美臀训练该怎么做？哪些美臀动作值得收藏？

臀部在健身塑形训练对体型起到重要的作用，尤其是对于女性朋友，拥有完美的性感诱惑的臀部，可以直接提升自己的魅力，而且当臀部变得俊俏圆润时，还可让自己穿衣服更加性感，也更加好看，所以女性对于臀部的减脂塑形训练是非常重要的，如果女性的臀部脂肪太多就会变得非常臃囊不堪，而且穿衣服没有任何的美感可言，所以女性朋友要想让自己身材有魅力，腿部减脂臀部塑形是至关重要的。

臀腿部练不好，那么即使你脸蛋多么漂亮，身材依然是没有任何魅力，臀部和腿部是女性性感身材的第一要素，比腹部更重要，只要臀腿脂肪减下来，腹部的脂肪就更好减，因为臀腿部脂肪减下来以后，你的运动能力就会直接增强，当自身的运动能力增强以后再进行腹部减脂训练时，就会轻松很多，所以塑形先塑臀和腿在练腹和胸，在进行臀腿部减脂训练时，腹部的脂肪也会跟着一起被“燃烧”掉，因为臀腿部的减脂训练要比腹部大很多。

而且臀腿减脂不仅需要高强度hiit训练，而且还需要高强敌的塑形训练，所以要想练好臀部和腿部，需要长期的坚持和意志力才能完美，当然当你完成脂肪蜕变以后，你的努力会给你巨大的回报，让你绽放最美的自己。

下面为大家整理一组完美的臀腿部塑形强化训练，可以完美的帮助大家进行臀腿部塑形，在训练时结合HIIT高强度减脂训练，可以达到更好的效果。

这次的臀部训练计划选择的动作非常的多样化，每一个动作尽量在保证动作质量的前提下完成，重要的是臀部的发力感，作为一个健身新人，不要让训练方式太复杂化，尽量选择简单有效的方式，你没有必要一开始就用各种超级组，各种XX组，基本的递增组或者恒定组就好。把握好每个动作的幅度，掌握好动作的节奏，节奏这种动作肯定是自己握把，重量慢慢加，一定会进步，

下面一共7个臀部塑形训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，利用身体自重做跨步(用这个动作来很好的激活臀部)，做3组，每组做20次(每一边)

动作1，利用哑铃负重做腿交叉跨步臀，这个动作一定要注意动作的幅度，和每次下蹲时腿的角度，一定保持一致，使用的重量恒定，每组做12次

动作2，利用引体助力器械的托盘做臀部下压，注意每次下压的幅度，并且保持一致，使用的重量恒定，每组做10次

动作3，利用身体自重+BOSH半圆球(类似高度的物体)做单腿臀推，注意每个动作动作幅度，使用的重量恒定，从单侧一边开始做，每组(每一边)做10次

动作4，利用一个哑铃负重做深蹲，注意这个动作每次下蹲时，蹲两次，使用的重量恒定，每组做12次

动作5，身体依靠在健身椅利用小哑铃负重做上踢，用腿夹住哑铃，使用的重量恒定，从单侧的一边开始做，每组做10次(每一边)

动作6，利用腿弯曲固定器械做臀推，使用的重量恒定，注意下降的幅度和上推的幅度，每组做10次

动作7，利用绳索负重做后踢，这个动作从单侧的一边开始做，注意每次做后踢时的动作幅度，保持一致，使用的重量恒定，每组做10次

导读：日前， 超模米兰达·可儿现身健身房，身穿白色短上衣配紧身花裤现身健身房地下停车场，翘臀抢眼。判断女星身材，除纤细苗条胸部饱满，翘臀也是一大评判标准。那我们就来看看娱乐圈中还有哪些拥有诱人翘臀的女星吧！

　

米兰达·可儿

超模米兰达·可儿现身健身房。米兰达身穿白色短上衣配紧身花裤现身健身房地下停车场，包裹下的翘臀格外抢眼。

已是辣妈的可儿身材依旧喷血 ，如此诱人的翘臀必定跟长久的健身运动分不开。

　曾黎

曾黎的美是少女的，张扬着青春的。她略微鼓起的 ，鬼魅的眼神都是诱惑。还有那臀，连女人看了都心里难免“咯噔”一下。那次为男人装拍 ，性感到喷血，据说她那一期杂志竟然洛阳纸贵。可见她电臂的魔力了。

　李玟

李玟是华语歌坛中有名的“电臀天后”，人称“电动马达”。她有着傲人的胸围，纤细的腰部，丰满而 的臀部，她曾直言最满意自己的臀部曲线。

　柳巖

柳巖角色不断转换，但她实在有自己的姿本。她不仅长相甜美，雪肤细腻，而且身材 。观众的目光可能更多的聚集在她的胸部之上，其实美臀也是其一大看点。

　温岚

温岚的电臀魔力不小。她有用臀部肌肉分边抖动及打拍子的神功，她可以“电臀舞”30秒破百下臀部摆动，“电臀教主”“电动马达”的称号果然不同凡响。

小S

小S绝对是个小妖精，而她的臂部，可算是她身上最出彩、最风光、最妖的部位啦。她曾笑说：“人生就是要不断追求，我想练成黑妞那种紧实又翘的 。”

