健身房健身计划表，本人男173cm，73.3kg，脂肪主要堆积在肚子上，先瘦身再练出肌肉线条，求大神指点

从你的身高体重来看，你的身材还是比较标准的，建议你先养成锻炼习惯，我以前用的办法是这样的：

因为腹肌是唯一一块不需要休息，天天都可以锻炼的肌肉，所以，我建议你先从每天20个/组,2-3组仰卧起坐开始，每天每组加1个。花不了不多时间的。

然后是胸肌，俯卧撑，20个/组，2-3组每天，同样每天加一个。

热身，跑步15分钟，一定要热身，切记。

拉伸，锻炼结束后，压腿，拉手。

参考资料：

1下载赵之心哑铃锻炼的视频，放到手机里。

2下载腹肌和胸肌终结者的视频，放到手机里，跟着节奏锻炼。

最后，你再看看，你是否需要进行围度方面的提高，这就需要器械和营养了。等你养成习惯后再谈。

身高178CM、体重79KG，在标准体重偏上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

比较复杂，因为具体情况不是很清楚。

大概如下：

早餐八成饱：二两主食，一个鸡蛋。照这个标准可以换成其他的食物。

午餐七成饱：二两主食，一个炒菜（少油和肥肉）。不要吃火锅之类的。

晚餐半成饱：最好不要主食或一两粗粮。多吃一些凉拌菜。并将晚餐提前到六点之前，睡觉前五个小时内不吃除绿色蔬菜以外的任何东西。如果是晚饭后锻炼的话，锻炼完可以吃个苹果或半根香蕉，以补充矿物质。

平时水果要少吃，特别是葡萄、西瓜之类的，比主食还容易长胖，这也是平时大家的减肥误区。半个西瓜的热量大约为三两米饭，其水果中的原糖可直接转化为葡萄糖被人体吸收，且速度很快，身体还没有消耗这些糖份就被转化成热量被储存起来了。

每星期最好有四次以上的有氧运动，每次1小时，心跳控制在125-150之间，在运动前服用二粒左旋肉碱，以便消耗更多的脂肪。但左旋不易长期使用，以免造成身体的依赖，应照说明书严格执行。

迈开腿，管好嘴，有氧和饮食，是减肥的唯一安全的办法，其他广告药品不要用，也没有用或太大副作用。坚持是唯一选择，待身体减掉10%左右时，会有一个维持平台，到时候根据你的运动量和运动及饮食内容我再告诉你怎么办。

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型

但是必须严格按照我定的质量进行训练 大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！

给你一个建议：

早餐：一杯豆浆+一个鸡蛋+一个馒头

中餐：一碗米饭+一叠青菜

晚餐:强烈建议不要吃 如果想吃可以吃苹果 但是7点以后绝对不能吃东西。

运动：

。动感单车你可以负重骑半个小时或者一个小时， 或者负重走路半个小时到一个小时 。这样你一个月最少可以瘦20斤。

不要贪图瘦的太快，皮肤会松弛

求采纳啊。