吊环是现代奥运会的男子比赛项目,也是竞技体操比赛当中最具有观赏性的体育比赛。吊环其实一开始的时候只是用于体操运动员的辅助训练,到了19世纪中后期的时候才独立出来成为一种正式的体育比赛。
同时由于吊环的难度太大,对于运动员的身体素质要求比较高,所以吊环是男子比赛项目。在吊环当中多是以下摆动、静止性支撑动作和回环动作为主,具体如下:
一、摆动动作在吊环比赛中用到最多的就是摆动动作,毕竟吊环运动员想在吊环上把各种动作做起来,就需要通过身体的摆动使身体在惯性的作用下,达到我们指定的位置。
摆动动作其实就是吊环的最基础的动作了,基本动作你都掌握不了,谈何进一步的发展。
二、支撑动作在吊环中很多高难度的动作都是静力性的支撑动作。你要是真正的在吊环上做过动作,就会更加深刻的明白,在悬空的状态下,你做静力性的支撑动作是多么的难。
静力性的支撑动作,是运动员走向冠军之路必需翻过的大山。像吊环当中的十字支撑就是静力性支撑动作中最经典的动作。
三、回环动作在吊环中的回环动作也是一种基本的动作。在吊环中进行回环动作时,对于动作的要求就是要连贯,不拖泥带水。
回环动作是吊环各种动作衔接的关键部分,回环动作主要是身体各种姿势的动作,通过回环动作完成静力性支撑动作的转换。同时高难度的回环动作都是最后出现在吊环的下环动作中。下环动作在吊环比赛中具有很多的影响,下环动作的好坏直接影响裁判的打分,更会影响冠军的最终归属。
各位读者,对于吊环的基本动作,您有什么不同看法,可以在评论区留下您的观点。
肩部对于健身训练有着巨大影响,然而一个强大的背肌应该怎么样去强化训练,很多人都是一知半解,没有自己的训练安排。
有很多健身者就是因为在增肌期,肩部力量没有练好,结果在进行大重量的训练时,给肩部造成严重的磨损,让肩部在训练时出现剧烈的疼痛,鉴于此,我们给新手介绍以下四个基本且简单的动作,这四个动作能让你迅速找到诀窍,使你背部的肌肉线条好看,而且还充满力量。下面跟随着小编,练起这四个动作,给你一个宽阔的厚背!
一、引体向上
3组、每组10-12个、组间休息3-5分钟
引体向上是最基本也是最常见的训练动作,虽然简单,但它也是锻炼背肌很好的动作。在做这个动作的过程中,我们应做到背部核心收紧,这样不仅能练出我们好看的背阔肌。而且,宽距引体向上也能对我们背肌的宽度提升很有帮助!
二、杠铃划船
五组、每组12-15个、组间休息5-8分钟
杠铃划船有一定的技术性,如果技术不到位,很有可能练得手臂酸痛,而背部没有感觉,有时甚至会腰部受损。新手训练前期,重量以抬起略微轻松为准,后期再渐渐逐步增加杠铃片。训练时候下肢、腰腹以及背部尽量减少换动,利用力量而不是惯性做此动作!
三、哑铃飞鸟(俯身)
五组、每组12-15个、组间休息30S
动作如图所示。一开始选择偏小的重量,训练时注意动作稳健,不能利用摆臂的惯性力量完成动作,腰部不需能摇晃,力量要集中在背脊处,最后在保障安全情况下,一点点的增加负荷,防止腰肌劳损。
四、阿诺德推肩坐姿
五组、每组12-15个、组间休息30S
此动作要点是下盘稳定,腰背直立不晃抖,旋转和下放动作轨迹如上图。
做好以上四组动作,你的肩膀不再无力,而且肩膀宽阔,你就是个行走的衣架子。穿什么都好看。赶紧练起来吧!
