适当延长离心与向心时间将能增加肌肉 *** 与感受程度

我的肌肉怎么练为何都无法一直持续成长呢？有许多在健身房重训一阵子的人，都会出现以上这样的问题，这时候你想要到的解决方式是增加训练重量还是增加训练组数？然而，以上这两个方式其实都没有错但也不算完全正确，因为，增加过多的训练重量有可能会导致运动伤害的风险提升，而增加训练组数最后也会因为肌力不足而产生代偿现象。

你的肌肉不会知道你举起多少重量，但只知道它要承受多少的张力时间！

因此，在健身界有一句名言「你的肌肉不会知道你举起多少重量，但只知道它要承受多少的张力时间」，这句话的意思就是说无论你使用多少的重练做训练，肌肉没有适当的感觉到张力都是白费功的训练。所以，你可以在健身房看到有某些人，重量拿的不重但在离心时都会放慢速度，让肌肉的张力时间增加，进而提升肌肉的感受度。这也就是在90年代十分兴起的TUT（Time Under Tension,肌肉受张力时间）训练技巧，它背后的原理简单来说，就是肌肉的生长（Hypertrophy）除了可靠力学张力（Mechanical Tension）的 引发外，也就是有计画地逐渐增加所举重量（Progressive Overload），还可以靠代谢压力（Metabolic Stress）而延长肌肉 的时间，据说能增加代谢压力达到更佳的增肌效果。

肌肉张力下的时间

让肌肉在训练过程中，处于紧张状态是你的肌肉在一组训练中承受负荷的时间，这包含着在向心阶段峰值收缩与离心阶段所花费的时间，因此，就是说如果你正在进行每组10下的重复训练，而每1次的重复都需要3秒的时间来完成，那么在这一组训练之下你的肌肉就会承受30秒的拉伸时间。

如果你要执行相同的训练次数，但花了2秒钟举起重量（向心阶段），在峰值收缩过程中停顿了1秒，并采用3秒钟来进行降低动作（离心阶段），那么这一组的训练之下肌肉就会承受60秒的张力时间。简单来说，即使你的训练重量与训练次数不变，但肌肉在紧张的状态下所花费的时间就多一倍，而接受到的 也能转化为增肌的效率，这也就是为何会常常听到教练说「放下的时间要比举起的时间长」的原因。

这里要再次提醒！肌肉是无法了解何时举起10公斤的哑铃10次，但它一定可以感受到10公斤的哑铃要使用多少的张力来进行，因此，要增加肌肉的 度与工作量，就请增加肌肉承受负荷的张力时间。

肌肉在训练过程中最重要的一点，就是肌肉在一组训练中所承受紧张与负荷的时间。 肌肥大最佳范围与TUT

我们都已经知道要让肌肉出现肌肥大现象，必需要透过肌肉组织的破坏与修复过程，让肌肉纤维直径增加进而造成肌肥大的状态，有许多的研究都证实，造成肌肉肥大的最佳次数范围是8-12RM之间，但却还不清楚造成肌肥大的TUT（Time Under Tension,肌肉受张力时间）。

关于这点，有一位来自于加拿大的肌力训练教练查尔斯·波利奎因（Charles Poliquin）表示，他能够针对特定的训练目标，让肌肉在紧张状态下发展最佳的时间范围。他特别针对肌肥大做出以下的说明，如果你的目标是针对肌力与肌肥大，建议在每组30-50秒之间训练；如果你要的目标是肌肥大而不是肌力，就可以将每组的肌肉张力时间控制在50-70秒之间。

了解了以上Poliquin教练所建议的TUT时间之后，接下来你需要的就是一点数学的计算过程，即可安排出最佳的肌肥大次术与重量设定，例如执行8-12下重复时，你的TUT时间一下就必需要4-6秒来执行。

