锻炼后肌肉痛的两大原因

　很多人都喜欢在假期进行一些户外运动，比如说跑步、登山、骑行等等。可是如果在运动时用力过猛，或者很久没有运动的话，就很容易造成锻炼肌肉痛的现象。这样的现象在运动过后的1至2天后酸痛的感觉越发明显，那么，锻炼肌肉痛是正常的现象吗？造成锻炼肌肉痛的原因有哪些？

　 容易产生肌肉酸疼的两种情况

　肌肉酸痛是一种正常积极的生理表现，在新强度或新运动后，往往会产生明显的肌肉酸痛，几天后会自然消失。运动后的肌肉酸疼主要有以下两种情况：

　最常见的情况是发生在缺乏运动人的身上，这些人偶尔参加一次运动后，都会出现全身不适和肌肉酸疼，因此我们要养成经常运动的习惯。

　另外一种情况，那就是也会发生在经常健身房进行器械锻炼的人身上，由于渐进式的加大负荷、加大强度的力量锻炼，延迟期内就会出现肌肉酸疼。这种肌肉酸疼还是很多增肌爱好者追求的感觉，一般来说，肌肉酸疼在某种程度上是相应肌肉被锻炼到位的一种标志。

　 肌肉酸疼原因之一：乳酸堆积

　锻炼和运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外；而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。

　乳酸堆积一般发生在缺乏锻炼的人情况多一些，或者缺乏锻炼的肌肉部位突然被锻炼到一定强度。俊宇这方面也深有体会，每次隔一段时间重新开始打羽毛球，在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就会酸疼无比，因为大腿和臀部平常器械锻炼相比其他部位是较少的。

　随着健身运动的频率加大，运动后造成乳酸堆积的现象会越来越少，程度会越来越轻。所以应该保持坚持运动的好习惯。

　 肌肉酸疼原因之二：肌纤维结缔组织损伤

　对于经常坚持健身房锻炼的人，也会经常遇到肌肉酸疼。这是为什么？其实这部分人，乳酸堆积的原因只是其中之一，另外一个主要原因那就是肌纤维的细微损伤。

　当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时，就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，甚至造成部分肌纤的'痉挛。但不要紧张，这种损伤是可接受的，而且具有积极的增肌意义。

　事实上，这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的，肌肉仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。值得注意的是这种修复是需要休息和蛋白营养的补充才能做到。

　以上就是有关锻炼肌肉痛的两个主要原因的介绍，实际上这样的现象是属于正常的。肌纤维细微拉长的损伤就会造成肌肉酸痛的现象，所以在运动的过程中要循序渐进，不要锻炼过度否则就会造成肌肉拉伤的现象，这样就不能达到锻炼身体的目的。

一名女子每天跳操两小时致“肌肉溶解”，这个事情引起了大家的广泛关注和讨论。面对这样的事情大家都觉得匪夷所思和难以理解，在大家的认识中运动是一件非常好的事情。可以锻炼身体养成良好的习惯，增强身体的素质和免疫力，是有非常多的好处的。这件事情也颠覆大家的认知，根据有关专业人士分析发现运动也带来了不好的效果，这也是因为运动运动过量导致的，同时说明这个患者相关的肌肉有一点比较脆弱的症状。

这也提醒了大家运动要把握好一个度，不能过度运动，否则的话会带来不好的效果会适得其反。并且在运动之前要做好热身工作，将整个身体和肌肉唤醒起来。这样避免在运动过程中出现抽筋或者说是肌肉酸痛的情况，在运动之后也要做好及时拉伸和按摩，缓解肌肉的疲劳。这整个流程是非常重要的，不要嫌麻烦就不做这些步骤。

运动并不是不折不扣的“健康杀手”，运动还是能给人体带来非常多的益处的。但是运动要找到一种适合自己的方式，根据自己的体质制定相应的运动或者说是锻炼计划，不能盲目学习或者说是模仿。每个人的身体条件都是不一样的，一味学习模仿别人的运动方式，可能会给自己的身体带来影响。

并且运动要有非常好的计划，根据每天的运动情况按部就班的增加相应的运动量，让身体能得到更好的发展和进步。在运动过程中一定要注意休息，当身体感觉到疲劳时要立马暂停，缓解自己的这种状态。同时要及时补充水分，在运动过程中大家会流失掉非常多的汗，及时补充水分能缓解自己身体紧张的状况。

不正确的锻炼方式会造成肌肉拉伤。

健身准备活动对健身者来说至关重要。大多健身爱好者在健身过程中出现运动损伤或过早进入疲劳期主要原因是没有做好健身前的准备活动。

健身前准备活动包括热身运动和拉伸运动。

热身运动-顾名思义是让身体热起来。热身运动是通过低强度的运动，使身体缓慢进入运动状态尤其是使心脏血管系统等适应运动状态，加快血液循环为随后肌肉的锻炼提供能量。慢跑、骑单车是最常用有效的热身运动。

