高强度间歇性运动的好处

      高强度间歇性运动现在很流行。他有两个最基本的要求——第一是高强度。一般来说要高于90%最大摄氧量。第二是间歇性。运动时一会儿强度高，一会儿强度低。同一种运动强度的运动时间从几秒到几分钟不等。

人们认为，HIIT比持续性有氧运动有更高的减脂效率，它的优点是——

①容易坚持。有不少研究发现，HIIT在运动愉悦感、可接受性、耐受性方面都比持续性中等强度有氧运动要好。

②减脂效率可能更高。HIIT减脂主要突出的是运动后对脂肪的消耗。也就是我们说的运动后过量氧耗，一般都是以消耗脂肪为主。

③其他好处。如更有助于提高胰岛素敏感性和保持肌肉。

——选摘自《我的最后一本减肥书》

HIIT训练，全称“高强度间歇训练”（High Intensity Interval Training），是现在健身非常流行的训练方式，通过简单动作结合，实现训练目的，而且只需要很小的场地就能做。

这种训练方式既不需要花费太长的时间，又让有氧和无氧结合，是减脂的居家小能手，非常适合大家去做的，但是对于没有基础的人来说，还是要先接触一段时间，慢慢的增加时间和难度的。

扩展资料

HIIT训练锻炼导致运动后过量耗氧，高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里。加速代谢，将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，加速代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后代谢率可以在48小时内获得提升。离开健身房依然在燃烧脂肪。

-HIIT训练

力量训练和高强度间歇运动区别为：目的不同、原理不同、持续效果不同。

一、目的不同

1、力量训练：力量训练是以锻炼肌肉为主要目的的运动。

2、高强度间歇运动：高强度间歇运动是针对塑造体形的运动。

二、原理不同

1、力量训练：力量训练原理是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到锻炼肌肉的目的。

2、高强度间歇运动：高强度间歇运动原理是将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，这可以加速代谢速率。

三、持续效果不同

1、力量训练：力量训练在结束锻炼后，锻炼持续效果较短。

2、高强度间歇运动：高强度间歇运动在做完一整套HIIT锻炼后代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使已经离开健身房，依然在燃烧脂肪。

——高强度间歇训练

——力量运动

高强度间歇训练不断流行，它通常由几个高强度训练单元组成，每两个单元间都有恢复时间。在了解高强度间歇训练前，我们先要了解什么是好的训练计划？对于大众健身人群而言，训练计划中需要包括有氧训练和力量训练，当然这两类训练可以分别进行。组合的训练既要达到心肺功能发展的目的又能够提高肌肉力量，最终让身体处于一个良好的状态。一般的训练强度不会太大，但是高强度间歇训练则挑战人的最大心率，最终达到各功能快速适应和发展的目的。高强度间歇训练事半功倍的效果在很多研究中都报道过。

高强度间歇训练一般有5s到8分钟的时长，是人测的最大心率的80% 到 95%，恢复期心率一般是人测的最大心率的40% 到 50%，高强度间歇的总时间可以从20分钟到60分钟。

高强度间歇训练有哪些好的效果？

高强度间歇训练提高有氧和无氧耐力，改善血压和心血管健康、增强胰岛素的耐受性、消除多余脂肪、维持和降低体重。HIIT之所以受到追捧是因为其减脂效果好，锻炼模式多样化，包括骑行、游泳、操课等。HIIT训练燃脂效果更好因为运动后过量氧耗增加，通俗来讲，人体运动是打破平衡重建的过程，运动后过量氧耗是人体运动后需要更多的能量来恢复之前的平衡。一次锻炼后需要两小时的时间恢复到之前的水平，而且在这个过程中要调动更多的能量，HIIT运动后过量氧耗大约增加了总消耗的6到15%。

