适合上班族减肥的轻断食，真的好吗

人类最大的敌人是自己。

人类绝大多数问题都是自己作[zuō]出来的。

先花大把的金钱把自己肚子搞[chī]大，再花大把的金钱把肚子上的游泳圈甩掉。

无论健身房挥汗如雨还是吃减肥药、扎减肥针、上减肥课，为了瘦下去，什么苦都能吃。

在各种热门减肥方法中，轻断食是最近几年在中国非常流行的一种。

简单说，轻断食就是在每周的任意两天，只吃很少的东西甚至不吃东西，其他五天享受美食。

说白了，这其实就是欧美版的“辟谷”。

该理论的追随者认为，通过轻断食可以调节人体代谢，排除其他几天积累的毒素。

但最近德国癌症研究所和海德堡大学的一项研究表明，轻断食和其他节食方式相比，并没有什么特别的优势。

很多轻断食的攻略和书籍都会告诉读者，轻断食不反弹，而且可以改善代谢、重建健康。

但德国营养学会却警告说，轻断食并不适合长期的体重管理，也没有足够证据支持轻断食的长期健康效应。

之前仅有为数不多的几个小规模研究认为，轻断食有一定的正向效果，因此德国癌症研究中心觉得有必要开展一项更大规模的研究，看看轻断食的长期效果。

在他们组织的这项研究中，共有150名超重或肥胖的志愿者，时间跨度为半年多。

在实验开始的时候，志愿者被随机分为三组。

第一组采取传统的节食方法，即每天摄入的能量缩减20%。

第二组采取每周2天轻断食的方式，但每周总的能量摄入也是缩减20%。

第三组作为对照组，不对饮食进行强制的干预，只是按照德国营养学会的建议，让他们均衡饮食。

随后的38周，研究者记录了他们的体重以及其他健康指标。

最终的结果也许会让轻断食的信徒们感到惊讶。

尽管第一组和第二组志愿者的体重、内脏脂肪、腰部脂肪、脂肪肝等指标都得到了改善，但轻断食的效果和传统的饮食控制方式没有差异，两种节食方式在其他生化、代谢和基因表达方面也没有发现任何差异。

不过好消息是，研究者用“磁共振成像”分析了志愿者们的体脂分布，结果令人振奋。

无论哪种节食方式，哪怕体重只减少5%，内脏脂肪可以降低20%，肝脏脂肪降低超过三分之一。

其实根据最近发表的一些研究结果，节食方式似乎并不那么重要，关键是选择一种控制方案并遵照执行。

比如针对低碳水和低脂饮食的研究结果与上述研究类似，两者也无显著差异。

当然，对于某些人来说，轻断食似乎一种相对好的方法。

毕竟每天控制饮食需要很强的自律，而超重和肥胖的人往往就是缺乏自律。

与其这样，不如一狠心，在2天时间里控制自己的欲望，而在剩下的5天正常享受美食。

至于你应该采取哪种方式，我没有答案，反正我不胖。

但德国研究人员给出了他们的的答案。

“Just Do It！”

“行动是最好的答案！”

为什么我每天都很努力的跑步，但体重已经开始纹丝不动了呢？难道是我还不够努力吗？

哦，不是，可能你遇到了减脂平台期。什么是平台期呢？就是你的身体对你现在的运动模式产生了习惯。为什么会习惯，因为你的运动形式单一而又重复。其实无论你是做有氧还是无氧训练，不断重复同样的动作是在所难免的。

你回忆一下，在你刚刚开始做这个动作的时候，是不是会觉得吃力，会在第二天感觉浑身酸痛，而在你的坚持努力中，你感觉越来越轻松。当你的身体已经习惯，你的卡路里燃烧也就不会再有所进步，你也就逐渐进入了平台期。简单粗暴的来说，想脱离平台期，就是要让自己脱离舒适区，改变你的运动模式。当然了，这段时间也是需要良好的心理战术的。

