较瘦的人去健身练壮需要的营养食品搭配是什么??

1、蛋白质（牛肉、鸡胸、猪瘦肉、鱼、增肌粉等）

2、碳水化合物（米饭、面食等）

3、膳食纤维（蔬菜）

4、维生素（水果）

其中偏瘦人群健身，第一和第二是必须加强的，第三和第四是不能忽略的。合理的运动，配合合理的营养，变壮是指日可待的。

祝你成成功！

关于吃蛋白粉，这里需要知道几个问题！正规的一般健身是不需要吃的。为了健身，运动，目的是促进健康，增强体质，日常饮食足够；但是，对于以增肌为目的的健身或健美运动，需要补充蛋白粉。前提是蛋白粉只是一种补充，不能代替食物。食物中的蛋白质是主要的，蛋白粉只是辅助的；

为什么要吃蛋白粉？因为是精华，可以加几克，食物不行。例如，100克瘦肉含有20克蛋白质。如果要添加100克蛋白质，需要吃1000克瘦肉。这个消耗很大；早期运动不需要补充蛋白粉。只有经过一段时间的训练和肌肉生长，才能适当考虑补充蛋白粉。你要补充碳水化合物食物(燕麦、面食、谷物)，练习三分钟，营养七分钟，休息。蛋白质需求量克数:53g/天，前期是体重的1倍，后期是体重的15-2倍，53x 15 = 795/天，53x 2 = 106/天。

因为增肌粉含有大量的碳水化合物，也是液体的形式，但来源不是单糖，而是麦芽糊精或者一些木薯淀粉，相对比单糖更健康，所以非常适合胃口不好的人。这样，你就可以在满足碳水化合物摄入的同时，有胃口吃其他东西。除了增肌粉，液体热推荐全脂牛奶。牛奶不仅含有一定量的蛋白质，还含有脂溶性维生素和丰富的钙。全脂牛奶热量不低，比喝或者喝饮料好很多。

当然，在某些情况下，喝酒也会对运动成绩有帮助。比如你已经几个小时没吃饭了，却要马上去训练。此时提前半小时喝一勺增肌粉，可以快速为后面的训练提供能量，同时不会因为是固体食物而影响消化，训练时会引起胃部不适。

另一种情况是空腹训练。这个时候喝一勺也有帮助。在其他情况下，真的没有那么讲究。无论是训练完，睡觉，吃饭，还是和你一起吃饭。最后总结一下，瘦子可以喝蛋白粉，但是没必要，不如换成增肌粉。当然，无论如何，我们的饮食要以食物为主。

既然是为了减脂减体重进行的跑步健身，那么毫无疑问运动后要严格控制热量摄入，否则运动不但没有效果，还会因为运动后的生理原因而适得其反。运动后人体代谢快，此时补充的食物主要进行肌肉补给，脂肪补给很少。即便如此，还是不适宜吃太多，香蕉、运动饮料等是很多人的选择。此外，由于运动后身体会产生一定的乳酸，高蛋白的鱼肉等食物在代谢后会产生大量的酸性物质，不利于疲劳消除，因此要多吃碱性食物。不是品尝起来酸就是酸性食物，代谢终产物的酸碱性才是关键，肉蛋奶等属于不利于缓解疲劳的物质，而蔬菜水果反而是碱性的。

增肌粉与乳清蛋白都是浓缩的提取物，是由蛋白质，碳水化合物，糖，维生素，必需氨基酸组成。不同在于，增肌粉中含有高热量，碳水化合物，糖分和中等分量的蛋白质，碳水和蛋白质比例在2：1—3：1之间，而乳清蛋白粉以高质量的蛋白质为主。对于体质较瘦弱的人健身建议使用增肌粉效果更好。

比较瘦的话是想增肌

关于食物中的营养

宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪 （健身人士主要关注这三样）

微量营养素：维生素、矿物质

其他营养素：膳食纤维、水

早餐：高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸

示例：燕麦粥一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把

做法：水烧开煮燕麦，煮蛋器煮蛋···煮熟就行

坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃

午餐：中量碳水+高蛋白质+适量脂肪

示例：黑米糙米混合米饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜 

晚餐：较少碳水+高蛋白质+适量脂肪

示例：金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉

蛋白质我还是觉得天然的比较好。

(部分参考)

好的健身蛋白粉的牌子推荐：汤臣倍健、欧普特蒙、优恩、健安喜、纽崔莱。

1、汤臣倍健

蛋白粉是汤臣倍健主打产品，其中健身的蛋白粉有：汤臣倍健乳清蛋白1360g，是新西兰进入乳清蛋白粉，14种维生素和矿物质，复合蛋白多重梯度利用，非常适合健身和希望锻炼肌肉的人群使用。

2、欧普特蒙

一个来自美国的品牌，蛋白质含量高每份有24 克蛋白质，脂肪含量低不足一克，100%来自乳清的蛋白。性价比极高的蛋白粉品牌，推荐gold standard系列，口味丰富，营养均衡。

3、优恩

在34g的该产品中就含有24g的蛋白质和百分之七十的蛋白质，是一款相当强大的产品。目前热销的是：3磅的白金乳清蛋白增肌粉，服用后的效果非常不错，好评率97%，回头率也高达80%以上，价格也仅需299元/罐。

4、健安喜

在蛋白质粉十大品牌排行榜中，健安喜始创于1935年，多年来专注于维生素、运动营养品、矿物质等补充剂产品的经营，并采取严格的检测制度，按照它独创的质量保证措施，以此确保让顾客在购买和使用时能更加的安心。

5、纽崔莱

纽崔莱是隶属于安利公司旗下的品牌，多年来专注于营养食品的研发，为此还专门建立了自己的有机种植农场，秉持着天然的种植方式，坚决不使用任何的除草剂、杀虫剂等农药产品，致力于用最完善、最科学的经营模式，来给予顾客一流的营养品。

蛋白粉选购注意：

1、看品牌

蛋白粉毕竟是一种需要每天食用的营养补充剂，进入身体后是会被身体吸收的，因此在选购的时候，应当选择知名品牌，大牌子、大公司对自己产品的质量监控都比较严格，产品品质有保障，长辈吃了，才比较令人放心。

2、看蛋白质含量

蛋白质含量的高低在一定程度上也代表着蛋白粉制作工艺的精细度，制作工艺越精细，代表产品的质量会更高。另外，蛋白粉中蛋白质含量越高，每日服用的量就会越少，也更加方便。

－康恩贝

－欧普特蒙

－优恩

－健安喜

－纽崔莱