张咪

张咪素有“时尚天后”之称，时尚的气息自然而然地从她的毛孔中发散出来的。尽管她的秀臀不像阿朵、李玟那么随着韵律不断摇摆，但她 挺翘的静态的臀，一样让人意乱情迷。

　MaggieQ

美越混血儿的MaggieQ，由于性格热情奔放、笑容甜美、身体火爆、时尚触觉灵敏，以及**里出位的镜头，常惹来不少狂蜂浪蝶，但也为她赢得“性感小女神”的称号，赢得了人们的关注。

　阿朵

阿朵的电臀静态时已很让人啧啧称赞了，不仅形状 、自然上翘，而且臀功着实了得。她常以短发热辣造型登场，真空露背装秀半球玉背，且撩裙露半臀，劲歌辣舞狂扭，大泄春光。

　胡凯莉

有着四分之一的中国血统的美国前夏威夷**胡凯莉绝对是个可人儿。胡凯利脸宠秀丽，肌肤光滑诱人，加之细腰和紧致上翘的臀部形成的完美曲线让她绝不输给任何一个好莱坞明星。

　安以轩

美少女安以轩，笑容甜美、气质脱俗，一副纯情的模样很是招人喜爱。不过，安以轩也有性感的一面，安以轩的臀部可是热辣得很，超短热裤，俏臀长腿，总能让人魂不守舍。

女性朋友一般都非常的注重自己的外貌、身材，那女性朋友如何才能拥有挺翘的臀部呢？估计很多人都还不知道，下面，给大家具体介绍一下拥有挺翘的臀部的方法有哪些，估计很多人都还不知道，下面，给大家具体介绍一下拥有挺翘臀部的方法。

1、拥有挺翘的臀部

美臀法则一：美臀饮食

想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难;加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。

解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。

美臀法则二：简易美臀运动

英国着名健身专家古代尔提出下到简易美臀运动：

1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

3、在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。

4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。

美臀法则三：美臀障眼法

为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：

臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。

臀部下垂：通常大腿的赘崩也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。

臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。

牛仔裤立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。

2、防臀部下垂的食谱

1、金银豆腐

原料：豆腐150克，油豆腐100克，草菇罐头装)20只，葱2根，水100克，汤料粉状)15克，酱油15克，砂糖4克，葱油4克，淀粉少许调成浆状。

制法：豆腐与油豆腐均切为2厘米见方的小块，锅中加水，待沸后加入汤料、豆腐、草菇、酱油、砂糖等，共煮10分钟左右，加淀粉浆勾芡盛入碗中，周围倒入葱油，表面撒上葱段。

2、核桃豆腐丸

原料：豆腐250克，鸡蛋2个，面粉50克，色拉油500克，高汤500克，盐、淀粉、胡椒粉、味精、核桃仁各适量。

制法：将豆腐用勺子挤碎，打入鸡蛋，加盐、淀粉、豆粉、胡椒粉、味精拌匀，作20个丸子，每个丸子中间夹一个核桃仁，色拉油上旺火烧至五六成热下丸子炸熟即成。

3、琵琶豆腐

原料：豆腐150克，瘦猪肉末100克，鸡蛋2个，淀粉、盐水、料酒、胡椒粉、味精、葱、姜各适量，火腿丝、水发冬菇丝少许，红葡萄酒100克，高汤500克。

制法：将豆腐在沸水中焯后捣成泥，与肉末、蛋汁、淀粉、盐水、料酒、胡椒粉、味精搅打至粘稠，放入葱、姜、水搅匀，再放入少许香油拌匀，用10个羹匙，每个抹少许油分别盛入豆腐糊，上放火腿丝、冬菇丝，上锅蒸透，取出后去羹匙，将制好的豆腐丸摆在盘中。高汤烧沸，放入红葡萄酒，再沸时浇在琵琶豆腐上即成。

4、雪菜豆腐汤

原料：豆腐200克，雪里蕻100克，精盐、葱花、味精适量，色拉油50克。

制法：豆腐下沸水中稍焯后切为1厘米见方的小丁，雪里蕻洗净切丁。锅上旺火烧热，放入葱花煸炒，炒至出香味后放适量水，待水沸后放入雪里蕻、豆腐丁，改小火炖一刻钟，加精盐、味精即可食之。

施 工 中 (2015)

导演: 강명진

主演: 成恩 Sung Eun (성은) / 김호창 / La Risa (라리사) / Choi Han-bit (최한빛) / 문예신

制片国家/地区: 韩国

导读：臀部是彰显女性最重要的性感武器，因此拥有诱人的丰臀是女性必须拿下的重要部位。下面我就教你加强版的美臀操，让你的臀部美得有技巧。

简单小动作塑造翘臀

非常努力雕塑身材、维持体态凹凸的艺人李妍瑾，特别分享她天天必做的塑腰提臀小运动，让大家都能花一点点时间，就能像她一样，拥有傲人的身型。

小提醒：平常在家洗碗、刷牙洗脸时，把握时间，做做健身运动，像臀部夹笔，或前后左右的摆动腰臀，都是每天必做哦!

