训练筋膜的四大原则与注意事项

筋膜弹性并不非凭空得来，不同的训练方式会使每个人的筋膜有不一样的性质与走向。有变化性的训练，相较于单调重复的训练动作，更能够让筋膜变得强壮，这个变化性可以是动作角度的变化、节奏的转换，甚至是负荷的改变。简而言之，避免让训练模式「一成不变」，这样才能够 活化到身上不同的筋膜。

训练筋膜的四大原则与注意事项

此外，单独训练某条肌肉，或者是单关节的训练，对筋膜的 也比较少，例如：健身器械（肩推或者膝伸直等固定式器材）对筋膜的 就比自由重量（哑铃或者壶玲）少很多。原因是健身器械的设计是针对单一肌肉，训练时会将其他关节固定在稳定的状态之下，只单独活动某一个关节，让某一个特定的肌肉收缩。 虽然这样可以增加特定肌肉的力量，或者让特定肌肉肥大，但是，器械训练的缺点就是周围其他的肌群或者筋膜，完全被固定住了。所以，在器械训练时，周围的肌肉筋膜都不需要收缩和做功，因此，周围的肌肉筋膜当然也就不会有成长茁壮的机会。为此，筋膜的训练尽量还是选择用自由重量，避免使用固定式健身器材，这样才能够多角度、多样强度变化，达到 筋膜的目的。

改变仰卧起坐的起身角度，就能锻炼到更多筋膜

举例说明这个原理：仰卧起坐只能 到躯干中央某部份筋膜（部分的浅前线和深前线），但如果能够增加动作的角度变化，例如，仰卧起坐加上旋转身体，那么就可以多训练到躯干的螺旋线；又如果仰卧起坐加转体，再加上对侧的脚往前延伸，意即身体往右转就伸出左脚，那么就会多 到下肢部分的筋膜，例如浅前线、深前线与螺旋线；而上述的动作如果再加上双手握小哑铃，在转体伸脚的同时将双手延伸出去，那么这个复杂的动作，就同时还会训练到手臂线的筋膜。 其实，仰卧起坐已经比坐在健身器械上做卷腹，更能 到更多身体稳定肌群了，但是如果可以将动作一层一层叠加上去，增加动作的角度变化、负重、难度与复杂度，每增加一种挑战度，就可以 到更多的筋膜，不仅能扩大筋膜线被训练的范围，也能够提高筋膜被 的强度。换言之，训练的强度越高，使用到的范围越广，筋膜训练的效果就会越好。 相同的道理，如果你只是一直骑脚踏车，一直重复这个单调且相同的动作，即使你骑得再远再快，除了心肺系统之外，其实大部分只训练到大腿的肌肉，增加了大腿肌群的力量，但却没有办法有效训练到筋膜，筋膜的弹性也就无法增加；其原因就是骑车这个动作所用到的筋膜范围太小且太局限。事实上，骑脚踏的动作非常单调且重复，几乎不需要用到筋膜的弹性或者力量，除非是骑车上坡，或者站起来骑车等较复杂有变化的动作，否则筋膜是完全无法被强化的。

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1 全身性的动作比局部性的动作好

在设计筋膜训练动作时，全身性的动作比局部性的动作好，也就是尽量是以「活动到越多的身体部位越好」，为什么呢？举例来说，跳跃比深蹲的动作涵盖更多的范围，因为跳跃除了需要先蹲下之外，还要用力跳起，那么用力跳起的这个阶段就会用到小腿后侧肌肉，这个部位是单纯深蹲动作不会去用到的位置。此外，大腿前侧与臀部肌肉的力量，在跳跃动作中也比深蹲动作中用到更多。 此外，深蹲并没有落地缓冲这个部分，跳跃才有，而落地缓冲这个部分，会挑战到更多下肢肌肉离心收缩的力量以及筋膜延展的弹性，所以，跳跃对于筋膜的 大于深蹲，训练效果也会比较显著。因此，原地垂直跳、左右跳或跳箱等这类型的动作，对筋膜的训练效果，就会比深蹲、分腿蹲或侧蹲还要好。 同理，如果将动作涉及的范围再扩大来看，波比跳的训练效果又比单纯地跳跃更好，因为波比跳是垂直跳与伏地挺身的结合，比跳跃多了躯干稳定度与上肢力量的挑战，能够 到更多的深前线，并且多了手臂线的参与。 由上述介绍可知，设计筋膜训练动作的时候，全身性的训练比局部训练的效果好，除了训练的范围会比较广泛之外，训练的强度也会因此提升，更能够改善全身筋膜的协调性，所以，应该要尽可能的利用全身性的动作来做筋膜训练。

