主食就是放电饭锅里，没啥好说的。

鸡胸肉冷风切条，用盐、酱油、料酒少许、黑胡椒、大蒜粉腌制30分钟或更长时间，放少许油，煎熟即可。

西蓝花水煮2分钟以内，时间不要长，口感发面就不好吃了。

煎完鸡胸肉后，冷风接着又煎了一下圣女果，因为圣女果生吃，补充维生素C多一些，熟吃补充番茄红素多一些，番茄红素是很好的抗氧化剂，还能预防前列腺炎，维生素C吃水果就可以补充了。

蔬菜除了西蓝花，冷风还偏爱苦菊，这种蔬菜具有良好的抗炎性，对于健身者来说，可以帮助身体恢复，对于绿叶类的蔬菜，放酱油醋蒜末或者葱末，少许色拉油就可以啦，既美味，还方便。

冷风在减脂期，每天正常吃三顿，所以装三盒，增肌期时会吃6顿，到冷风增肌期时在详细讲。

吃法

三餐分量略有不同，这个安排根据具体目的要讲究一些，并不是平均分配。

具体安排原则是这样的，早餐是很重要的一餐，身体在休息8个小时以后，需要营养物质来补充，这时候摄入充足的营养是非常好的时机，安排比重是40%，训练前15-2小时吃另一餐，占比重40%，训练前的一餐很重要，摄入足够的营养，可以保证训练时有充足的能量，因为本身减脂期摄入热量就比较低，所以训练前那一顿分配热量也不最多的。晚餐占到剩下的20%。

比较直观的分配原则是这样：

1 早餐40%，午餐40%，训练，晚餐20%。

2 早餐40%，训练，午餐40%，晚餐20%。

3 早餐40%，午餐30%，晚餐30%，训练。

最好在训练前2小时左右吃饭，否则胃里有食物，训练强度大了，可能会吐。

总结

这就是比较专业的健身餐安排，重点是控制量，这种饮食下，就是一种非常健康的减脂方式，肉可以换成羊肉牛肉鱼肉，但是热量蛋白脂肪都会变化，需要重新调整饮食结构，碳水化合物热量都相近，可以直接换别的种类，蔬菜水果也是一样道理。

冷风非常不推荐极度控制热量的减脂方式，很多人一天都吃不到1000大卡，这种方式极其伤身，男性会快速掉肌肉，女性甚至会绝经，健身的目的是健康，永远不要忘记这点，否则健身就失去意义了，冷风日后会详细讲这方面的知识。

如果有帮助到你，希望能采纳！

减肥必须要控制碳水化合物的摄入量，我们日常最常见的高碳水化合物主食，比如大米饭，或者馒头这一类，吃多了很容易胖，所以我们在减肥的时候，可以选择粗粮高纤维食物来取而代之。我的经验是少吃主食，菜吃什么都可以，只要不是大肥肉就可以。零食也不要吃。如果能坚持运动，减肥肯定能成功。

对于我们大家来说，最常见的海鲜品种莫过于虾了，虾不仅营养价值非常高，同时，它还含有很多不饱和的脂肪酸，所以，我们的女性也不用担心虾会增加我们体内脂肪的含量，食用虾能够提高我们体内细胞的活性，蔬菜水果方面，绿色蔬菜，十字科类蔬菜多吃(花菜，西兰花等) 水果 多吃富含Vc 的水果。

我们选择低卡食物，多蔬菜多粗粮多优质蛋白，每餐都要吃，吃饭时先吃蔬菜再吃肉类最后吃主食，每餐之间饿了还可以吃加餐：黄瓜西红柿。做菜原则：少油少盐无糖无酱。如果在外面吃，用清水涮一涮再吃。肉类要选择高蛋白低热量的肉类，如鸡肉，鱼肉，虾肉，牛肉等。少吃一些油炸食品和烧烤类、甜类以及辛辣的食物，多喝一些养胃粥和脱脂牛奶。脱脂牛奶是把正常的牛奶的脂肪去掉一部分，是脂肪含量降到05%以下，也就是还不到普通牛奶的1/7，满足了现代人追求高蛋白，低脂肪的营养需求。

少吃，多运动。减肥就是这么简单。想要减1斤的体重，你至少要在一周内多消耗3500卡路里。为此，你可以尝试以下两件事：首先，减少日常摄入的卡路里，并通过运动锻炼消耗更多的卡路里；其次，改善生活方式，改掉久坐不动的习惯。

健身后很多人有选择吃点东西喝点什么的想法，比如很多人喜欢选择喝牛奶，但是牛奶又分为全脂牛奶还是脱脂牛奶，那么健身后喝什么牛奶好呢，什么时候喝最好健身前还是健身后呢？！