怎样设计好的HIIT项目？

设计HIIT项目要考虑持续时间、强度、间歇频率以及恢复时间。高强度指的是大于等于最大心率的80%。主观上讲，在习练过程中要经过一个由少许难度到很难的过程。我们在练习中会采用说话测试，当你说话非常困难的时候就证明已经达到训练强度。恢复心率一般为最大心率的40-50%，这是一个相对舒服的状态能帮助进行下一轮的训练。训练和恢复之间的关系尤其重要。许多研究用1：1来描述锻炼和恢复时间，无论是3、4还是5分钟，他们的恢复时间都是相同的时间。另一种高强度间歇训练为冲刺性间歇训练即用30s冲刺或竭尽全力的方式去锻炼后紧跟着4-4、5分钟的恢复，这样的训练重复3-5次。

怎样把握高强度间歇训练的安全性？

静坐少动或者缺乏运动的人要循序渐进，否则会导致心血管危险。在高强度间歇训练前要仔细询问锻炼者的家族史、吸烟状况、血糖情况、血压状态、胆固醇水平以及体重的多少。HIIT训练前最好去医生那里去做详细的检查，建立训练前的身体档案作为“基线水平”。教练或者物理治疗师要仔细记录锻炼人员从事HIIT运动前的肌肉力量、锻炼时间、心肺功能等基本情况。安全性是HIIT训练的第一要务，全程要有心率表监测。锻炼者要主动发现自己最适宜的心率区间，而不是一味的与他人去攀比。

每周几次HIIT训练最合适？

一次HIIT训练后需要一段时间恢复，开始练习一周一次，剩下的时间可以做有氧或者抗阻训练。当感觉身体适应一次的训练后可以一周进行两次HIIT的训练。训练次数也是因人而异，最主要的是身体适应水平和训练后的恢复情况。

HIIT刚开始用于运动员训练，后来才在大众中进行普及。高强度间歇训练与一般训练结合能够较好的提高心肺机能、增强身体的适应能力达到强身体强壮的目的。

总而言之，HIIT训练分为以下步骤进行能确保有效性和安全性：

第一步：在开始运动项目前先做体适能测试和(PAR-Q)问卷以确定是否能够进行HIIT训练。

(PAR-Q)问卷的基本内容为：1、是否有过与心脏相关的疾病？

2、在运动过程中是否有胸痛？

3、在过去的一个月中，轻微运动是否会导致胸痛？

4、是否会经常有头晕的情况出现？

5、医生给开降压的处方药了吗？

6、是否有关节疾病并且在运动时加重？

如果全部的回答都为不，那么就可以考虑进行HIIT的训练。如果其中一项或者几项问题都为是，那么要去专业的医生那里做详细的检查再确定要不要进行HIIT训练。

每一个运动项目都有自己的特点，并不是所有的人都适合同一个运动项目。有些人一听说HIIT减肥减脂的效果好就一股脑的练习，殊不知盲目练习的副产品就是“运动损伤”。教练都要找准项目的节奏，要重视练习前的评估。练习者要了解自己的身体状况，要科学的锻炼。每一种锻炼方式都是唤醒身体的钥匙，只是有些钥匙能够打开身体的锁，有些钥匙却打不开身体的锁。每个人都要先找到属于自己的钥匙，最终才能通过健康的大门。

关注健身运动领域的小伙伴或多或少都会听过高强度间歇训练（HIIT），目前它是公认的减脂明星，凯姐自从生完宝宝以来就投入到高强度间歇运动当中了，因为生完宝宝后胖了几圈，又没有太多的时间用来运动，我急需要一种高效的运动方式来减脂，HIIT成为了我最佳的选择。下面我就把它介绍给大家。

01

高强度间歇训练为什么更能减脂？

高强度间歇运动是一种加速和减速快速切换的运动方式，强调的是在加速的时候竭尽全力，要调动全身的力量去完成训练，属于很高强度的训练模式。

在剧烈运动后，身体会处于缺氧的状态，此时，一些身体指标处于非正常的状态，如心率、血液温度等。为了将这些指标恢复正常，人体会进行自我调节，包括：平衡荷尔蒙含量、修复肌肉细胞、补充糖原和排出乳酸等。在这一过程中，氧气摄入量和新陈代谢率都会提高，这就是所谓的EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption，运动过后耗氧)。