2 长筋膜线的动作比短筋膜线的动作好

同样是训练某条特定的筋膜线，如果可以一次训练到「整条」筋膜线，会比分段训练或者只训练某一段的效果好。举例来说，做弯曲手肘举起哑铃的训练，这个动作只练到前手臂线里的二头肌与附近的筋膜，但如果是拿球拍做挥拍动作，那么整条前手臂线的肌肉与筋膜都会被训练到；如果挥拍前再加上拉拍动作，那么对筋膜 的强度就更大了；再者，如果挥拍可以顺带旋转身体，那么除了整条前手臂线外，还能多训练到螺旋线。 再举一个例子，如果拿弹力带绑住脚踝，做膝盖反复弯曲、伸直的训练，那么就只能够训练到股四头肌与附近的筋膜，但如果将动作改成踢球的动作，那么整只脚必须先往后摆动，再向前伸直踢出，这个动作就能够 到几乎整条浅前线筋膜。 又或者说，健身房中的躯干旋转器械训练，必须双脚固定跪在机器上，然后转动上半身，但是这个动作只训练到上半身的螺旋线；但如果将动作改成转身抛接药球，那么不只是上半身的螺旋线，甚至从骨盆到下半身部分的螺旋线筋膜也都会被训练到。 因此，如果训练的目标是筋膜，那么就应该将动作做一些修改，尽量以筋膜的走向去设计，且尽量涵盖同一条筋膜线越大的范围越好。

3 发力次序要从中心到四肢

预备动作是远端肢体做反方向的延伸，也就是前面讲的「预先的反向动作」，但是，这个预先的动作并非静态的往反方向伸展就可以了，而是动态的往反方向预先延伸，整个过程都是持续在动，没有静止或停下来的时间。此外，动作的起始必须从身体的近端开始发力，也就是先从身体的核心肌肉群启动，再依序由内而外，从中心到外围，从躯干到四肢有顺序地启动肌肉。 听起来似乎有些复杂，但其实很简单。在皮拉提斯的训练中，常常会使用到类似的概念：一切的动作都从稳定核心开始，核心肌群先收缩稳定住躯干之后，再收缩躯干旁边的肌群，接着才会收缩四肢的肌肉。举例来说，要完成一个网球右手单手反拍的动作时，必须先将右手臂往身体左侧摆动，让手臂做一个反方向的动态延伸；接着，当要向右、向后挥出且打开手臂之前，胸椎旁的肌肉应该收缩好，然后肩胛骨周围的肌肉再收缩，将肩胛骨稳定住之后，棘下肌、小圆肌和后三角肌接着再收缩，此时手臂才会出现向后挥开击球的单手反拍动作。如果在打到球之前，肌肉收缩的次序可以照着这个规则，那么在击球的瞬间，筋膜的力量就更能够发挥出来。 发力次序正确，除了能将筋膜的力量完整发挥出来之外，也能降低受伤的发生机率，为什么呢？以单手壶铃摆荡的动作来说明，当我们要挥动壶铃的时候，如果倒过来从远端到近端依序发力，也就是手臂肌肉比肩膀周围肌肉先启动，那么壶铃开始摆动时，肩关节还处于不稳定的状态，所以肱骨头就很容易被往前推挤出来，造成肩部的伤害。由此可见，由近而远的发力顺序除了能增加动作的稳定度之外，也能减少运动伤害的发生。 因此进行筋膜训练时，不论是基于优化力量的发挥或稳定关节、减少伤害，都应该要遵循这个由近而远，由内而外依序收缩的的规则。

