健身减脂期怎么吃 饮食搭配怎么安排

一起来看看健身减脂期间怎么吃？健身减脂三餐食谱表。

健身减脂期间的饮食原则是少吃多餐、早餐不能不吃、多蛋白质和不能戒掉碳水化合物。

原则一：少吃多餐

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

原则二：早餐不能不吃

我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！

原则三：多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

原则四：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

健身减脂三餐食谱表

普通三餐具体计划

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

五餐/六餐具体计划

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。

晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。

  作为一个瘦子那么他想要增加体内的肌肉的话，那么摄入的蛋白质含量一定要高，因为只有摄入足量蛋白质，体内的蛋白质才能够有效的变成肌肉而不是说，在经过大量的运动后变成蛋白质而被人体消化吸收，最重要的一点就是多吃蛋白质。

  瘦子增肌的饮食餐，说白了就是他的营养餐，讲究的是均衡，所以说不仅要摄入蛋白质，也要摄入一定的其他微量元素和维生素增加肌肉的活性，体内的酶分解更加的多，这样才能够产生更多蛋白。

  首先拿早餐来说，是一天中最重要的一餐，不仅要有营养还要提供能量供人体缓解一晚过后的疲劳，我建议可以吃一些全麦面包，还有脱脂牛奶，再加两个水煮蛋，这样能够有效提供膳食纤维和高蛋白，能够有效的增加体内的营养成分。能够快速的转化成蛋白质被人体吸收。

  午饭一定要吃饱，这样才能够有力气进行下午的健身锻炼，才能够提供足够的能量，我建议可以吃一些生蔬菜，加上适当的油脂比如坚果之类，最后就是重要的蛋白质成分，鸡胸肉、牛肉、虾肉、龙利鱼肉等水煮调味白肉，都能够为人体提供大量的蛋白质，晚饭建议少吃一些油腻的食品，可以吃一些水果补充着一天中的水分，水果中的各种维生素也是缓解疲劳的好帮手。

  最重要的是多喝水这样才能够加快人体的新陈代谢增加更多的肌肉。

问题一：瘦人如何健身？ 吃热量大的东西增体重，但是长出来的都是虚肉，还不如不长！

如果想靠锻炼的话，多吃蛋白质高的东西，下边我先给你说个计划，我以前也是这样子练的

胸肌：俯卧撑 每组20个，每天4组最少。

腹肌：仰卧起做 每组做到做不动为止，最少4组！

大腿：单腿下蹲，每组12个，最少4组！

二头：哑铃弯举 两个胳膊分开做，每组12个，最少4组！

背肌：没有设施难练，如果附近有单杠的话最好，正手引体向上，每组8-12个，最少4组！这个动作比较难，你量力而行，尽量每组做的做不动为止！

胸肌单独一天练，二头和背一天练，大腿单独一天练。　腹肌可以每天都练！3天一休息，一个礼拜循环两次！　　锻炼完一个小时之内多补充蛋白质，最好吸收！

大概就这些了，但是想要吧肌肉练大块，还是健身房比较好！因为上述动作重量不够，大块的肌肉是要靠重量 的！！

给分吧！

问题二：请问健身瘦人增肌 前后要吃什么啊 大家帮帮我？ 早上一杯牛奶两个鸡蛋三片面包，上午一个苹果一个鸡蛋两片面包，中午牛肉二两鸡胸肉二两蔬菜一盘一小碗米，下午健身前一根香蕉两个鸡蛋，健身完半个小时一杯蛋白粉，晚饭二两鸡胸肉两个鸡蛋一盘蔬菜一小碗米，坚持一个月增肌会非常明显。加油吧。

问题三：瘦人健身初级阶段吃什么营养品 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

问题四：瘦人健身吃什么蛋白粉好！！！ 乳清蛋白是健身营养补剂中最常见的一种，尤其对增肌的人来说。增肌饮食必须以基本饮食为主（即普通食物米饭，馒头，鱼，牛肉等。）保证基本饮食后才考虑用营养补剂。所有营养补剂必须以蛋白粉为基础。打个比方，如果你只有五百到八百元的生活费用于营养补充，那你应该把这五百元用于买上面所提的食物。如果你有一千至一千五的生活费，那你应该把剩下的钱用于买蛋白粉。如果你买了蛋白粉后还有富余的钱，那你再考虑用别的钱买肌酸，氨基酸，氮泵等其他增肌营养补剂。

也就是说，蛋白粉是我们增肌爱好者的最基本的营养补剂

希望对你有帮助。。。还有UN不好。。。

问题五：瘦人吃增肌粉还是蛋白粉好？怎么吃？ 在健身中，什么是在蛋白粉和增肌粉？蛋白粉和增肌粉有什么区别？

简单的说，蛋白粉就是蛋白质，只是相对于食物蛋白质来说，他的纯度更高，内部含有最佳配比的各种氨基酸，更有利于人体的吸收。适合于有增肌要求的人们，因为蛋白质是肌肉恢复和生长的关键，有利于肌肉的增长，同时蛋白粉也适于减脂人群，蛋白粉脂肪含量憨常低，不用担心脂肪堆积。

增肌粉相对于蛋白粉，除了含有蛋白质外，还含有高热量的碳水化合物，以及维生素、和一些矿物质等等。它几乎涵盖了身体肌肉生长的所有营养元素，初学者可以考虑食用增肌粉。非常适合体型偏瘦的健身者，有利于提升体重和身体围度的增加。

蛋白粉和增肌粉食用的3大黄金点是起床后、训练后、睡觉前，这样更容易吸收。

需要说明的是睡觉前不建议使用增肌粉，原因是因为增肌粉热量较高同时促进胰岛素分泌的作用会增加脂肪的堆积，有时候还会影响睡眠，但是如果训练强度足够和正确使用增肌粉，不但不会增加脂肪的堆积，还会使增肌效果事半功倍。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

问题六：瘦人健身后吃什么长肌肉 吃一些含高蛋白质的东西，比如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等等

问题七：瘦人怎么健身才能长肌肉。。 不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130～160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50～80％）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

打好基础

消瘦者在初级阶段（2～3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。

有重点和针对性地训练

消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

问题八：瘦人该怎么健身才能强壮？ 我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-攻杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

问题九：瘦人，目前健身，健身前饮食还是相反？ 你的目的应该是增肌，健身前后都建议摄入一些。健身前1个半小时，可以吃一点低Gi的食物，糖分缓释，保证你健身过程中有血糖的稳定。通常我会吃一根玉米，或者一根香蕉（香蕉GI不算低，但是我爱吃），也看到过有大V推荐吃一块抹了花生酱的全麦面包（花生酱有小袋装的，方便带到单位）。运动后洗完澡，建议你摄入高GI的食物和足量的蛋白质，补充消耗的肌糖原，实现增肌的目的。健身后一小时左右摄入糖分和蛋白质，是增肌的关键之一，请一定要吃一点。我通常吃一份赛百味（鸡排三明治），或者可以喝一杯脱脂牛奶（可以加糖），一份牛头或者鸡胸肉，两个蛋青之类的。但是不建议很晚吃东西，至少睡前2个小时不能吃东西。

问题十：瘦人锻炼到底吃什么牌子增肌粉好难道没人吃 专业的健美人员吃增肌粉的比较多，一般健身的朋友只要锻炼合理和饮食就可以很好的增加肌肉是身体更强壮。

胖人想瘦不容易，瘦了想胖也很难。平时注意盯面锻炼，随着练习的逐渐增多，你的身体的各个部位的肌肉都会增加，从而整个身体更加强壮。