衡量运动强度的标准有几种

1呼吸指数

呼吸指数分为四级

呼吸指数 现象

一级 正常呼吸，没有不适

二级 呼吸加快，但可以与人正常交谈

三级 呼吸急促，还可以交谈但有困难

四级 气喘，甚至伴有胸闷等其他不适

有氧训练时的建议强度应该在二级或三级，一级强度太低，四级则是减慢速度和强度的标志了。

2 自我感受强度

自我感受强度是一个从1到10的表格相对应与你的运动强度，你在健身当中可以从你全身的感觉来说，找出一个相对应的数字代表你的强度，比如1代表你现在非常轻松，就像坐在沙发中看贺岁片，而10代表这项运动已经太激烈了，你必须马上停下来或减小强度。

一般来讲，你的运动强度应该在5—8之间，应用自我感受强度，你也可以知道什么时候应该加量了，当你做同样的练习时，感觉越来越轻松，这说明你的身体情况比以前有所进步，这时候你可以延长运动时间或加大强度。

数字等级 运动强度 举例

1 无强度 静坐

2 很容易 站立

3 容易 慢步走

4 容易/中等

5 中等强度 中速走

6 较难

7 较难 快步走，慢跑

8 难 快跑步

9 很难

10 非常难 跳步上坡

3 用心率来衡量运动的强度

呼吸指数和自我感受强度都是很简便易行的衡量运动强度的方式，但是测量心率则更准确。心率也就是你心脏每分钟跳动的次数，也称为脉搏。随着运动强度的增加，心脏的负荷也加大，心跳也就越来越快，所以心跳的速度是用来衡量运动强度的很好的标准。作为一个健身者，你可以通过你的心率来更多地了解你的身体和你的健康状况。

与锻炼强度有关的是锻炼时间，锻炼的负重，如果强度过大很可能造成肌肉疲劳无法回复，还会影响到锻炼的注意力，这样受伤风险也会增高。我们做练习的时候可以将有氧和无氧运动结合起来，先做塑形的力量训练，之后再进行有氧锻炼，这样锻炼效果会更好，运动强度的控制可根据选择的动作组来和有氧健身的时间来定，理想状态是做完器械训练后还有力气做一定的有氧，这样全身的肌肉群都能得到比较好的锻炼。

大学生暑假健身必知，最燃脂的运动排行

走路

消耗热量：233-373大卡/10分钟

走路是能锻炼心血管的运动，帮你保持身材，改善消化系统。除了能锻炼腿部肌肉力量，还能减少腹部脂肪堆积，促进血液循环，每天步行有益于身心健康!

瑜伽

消耗热量：373大卡/10分钟

瑜伽是一项舒缓的有氧运动，看似柔和的动作实际上对肌肉力量、柔韧性的要求却很高。标准的一套动作，可以很好的锻炼到各个部位的肌肉，减少身体多余脂肪。

跳舞

消耗热量：28-42大卡/10分钟

跳舞是一项有利于心脏健康的娱乐运动，并且能增加血管弹性。同时，跳舞能缓解神经和肌肉紧张，锻炼身体协调性。

羽毛球

消耗热量：42大卡/10分钟

羽毛球是一项很棒的燃脂有氧运动，能毛球还能提高你的反应能力，使大脑更加灵活。

健身操

消耗热量：467大卡/10分钟

健身操能有效燃脂的同时，还能很好的塑形，减肥光减体重怎么行，拥有一个完美的身材才会更加亮眼!日常生活可以跳跳健身操，一变瘦一边舒缓压力。

自行车

消耗热量：373-56大卡/10分钟

外出可以选择自行车代步，不仅环保，还能燃脂瘦身!尤其适合体重基数大的小伙伴，对比跑步、跳绳，自行车对膝盖损伤小。踩单车还能增强心肺功能，保持血液通畅有一定效果。

跑步

消耗热量：653大卡/10分钟

跑步是绝大多数减肥首选运动，它可以锻炼全身肌肉。跑步不仅能使心肺功能变强，也能提高关节强度、韧带柔韧性，增强骨骼强度和密度。

爬楼梯

消耗热量：747大卡/10分钟

爬楼梯不仅能锻炼到膝盖、脚裸、提高关节灵活性，还能加快血液循环，增强心肺功能。另外，爬楼梯对腹部会产生震动，有利于促进肠胃蠕动，有一定的程度能预防便秘。

游泳

消耗热量：747大卡/10分钟

游泳是一项塑形性超高的运动，能让你身材更匀称、线条更完美。因为水中运动需要克服更大的阻力和压力，能较大程度地锻炼到肌肉，让燃脂效果更显著!

跳绳

消耗热量：933大卡/10分钟

跳绳是一项可以锻炼到全身肌肉的运动，尤其针对臀部和大腿上多余的追肉，还可以塑造手臂线条，是有氧运动排行榜榜首!(但是不建议体重大基数的宝子们用跳绳减脂，因为对关节容易造成损伤)