时间与蛋白质合成

在2012年时，研究人员以研究紧张状态下延长时间对蛋白质合成的影响进行了一项研究，在这项研究中，八名每周至少训练两次腿部肌肉的男性进行研究，使用了其1次重复最大值的30%进行了3组单腿伸展，分别在一条腿上以六秒钟的向心和六秒钟的离心动作，另一条腿以1秒的向心和1秒的离心动作。

接着，研究人员在运动后的6、24和30小时对两腿的肌肉组织进行了检查，6小时后，收缩缓慢的腿部运动诱导的线粒体和肌浆蛋白合成速率提高了114%，收缩速度较快的腿部中只有77%。24-30小时后，线粒体蛋白质的合成率分别提高了175%和126%。这样的结果表明，肌肉在张力状态下增加时间，可能导致肌肉蛋白质合成效率的增加并且这种合成增加的更快。

在2012年研究人员研究紧张状态下延长时间对蛋白质合成的影响进行了一项报告。 结论

延长肌肉紧张的时间，是否真的能提升肌肥大的效果呢？关于这点真的很难有明确的说明，因为，现阶段肌肉张力的时间只是一个理论，研究方面的报告并没有很多。不过有些人会透过这项理论，进而过份执著于每组的张力时间，让向心的时间变得过于缓慢，以至于忽略掉重量与其余的训练要件，但TUT这样的训练方式对于一般大多数的人来说，离心与向心的速度稍微做慢一点，确实可以令训练的目标肌群更容易感受到张力与 ，因此，你可以尝试看看TUT的训练技巧在肌群训练上，感受一下不同的肌肉 度也是一个不错的选择。

资料参考／mensjournal

责任编辑／David

1重量递减组(Dropset)

递减组是一个比较进阶的健身训练技巧, 而且相当易学及有效去增加健身训练的难度。假设您可以用225磅来进行最多10次的卧推, 完成该组后就立即减少35-45磅再进行卧推举, 直至力竭为止。

递减组例子: 卧推

Set 1: 50kg, 10 次(达到力竭)

> Set 2: 40kg, 8 次 (达到力竭)

> > Set 3: 30kg, 8 次 (达到力竭)

建议:

两组之间及减少重量的时间应尽量缩短, 而且最好有训练伙伴协助完成。递减组可以应用于大部分健身动作, 建议两组之间可以减少约25-3成重量, 若想进一步增加训练强度, 每个训练动作可进行2-3次递减组。

2 休息暂停法

休息暂停法是另一个进阶的健身训练方法, 它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭, 然后休息10-15秒, 再立即进行直至力竭, 每组重覆2-3次休息暂停法。完成这个训练后, 您会完成比以往更多下数的训练, 更多力竭下数, 肌肉在更大的刺激后, 不论在力量及肌肉围度都会有所增长。

休息暂停法例子: 肩上推举

Set 1: 20kg, 10次 (达到力竭)

10秒后 > Set 2: 20kg 4 次 (达到力竭)

10秒后 > > Set 3: 20kg, 3 次 (达到力竭)

建议:

使用休息暂停法最好配合组合器械训练, 因为比较安全及进行时的稳定性较高, 在组间更比自由重量动作更易调节重量。

3 离心训练 Eccentric Training

肌肉收缩分为离心(拉长)及向心(缩短), 很多人进行健身动作时, 只集中于向心的训练。例如进行坐姿下拉时, 拉下来好明显感觉到用力, 但放上去的时候就放发了肌肉, 而且很快便完成, 导致在离心的时候肌肉受不到刺激。

大家离心动作的时候可能会有1-2秒, 为了加强肌肉对离心刺激, 我建议大家增加到3-4秒时间。

例子: 坐姿下拉 (Lat Pulldown) 为例, 采用1秒下拉, 4秒慢慢放上。

建议:

不要小看3-4秒时间, 这足已令您肌肉有前所未有的刺激感, 因您必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松, 更加可以提升初学者对肌肉控制 (Muscle Control) 的能力。而向心用力时, 您就可以维快速, 约1秒内完成。

以上就是关于提升健身强度的技巧的相关分享，希望对大家有所帮助，想要了解更多相关内容，欢迎大家及时关注本平台!

