建议一周保持4-5次的频率即可。
不管健身时为了减肥还是增肌,最好是一次能锻炼30-60分钟。有氧健身运动需要在20分钟以后才能有效燃脂,30-60分钟的锻炼能更好的帮助燃烧体内多余脂肪。
扩展资料健身运动是一项通过徒手或利用各种器械,运用专门的动作方式和方法进行锻炼,以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。
健身运动在长期的发展过程中已形成两个相对独立的运动项目,即竞技健美运动和竞技健美操运动。
参考资料健身运动_
如果只是增加重量,次数,组数是不算做改变的。健身计划经过7~8周的实施之后,肌肉已经习惯了这些动作的刺激,就很难达到所需要的效果,也就是所谓的瓶颈期,通过改变计划的动作,可以针对一些肌肉群做出调整,同时也利于目标肌肉群的辅助训练。
健身了以后,最明显的变化就是,换动作开始频繁了。
很多教程都是,练胸肌练完4组卧推,就换下一个动作。练背4组引体向上之后,就换杠铃划船。
你照做就行了,不要问为什么。
你非要问为什么,那么这篇文章,就可以让你健身思路更加清晰。
为了训练的全面性
不同的动作,有不同的训练效果,换动作的目的就是,为了获取更多的训练效果。
这就叫全面性。
比如为了增肌的全面性
胸肌分为上胸和下胸,你练了俯卧撑,你刺激不到下胸。
那么这个时候换成屈臂撑,下胸就会得到刺激,胸肌更加立体。
比如为了功能的全面性
杠铃划船是练水平拉力的动作,你经常练杠铃划船,你的俯身拉力会更强。
但是你垂直拉的力量,不会得到更多的进步,所以要练引体向上和高位下拉。
还有学倒立的时候,靠墙倒立点墙是为了找平衡点。而屈臂倒立,则是提高肩部和核心的力量,这就是功能全面。
但是这里要注意的一点就是,全面性和深度是矛盾的。
动作换的太频繁,哪个都练不好。
为了训练的整体强度
300次俯卧撑和4组单臂俯卧撑、4组爆发俯卧撑、4组偏重俯卧撑,哪个强度更高?
300次仰卧起坐,和4组悬垂举腿、4组双杠举腿、4组卷腹,哪个练腹肌效果更好?
肯定是分组的效果更好,因为它整体的训练难度和强度刺激都会更高。
对,这就是目的,换动作是为了提高整体的训练强度。
如果你一个动作能做好几百次,那么你这个动作的收益就会越来越低。
那么我们就要找更高难度的动作来做,但是高难度的你又做不了几次,所以就要不断往后面退。
这个退阶,就需要换动作、或者减重量。
换动作的方式,就可以让我们每一组训练都濒临极限,每一组训练都是最高的强度。
所以不打算冲强度极限的人,需不需要换动作?
不需要,用你最强的动作,一次性整到爽就行了。
为了保护关节和小肌群
最后一个是非常重要的,一个动作牵涉到的小肌群和关节都不太一样,对关节的负担也不太一样。
你比如杠铃卧推和史密斯卧推,这两个对手腕、肩关节的负担就不一样高。
你比如说深蹲和腿举,这两个动作对腰部的负担就不一样高。
当你卧推整到肩膀疼的时候,你还不换动作,那你的肩膀会更容易受伤。
当你深蹲,整到腰都受不了的时候,你还不换动作,你的腰可能要废。
所以换动作的目的,是为了保护关节和小肌群。
你一个动作做几组,最终取决于这个目标,比如说我之前说过哑铃卧推15组的教程。
因为你的肩关节,可能没有那么强,感觉疼,就要停。
所以一个动作练4组,只是一个中规中矩的训练方式,你也可以根据自己的情况,练5组,练10组这样子来做。
在身体适应了目前的健身计划后效果就会变差,自己什么时候要去改变健身计划是非常重要的。不知道什么时候改变那就看看以下九个你应该改变计划的时刻吧。
1没有增加过负重每次去健身房做卧推
托举类的动作都似乎用的是同一个负重,那这就意味着你需要稍微改变一下自己的负重了或者在自己训练的时候通过记录来提醒自己什么时候应该改变负重,避免身体过度适应你的锻炼。
2每次锻炼都感到身体不适
昨天去了健身房,今天起床时感到全身疼痛而且总是那么几个地方痛,那就意味着你可能有过劳损伤了。最好的修正方式就是换一些新的锻炼方式能够为你的韧带和肌腱带来缓解作用。
3健身似乎变得轻而易举
当你觉得自己的锻炼很舒服没有任何挑战性的时候,你的肌肉的相应反应也会跟着减弱,不要让你的锻炼变得过于舒适,你需要身心的同时专注才能最大化你的健身效果。
