如何一天准备好五天的健身餐？

“三分练，七分吃”，可见在健身中健身饮食的重要性。

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

◆食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

◆分享一周健身餐食谱，科学搭配营养均衡的健身餐是这样的！

周一

早餐：清炒芦笋、太阳蛋1个、水煮玉米100克

午餐：黑意大利宽面80克、羊肉羊心80克、西兰花50克、白萝卜30克

晚餐：什锦鸡丁(鸡肉50克)、杂粮饭100克

周二

早餐：鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克

午餐：洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克，小土豆2个，豆角西红柿若干

晚餐：凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸(50克)、燕麦藜麦饭(燕麦30克、藜麦20克)

周三

早餐：煮鸡蛋1个、牛奶200ML，蒸玉米半根

午餐：咖喱鸡胸肉100克、芝麻酱花生碎拌米粉100克、青豆50克

晚餐：金枪鱼红薯沙拉100克

周四

早餐：凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗

午餐：酱牛肉85克、杂粮饭50克、西兰花30克

晚餐：滑蛋虾仁(虾仁50克)、炒菠菜、杂粮饭50克

周五

早餐：金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML

午餐：烤牛排100克、杂粮饭100克、芦苇50克

晚餐：鸡丁蘑菇炒意面(鸡肉50克、意面50克)、菠菜豆腐汤

周六

早餐：太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克

午餐：芦笋、红椒、西葫芦、西红柿、烤南瓜（各30克）、千层面3张、牛肉酱50克

晚餐：香煎鳕鱼(鳕鱼80克)、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克

周日

早餐：煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿

午餐：比目鱼50克、青豆30克、青菜30克、糙米饭50克

晚餐：青椒牛柳意面(牛肉50克、意面50克)、菌菇汤

1️⃣寻找蛋白质来源对于校园健身或者想减脂的人群 最头疼的可能就是蛋白质摄取问题 食堂的炒菜普遍比较油腻 鸡蛋一直是自然界优质的蛋白质来源 大多校园食堂会提供白煮蛋 一个白煮蛋的全蛋能够提供7g左右的蛋白质 如果单单使用蛋白的话 大约提供4g左右的蛋白质 所以建议大家可以在早上根据自己的需求买上几个鸡蛋随身携带 按照自己的饮食计划分配到正餐和加餐中。食堂普遍都有豆腐豆干等豆制品 蒸水蛋以及非油炸的低盐低油的牛肉 鸡腿 鱼等 也可以为我们提供多样的选择2️⃣碳水的摄取量涉及到碳水化合物的摄入 大家比较关心的就是吃什么样的碳水化合物 食堂提供的常规主食 一般有米饭 面条 馒头 粗粮窝头等 早餐对于健身者来说是最重要的一餐 保证早餐的质量是增肌 或者减脂计划成功的重要条件 然而食堂早饭提供的主食一般比较有限 而且没有米饭 主食不是大饼 油条就是粥 包子之类的 这几样都不是很推荐 因为这些加工都比较复杂其中少不了油脂 粥的话 提供的饱腹感实在太有限 因此建议大家的早饭最好是粗粮窝头 搭配鸡蛋 牛奶 水果 当然能备一碗纯燕麦作为主食那就更好了 另外像全麦面包 烤红薯 蒸玉米 香蕉 苹果之类可以作为加餐的碳水来源3️⃣避开看不见的油与糖1拒绝盖浇饭盖浇饭虽好 但热量其实高的不忍直视 食堂的炒菜一般油重 做成盖浇饭后 油直接渗入米饭融为一体 盖浇饭吃多了想不胖都难 还有像窗口提供的酱汁以及菜品中的汁最好都不要拌饭吃 吃了发福的就是你2饮料有很多同学在食堂经常会点个饭 然后买瓶汽水 果汁这样的搭配习惯其实藏着大量看不见的糖 还是少喝为妙

蔬菜，坚果，都可以换成类似的，比如香菇，芹菜，核桃，花生，碧根果。豆浆可以换成低脂或全脂牛奶，低糖酸奶。全麦面包可以换成素包子，即食无糖燕麦粥，甚至是煎饼果子200克（加鸡蛋和里脊，不加油条和火腿）上午饿的时候可以吃160卡的加餐，水果就是不错的选择，可以选草莓，西梅，樱桃，苹果，梨子，桃子，葡萄这种低糖的，200多克就可以了，而不是芒果，榴莲，西瓜，哈密瓜那种高糖的。

首先，减脂得遵循低碳水，高蛋白，高纤维。碳水尽量少吃，比如减脂期间米饭尽量少吃，主食最好换成粗粮，薯类。食堂一般会提供小米粥之类的，早餐或者晚餐可以搭配粗粮粥等。

校园食堂一般高油量，尽量选取蔬菜，如花椰菜，胡萝卜，肉类也是要吃的，最好鸡肉，虾肉或者猪瘦肉。每次八分饱就够，若是饿了就准备少量坚果，水果等。保持充足营养和低碳水。

相关说明

减脂，就是体内脂肪超过正常范围之内，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。

首先对肥胖者进行肥胖诊断、肥胖成因检测进而制定出量身定制的多学科减肥方案，运用脂肪能量转化的电脑游戏减脂，对于饮食方面，要强化营养配合结构化膳食。

同时关注女性生理周期，把握好最佳减脂时刻，在减肥过程中时刻监测体内的脂代谢变化。通过对棕色细胞刺激激活棕色有利脂肪细胞吞噬白色有害脂肪细胞，与此同时加强肠道蠕动防止便秘的发生。最后对所有减肥者进行心理干预，每天自我监督体重，达到养成良好生活习惯的目的。

减脂的最终目的是达到BMI正常、体脂比<20%、体重<身高-105、体态苗条、无“救生圈”等局部脂肪堆积现象。

1、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。2、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。