增肌训练中向心收缩的速度到底应该快还是慢？

　增肌训练中向心收缩的速度到底应该快还是慢？，人体大约有650快肌肉，他们是人体各项运动的主要参与者。肌肉分为三种，且至少跨过一个关节；平滑肌，主要在器官与血管处；心肌，主要在心脏部，想要增加肌肉，增肌训练中向心收缩的速度到底应该快还是慢？

增肌训练中向心收缩的速度到底应该快还是慢？1

　健身训练的动作多种多样，而同一个动作在每个健身者身上的表现形式多种多样，比如幅度、角度、节奏等都不尽相同。说到节奏，我们就会想到“向心收缩”与“离心收缩”时速度的快与慢，有些人无论向心还是离心，速度都很快，而有些人则向心快，离心慢。那么，健身训练中，动作的“快”与“慢”该如何把控

　“向心收缩”，是指肌肉收缩发力，举起重物的过程，与地心引力方向相反。“离心收缩”则是与“向心收缩”相反的过程。大家都知道“离心收缩”时速度要慢，这样能够让肌肉保持持续张紧状态，增加肌肉的刺激与耐受度，且能降低关节、韧带等的损伤风险。关于“向心收缩”，很多人认为其速度必须要快，这样能够更好的训练爆发力，募集更多肌纤维参与发力。但是，我们忽略了“训练目的”，根据训练目的的不同，速度的表现也会有所不同：

　如果目的是增肌，那么我们不可能像训练爆发力那样始终使用大重量，而更多情况下是选择中等重量，所以训练动作都必须讲究“控制”，即在控制目标肌肉参与发力的前提下，使重物按动作轨迹移动，而非单纯性的把重物从起点移至终点。既然是控制，那么速度适当放慢肯定会更佳!

　如果你是一名基础不是很扎实的训练者，向心收缩时速度应该放慢，集中精力于目标肌肉，感受、控制目标肌肉的发力，这样能够更好的掌握对目标肌肉的控制;话说回来，即使你是个经验丰富的健身者，放慢向心收缩的速度能够更好的控制目标肌肉的参与，从而对目标肌肉的刺激也会比快速将重物移至终点来得更好。因为你的控制能力再强，也敌不过人体与生俱来的借力能力。

　“慢向心”这种表现形式无论对于复合动作还是孤立动作，都适用。复合动作如卧推，向心收缩时速度太快，胸肌的发力无法最大化的控制，反而协动肌的参与比例会更大;孤立动作如杠铃弯举，向心收缩时速度过快会让肩部借力，甚至让腰部代偿，速度放慢则可更好的控制。

　但是即使你是增肌训练，也同时要存在爆发力训练的过程，也就是要使用大重量突破现状。在使用大重量健力的情况下，向心收缩时的速度要快，使用肌肉瞬间收缩的力将重物推起。在这种情况下，就没有使用较轻重量时那么讲究目标肌肉的参与度了，目的就是增加你的爆发力，但动作一定要在规范之内!

　增肌训练的过程不是一个死板的过程，你应该聪明的选择适合自己的训练方式以及训练动作，更该聪明的使用这些动作。根据你此次的训练目的选择动作的快慢，该快则快，该慢则慢，懂得灵活运用才是个聪明的健身者。

增肌训练中向心收缩的速度到底应该快还是慢？2

　无氧运动作用、增力等。

　常见的无氧运动项目有、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

　肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

在健身方面离心收缩是最主要的自由重量训练方式，也是健身的人必须要掌握的健身技巧。

我个人没有听说过健身中有向心收缩的，都是离心收缩，作用就是让肌肉反向做功，使肌肉充分发力，收缩，达到锻炼肌肉的目的。

离心收缩和向心收缩与红白肌肉没有关系，你肌肉如果小的话，说明你的肌肉体积很小，所以你应该着重锻炼白肌肉，白肌肉的维度要比红肌肉大的多，没错，白肌肉主要是提供力量，红肌肉则提供爆发力。