首先，建立好信心，时刻鼓励自己坚持

其实每个人都是有健康体重范围的，而在这个范围内的体重都是可以接受的。比如你的实测体重53kg，而你的去脂体重已经达到了47kg。那么你可能真的是53kg的命，你再怎么样也不可能收到45kg，难道你要损失你的肌肉又不要脂肪吗？不可能的！所以如果你不是有什么特殊的需求，一定要瘦到标准体重以下，请给自己一点点空间，放松心情。当然，如果你不是这种情况，你也可以多给自己一些鼓励，放松心情，坚定目标仍然是最重要的。

其次，打破原有的运动模式

比如说，如果你一直跑步来做有氧，以前你一直是匀速跑步40分钟，现在你可以改变，前10分钟慢跑，后10分钟加速跑，再后10分钟加大坡度，再后10分钟逐渐减速。或者，你可以直接改变运动方式，跑20分钟作为热身，然后进行HIT训练。或者，变跑步为跳绳，跳绳的过程中可以穿插花式跳绳。你还可以选择羽毛球、网球、游泳等等多种多样的运动。不同的运动可以带动不同的肌肉群，让新的肌肉群参与训练消耗脂肪。

最后，保持饮食的合理性

平台期是最容易自暴自弃，暴饮暴食的了。所以认真记录饮食是一个很好的方法，将自己吃的东西记录下来，进行分析，从中找到可以改善的地方，是否仍有可以减少的碳水化合物？如果可以记录到每天摄入的碳水化合物、蛋白质的重量那就更完美了。

所以，平台期并不可怕，可怕的是这段时间是你的意志力最薄弱，最容易放弃的时候，一旦放弃，就功亏一篑！给自己制定新计划，保持积极的心态，合理膳食，坚信可以预见更美的自己！

1

《轻断食》

豆瓣评分：70

内容简介：

◆大S、章子怡、杨幂、姚晨、乐嘉、蔡澜、张德芬、碧昂丝、卷福、珍妮弗洛佩兹、辣妹维多利亚、帕丽斯希尔顿，全球顶级明星正在轻断食！

◆《纽约时报》两个整版报道：“《轻断食》远远不只让你瘦，更获得心灵的自由。”

◆《纽约时报》畅销榜第1名◆《出版人周刊》畅销榜第1名

◆英国亚马逊畅销总榜第1名◆美国亚马逊畅销总榜第1名

◆日本亚马逊畅销总榜第1名◆台湾诚品畅销总榜第1名

◆丹麦、荷兰、巴西、意大利、法国、印度年度畅销书第1名

“断食是健康瘦身的秘密。”

这个秘密曾广泛流传在佛教僧侣、瑜伽行者之中。这些人身材精瘦，精神力超然，活得也很长寿。2500年来，断食的秘密却一直被忽视。

直到2012年，麦克尔·莫斯利医生的一次减肥研究，将他引向断食中寻求答案。他走访最前沿的科学家，扎进断食的古老宗教，并大胆用自己做实验，将保守了数千年的断食经验与当代科学相结合，终于发明了针对现代人的全新减肥方法：轻断食。

轻断食只是要你回归最自然的饮食状态：每周5天正常饮食，只需2天稍加控制，就能坐享减肥奇迹！轻断食不仅改变饮食习惯，也改造你的心智，最终超越减肥，变成你的生活方式。让你的心灵也能达到历史上断食修行者那样的生命境界。这就是轻断食的根本力量。

本书出版一年来，迅速带领全球6亿人投身轻断食革命，大S、杨幂、姚晨、乐嘉、蔡澜、张德芬、碧昂丝、卷福、珍妮弗·洛佩兹、辣妹维多利亚、帕丽斯·希尔顿、丽芙·泰勒等全球顶级明星也在轻断食。轻断食正从根本上改变人们的生命体验。

翻开本书，立刻开始轻断食，回归自然饮食，坐享瘦身奇迹，彻底改变生命！

作者简介：

[英]麦克尔•莫斯利 医学博士

Dr Michael Mosley

执业医师，BBC健康节目制作人，轻断食瘦身革命发起人。2012年夏BBC播出其亲身参与研究，并和600人共同实践的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》（Eat，Fast and Live Longer）， 引爆BBC收视率，轻断食瘦身饮食风潮瞬间蔓延整个欧美，掀开了全球轻断食瘦身革命的序幕。至今，全球已有近6亿人次尝试轻断食这种全新的健康生活方式。荣获英国年度最佳医学记者殊荣。