拉伸运动-拉伸肌肉，根据锻炼的部位而进行重点拉伸，达到防止肌肉拉伤的目的。如锻炼腿部可以做一些正压腿、弓步压腿、侧压腿等拉伸运动；锻炼胸部可以做扩胸运动；懂得拉伸运动的作用后，我想你能很快找到相应拉伸运动。

40分钟至1个小时的哑铃健身运动，一般进行5分钟的热身运动和5分钟的拉伸运动即可，健身强度增加热身运动可随之相应调整。

同时健身准备活动也要循序渐进，运动强度由低到高缓慢过渡。

　　当你刚参加体育锻炼，或是运动的量猛然加大时，有时会出现肌肉酸疼的现象。肌肉酸疼有两种：一种是运动后立即出现酸疼，但消失也较快，叫做急性的肌肉酸疼；另一种并非运动后即刻产生酸疼，而是在运动后几小时甚或睡一夜觉之后才出现，消失得也很缓慢，要两三天才能消失。这种酸疼叫做延迟性肌肉酸疼。它们产生的原因不完全相同。

　　急性的肌肉酸疼，常常是因为运动太剧烈，氧供应不上，造成肌肉中乳酸大量堆积。乳酸是一种酸性物质，可以刺激肌肉中的神经未梢，产生疼痛感觉；另外，乳酸堆积在肌肉中会造成局部渗透压过大，这样就要把周围的水份吸过来，造成肌肉水肿。这种肿胀的刺激也是引起肌肉酸疼的原因。运动之后，肌肉中堆积的乳酸逐渐由血液运走，肌肉酸疼也就逐渐消失了。

　　对于延迟性肌肉酸疼发生的原因，目前还没有统一的看法。有人认为是肌纤维在长时间运动后有少量的撕裂；有人认为是肌肉的结缔组织有一定的损伤。上面这两种理论还没有太多的实验材料证实。由于这种原因造成的肌肉酸疼，可对酸疼的肌肉进行一些伸展拉长肌肉的练习，或作一些按摩或针灸，就可以缓解这种肌肉酸疼。

　　肌肉酸疼常常表明你的锻炼水平还不能适应现在的运动量。如果坚持下去，经常锻炼，当你全身的机能提高到一个新的境界，就会产生适应，类似的运动量就不会使你出现肌肉酸疼了。

　　中医有一种说法：“痛则不通，通则不痛”

　　不经常参加体育活动的人，一旦参加锻炼往往会浑身肌肉酸痛。经常进行锻炼的人，有时运动量过大，也会肌肉酸痛的感觉，这是一种正常的生理现象。

　　因为，在进行体育锻炼时，每一个动作都是靠肌肉收缩来完成的。肌肉中三磷酸腺苷、磷酸肌酸及肌糖元等化学物质大量分解，放出能量，以供肌肉运动的需要。人在平时，肌肉的活动量较小，体内能量和氧的供应可以满足，以维持相对的平衡状态。因为肌肉工作量小，只要有少数的肌纤维工作就足够了，其他许多肌纤维可暂时“失业”，经常处于“休眠”状态。这时，供给这部分肌纤维养料的毛细血管也有许多用不上，也就随之临时关闭。这部分肌纤维所贮存的肌糖元和肌红蛋白含量也比较低。肌肉一旦进行剧烈的活动，就会打破原来的平衡状态，许多“失业”的肌纤维都纷纷被动员起来参加工作，同心协力使肌肉发挥更大的机能潜力。但是，这些原先的失业大军，经常处于饥饿状态，它们本身的肌红蛋白和肌糖元都积存不足，血液的供应量也不够。再加上肌糖元在酵解过程中产生的乳酸不能及时氧化和排出体外，在肌肉和血液中逐渐堆积。于是，肌肉在运动之后，由于缺氧和酸性物质的刺激，加上收缩时所造成的微小损伤，继而出现组织水肿等。这些因素对肌肉中的感觉神经末梢都会产生刺激作用，使人有酸痛感。

　　当体育锻炼后出现肌肉酸痛感时，可以做些整理活动、局部热敷、局部按摩或洗热水澡等，来促进血液循环，以消除和缓解肌肉酸痛感。另外，体育锻炼中采取交换练习，也是一种方法，可促进新陈代谢，改善血液循环，使肌肉酸痛尽快消除。