4最近两周体重基本没有变化
如果你发现自己最近两周体重基本上没有什么变化,那就可能意味着你需要改变自己的训练计划了,当然是在你营养条件达标的情况下。
5每次锻炼总是感觉很疲惫
不是感到疼痛,而是总是感觉身体疲惫那也可能意味着你该改变一下你的健身计划了,降低自己的当前锻炼的强度和频率让你给予自己身体充分的恢复时间,不要忘记休息对于自己肌肉的生长非常重要。
6年龄的增大
当你是30岁,40岁,甚至是50岁时你都应该改变自己的健身计划重新评估一下自己的身体状况。因为,随着年龄的增大你所能够承受的负重也会有所变化。
7目标改变
生活总是在不断改变的,包括你的目标,你的目的是增重,还是减重或者是其他不管是什么目的,你的健身计划都应该随着你目标的改变而改变。
8运动后没有酸痛感
在每次锻炼之后,发现身体并没有酸痛的情况出现,那这可能就意味着你身体已经完全适应了当前的健身计划,尝试在自己的锻炼中加入一些新的项目让你在锻炼之后能够重新找到肌肉的酸痛感。
9做有氧运动时感觉很轻松
意识到这个情况的时候你想想自己的健身最近是不是都没啥效果,那就应该增加自己有氧运动的量了,试试加大频率或者是增大阻力来改变自己一贯的健身风格,你需要的不只是健身更是一种有格调的生活。
您一下提问的太多了吧,几乎涵盖了健身需要注意的所有事项,我只能根据自己的经验与您分享一下心得,希望对您有用。
每天练一个部位足已。一天两练的话,营养和休息,很难跟上。
一块目标肌肉群挑4-6个动作,每个动作4组,主要练力量的动作(比如卧推)初期可以练到6组,20组多一点,45分钟内完成就行了,缩短组间休息时间,使肌肉群在短时间内充分刺激,更有效。您说的锻炼2-3小时,时间太久了,锻炼2小时以后是肌肉提供能量,消耗肌肉了。
我一般的训练周期是胸,背,肩,腿,各一天;腹和腰会隔天练,在力量练习后加练15分钟。手臂的二头和三头及小腿肌肉群,我不太重视,一般练得话会穿插在胸和背练习后一起练。
每天锻炼时间,一般挑自己状态最好的时候,下午吧。晚上睡前练,练完补充蛋白质,然后睡觉休息,效果也很好。
健身的要素不是三言两语可以说的尽的,您可以平时在健身房多与别人交流,相互学习,自己也需要多总结归纳,好好加油哈!
有坊间传闻称:长期做同一种运动会使健身打折扣,所以应该尽量在以一周为单位的时间内,尝试不同的运动。事实上,换运动计划的频率,并不需要那么频繁,尤其是在已经很明确自己的训练目标之后,更要坚持按照自己的计划执行。对于某一项运动有热情、追求运动表现的健身爱好者,更加不宜频繁地尝试不同的训练安排。
但是,如果不是为了刻意追求局部造型,那么要尽量避免常年只练某一个部位、或者常年只做一种健身项目。这不仅仅会让人很容易感到枯燥,疲劳,失去对健身的兴趣和动力,身体也会因为习惯固定的刺激,导致平台期的来临。对于一般的爱好者,健身项目和动作可以经常换一换,比如跑步和HIIT换着做,集中针对一个部位的训练,也可以适当采用多样的训练动作。
假如你刚刚为自己制定了一份训练计划,那么大概要坚持这份计划6到12周。身体其实是聪明、精密的机器,每当你做一个新的运动,身体都需要时间来一点一点地适应和掌握这个对它来说还非常新鲜的挑”。除了肌肉,大脑也会学习如何最好地调用和动员肌肉来完成整个动作。这个适应和生长的过程会持续8周左右的时间,直到身体完全接受和掌握这个运动。随着这个适应过程,肌肉会渐渐生长、变强。天天变换训练的动作和步骤会破坏学习过程,使身体持续处在一个“困惑”的状态。“人马君”源于“人鱼线VS马甲线”,象征着美好体型和健康生活方式。“人马君”希望帮助更多朋友领略到运动健身的魅力,步入健康生活的大门,在这个熙熙攘攘的世界里,找到属于自己的崭新而积极的生活节奏,摆脱亚健康,练就美好身材。
健身运动多长时间最佳
每次健身总时长约50~70分钟为佳。
其实锻炼时间确实是健身中很关键的因素,合理的安排时间能让训练事半功倍,有更好的健身效果。
健身时间越长越好吗
许多爱健身的健友都喜欢泡在健身房,有时候一天甚至锻炼两次,认为训练越多效果越好。其实不然,有时候付出和收获不一定对等!