健身喝什么牛奶

健身不论是以什么方式进行，都是一个减脂和增肌的过程，所以很多人在健身期间会吃一些低热量高蛋白的食物，比如鸡蛋，比如牛奶，但是关于健身该喝什么样的牛奶，其实很多人是不太清楚的。那么，健身该和什么牛奶呢？是该喝全脂牛奶还是脱脂牛奶呢？

1、喝纯牛奶比较好

一般在健身期间最好是喝纯牛奶。其实纯牛奶相对于其他类型的牛奶而言是比较好的，首先全脂牛奶里面脂肪含量太高，是不适合健身期间喝的，因为健身期间就是为了减脂，需要控制脂肪的摄入；而高钙低脂的牛奶里面脂肪含量太低，相对于纯牛奶也缺少了很多微量元素，所以也是不太利于健身增肌的；纯牛奶应该是最好的选择，里面富含多种微量元素和蛋白质，非常适合健身期间饮用。

2、不要喝全脂牛奶

我们不仅健身期间不要喝全脂牛奶，平时也最好不要喝，一般还是婴儿比较适合喝全脂牛奶，因为婴儿吸收各种元素需要大量的脂肪作为中间物质，而成年人的代谢率会低很多，不适合摄入过多的脂肪。而健身期间，大家本就是为了减脂增肌，所以一般是需要增加蛋白质的摄入，减少脂肪的摄入，所以更加不适合喝全脂牛奶。

3、最好不要喝奶粉

健身期间，我们也是不建议大家饮用奶粉冲泡的牛奶的。首先是我们现在购买奶粉，并不能确定什么奶粉是纯正的牛奶中提取制干得来的，而且大多数的奶粉里面都有大量的其他添加物，所以奶粉不一定健康；再就是奶粉本身的热量是高于纯牛奶的，因为奶粉相对于纯牛奶而言，无论是脂肪还是糖分，含量都会更高一些。

健身牛奶什么时候喝

很多女生平时会用节食来减肥塑形，所以会经常吃一些高蛋白的东西来的代替主食，而现在健身的女生也越来越多，女生在健身期间就更加会吃一些高蛋白的食物，比如喝牛奶。那么健身的时候到底该什么时候喝牛奶呢？是健身前喝牛奶还是健身之后喝牛奶呢？

1、一般健身之后喝

一般我们健身的时候，都是健身之后喝牛奶。首先我们要知道牛奶是一种高蛋白的食物，也可以说是饮料吧。然后健身是一个减脂增肌的过程，一般我们在高强度的健身训练之后，由于身体消耗了大量的热量，而这个时候也正是身体增肌的时候，所以如果在这个时候补充足够的蛋白质可以帮助身体增肌。所以健身之后再喝牛奶可以帮助增肌，也有很多人在健身之后吃蛋白粉或者鸡蛋，总之都是高蛋白的食物。

2、健身后补充能量

健身之后喝牛奶不仅有帮助增肌的作用，还有帮助补充能量的作用。上面已经说到了，健身是一个减脂的过程，所以在健身的过程中，由于高强度的训练，是会消耗很多能量的，能量消耗过多之后，身体会产生一些不适的感觉，比如低血糖眩晕等等，所以健身之后喝牛奶可以帮助补充能量，缓解不适之感。

3、饭后两小时健身

关于健身补充能量的问题，有人会说为什么不在健身之前补充充足的能量呢？是的，我们在健身之前也是需要补充能量的，但是一般我们是在饭后两小时之后再健身，这样对胃部的消化比较有利；而很多人都是在下午或者晚上健身，所以健身之后是不宜再吃饭补充的，所以建议健身之后可以喝一杯牛奶。

这里要纠正下，健美比赛前，并不是脱脂，而是短时间内的脱水，以保证体脂最低化，保证肌肉线条最大化的展现，但是脱水又并不是不饮水，而是减少对钠的摄入。

在健美比赛前，最少两三个月之前，就每天都控制饮食,加强训练,增加有氧运动,来配合备赛计划,但到赛前的最后阶段，需要把身体的水份减到最低，所谓越“干”越好。

但是，很多健美运动员都做得不妥，在赛前两三周减少喝任何水份，甚至完全不喝水，这都是完全错误的行为。

为了成绩需要脱水，是因为身体脂肪已经很低了，再把身体的水份减低，可以令肌肉线条，肌纤维表现出来，但是要把身体水份减到最低，不是不喝水就可以了，需要的是把身体的“钠”减到最低，身体就自然不储水了，最有效最健康把身体的“钠”降到最低的方法，是拒绝饮用或进食含钠成份的食物，如果饮食中的钠很少，身体是绝不会储水的，但比赛准备的整个过程，都需要大量高蛋白质的饮食，去配合最好的肌肉状态，所以尽管要低钠饮食，也必须要“大量喝水”，否则，肾脏负担很重，肌肉达不到你要求的效果，不要以为不喝水，身体就会“干”，不储水了，这是一个极大的误区，只要饮食是低钠，尽管大量喝水也不会储水的。