胸肌和肩部是美体塑形最为关键的部位,不管你怎么练只要胸肌和肩部练不好,你的体型永远就不会真正的好看有型,这两个部位对于体型影响是非常巨大的,所以健身者在塑形必须要重视胸肩部位的训练,只有当胸肩部位练好了,体型才会真正的好看。
今天为大家整理一组关于胸肩联合塑形增肌训练,可以帮助训练者更好的强化胸肌和肩部,在健身训练中有很多健身者经常都是将胸肌和肩部分化训练,缺乏联合训练,当然分化训练时非常重要的,但是也不缺乏了联合训练,在增肌期分化训练效果确实对于肌肉增长非常好。
但是到了肌肉塑形期时联合训练就非常重要了,这个时候就需要一些将两个部位整合在一起的训练,这样可以让两部的肌群交接处更加协调好看显得更加自然,联合训练在这个阶段是非常重要的,在增肌期的分化训练中,两部由于训练的强度和训练的时间都不一样,肌肉增长最后增长的维度也是不同的,这个时候就需要这种以相同的训练强度同时进行联合强化,这样可以更好的修饰两个肌群,让其更加协调,
如果训练者在增肌期过后,不进行这种联合塑形训练,那么他所练出的肌肉就非常缺乏那么自然的线条美感,所以联合增肌训练是非常重要的,像胸肩联合训练,肩背联合训练,胸背联合训练,这些联合训练方案在塑形期都是尤为重要,健身者一定要知道为什么要这样训练,估计有很多健身者只知道有这种训练方式,但不不知道这种训练方式的真正意义在哪里,其实联合训练就是为了让各个肌群比例更加协调,在整体正看着非常有流线美感。
下面这组联合超级组训练动作,不仅可以达到非常良好的塑形效果,同时也是非常完美的增肌训练动作,大家要收藏好,以后都会用的上,
这次的训练计划非常具有针对性,胸肌主要是针对于上胸肌(选择的动作更多)和下胸肌的强化,肩部主要是针对于肩部整体以及中束和后束的强化。健身者需要暴力的计划去虐胸肌+肩部。
一共有9个动作,训练时组合成不同的超级组进行训练,下面会有详细介绍,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒
首先热身动作,这个热身动作做3组,热身的动作对于健身很重要关乎着你的训练安全,当然这次训练必须要做热身,不做热身最好不要训练这组动作,热身动作用轻重量的哑铃完成,分为两种形式,轻仔细看参考图两种热身的方式,训练时先完成第一组热身形式做10-12次不休息直接完成第二种热身形式10-12次为一组,一共要做3组。
动作1(胸肌训练动作),固定器械推胸,这个动作主要是用于强化上胸肌,在训练时利用重量递增的方式训练,最好不要用恒定重量的方式训练,递增方式阶梯型的刺激方式可以更好的强化目标肌群,递增方式是从中等重量递增到大重量,这个对于上胸肌和三角肌前束有非常好的塑形效果,可以让前束和上胸部位更有协调美感,达到完美塑形的效果。
动作2+动作3(胸肌训练动作)训练时将这两个动作组合成超级组训练 先完成动作2哑铃上斜卧推12 - 10次后不休息直接完成 动作3杠铃上斜卧推12 - 10次为1组,这两个动作主要也是强化上胸肌用的,要想让胸肌好看,塑形上胸肌是非常重要的,上胸肌练好以后会让你的胸肌显得非常宽阔。
然后与前束部位进行完美的结合,就会散发真正的魅力范儿了,在训练时要体强将杠铃器械准备好,因为这两个动作之间是没有休息的,所以训练哑铃要不停歇直接上杠铃,所以最好先将杠铃就放在自己附近,因为是超级组训练使用中等重量就可以了
动作4+动作5(肩部训练动作)在训练时将两个动作也组合成超级组训练,先训练动作4哑铃阿德诺推举10-12次然后不休息直接训练动作5哑铃侧平举10-12次为一组,训练练这个两个动作时要注意重量的选择,不要使用大重量,中等重量就可以,因为肩部对于器械重量非常敏感。
如果重量太大就会增加肩部的压力,对于肩部并没有什么好处,而且这组动作是超级组强度本身就非常大,所以不用使用太大的重量,训练时要注意动作4阿德诺推举这个动作,这个动作在做的过程中肩部和手臂有一个旋转的过程,这个过程将整个动作的强度都提升很多,如果以前没有做个这个动作的朋友最好先用小重量训练这个动作。
动作6+动作7也是两个动作组成超级组训练 先训练动作6(图7,前半部分)绳索夹胸12 - 10次然后不休息直接训练 动作7(图7,后半部分)双杠臂屈伸12 - 10次为1组,这两个动作主要是塑形训练动作,针对胸肌边缘部位和胸肌中缝的塑形,对于胸肌中缝和胸肌边缘部位是影响着胸肌的立体感和线条美感。