如果你要是想锻炼白肌肉，主要要训练自由重量的负重训练，诸如使用哑铃，杠铃这些没有滑轮的健身器械，并且要注意，锻炼白肌肉要依照“大重量少次数”的原则，这个是锻炼白肌肉的口诀。

至于训练红肌肉，和白肌肉就相反了，红肌肉要依照“小重量多次数”的原则，甚至可以不加负重进行肌肉收缩，并且可以根据你自己的情况适量提升肌肉收缩的速度。

我们亚洲人的体质，身体内的红肌肉含量比较少，因此锻炼上会有难度。

我是个健身爱好者，希望能帮到你！加油

健身术语大盘点

复合&孤立

Tips

复合动作：多关节动作，如深蹲、卧推、硬拉、推举等基础动作，复合动作是发展肌肉围度和力量的有效手段。

孤立动作：单关节动作，只有目标肌肉在发力，如飞鸟、托臂弯举、腿屈伸等。复合动作和孤立动作各有千秋，互为补充。无论是新手或是老手，都要把动作不断精进，练到游刃有余，才能事半功倍。

强度

Tips

单次训练中，所使用的训练负荷接近你的最大极限的程度。HIIT， 使你心率飙升的训练， 叫高强度。一组只能做3次，也叫高强度。

训练强度和你使用的重量区间，神经募集程度和间歇休息时间息息相关。用更大的重量，每组做到充分力竭，且休息时间也不充分，对于神经系统的压力是巨大的，一味地追求训练强度，反而会适得其反。

容量

Tips

容量，又叫做训练量。

举例：小明同学今天去深蹲80kg10x4组，一周后深蹲85kg8x4组，前者的训练量是3200kg，后者的训练量是2720kg，很明显，前者训练总量更高。线性训练量越高，意味着你的进步更快，但也更难从一次训练中恢复。

训练量=重量x组数x次数

训练量和强度成反比，容量越高，强度越低，强度越高，容量越低。对于初级健身爱好者来说，比较合理的策略是选择低训练强度，高训练量或者中等的训练强度和训练量，充分刺激肌肉生长同时又不会造成身体过大的负担。

向心&离心

Tips

向心收缩，肌肉积极地抗阻表现为肌纤维缩短。离心收缩，肌肉被动地抗阻，同时伴随肌纤维拉长。向心收缩，可以促进肌肉力量和肌肉爆发力。离心收缩，可以促进肌肉体积增长，增加肌肉耐力。一个比较常见的动作节奏是：快速向心，慢速离心，完成一次动作的时间在4-6秒左右。如果你增肌效果很一般，可以试着改变一下向心离心的动作速度。

泵感

Tips 

肌肉膨胀了，充血了，爆炸了!练肩练到酸胀灼烧，练腿充血爆炸的同学请举个手。增肌的两个关键要素，其一就是代谢压力。酸胀充血，泵感超强意味着你将肌肉充分练到了力竭。泵感不是必要的，但如果一直没有泵感，你就要反省一下是不是你没休息好或者动作模式做的有问题。

粘滞点

Tips

负重训练中向心发力到某一阶段出现停滞。当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。粘带点，可以帮助你找到弱势肌群，并对其进行强化训练。突破粘滞点，除了改变训练方法，你还可以找一个训练伙伴，帮助你突破粘滞点，或者找教练带你突破瓶颈。

动作节奏

Tips

动作节奏，是在完成一组动作时的速度的快慢。比如二头弯举动作，你用三种不同的节奏：

1秒钟向心，1秒钟离心

1秒钟向心，3秒钟离心

2秒钟向心，5秒钟离心

此时第三种节奏对你的肱二头肌刺激是最大的。准确的说，肌肉并不能感知重量，它感受到的是所承受的张力。不同的动作节奏，肌肉的张力和承受负荷的时间是不一样的。操控节奏=更好的训练成果