　　运动后身体酸痛是正常的，解决这个问题，最好是通过坚持运动，并注意开始时运动量不要太大，经过一段时间后身体自然能够适应了，也就不会出现酸痛的问题了。

引言：我们就要知道健身对身体是能够带来比较好的影响，但是健身过度对身体会产生危害，接下来跟着小编一起去了解一下吧。

一、健身过度会对身体产生危害

健身对身体的好处是比较多，前提是我们不要做剧烈的运动，要合理的健身，当健身过度对身体会产生很大的危害。很多人大量的做一些健身运动，可能会让自己的韧带或者肌肉有损伤，这个时候人们运动过量还可能会出现恶心头晕的感觉，很可能会让自己身体有一些不健康的状况，所以一定要做一些健康的运动，不要弧度太大。特别是一些心肺功能不好的人，他在做运动的时候供血不足是很常见的原因，所以这个时候训练一定要懂得循序渐进，这样我们才有适当的提升。所以在生活中一定要懂得适量的运动，适量的运动，才会让我们变得比较好。

二、运动需要正确的方式

所以在我们平常运动的时候，一定要寻找一些正确的方式，当运动的强度太大，对身体不好，运动的方式错误对身体也是不好的，要有专人指导。当你做一些轻微的运动，可能是没有什么事情，但做一些比较剧烈的运动没有专人指导，很可能会发生意外，这个时候就需要教练来指导你做一些运动，所以要去专业的地方做专业的训练，这样你的身体也会比较健康，而且身材保持的也比较好。每个人的身体素质是不一样的，所以训练强度也不一样，一定不要在训练的时候节食，因为人们在健身的时候需要的能量是比较多的，要控制饮食的方向，但不能节食。所以在平时的时候一定要拥有正确的运动方式，这样才对人体是比较好的。

运动健身蔚然成风，健身成果的最直接体现当然就是肌肉啦，但对于网上流传的练肌肉就是要破坏肌肉组织的说法，大家有多少了解呢？这种说法对吗？练肌肉应该注意什么呢

练肌肉会破坏肌肉组织吗

专业健身教练指出，运动本来就会造成一定程度的肌肉损伤，若要练出强壮肌肉，更重要的仍在於「肌肉的感受度」。

练肌肉＝破坏肌肉组织？健身教练这样说

无论男生或女生，许多人追求「健康美」的状态，不仅要「瘦」，更要拥有美丽的肌肉线条。最近网路社群流传一个说法，提到想要练出强壮结实的肌肉，必须先破坏肌肉组织，肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的修复；肌肉在「训练—损伤—修复」的循环过程中，会逐渐变大、变强壮，展现线条感。

重点在於肌肉感受度

健身教练李哲宇表示，最大肌力是指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量，当运动时到达最大力量的70％-80％，肌肉纤维会产生些微的损伤，肌肉容易在运动隔天出现酸痛肿胀的情况，但只要经过适当的休息和营养补充，身体会让受损的肌肉慢慢在48小时内复原，且让肌肉变得比原本的更大、更强壮，足以适应更强力的外在训练。

肌肉收缩的距离越大、有紧绷感，越容易练成结实的肌肉。肌肉收缩的距离越大、有紧绷感，越容易练成结实的肌肉。

李哲宇教练强调，与其在意要破坏多少肌肉组织才能练出肌肉，不如关注「肌肉的感受度」。建议先找出适合自己的训练强度，配合身体去感觉训练时的肌肉伸缩变化，以稳定、不过快的速度，尽量去收缩肌肉纤维，肌肉收缩的距离越大、有紧绷感，越容易练成结实的肌肉。

每次做完训练後，建议补充蛋白质食物帮助修复受损的肌肉。每次做完训练後，建议补充蛋白质食物帮助修复受损的肌肉。

肌力训练轻重有别

如何练出强壮又结实的肌肉？大致上来说，依据个人体质区分为红肌和白肌，红肌属於耐力型的肌肉，所以运动的持续时间比较长，但力量比较小；白肌属於爆发力型或速度型肌肉，运动持续时间比较短，但力量比较大。针对不同的肌肉训练，所做的重量和组数都有所不同。

肌肉训练注意什么 循序渐进

除了找出自己想要的训练目标之外，李哲宇教练表示，想要健健康康练出强壮的肌肉，最重要的还是规律练习和循序渐进，慢慢地加深运动强度，避免身体和肌肉无法负荷而受伤；运动前半小时至1小时，适度补充淀粉，以提供身体能量；每次做完训练後，补充蛋白质食物帮助修复受损的肌肉，且充分休息，需间隔48小时才能再继续同一肌群的训练。

充分休息

此外，平日养成至少睡眠7至8小时的习惯，均衡摄取六大类营养素，与肌肉生成密切相关的蛋白质，则视个人体重，每公斤体重每日需摄取12至15公克蛋白质，少数运动量特别大的人，才需要每日摄取每公斤体重15至2公克的蛋白质。