4 动作逐渐复杂，避免单调重复

训练筋膜比训练肌肉要花更长的时间，一般来说，筋膜彻头彻尾的汰旧换新需要六个月至两年的时间，这个时间远比肌肉成长的时间长多了。那么，到底是什么因素决定了筋膜汰换的时间长短呢？如果知道这个速率的决定因素，或许就能提高筋膜训练的成效了？ 原则上，筋膜训练成效的速率决定因素就是训练的「复杂度」与「难度」，因为，如果每次筋膜训练的动作都很简单重复，那么，筋膜被 的程度就会很小，训练的效果自然也就不会好，筋膜汰换的速度就会很慢；反之，若训练的复杂度与难度能够逐渐提高，训练的效果就会比较好，那么筋膜汰换的速度也就会比较快；因此，训练的复杂度与难度大小影响了筋膜的汰换速度，到底是只需要六个月或是漫长的两年之久？ 换句话说，筋膜对训练方式也会有适应性的问题。一旦筋膜适应当前的训练动作，那么训练的效益就会大幅度地降低，因此，训练应该要逐渐地去「增加动作的复杂性」和「减少动作的重复性」，这样对筋膜的训练效果会比较好。举个例子来说明，越野跑对筋膜的 ，就会比在操场上绕圈慢跑要高出很多，因为越野跑的场地不规则，有上下斜坡，有树木土堆等障碍，还有需要跨过的溪水等，全身的筋膜必须要因应这些地形，迅速地做出反应，所以越野跑的动作复杂度就比在操场跑步要高出许多；此外，武术套路也会比单纯的蹲还要复杂，因为武术套路需要将许多蹲、跳、回旋踢等动作连贯起来，一气呵成流畅的演出，因此，就会比单纯的蹲，例如弓箭步蹲或者深蹲等，对于筋膜训练的效果高出很多；又或者拳击动作中，除了练习出拳外，若再加入闪躲对方攻击的动作，也会提高动作的复杂性，并且增加筋膜训练的效果。 由上述可知，决定筋膜训练的效果，训练的复杂度与难度非常重要。话虽如此，仍然有其他影响筋膜汰换速度的因素，例如睡眠或营养状态等，所以想要得到最快速的筋膜训练成果，必须要面面俱到才行。

<span style="font- 1 避免动作太过僵硬干涩

训练时，动作应该要轻柔有弹性，不可以太过干涩与僵硬。以跳绳为例，如果用脚跟落地，这样的动作看起来就十分的僵硬，而且对脚跟会产生很大的震荡与冲击，如此并没有办法训练出筋膜的弹性，只是徒增伤害而已。但是，如果可以用前脚掌轻柔的落地，像猫咪从高处跳下一样没有制造出任何声响，那就能够练出筋膜的弹性。

2 避免突然转换方向

无预警且唐突地变换动作方向，对于筋膜弹性的训练是没有帮助的，甚至会增加受伤的风险。尤其是不流畅或者太僵硬的动作，例如，向前冲刺突然急停，转换成向右冲刺，又或者现前的直拳，突然转弯变成勾拳等。因此，筋膜训练应该避免突然的转换方向，应该要追求动作的顺畅跟圆滑，让动作是一气呵成地做完。如果非要变换动作的方向，也必须要非常流畅才可以。

3 避免依赖大肌肉收缩

训练筋膜的时候，应该要尽可能地利用筋膜回弹的特性完成动作，而不是依赖大肌肉群的收缩去产生力量。也就是说，要尽可能的减少使用大肌肉群的力量，并且要尽量去控制动作的品质，让动作轻松且流畅地完成：轻松就是不依赖大肌肉收缩，流畅就是增加筋膜的贡献度。如果能够减少对大肌肉群的依赖，才能让筋膜在动作训练中发挥更大的作用。