2016年，麦克尔的新作《轻健身》正式引进中国，是作者“轻断食减肥方法”唯一正版续作。

[英]咪咪•史宾赛

Mimi Spencer

《泰晤士报》《每日邮报》《观察家报》等主流报纸时尚、美食与健康专栏作家。协助麦克尔•莫斯利，从女性的角度阐述如何执行轻断食的生活建议。2009年出版《减肥前要做的101件事》（101 Things to Do before You Diet）。荣获英国年度时尚记者殊荣。

2

《运动饮食》

豆瓣评分：74

内容简介：

真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动，也不是严格限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，根据原因采取对应的方法。

归根结底，是如何面对饮食的问题。

“不改变饮食习惯，只想通过运动甚至其他捷径来减肥”，这种想法本身就是有问题的。

本书将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，对如何切实地取得减肥成果，进行通俗易懂的讲解。

本书所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，就能够知道自己应该做什么、怎么做，最终减肥成功，获得理想的身材和健康的体质。

编辑推荐：

减肥：10%靠运动，90%靠饮食。

把90%的力气花在吃对上，轻轻松松就能瘦下来；如果再加10%的运动，减肥速度和效果会成倍提升。

迄今为止，全日本公认zui有效zui健康的减肥方法，zui契合亚洲人体质的“自然瘦”健康生活新潮流。

日本Amazon图书综合榜No1，席卷图书畅销榜5年，中文简体版累计加印23次

独创高N/C比食物减肥法，照着吃，不运动也能获得一辈子不会胖的易瘦体质。

作者森拓郎是目前日本zui炙手可热的私人健身教练，他提出的“运动饮食1:9”减肥理论，因效果显著，获得读者的广泛好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注。

看过本书的人，全都从减肥无效和体重反弹的地狱之中摆脱了出来。

随书附赠《“自然瘦”食谱》，照着吃，躺着就变瘦

日本《朝日新闻》、《每日新闻》、NHK-FM、《CanCam》等大力推荐

作者简介：

森拓郎

日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。

2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室“RINATO”（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。

他的指导得到广泛的好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前炙手可热的塑身达人。

这些减肥方法的确有效，但是对身体非常的不好，会导致胃下垂，经常处于饿肚子的状态，会出现食欲不振，胀气，腹痛，持续下去严重的可能会引发厌食症，卵巢早衰，绝经等情况，可能会影响以后生育，降低身体免疫力，对身体的伤害特别大的，建议还是多进行运动锻炼比较好。

1 轻断食一天怎么吃

全球流行的轻断食主要分为4个类型：一是隔日断食法，一天正常吃，隔天食量降到25%~50%；二是5:2断食法，一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%~30%；三是果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡；四是日内断食法，一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。

2 轻断食减肥有用吗

轻断食法从原理上是好的，但是由于是新兴减肥方法，对于它的研究时间还不够长也不够深入，临床研究样本量还比较少，对长期效果以及人体寿命的影响还没有作出科学的判断。很多科研机构对轻断食法所带来的副作用及本身的安全性有很大的争议。

而且断食日摄入过少也有很大的可能导致在非断食日暴饮暴食，这样反而会对减脂起到反作用，所以建议大家还是尝试为主，科学饮食，轻断食期间要注意营养搭配，如有身体不适则停止。

3 哪些人不能轻断食 1、营养不良的人

贫血、低血压、低血糖等体质虚弱的人群，因为他们需要摄取和补充很多营养物质来增强体质，进行轻断食只会让他们身体更虚弱。

2、经常便秘的人

这类人群不宜长期轻断食，排便更困难和造成营养不良，而且在进行轻断食减肥的时候，应该补充一些膳食纤维比较多的食物，促动肠胃的蠕动。

3、孕妇及哺乳期妇女

孕妇或者正在哺乳期的妇女，这个时候正是需要大量补充营养物质的时候，不适合用轻断食的方式来减肥。

4、18岁以下的人群

儿童或者正在发育的青少年，这类人群正处在发育和成长的时期，这个时期每天都需要摄取丰富的营养，而不是说少吃东西，减少热量。