注意:第一次不要运动太多,以免伤着自己的胳膊,根据自己的身体状况而行,
周一,上午,先锻炼10kg的 左胳膊15下 右胳膊15下 左右各15下是一个来回,至少3个来回,
下午,+上25kg 左胳膊16下 右胳膊16下 至少3来回。
周二,上午,先锻炼10kg的 左胳膊15下 右胳膊15下 ,至少3个来回,下午,125kg 左胳膊16下 右胳膊16下 至少3来回。
周三,上午,125kg 左胳膊17下 右胳膊 17下 至少3各来回,下午,125kg 左胳膊18下 右胳膊 18下 至少3个来回。
周四,上午,15kg 左胳膊 20下 右胳膊20 下 至少3个来回 下午 左胳膊20下右胳膊20下 周四3个来回。
周五,上午,还是15kg 左胳膊 20下 右胳膊20 下 至少3个来回 下午 左胳膊20下右胳膊20下 周四3个来回。
周六,上午20kg 左胳膊 15下 右胳膊15下 至少3个来回 下午和上午一样
周末,上午20kg左胳膊 15下 右胳膊15下 至少3个来回 下午和上午一样
下个星期和这个星期一样
只要你坚持锻炼就行
祝你练肌肉成功~~~~~ 最后给点分吧 10分吧
一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃,吃到不饿。吃到不饿就行,不能总是吃得少或者不吃,这样会降低新陈代谢,而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下,少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡,油用玉米油,肉类选鱼肉,脂肪少,水果蔬菜搭配好。或者可以吃一点蛋白粉来代替一部分肉食。
做下面运动前先热身10分钟。
先练肌肉(无氧),后有氧(或者跑步)
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌:仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
首先申明,我不是专业人士,我只是健身爱好者。
你体重确实太小,应该增重。
你应该学习大重量的力量训练。这个最好去健身房,在家里很难有效。不过我还是说一下吧。
你可以开展负重蹲起、俯卧撑,哑铃弯举、侧平举等动作。负重
首先,你可以做仰卧起坐和俯卧两头起(趴在床上,手伸直向前方,尽力抬起胳膊和腿,使之离开床面,到达最高点,停留3秒,放下),30个一组,每天4组。组间休息不要超过1分钟。
还有就是俯卧撑,这个简单,没啥说的,30个一组,4组。
胳膊和肩部的锻炼就是要用到哑铃了,这个建议你到网上找点带照片的说明,口头说很难说清楚细节。 包括弯举和侧平举都可以,尽量也是分组做,重量以你尽力能完成12次为佳。
最后就是蹲起,最好是负重蹲起(双手抱哑铃就可以)。做蹲起的时候,注意姿势,双手环抱于胸前,挺直腰身,双眼平视。双脚开立同肩宽。蹲下的时候,注意保持膝盖不能超过脚尖的垂直位置。站起的时候,不能完全站直,到大腿略超过水平的时候,停留3秒,下蹲。每组30个,也是做4组。
饮食就是要高蛋白、低盐、少油。每次锻炼之后,30分钟之内,补充少量碳水化合物和蛋白质(比如吃一个苹果,喝一杯牛奶或者酸奶)。
你好:在家练肌肉一对哑铃足够了,增肌训练选择重量是有讲究的(例如你
用5公斤的哑铃做二头弯举,你可以做 “12次”以上,这个重量对增肌的
作用就不大了,就应该加重量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐
增加 还有健身要全面,全身肌肉都要练,不然会造成肌肉不均衡,不但影
响整体的美观,还会增加训练时受伤的几率。
增肌力量训练计划参考:建议你隔天训练
健身的最佳时间段是下午3点—晚9点
每次训练前先跳绳热身10-15分钟
然后伸展要训练的部位
(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
(组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒)
第一天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM x3组
(http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif
哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif )
俯卧撑 15-20 (次) x4组
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组
http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/
引体向上宽握: 8-12RM (次) x4组 (经典动作有条件一定要做)
引体向上窄握:8-12RM (次) x4 组 (经典动作有条件一定要做)
第五天 肩腹部训练日
站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3组
http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif
立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif
哑铃前平举 10-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif
弯膝举 15-20RM(次) x3组
http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml
斜收腹 15-20RM (次) x3组
http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml
第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)
哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲)8-10RM(次) x3组
http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7
哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif
短跑50米X4次(方便的话)
第九天:二三头肌训练日
坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif
俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif
俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif
站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199950gif
坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199959gif
睡眠方面:每天保证8小时,最后在22点前睡觉(现在的人很难作到),但
最晚也不要超过23点。因为同样是睡8小时,早睡和晚睡的睡眠质量差距是
很大的!
饮食方面:
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。
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