书籍资讯 ◎图文摘自采实文化出版，凃俐雯 著作《筋膜线身体地图》一书。长庚大学中医系毕业，中医、西医双主修，并取得复健专科医师执照，专长是运动医学、复健医学和针灸。热爱各种运动，在大学时期因为运动伤害导致肩关节脱臼之后，下定决心走向运动医学的领域。致力于推广各种运动治疗和运动恢复的概念，深信运动伤害最终须以运动训练来治疗和预防。希望越来越多人能够了解，很多运动伤害其实能够不药而愈，而正确的运动训练才是关键。 ■ 人体全身8条筋膜线，各司其职缺一不可　（1）浅背线 负责维持人体「直立姿势」，将身体像「帆船的桅」一样垂直地拉起来。　（2）浅前线位于身体前侧，与浅背线互相平衡，一起提供人体直立姿态的支撑力。　（3）侧线 位于人体的左、右两侧，负责维持身体左右平衡，避免倾斜。　（4）螺旋线 以「双重螺旋」的方式缠绕身体，让人体做出「躯干旋转」的动作。　（5）前手臂线 将手臂前侧与躯干连接起来，负责手指、手肘、肩膀所有「弯曲」与「内收」动作。　（6）背手臂线 将手臂背侧与躯干连接起来，负责手指、手肘、肩膀所有「伸直」与「外展」动作。　（7）功能线多是浅层肌肉，与静态的的直立姿态维持无关，与动态的动作平衡关系较密切。　（8）深前线 支撑身体的中轴骨架，与深层核心肌群的稳定度关系密切。 一般健康的人，8条筋膜线各司其职，身体运作顺畅。然而，大多数人因为生活习惯不良、姿势不佳、意外或运动伤害，或者老化等各种原因，都有可能使得某些筋膜线出现紧绷沾黏等各种损伤。一旦发生这种情形，不仅身体运作的顺畅度、灵活度必定大打折扣，甚至还可能出 现各种令人苦恼的「痛症」。 •更多采实文化出版《筋膜线身体地图》资讯 请点此

责任编辑／滢滢

外表看似篮球的药球，其效果却是全方位360度的训练，利用正确的姿势与动作，不仅能训练到全身的肌肉，还能紧实核心肌群，是一项相当有效用的健身器材。

药球 药球的起源

药球，英文名称为Medicine Ball，乍听之下似乎是有药效的样子，其实是跟发明的背景有关。这要追溯到3000年前，波斯的摔角选手为了增强体能，使用囊状的袋子里头加入砂石来增加重量作为训练体能的工具。到了古希腊时期，名医希波克拉底利用动物皮里头装载砂石设计出药球，他认为药球是受伤的病人重新恢复运动能力不可缺少的工具，他也建议人们尽可能多在平时使用，因为药球还有维持健康作用。

古希腊时代的药球训练 ©jandan

Medicine ball中的medicine这个词，长久以来都和health同义。之所以用Medicine这个词，是想强调透过在普通训练中加入药球，可以达到预防的作用。虽然药球这个工具已经被大家使用了几千年，然而这个名字本身却只有数百年的历史。真正喊出药球这个名字的是1889年的Roberts教授。当年在《科学美国人》上的一篇文章中，Roberts创造出「medicine ball」这个词，用于强健身体、帮助消化、让人重获健康或者保持强健体魄的球。由于health和medicine在当时属于同义词，所以称之为medicine ball。 药球也可称为重力球，其标准尺寸接近28-30公分。对于初学者的男生，其重量通常为3公斤起跳；女生则为2公斤。常用于复健治疗和重量训练。它在运动医疗领域有十分重要的作用。如今，在全世界，它受欢迎的程度也与日俱增。

©popsuger 药球的制成要素

通常，药球表层是由皮革或聚乙烯覆盖的尼龙表层所构成，里面则由砂砾填充，使其增加重量。有些药球内部还有高密度的物质所组成的半球，其厚度不一，与外部的橡胶表层似乎融为一体。随着时间与科技的进步，其它药球的表层有一层薄橡胶囊袋和一层厚橡胶所构成，他们可以增加药球的弹跳性能。如果药球表面粗糙的话，很容易磨损。其他类型的药球包括由凝胶填充聚氯乙烯球或固体的聚氨酯做成的药球。根据设计重量和密度，材料也各不相同。

药球有分不同的材质、颜色及重量 ©blackmountainproducts

有一些药球的制造商会在球的表层或内部做上做1-2个手把，因而改变球的形状。手把还可作为皮带，保护手的安全。我们能够用一只手或是两只手抓住手把，进行回旋球的运动。与直径更大的球相比，手把镶入球内能让使用者抓得更牢。使用者还可以把手把放在他们的脚边以增加下半身的重量。 另外，药球也可用碰撞地面或墙壁。使用者也可以将药球系上绳子。为了安全起见，绳子的长度要足够能让使用者把绳子绕在手部周围。力量距离身体越远，完成训练就需要越多核心力量和能量。