有很多人的胸肌块看着很大,但是怎么看都是缺乏立体线条感的原因就是因为胸肌中缝和胸肌边缘部位不够清晰造成的,如果你也有这种情,建议你多利用这两个动作强化一下边缘和中缝部位,在训练时绳索夹胸使用大重量训练,双杠臂屈伸如果你想增加强度,可以在训练时用双腿夹住一个杠铃片或者哑铃训练。
动作8+动作9训练时两个动作组成超级组训练,先做动作8(图8,前半部分)哑铃反飞鸟12 - 10次后不休息直接开始动作9(图8,后半部分)固定器械反飞鸟12 - 10次为1组,这个两个动作都是强化三角肌后束的训练动作,在肩部训练中三角肌后束部位非常难训练,如果重量选择不对,姿势不对,发力不对都很难刺激到后束,很多训练者在训练后束时都无法达到有效的训练,总是在训练后束时刺激到背部。
后束一点没有刺激到,所以在做这两个动作不能用大重量训练,最好是用小重量训练,小重量你可以将发力以及动作姿势都做的非常标准,这样才会刺激到后束,后束训练只要有一点偏差就会改变刺激目标,将刺激目标改变到背部,所以训练后束最好的方式就是用小重量将动作做到绝对的标准,这样才有效果。
今天给大家整理一组关于上胸肌的塑形训练计划,胸肌训练对于每一个健身者都非常重要,估计每一个训练者爱上健身训练,也是从胸肌开始的,胸肌在健身训练中虽然不是最难训练的,但是要想将胸肌练的非常好看有型我们还是要下一番功夫的,胸肌整体分为五大部位,胸大肌(胸肌中部)上胸肌部位。
下胸肌部位,胸肌中缝以及胸肌边缘,这些部位对于塑形都是非常重要,也许你在训练初期可能更多的注重的是增肌训练,不是塑形训练,但是到了胸肌增长起来以后,你还不重视对于胸肌塑形的训练,那么你的胸肌就会越练越不好看了, 左右力量的差距,上下部位的训练差异等情况都会影响胸肌的整体美感。
胸肌是增肌容易塑形难,所以大家在训练时要多注重塑形训练,要让胸肌各个部位协调增长,不能让某一部位单独突出,那样就会显得胸肌非常不协调,还有要重视左右力量的差距的问题,这个问题如果不重视就会将胸肌练的一边大一边小,有很多小伙伴经常留言问,胸肌练的一边大一边小左右不平衡怎么办,其实这个问题只要在训练时多注意一些是完全可以避免的,只要在训练在力量弱的那边多加一个动作或者多加一组就可以得到很好的解决,但是有很多训练者偏偏忽略了这个问题,导致到最后胸肌练的一边大一边小,非常没有美感,而且后期矫正也非常麻烦,所以建议大家要从训练一开始就注重这个问题。
下面是今天给大家整理的上胸肌加强训练动作,在胸肌训练时上胸肌部位也是非常难训练的部位,有很多训练者将胸大肌练的非常强大,但是上胸肌非常薄弱,这样也是非常影响胸肌的美感的,这次的动作就是专门强化上胸肌的,如果觉得自己的上胸肌薄弱,可以参考一下这次的训练动作。
这次胸肌训练日利用自由重量和固定器械完成(杠铃,哑铃,绳索,固定器械),并且都选择了基础常规的动作,动作绝对完美控制,这次的胸肌计划主要强化了 - 胸肌上部分/上胸肌,所以选择的动作非常的有针对性。针对上胸的强化动作这次主要利用了 - 上斜哑铃卧推,上斜绳索飞鸟,以及利用固定器械来虐上胸,更多的选择属于自己能控制的大重量,更多的去找到胸肌的发力感。每个动作做4组,每组做完要给自己留有体能恢复的时间,每组组间休息恢复时间建议90秒最好。
动作1,利用杠铃做平板卧推,使用的重量逐渐的递增,可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做12 - 8次,确保全程的移动,杠铃下降到接近胸前位置时推起
动作2,利用哑铃做上斜卧推,同样也是使用的重量逐渐的递增,可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做12 - 8次,确保全程的移动,哑铃下降到一定程度时推起,更多的去感受胸肌的发力
动作3,站立利用绳索做夹胸,绳索固定于最高位置,使用的重量逐渐的递增,可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做12 - 8次,全程移动绳索,夹胸到一定程度后返回,尽量慢速的控制