瘦下半身操

准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。

1、身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。

2、右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。

3、运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。

4、完成动作后，让身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。

臀部紧实操

1、双脚并拢，双肩放松，左手取一支笔置于臀部中间。

2、背部挺直，双腿打直，运用 力量，将笔夹紧，约夹5分钟即可，此运动可紧实臀部。

美腰俏臀操

1、身体直立，双腿伸直并拢，双手插腰。

2、膝盖微弯，肚子用力往前挺，停留2秒钟。

3、双腿伸直，臀部用力往后翘，肚子后缩，停留2秒钟。

4、将臀部往右边摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟。

5、同样动作，换边操作，前后左右轮流共做15分钟，让腰与臀同时运动。

加强版

1、身体直立挺胸，双腿伸直并拢，双手插腰。

2、背部挺直，膝盖微弯，双手尽量往上拉直，十指交叉紧扣。

3、将臀部往右摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟再换边，左右共做10分钟。

走路操

1、坐在地上，双腿并拢伸直，双手置于身体两侧。

2、背部挺直，手臂交叉，双手置于肩膀上。

3、左大腿擡起，运用腰部与臀部力量，让臀部往前进。

4、同样动作，换边操作，左右轮流共做5分钟，可修饰腰部线条，紧实臀部与大腿内侧肌肉。

5、结束动作后，可坐在原地，用手轻轻 腰部约2分钟，放松肌肉。

张维庭编译除了纤瘦之外，线条也是让外观看来更迷人不可或缺的要素！臀部到大腿之间的线条，虽然自己不会留意，穿着裤子或裙子时，从后面看起来却十分明显。然而，平常一整天久坐，却觉得 越来越扁，下半身越来越胖？透过每天不到1分钟的超简单美臀 ，轻松活化臀部肌肉！ 臀部肌肉僵硬难察觉　容易造成肥胖、腰痛 除了掰掰袖、腹肌之外，近年来日本的健身教室吹起了一股锻炼臀部的风潮，日本瑜珈老师伊藤惠里表示，从事办公室工作的人多半有臀部僵硬的问题，然而臀部与肩膀不同，是对于疼痛比较迟钝的部位，因此相当容易忽略。 臀部的肌力衰退会造成曲线松弛，不仅下半身显胖，缺乏运动的臀部血液循环不良，还会导致腰痛，并且对下半身造成负担。 日本美体师小平芳弘研发的《プチ整形级マッサージ》（暂译：微整型级 ），能活化臀部的肌肉，让臀部与大腿之间变得曲线分明，有拉提臀部的效果。 STEP1将拇指以外的四根手指放在大腿与臀部的交界，保持这个状态缓缓地坐下来。有意识地利用臀部的重量，将手指按进臀部与大腿之间的分界线。 STEP2维持着1的状态，臀部用力5秒，来回1~2重复三组。

　　不少女性都想要有美丽的臀部，可是应该怎么做呢运动美臀是个好 方法 。跟着我一起来看看吧。

　　女性运动美臀方法：形体美臀

1、提收松挺

美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。

特别推荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。

2、拉三围

在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。

特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。

　女性运动美臀方法：跳操美臀

1、踏板操

作为有氧 健美操 ，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。

提醒：充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。

2、健身球

针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。

提醒：上球前要先练平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

　女性运动美臀方法：器械美臀

1、剪步蹲

双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃。

2、内收外展

内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。主要动作是两腿向外打开，膝盖内侧靠住挡板往内收。臀内收练习更适合臀部外扩者，下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。练习时需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一组为宜。

　女性运动美臀方法：居家美臀

1、练习臀大肌

在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。

2、练习臀中肌

类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。

3、练习臀小肌

在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。换方向动作同上。

　女性健美操运动的好处

1、塑造形体美：健美操的具有锻炼价值，“形体”分为姿态和体型。姿态即从我们平时的一举一动表现出来的行为习惯。

2、增进健康美：健美操具有生理价值，“健康”即生理功能正常、无病理性改变和病态出现。

3、缓解精神压力，娱乐身心：健美操具有心理学价值，随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力。

看过女性运动美臀方法的人还会看：

1 塑造翘臀的运动有哪些

2 有助于美臀的运动

3 如何练出美臀

4 女生去健身房锻炼如何可以瘦腿

5 如何瘦臀部