有手把的药球 ©sportsdirect 药球训练方式与效果

药球也被职业拳击选手用来提高腹部肌肉的力量。把球扔在拳击手的腹部以激起肌肉的反弹。其他运动员用药球来提高他们的核心力量。其中一个最常见的运动就是让运动员用它们的胸膛来控制球，并把球用力推给另一个运动员。而另一个运动员则需要以他的胸膛来接住药球。这个训练能加强手臂、胸部和腿部的力量。投掷药球也是SPARQ系统的组成部分之一。SPARQ是一个专门针对核心训练的系统，用来检视核心力量，整个身体力量以及协调性。不同的测试包括让运动员将球从头顶向后抛，越远越好。或是跪着把球从他们的胸部推出最远距离。与此同时，药球也被广泛的运用于学校作为辅助的健康训练。例如：举球或利用球来进行其他练习，提高某一特定肌肉的力量。用药球来训练如果要有效，每次训练至少要30到40分钟，至少应有8-10组的训练项目组成，每个动作至少2-3次，每周两到三次。恢复时间则每36到48小时最为恰当。

药球很适合做双人的训练 ©healthedcouncil

看似普通的一颗球，其训练效果相当广泛，如果你想要开始健身却还没有找到方向者，建议可以利用这个健身器材来体验一下，结合重量与身体力量的感觉，熟悉之后，还可以结合其他器材，如：瑜珈球、壶铃、沙袋…等综合训练，相信很快就会爱上它的。

©womenshealthmagcouk

药球重量怎么选择

　药球重量怎么选择，很多人在健身的时候都会选择一种器材去健身运动，其实药球也是很多人选择的器材之一，那么对于药球的选择你知道多少呢？下面我介绍药球重量怎么选择的文章，一起来看下吧。

药球重量怎么选择1

　 药球是什么

　药球是现在很多健身房都会有的一个器材，主要是训练爆发力了，大家可以根据自己的能力选择不同的重量，刚开始建议在教练的指导下进行。

　 药球重量选择

　很多人在药球训练时会有一个问题！“药球”要选多重？选择轻一点还是重一点好呢？其实这取决于你拿药球来进行什么样的训练。

　因为重量等同于肌力，所以很多人会有一种倾向是“较重”的比较好。

　但事实并非如此，药球训练（Medicine balltraining)的关键在于确保“动作的速度”及“动作的阻力”二者皆在过载（Overload)的情况下进行。只要重量足够，就能提供适当的阻力，但若太重反而影响动作的结构及速度。4、6及8磅的药球适合所有人。

　即使阻力是一样的，速度会随着个人的肌力、体格及爆发力而增加。使用较重药球的时机在于动作属于较慢、且更需要肌力的。

　你也可以使用20磅的药球能发展肌力，但你要明白一个重点，肌力不一定能转换成更多的速度及爆发力。请记住爆发力的公式爆发力（Power) =力（Force) /时间（Time)。当你增加阻力到动作中时，你是不可能以未加阻力时的速度来进行动作的。此外，动作中加入更多的重量，身体生物力学的变化就越大，也许姿势就跑掉或不符合你训练的预期。

　 药球训练方法

　 动作一、药球深蹲

　双脚开立，与肩略宽，双手在胸前持球，臀部往后下蹲，身体略往前倾，注意膝盖不要超过脚尖。主要锻炼臀部肌肉。

　 动作二、坐姿药球颈后臂屈伸

　双手持药球在头顶上方，手臂微曲，缓慢回落到脑后缓慢还原。主要锻炼肱三头肌（俗称“拜拜肉”)

　 动作三、药球冲膝

　双手持药球推至身体斜上方，收腹转腰，往斜上冲膝，左右交换。主要锻炼部位腹外斜肌、腿部肌肉。

　 动作四、药球俯卧撑

　单手撑药球俯撑，身体成一条直线，收紧腹部，屈肘往下，然后缓慢还原，力量较差者可采用跪姿。主要锻炼部位：胸大肌和手臂肱三头肌以及核心部位。

　 药球训练心得

　好久都没发健身视频了，今天终于有空来录了一个。这次推荐大家的是使用药球来练习核心（腹部)和四肢的力量。我用的是10磅的药球，重量要自己来衡量。药球有大有小，我用的'这个是大的，小的差不多会像篮球那么大。