动作4,躺在平板健身椅利用绳索做飞鸟夹胸,绳索位于最低位置,使用的重量逐渐的递增,可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做12 - 8次,保持控制,尽量慢速的移动,并且向着一定的角度夹胸,可以参考动作演示
动作5,利用固定器械做推胸,选择可以强化上胸的固定器械做推胸,使用的重量逐渐的递增,可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做12 - 8次
背部力量对于健身者来说是无比重要的,背部力量不够强大,也就代表着上半身整体力量弱,背部力量影响着身体上半身的力量,如果在健身的时候,不进行背部的力量强化,那么对于健身者来说,就无法进行深度的训练,所以对于想要晋级的健身者来说,加强背部力量训练时非常重要的,只有背部力量提升上来,你才能进入更高级别的力量训练。
如果背部力量弱,那么对于进行重量增肌是非常危险的,不仅会影响器械的控制,而且还会增加训练风险,有很多健身者在训练中意外受伤,多数都是因为基础力量不足,就盲目的上大重量训练,结果在训练中无法控制器械,造成训练意外,在此提醒各位健身者,如果自身的基础力量不够强。
一定不要盲目的上大重量训练,尤其是开始健身训练的新手,对于重量的把握没有度,是很容易被器械拉伤的,新手的第一个训练阶段应该想法提升基础力量,只有基础力量上来以后,才能保证后续大重量增肌的质量和安全,如果你连基本功都没练好就想着使用大重量增肌训练,那无疑是自残训练。
所以健身者在初期一定要现将这个几个部位的基础力量强化上来,背部,手臂,胸部,肩部,这个4个部位的基础力量是绝对影响着你健身训练质量和安全的,尤其是背部力量和手臂力量,在训练初期应该是重点强化的部位,只有这两个部位的基础力量提升上来,你的健身才会更安全有质量,因为在上半身的训练中都有这个两个部位的基础力量参与,如果这两个部位的基础力量不够强大,那么就会影响整体的训练效果,所以健身者一地要注重背部和手臂力量的训练,这个两个部位的力量是后续你进行大重量增肌训练的基础。
下面为大家整理一组非常完美的背部基础力量训练动作,可以完美的帮助大家提升背部基础力量,一共5个动作,在训练时每个动作做3组,每组做10-12次,重量选择中等重量训练,新手不要使用大重量。
动作一,坐姿拉力器划船,这个动作可能和你想象的划船动作不太一样,但是这个动作,可以非常完美的拉伸整个背部肌群,是一个非常好的背部训练动作,而且对于健身新手来说一定要掌握这个动作,这个动作是划船的基本动作,掌握这个动作以后,那么后续的各种划船变式动作也就很容易掌握了。
动作二,引体向上,这个动作是背部训练的王牌动作,每有任何动作能代谢它,背部训练的前期一定要多做这个动作,不仅可以拉伸整个上半身,更是加强背部肌肉力量的基础动作,引体向上可以全面的拉开背部肌群。
动作三,T杠铃划船,这个动作能够很好的加厚背部以及外侧,注意双腿微曲,俯身背部挺直,背部发力拉起T杠铃至触碰到胸部位置,顶峰收缩缓1秒缓慢放下(不要放到地上),记住在做这个动作时一定要挺直背部,弯曲背部会造成腰椎压力的。
动作四,器械下拉,这个动作是一个非常基础的背部训练动作,非常简单,控制好重量即可。
动作五,单臂绳索划船,这个动作对于利用哑铃划船找不到背部发力刺激感觉的朋友,是一个非常好的选择,这个动作相对于哑铃划船更容易找到发力感觉,当你掌握了这个动作时,哑铃划船也就容易掌握了。
我就简单说几个体操中的力量型动作吧。
其中有:
难度1 最简单的倒立,倒立虽说简单但是也是一个不错的锻炼动作 就比如体操运动员每天都会做这个动作 每次的话大约在十分钟左右 时间少不会感觉出来 十分钟的话你就能知道坚持下来不容易了
难度2 直角支撑这个也不算难 主要锻炼的是腹肌与肩部的力量
难度3 高直角支撑 这个相对来说就有难度了 如果直角支撑你还可以坚持一到两分钟的话 那么这个估计不到一分钟就差不多了
难度4 锐角支撑 这个动作就算是专业的也不一定能有多少人做到 能做到的大部分只能保持一两秒 基本上如果能保持10秒左右 那就得抽筋了
难度5 水平支撑 这个动作如果要做标准的话很难 大部分人都是提着个屁股 要做到头合脚能做到一字 才叫做水平
剩下的就是一些体操动作比如 十字 飞机 倒十字之类的了 这些我就不细说了
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