训练强度越大，人体进行自我调节时消耗的能量就越多，训练后的静新陈代谢会越高，能让脂肪在24小时内持续燃烧，所以高强度间歇运动的燃脂效果是杠杠的。

02

你适合高强度间歇训练吗？

与低强度恒速有氧运动相比，高强度间歇训练无法覆盖大多数的健身者，以下人群不建议进行HIIT训练：

（1）存在已知病症的人群，如心血管疾病、肺脏疾病、代谢疾病等

（2）轻度活动会气短眩晕或有晕厥症状人群

（3）端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群

（4）过于肥胖或高龄人群

（5）体能和心肺功能较差的健身新手

总的来说，在确定自己没有已知病症的情况下，平时有坚持锻炼，能持续低强度恒速运动半个小时的都可以尝试进行高强度间歇训练。另外，高强度间歇训练不适合在空腹及节食的时候进行，而且运动时间尽量控制在15-30分钟内。

03

高强度间歇训练的分类

HIIT主要有三大训练模式，分别为标准HIIT、爆发性HIIT和Tabata，每一种训练模式都大体趋同，但是也有各自的风格和特点，下面我们就来了解一下。

（1）标准HIIT

标准HIIT，简单来讲就是将低强度恒速有氧运动项目高强度间歇化，如标准HIIT跑步训练就是将跑步分加速和减速两个阶段，类似的还有标准HIIT游泳、骑车、爬楼梯等。

以跑步为例，具体的操作为：冲刺跑15秒，慢走60秒，如此重复多个循环，持续时间为15分钟，每周进行3-5次。

这是最初级的标准HIIT跑步训练计划，高强度与低强度的时间比例为1:4，随着体能的增长和适应，可以将高强度与低强度的时间比例调整为1:3（冲刺跑20秒，慢走60秒）、1：2（冲刺跑30秒，慢走60秒）以及1:1（冲刺跑60秒，慢走60秒），若想达到更好的训练效果，可以将低强度时的慢走改为慢跑。

标准HIIT是高强度间歇训练中较低强度的一种，可以单独进行训练，也可以放在力量训练之后进行。

（2）爆发性HIIT

爆发性HIIT与标准HIIT相比，训练的模式是一样的，只是内容不再是跑步、骑车和游泳。爆发性HIIT使用的训练动作全部为爆发性训练动作，如深蹲跳、波比跳和爆发力俯卧撑等。

如果有小伙伴参加过KEEP APP上面的训练的话就不会陌生，凯姐在之前很长一段时间就是按照KEEP上面的运动计划做训练的，但是毕竟面向普罗大众的，做的计划始终会比较生硬，如果我们自己掌握了精髓，就可以自己定制适合自己的训练计划了。

爆发性的动作有深蹲跳、波比跳、箭步蹲跳、登山者跑、卷腹、高抬腿、开合跳、深蹲推举、坐姿两头起、爆发性俯卧撑等（具体自行百度），自己选择其中的5-8个动作，做动作20秒，休息20秒，每个动作做完三次再换下一个动作，把5-8个动作全部做完算一组，休息1-3分钟，若身体允许，可以再重复1-2组。

爆发性HIIT难度较高，高强度与低强度的运动时间为1:1，适合有较强运动基础的人。

（3） Tabata训练

其实我很不愿意介绍Tabata，因为这种训练方式与爆发性HIIT差不多，介绍得太多反而会扰乱大家的认知，导致增加了操作的难度。但是，还是稍微了解一下吧。

Tabata是强度最高的高强度间歇训练，它的训练模式是将时间控制在4分钟，高强度和低强度的时间比为2:1（20秒高强度和10秒低强度运动交替），共完成8次。

它最常用的动作与爆发性HIIT一样，有深蹲跳、波比跳、箭步蹲跳、登山者跑、卷腹、高抬腿、开合跳、深蹲推举、坐姿两头起、爆发性俯卧撑等。

最常见的Tabata训练是穿插在力量训练中以及用于腹部训练的，内容太多，以后再详细展开讲。

高强度间歇训练在提高减脂效率及心肺功能方面有很大的作用，缺点是强度大，很难坚持。不过万事开头难，凯姐在刚开始做的时候也是觉得很痛苦，经常做不下去，但是现在也能较为轻松地完成训练了。健身就是这样子的，没有捷径，但是也不会亏待努力的人，不是吗？