　健身打卡，恢复期第二次，热身，壶铃深蹲20+药球下砸16+圆柱深蹲10一个循环，四个循环，8分钟两组tabata，享受这份酸爽。

　从6月份开始进入夏天，我恍然发现，真的要减肥了，以前上身很瘦的我腰上的肉已经可以抓起来了。那会也没有去健身房的概念，就是认真一些每天回家的话就做四五十分钟的keep，马甲线养成啊，腿部塑形呀，徒手全身刺激等，然后再登50分钟的椭圆机，洗澡睡觉。到七月中旬体重到了102斤。然后机缘巧合家门口的健身房有啥政府补贴一年费无比便宜，便宜到我就算去洗一年澡都合适，就去了健身房，机缘巧合下知道了药球的存在，真的好喜欢。

药球重量怎么选择2

　 药球是什么

　药球的存在，已经有好几世纪之久，从古希腊的医生、战士、士兵一直沿用到现今仍然广受欢迎;使用方式极为简单、却能达到十足的效果，任何程度的运动员都能够轻易的操作。

　药球 (Medicine Ball)是一种有分重量等级且外型与篮球相似的运动球，在运动医学的复健治疗领域占有一席之地，能用来帮助受伤的病人重新恢复运动能力，除此之外对于健身、肌力训练、旋转式核心训练都非常实用，也常用于增强式重量训练 (Plyometric Weight Training) 以渐进增加药球的重量来训练爆发力特别有帮助。

　虽然常被人与较大颗、充气的瑜珈球(或称瑞士球，Stability Ball/Swiss Ball)搞混，药球的材质较为坚固，外壳有许多不同材质制成，有尼龙、皮革、橡胶等等;内层则以沙子填充居多。一般药球的重量有1-11公斤(亦即2-25磅)、直径约28-30公分。传统的药球表面一般都有防滑设计，让使用者方便抓握药球;但也有其他不同设计，例如添加握把模拟哑铃或壶铃训练，或附带一条绳索，方便摆动练习。另外，目前药球的设计也以弹性分成两类，有弹性的药球，当你往墙上或地板上扔掷时，较硬外壳和内充空气的药球会反弹，帮助药球较快速回到使用者身边。

　简单的介绍药球的发展、材质与尺寸之后，接下来文章将带您更深入了解药球训练能带来的好处、推荐的训练动作、如何选择药球的重量以及哪里可以买得到药球。

　 药球训练的好处

　杠铃和哑铃训练为运动员的肌力奠定基础，但若讨论到爆发力的提升，却不及药球的投掷与接球训练有效。想像你在进行仰卧推举，你的手臂可以快速的上下移动杠铃，但推至顶端时，你的手臂仍需稍微减速以防伤及肩膀以及手肘，更不用说避免杠铃飞出你的掌控范围，因此在这样的情况下，我们说杠铃无法像药球一样完全彻底的发挥你的爆发力。

　像深蹲、硬举和仰卧推举这样的基础动作对于锻炼力量非常有帮助，但却受限于单一的运动方向和单调的传递整个身体动力的能力。自由重量和机械式器材的核心转体腹肌训练、抗阻转体等训练效果是有限的;使用药球变化性高，你可以自由选择朝任何方向投射：从前到后、从左侧到右侧、以及在旋转中的方向，强化上半身肌群、腹肌，也更可以避免下背部受伤、锻炼肌力和协调感与平衡感，且使用起来更加安全，掌握使用的技巧后，可以很轻易地在家自行练习，收纳也不占空间。

　尤其许多手球运动员常用药球来训练投掷能力，研究也发现透过药球的训练可以大大提升投掷速度、肌肉量、上半身力量。

　 药球基本训练动作

　 投掷

　把球抛向墙上，双脚与肩膀同宽，或者以击球手的站姿。可以使用单手或同时使用双手都可以。你也可以从膝盖、后背或跳跃中进行投掷。

　 接球

　把球扔向墙上并在反弹时接住它，或者如果有同伴一起练习，可以互相来回抛接。

　 举球

　手边没有哑铃可用吗你甚至可以使用轻量药球，并搭配深蹲、过头举、弓箭步、划船、腹肌侧旋体或伐木式…等动作;也可以试著把药球放在身体的一侧，或用掌心抓住药球执行一个土耳其起立，与壶铃土耳其起立方式一样;或者就用手臂抱住药球行走一段距离或者维持一段时间。对于想要雕塑大腿内侧的女孩，可以在做很多下半身运动时，搭配将药球夹在两腿膝盖之间，以确保腿部肌肉有持续的作用。

