健身房 改善驼背

你现在年龄还小，只要坚持正确的方法加以矫正，很快就能过来。除了平时保证正确的站立姿势外还要每天坚持颈部和胸部往后尽力弯曲，每次坚持五分钟，每天五次以上。睡觉时身体仰卧在床，把枕头放在背部凸出的地方，使后背显后弯曲状态。坚持半年保证恢复正常。

驼背在健身房是可以通过背部和肩部的肌肉拉伸来得到矫正的。通常在健身房里会有很多拉伸的器械，除此之外，标准姿势的卧推也是一种方式，卧推做多了都会自然而然的挺胸抬头，当然前提是需要动作到位。杠铃下放到最低点，大重量的标准姿势卧推效果会更好，而且大重量卧推还有将上背部脊椎强行压直的效果。

可以通过健身增肌和纠正驼背；驼背主要是背部肌肉没力，所以会被拉长而形成驼背，可以通过每天做一些动作来锻炼背部肌肉，纠正驼背，比如用健身房的绳索飞鸟机做面拉动作，或者在家用弹力带做肩旋外，或者靠墙做天使上墙等动作，都能慢慢纠正驼背。

可以看看这篇文章《瘦子们好像都有圆肩驼背？》

同样，瘦子想增肌变壮，也是需要通过健身，负重训练，让肌肉纤维损伤后重新生长，在这个过程吃足营养（碳水化合物和蛋白质）和充足睡眠，让肌肉超量生长，反复坚持训练，肌肉自然就会有维度上的增长了！

可以每周健身3、4天，做大重量的负重运动，比如杠铃深度、杠铃硬拉、杠铃卧推、引体向上等等动作。

然后是吃足营养，多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃个5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

增肌和纠正驼背都是一个长期过程，需要坚持一段时间才能看到效果，所以自律很重要，为了更好的自己！

不知道你是男还是女如果是女的话，可以简单的在家里铺个毯子或者直接躺在床上，双臂向两侧打开，身体摆成“T”字型，大臂在贴地，大小臂弯曲成90度，让胸部肌肉拉紧。保持这个姿势30秒左右就可以了，呼吸放平缓，一组做完休息10秒放松下，4组为一套。如果是男的话，感觉所有拉伸肩部和背部肌肉的器械运动应该都会有帮助，比如弓身的哑铃侧举，或者直接拉伸胸肌的器械等等。

青少年驼背，即青少年习惯性脊柱弯曲，分为脊柱侧弯（向左和向右侧弯）和脊柱后凸两种。脊柱 弯曲既影响体形健美，又会挤压与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经、造成神经障碍，导致青 少年记忆力下降、反应迟钝、智商偏低。可以说驼背同近视一样，是危害青少年健康成长的一大公害。 青少年如发现“驼背”现象，除加强一般的体育锻炼外，还可以采用下列方法进行矫治。

一、俯卧撑法。两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起。练习时曲肘推臂，身体挺直上下运动而 不着地，反复15～30次。

二、反撑倒立法。民间又称“蝎子倒爬墙法”。先距墙1米左右面墙而立,然后两手与肩同宽在离墙 30～50厘米处着地,并将两腿伸直向后翻于墙上,两脚在上，头在下成反弓形。每次坚持1～2分钟为宜。

三、贴墙站立法。两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺 胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。练 习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1～2次,每次不少于30分钟

四、后仰振臂法。身体正坐于椅子上，两臂伸直从前方向上向后举起，同时头向后仰。或两臂伸直 从身体两侧平举由前向后运动，同时头部后仰。每次10～20分钟。

五、侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相对，适当用力使腰部以上身体 向左向右往复摆动。反复30～40次。

六、单杠悬吊法。立于高约25米的单杠下,两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起，而后 小幅度上下振摆。每次1～2分钟为宜。

这几种矫治方法都有各自的特点和实用价值，青少年可根据场地和驼背的具体情况选做或全做。经 过一段时间的训练，定会有一定的效果。

 含胸驼背很可能是由于胸大肌和胸小肌过于紧张收缩，和背部激群力量薄弱造成的，可以从下面两个方面来纠正：

第一胸大肌和胸小肌的拉伸放松。胸大肌和胸小肌的拉伸方法有很多种，在这里介绍一种比较经典的动作：右侧小臂扶在墙上，垂直于地面，大臂抬平和小臂垂直，身体打直，同侧脚向前弯曲，稍用力使胸部肌肉拉开，静止保持15秒钟左右，然后拉伸另外一侧。

第二锻炼背部肌群，主要是锻炼三角肌后束、菱形肌和中下斜方肌。锻炼三角肌后束可以采用的动作有绳索面拉，坐姿反向飞鸟和俯身侧平举等，锻炼中下斜方肌和菱形机，主要采用水平位的划船动作，在健身房里可以用不同形状的手柄，改变双手的握距，从各个角度来刺激背部肌群。

在这里要特别注意说一下，锻炼背阔肌不但不会改变含胸驼背的姿态，还会加剧这种状态，这是由于背阔肌的解剖位置决定的