健身房练肩的动作有哪些？

1、哑铃上斜前平举

在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

2、坐姿杠铃颈后推举

需要坐在平板凳上，保持上半身处于一个挺直的状态，双脚自然的放在地面上，小腿垂直于地面。将杠铃放置于颈后肩上，双手紧握慢慢的做向上的推举动作。

3、绳索俯身单臂侧平举

绳索俯身单臂侧平举是一个利用拉力器进行训练的常规训练动作，主要是训练肩部以及三角肌后束，经常进行绳索俯身单臂侧平举训练可以很好帮助我们打造饱满的肩部肌肉，让肌肉看上去更加性感。

4、斜身单臂哑铃侧平举

练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。集中肩部三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。

5、俯立绳索直臂下压

一手抓住固定物，另一手抓住绳索，肘关节微屈。集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方，稍停，然后再慢慢还原。

鹤首葫芦是观赏葫芦的一种，葫芦科瓠瓜属。

鹤首葫芦果实下部是不规则高球形，奇形怪状，表面有明显的棱线突出起，呈不规则凹凸面，颜色墨黑，上方具细长柄，整个葫芦外形酷似“鹤首”。果实老熟后，坚硬的果壳可用来制作容器和工艺品，也可用来作捶背健身之物。

鹤首葫芦因其外形颇像古代兵器狼牙棒，所以还有个名称——“狼牙棒”。

这种器材通常称为“哑铃”或“杠铃”。它们是一种非常常见的力量训练器材，可以用来进行各种不同的上肢和核心肌肉训练，包括推举、俯卧撑、划船等。

哑铃和杠铃的区别在于，哑铃是单独的重量片，而杠铃则需要一个支架来支撑重量片。在健身房中，通常会提供不同重量和不同规格的哑铃和杠铃，供不同水平的健身者使用。

哑铃负重仰卧卷腹 - 哑铃负重仰卧起坐动作图解教程

　哑铃负重仰卧卷腹主要锻炼的部位是上腹部，在腹部紧绷时候做上升运动可以很好的塑造上腹部的曲线，哑铃负重可以进一步的增加上升的阻力，加强腹肌的锻炼效果。tips：一定要保持臀部不动，腹部要收紧，将全身的力量集中在腹部。每组20次，共做5组。

　　1、双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。

哑铃负重仰卧卷腹标准姿势

　　哑铃负重仰卧卷腹标准姿势

　　2、腹部用力紧缩时候慢慢的撑起上半身，要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。

其实也可以不用那些器材， 其实我觉得进健身房就是花钱受罪，其实现在的健身事业是帮助一些很少有时间的人去完善自己的身体，改善自己的身体，其实我们也可以自己在家里健身。我就是这样的，跑步是有效的减肥的方法，我运用自重来改善自己的身体，自重其实是一种很好的健身方法可以健身到身体的大部分肌肉群，然而健身房的拉举，杠铃其实是对身体的部分肌肉的锻炼，无法更好的发挥全身肌肉锻炼，所以古老的健身方法是很好的。比如俯卧撑，慢慢的做，慢慢加数量，举腿，练腹肌，深蹲等等的一些，分几个组做完成，每组你自己按照自己的身体选择做多少，一般坐四组就好了，然后每组数量慢慢往上加。主要的是坚持，坚持才能更加厉害，你可以看看《囚徒健身》这本书，我就买了一本。挺好的。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。