　 平衡

　你可以使用药球作为辅助。放置一只或两只手在药球上做伏地挺身挑战你的稳定性。 把脚放在药球上面，并做桥式将臀部从地板上抬起，来运动你的髋关节。有时候你甚至不必碰触到球，把它当成一个障碍跳过它。

　 滚球

　不是只有瑜珈滚轮(Foam Rollers)可以用来热身和增加运动能力的工具。把你的肌肉放在球上，即使是较软的药球也能提供足够的强度来帮助释放紧绷的肌肉。

　 当作运动能力测评工具

　药球可以作为运动的辅助工具。当你在做深蹲的时候，将它放在身后，以便知道自己已经蹲的够深，或者如果你有下背痛或髋部受伤的问题，摆放药球在身后可以用它来阻止蹲的过深。

　药球也可以在你的力量程度提供即时的评量，因此你可以使用药球的表现来确定你的身体对于训练的准备情况。试著将球抛向远处，测量及记录在每一次训练中的投球距离并进行比较。如果发现力量突然减少，你可能需要考虑在近期稍微缓和与重量有关的运动。

　 另一种用途： 帮助你制定组间休息时间。例如：如果你丢出9公尺，然后在30秒后只扔出了7公尺，你可以确定的是你没有给自己足够的休息时间;但如果你休息三分钟之后一样可以丢出9公尺的成绩，那么你就可以知道你需要多少的休息时间了!

　 一般来说，当你的训练目标是：

　一、加强力量的时候，你的药球训练菜单应设定在较少的次数以保持最快的速度。推荐每次运动以2-3次重复3-5组以及2-3分钟的休息时间。

　二、对于腹肌训练或其他负重训练，你可以尽可能的在你能够接受的时间范围做越多的训练越好。

　三、如果你想获得心肺功能的效果或者只是想流流汗或动一动身体，可以尝试连续30秒连续投球重复3-5组，组间休息维持在一分钟以内。

　 药球的重量选择

　至于药球应该选择多重的重量，理想的药球重量是让你感到抗阻的效果但不会让你感到强迫改变你的运动方式及速度，所以当你觉得太轻时或者当你觉得你的运动速度让你感到无法负荷时都应该停止并转换一下使用的药球重量。一般推荐给男生的药球重量约为4-5公斤的的球，女生则是2-4公斤左右。这将提供足够的阻力来进行一般普遍的各种练习。

　最适合你的球取决于你想要用药球达到什么目的。 如果你打算只做一些腹肌训练、来回投掷，或者做像蹲式和推举等较为固定的运动，任何材料都可以;如果你想把进行投掷在地面或墙上，则应选择可以更持久的材料、避免橡胶类的药球，橡胶材质容易因为冲击力较大的使用导致破裂或变形，这样也会引响反弹的能力，最终导致漏气。

药球，乍一看跟篮球长的差不多，不过它可比篮球重多啦。一般在训练中会使用4KG的球，可别小看了这个球，它的功能可多着呢。它可以用来负重训练，核心训练，爆发力，筋膜放松等。不过个人更喜欢用它来练腹，因为腹部是我的弱项，所以可以用负重训练来提高腹部力量。

简单介绍一下药球的使用方式，你可以用手，可以用脚，可以用一个球，也可以用两个球。

双手抱球肯定是大家最先想到的一种方法，对，这也是最基本的动作，动作模式包括上举 下拉 上抛 前推。当然你可以结合双腿进行动作，动作模式包括深蹲 高抬腿  弓步 。上肢和下肢间动作可以自由选择结合。

俯卧撑球，球放在地上，双手撑在球上进行各种复合动作。上肢动作可以单手前升 俯卧撑 侧支撑 。下肢动作可以冲锋跑 单腿提膝 等。总之你可以想得到的动作你都可以做，你也可以自己开发动作。