先来看一下想达到健身效果的条件。
增肌是由于力量训练导致肌肉轻微受损,结束训练后身体会慢慢修复,并产生超量恢复,所以肌肉会像手上的茧一样越来越厚。
减脂是由于每天的热量消耗大于热量摄入,这需要通过锻炼消耗更多热量。
虽然上面看上去好像和时间并没有什么关系,其实有很大联系。常说训练水平决定身体水平,其实对健身效果起直接作用的是训练强度,而不仅是训练量。
增肌时的力量训练要大重量、低次数、多组数,许多人只记得了多组数。其实力量训练除了要大重量,间歇时间也要控制好,因为身体已经完全恢复再锻炼健身效果会大打则扣。(组数和次数为训练量,重量和间歇时间为强度)
减脂做有氧强度也同样重要,有氧慢走一小时和慢跑一小时概念是完全不同的。就像汽车烧油一样,发动机转速越快,马力越大,单位时间耗油量也越大,而脂肪就像汽车里的油,车速就是你的跑动速度。
所以与其花大把时间,不如让身体在单位时间里做更有效,更大强度的锻炼。
当把力量训练的轻重量多次数换成大重量低次数,把间歇时间控制好,最后考虑适当的组数和次数,健身效果会比以前强百倍。(一般每次训练选择6~8个动作,每个动作3~4组即可)
有氧换成稍快速的方式或高强度间歇训练,锻炼时心率要高,呼吸要比较急促,不要以为在跑步机上边玩手机边有氧效果能有多好。(当然,新手需要循序渐进,不然很难坚持)
最后说一下关于锻炼时间的建议:
无论是增肌还是减脂,都建议先热身,然后力量训练,再有氧,最后放松。减脂对力量训练要求稍微低一点,但较高强度的力量训练对减脂也会起较大作用。
时间安排:热身约5分钟,力量训练约30~40分钟,有氧约10~20分钟,放松约5分钟,每次锻炼总时长约50~70分钟。
对于一般的健身者,常规训练50~80分钟已经绰绰有余了。
另外,如果时间太长,强度也足够很容易造成过度训练,不但不易恢复影响下次训练,更可能导致伤病。(学生上课一节课45分钟,因为过45分钟之后注意力会不集中,锻炼时间太长不但很难增加强度,而且容易受伤)
健身运动应该注意什么
一、健身室健身的注意事项
长期在空调房工作的张**询问,为何最近她去健身中心锻炼几次后,反而病了。她说:“一开始我只是觉得喉咙不太舒服。没想到,后来又是感冒,又是腰酸背痛。”
专家得出的结论是可能健身房不良环境在作祟。全封闭、空气质量较差和汗身子对着冷空调等问题是健身不当反得病的“罪魁祸首”。
时下,从事健美锻炼的女性越来越多,然而有关方面专家研究发现,不合理的健美锻炼会给健美者带来种种弊端。
1、刺鼻气味有碍呼吸
一家健身俱乐部里,20多平方米健身器械房里堆了不少健身器材,每件器材之间的相隔距离都很小。不过,令人感到头晕的是,一进门扑鼻而来的是一股刺鼻的橡胶味,而整个健身房没有一扇窗户,除了立式的空调,只有墙上的数盏电扇来来回回地在吹。
10多名健身者正在跑步机、脚踏车上运动,而且一边挥汗如雨,一边大口大口地喘着气。只是在健身房内站一会儿,就开始感到喉咙有点干。
2、空调直吹腰酸背痛
另一家健身中心里,发现同样存在全封闭、无自然通风、无充足光照和空气质量较差等问题。
在跳操室,十几位女性认真专注地随着音乐的节拍,跟着台上的教练蹦跳。奇怪的`是,如此大的运动强度,却没发现这些女孩子们出大汗。
等走进跳操室,才随着身上不由竖起的汗毛明白过来,原来不出汗都是空调惹的“祸”。同样在器械室里发现,不少女士正在手臂锻炼器上强化训练,但旁边的立式空调对着她们露出的肩膀、手臂呼呼乱吹。如此看来,张**“强身健体”反倒感冒、腰酸背痛也就不是什么奇怪事了。
3、警惕新装修污染源
在某商务楼的健身所里,用的是封闭式玻璃幕墙,因此没有自然通风装置。但由于安装中央空调,靠呼吸感觉空气质量还不错。经过测量,一分钟后测试议屏幕显示数据004毫克/平方米。
在另一家室内体育馆内,在接近地毯周围的空气含甲醛量达到005毫克/平方米,当测试仪靠近置于休息角落的皮沙发时,没多久,屏幕数字明显升高,达到006毫克/平方米。
专业人士表示,健身房内一些设施也可能成为空气的污染源,比如:化纤皮革、密度板、人造胶合板和家具沙发等。特别是新装修、刚开张的健身场所,很容易埋下甲醛超标、空气污染等隐患。
所幸的是,根据国家标准规定,空气中的甲醛含量不得超过每平方米010毫克,即数据显示在010范围内,都属甲醛正常情况。因此,在测试的健身房里,并没有出现甲醛超标现象。但专业人士认为,尽管健身中心空气中的甲醛含量并未超标,但橡胶地毯等发出的明显刺鼻气味,不利于健身者有氧呼吸。
