锻炼肌肉是做俯卧撑好还是买个哑铃

如果是锻炼胸大肌，就是做俯卧撑。

做俯卧撑通常是锻炼胸大肌的，动作规范是，脚尖垫高使得身体与地面平行，两手手掌分开比肩宽，使得小臂与地面垂直，手指向前，放下时慢并吸气，抬起时稍快并呼气，一次性做12-15次，这叫一组动作；休息1-2分钟，再做第二组，这样重复做5组。做得好的话可以使你胸肌宽阔，同时背肌也可以得到有效的锻炼，这是一个锻炼大肌群的动作，要有信心，一天做5组就够，中间休息不能超过2分钟。

如果是锻炼手臂上的肌肉，就买哑铃。

哑铃锻炼手臂的肌肉和力量是最有效的办法，但是动作一定要规范，否则效果不好，具体有两个动作：站姿哑铃屈臂伸，附姿哑铃屈臂伸。

俯卧撑、臂力棒、健腹轮、哑铃这四种器械都有其独特的优势和适用场景，无法简单地判断哪一种最有效或最差。以下是每种器械的特点：

1 俯卧撑：俯卧撑是一种自重训练，可以锻炼多个肌肉群，包括胸肌、肩部、手臂和核心肌群等。对于初学者来说，俯卧撑是一个很好的入门训练，可以帮助建立基本的力量和耐力。

2 臂力棒：臂力棒是一种简单易用的器械，可以锻炼手臂、肩膀和胸部的肌肉。然而，由于臂力棒的动作模式相对单一，它可能无法锻炼到其他肌肉群，这使得它的效果相对较弱。

3 健腹轮：健腹轮是一种针对核心肌群的训练工具，特别是对腹肌和腰部肌肉有很好的锻炼效果。然而，由于健腹轮需要较高的技巧和稳定性，对于初学者来说可能存在一定的门槛。

4 哑铃：哑铃是一种自由器械，可以锻炼多个肌肉群，包括手臂、肩膀、背部和胸部等。哑铃的优点在于它可以提供不同的重量和动作模式，使得训练更加多样化和全面。

综上所述，无法简单地说哪种器械最有效或最差，因为每种器械都有其独特的优点和适用场景。选择适合自己需求和能力的器械，并结合多种训练方式，才能取得最佳的训练效果。

俯卧撑是一项人人皆知的运动，是日常训练和体育课上最基础的一项运动。虽然说几乎每个人都知道俯卧撑怎么做，但大部分人都不清楚一个标准俯卧撑怎么做。

如今，越来越多的人都想要身体更健康，都纷纷追求健身锻炼。健身不仅能够给我们带来强壮的体魄，帮助你减肥，塑造身形，还能让身体越来越健康。

现在人们基本都是处于快生活节奏下，虽然想要进行健身锻炼，但平时的时间非常少，几乎没有机会能够去健身房训练。其实，健身的方式有很多，平时没时间去健身房的话，完全可以进行徒手健身，在家就能锻炼。

徒手训练在国外是非常流行的，也是受到健身文化的影响，街头健身达人也越来越多。通过徒手锻炼的方式，能够有效提高身体平衡力，塑造身材维度，也有着与健身房锻炼的效果。在徒手动作中，俯卧撑这个动作是最常见的，也是锻炼上肢的黄金动作之一。

俯卧撑看起来虽然简单，但是做起来需要强大的核心和手臂力量。在平时，我们所做的俯卧撑是真的能达到最大的锻炼效果吗？首先，回答这个问题之前，得先看看自己是否把俯卧撑真真正正的做到标准。

那么一个标准的俯卧撑怎么做？下面一起来看看吧。

第一、要明白俯卧撑不是线性运动

也就是说，俯卧撑并不是直上直下的。俯卧撑是以脚作为支点，并做半圆移动。

第二、双手距离

双手距离即手间距。一个标准的俯卧撑双手之间的距离是要比肩部略宽的，这样才能让你做起俯卧撑感到轻松一点。虽然一些进阶俯卧撑的双手比肩宽很多或者比肩窄，但对于普通人来说，最舒适的手间距才是做俯卧撑最有效的，并且也会降低关节磨损，防止受伤。

第三、双脚距离

双脚距离即足间距。对于双脚而言，并不像双手一样有硬性的要求。原因是这样，足间距较窄的时候，可以防止“身体偷懒作弊”；当足间距较大的时候，身体虽然会出现自然性，但这样能够帮助肌肉来支撑身体，能够锻炼下半身根基与平衡。

为了动作的标准性，我们还是选择较小的足间距为宜。也可以根据自己的训练计划来调整俯卧撑的局间距。

双手距离即手间距。一个标准的俯卧撑双手之间的距离是要比肩部略宽的，这样才能让你做起俯卧撑感到轻松一点。虽然一些进阶俯卧撑的双手比肩宽很多或者比肩窄，但对于普通人来说，最舒适的手间距才是做俯卧撑最有效的，并且也会降低关节磨损，防止受伤。

第四、身体

在做俯卧撑期间，需要保持腰腹、背部以及臀部等部位，身体始终呈一条直线。这样才能够让身体的肌群同时进行完成俯卧撑这个动作，达到锻炼身体的目的。

值得注意的是，在做俯卧撑期间，不要出现塌腰、弓腰、驼背的情况这都是不对的。

新手做俯卧撑常见的错误有：

1身体不在一条直线上

2手臂与身体的夹角过大

3动作幅度小（向下支撑的时候，到一半就向上支撑）

上面4个方面和这3个错误都是标准俯卧撑需要注意的细节，赶紧自查一下，自己做的俯卧撑标准了吗？

每天锻炼俯卧撑，能够提升体能素质，不仅如此，锻炼俯卧撑还能锻炼我们的手臂、胸肌、肩背部等，是强化上肢力量很不错的动作。

一个普通成年男性要做多少个俯卧撑才能达到健康水平呢？

下面是男士俯卧撑评测表：

参考表格，看看自己是否达到健康的水准了？

当我们在进行俯卧撑的时候，尽量把目标“加大”，每天锻炼100个为目标。如果一开始不能坚持做下去，可以分组完成。当你能够一次性做俯卧撑20个进步到50个或60个的时候，这就说明无论是你的体能还是上肢力量、核心肌群都得到了很大的进步。

还有一点值得说的是，高质量标准俯卧撑并不适合新手，标准的俯卧撑需要支撑起约为65%自身体重的重量，也就是说，体重越大，难度也就越大。建议健身新手可以从平板支撑、哑铃锻炼来强化自己的力量。