仰卧报球对于想锻炼腹部的人来说是很好的方法。负重锻炼腹部真的很有感觉，每次虐完腹真的超级爽，捏捏肚子上的肥肉你就能坚持下去。躺在瑜伽垫上，双手抱球，进行卷腹 俄式转体 仰卧起坐 都可以有效锻炼腹部，想要刺激更狠点，结合双腿来做，抬腿，用手触碰脚，用肘触碰膝。动作模式有很多种，很多健身软件里都会有，大家可以去找找。

药球还有一个功能，可以用来筋膜放松，就是用球在身上各个部位滚来滚去。不过个人觉得还是用泡沫滚轴放送好些，所以不太推荐。

功能性训练在家里就可以进行，各种小器械就可以满足你全身训练的要求，而且能让你爽到爆。没有药球的话，其实也可以用其他重物来代替啦，比如你可以抱着一大瓶矿泉水。。。

药球那是我们平时在健身房的话，可以经常看到的一种用来训练的工具，有很多朋友的话呢，都不知道他的名字，都以为他叫训练球。我们经常在健身房看见一个灰色的球就是药球，但是呢用的人的话并不多。我们今天就给大家介绍一下，药球有哪些活动可以训练，比如说抱球深蹲，或者是开合跳前冲，波比跳，抱卧式俯卧撑等等，都可以通过药球来完成。

抱球深蹲是指我们平时深蹲的话呢，都是用哑铃或者是杠铃等等，用来做深蹲，那么大家可能也不知道要求，其实也可以成为我们做深蹲的一个训练工具，首先的话呢，我们将双腿分开，距离的话，大概与肩部同宽，或者是比肩部稍微宽一些，然后让脚尖朝外，再把背部挺直，做完这些动作之后，我们就可以开始我们的深蹲动作，然后尽量把动作做的标准一些，脚尖一定要朝外，双脚距离不能太过于宽或者是太过于窄。

开合跳前冲，大家看到这个名字的时候，可能都会觉得这个名字是指一个开合跳的动作，其实并不是当他只是一个向前冲的假动作，并不是说我们一定要向前冲，我们在做这个动作的时候呢，一定要控制好自己，不能够让一球飞出去，其实它是指我们双脚合之后做一个向前冲的假动作。

我相信波比跳的话呢，大家应该都不会觉得陌生，其实我们用要求做波比跳的话呢，主要是一定要控制好，药球的重量，因为他一个球体固定性不是特别的稳定，所以呢，我们做波比跳的时候呢，把要求拿到手上面，一定要注意安全性。还有一个叫做抱卧式俯卧撑，就是指我们把要求拿到手上面，然后用来做俯卧撑，跟波比跳的原则上来说是一样的，在做这个动作的时候，一定要注意安全性，因为药球是一个球形，它的稳定性不强。

重庆移通学院合川健身房有跑步机、史密斯综合训练机、各类哑铃、药球、弹力球、牛角包、战绳、炮筒、跳绳等器材。移通学院健身房面向全校师生开放，空间主要用于师生日常锻炼及满足书院综合功能使用，空间内配备8台商用跑步机、1台史密斯综合训练机、各类哑铃、药球、弹力球、牛角包、战绳、炮筒、跳绳等器材，功能室采用全包专业吸震降噪地胶，保证教学区上课秩序的情况下同时满足30人进行体育锻炼，后期天空书院将依托健身空间将开展健身打卡、习惯养成等相关活动。

无氧健身运动计划一：自重训练

这个训练不用器具，而且只有3个动作，十分适合新手。

每个动作做20下，休息20-30秒，然后做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1 徒手深蹲

2 俯卧撑

3 卷腹

无氧健身运动计划二：哑铃训练

这个训练需要用到哑铃，因此如果你家中有一对哑铃的话，在家进行也可以。

每个动作做20秒，休息20-30秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1 哑铃挺举

2 哑铃俯卧撑结合划船

3 哑铃箭步蹲

4 药球转体

无氧健身运动计划三：跳跃训练

3个训练当中以这一个最为困难，因为训练动作都涉及跳跃，所以你很快就觉得心跳加速，汗流如柱。

每个动作做30秒，休息30-40秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。

1 开合跳

2 跳跃箭步蹲

3 波比跳

4 高抬腿