二、有氧运动需新鲜空气
健身时由于消耗大量体力,因此需要呼吸大量新鲜空气,并同时排出大量二氧化碳。
特别是健身房,如果没有良好的通风设备和对流装置,将会导致废气在有限空间里不断循环,这对于在健身房里做有氧运动的锻炼者来说,没有好处。
同时,人体体表的汗液和微生物等也相应增多,此时如果空气交换不充分,空气中的细菌、病毒、病原体和二氧化碳堆积,就容易诱发咽喉炎、气管炎等呼吸道疾病。
由于天气炎热,不少室内健身中心把空调温度打得很低。这样做并不合理。一般在运动期间,室内温度应控制在25—28摄氏度左右。
本来健身锻炼的目的就是要让身体出汗,但过低的室内温度反而会使运动者有汗出不了,导致毛孔堵塞,因而感冒。专家表示,健身场所应该以自然通风为主,保证空气流畅。如果条件所限,也应有良好的人工通风设备。
三、健身房怎样选
专家建议,健身需要选择正规、健康的健身场所。可先到实地调查,看看是否具备自然通风条件,空气中是否弥漫刺鼻气味;另外,健身房新装修后,应留心装饰材料、家具器械中是否可能存在污染源的隐患。
四、有关注意事项
1、健身房的运动伤害
除了少数做好健康评估而发生体能无法负荷的例子以外,大部分健身房意外均属于运动伤害。然而专业人士表示:运动伤害并非“菜鸟”的专利。有时“老鸟”发生频率可能更高,原因无它,正所谓“大意失荆州”,也许只是一时疏忽或偷懒,造成的结果往往就是肌肉拉伤,关节脱臼!白领进健身房别太猛健身不成反而害健康。
2、训练的着装也很重要
俗话说“春捂秋冻”,春季气温常有起伏,需要我们多穿衣衫,这就不适合健身的需求了,所以建议您准备一套专门的运动服,长裤加T恤(长袖短袖均可)就行了,用作健身前更换。此外,一般健身俱乐部都提供淋浴,训练后冲个热水澡,可以解除一天的疲乏、还能帮助身体恢复;或者您急于回家,那一定要休息5—10分钟,等心跳平缓、不再出汗了才能出门,以免感冒。
3、健身后的晚餐是很重要的
一般来讲,健身结束后至少05—1小时,才可以进食晚餐。晚餐应包括一些高蛋白食品,如瘦牛肉、鸡蛋等;一定要避免高脂肪食品,如汉堡、五花肉等;适量蔬菜水果。还应注意,晚餐距睡眠应至少一小时,不然容易长脂肪。
健身的器材
1、全身性健身器械
属综合性训练器械;可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大,功能较全,价格不菲,适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是,诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械,但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能,所以体积并不很大,同样适合家庭健身房。
2、局部性健身器械
多属专项训练器械,结构小巧,占地1平方米左右,多数能折叠,有的还兼具趣味性。其功能相对单一,主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型,也有以自身为动力的非力量型,无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置,使锻炼者可以自己掌握运动量。因此,颇受健身爱好者的青睐,是家庭健身房的“主角”。
3、小型健身器械
体积虽小,可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例,它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习,而且可以使全身各部肌肉得到锻炼,更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器,轻便小巧,价格低廉,既便于存放,又易于携带;同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器,则最适合中老年人使用。
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