85后老阿姨的3年健身之路

85后老阿姨的3年健身之路

辣辣周 

我的3年来的健身生涯，可谓四字“跌宕起伏”。

3年前，哺乳末期的我和闺蜜们高高兴兴吃了顿火锅。

席间，闺蜜的一句话刺激到我

“你现在看起来没有精神，有点蠢笨。”

无意的一句话，却成了我下定决心减肥的动力。

从小到大，我就属于那么“怎么都吃不胖”“瘦子麻秆儿”之类的代名词。从18岁到28岁一直维持90斤，再胖，体重幅度也仅仅95斤上下。

凭借年轻，新陈代谢好，怎么也胖不起来，内心总是小骄傲的。

然而自从生娃，哺乳，食量大如牛，口味大开，不知不觉中，胃也撑大了，对食物的渴求到了空前绝后。

最夸张的时候，走路连大腿内侧的赘肉，相互摩擦摩的鲜血直流。

在娃到了即将断奶的时候，就发生了如上火锅闺蜜事件，正可谓，森森滴刺激到我滴灵魂。

吃完火锅，撂下筷子，我就跟自己说，我要瘦下来。

说一不二，必须要狠。

目标：瘦！

身高：159cm

体重变化：108 to 90

下决心瘦的日子，完全是“动物驱动”，少吃多运动是王道。

这时候的我，并没有足够的健身理论和知识，全凭自身对运动理解和热爱。

什么卡路里，什么热量，什么正确姿势，管他个逑，先动起来再说吧！

于是，上班路上，上下楼梯，不靠别的，就靠腿。

中午利用工作休息时间，公园快走，跑步。

周末早早起，满大街连跑带走1小时。

三餐不吃油腻，主食不过量，吃青菜，吃粗粮，吃水果。别人吃火锅，我就清水涮白菜占醋。

好一阵的酸爽啊。

口味儿也变淡了。咸一点的，都吃不下。

每天上称检验结果。

结果是，

瘦了！

第一阶段是最痛苦的阶段，每个人体质不同，瘦的速度也千差万别。但千万不要着急。

要领就两个字：坚！持！

看看我的英雄事迹，我躲过了如下诱惑：

涮羊肉烤串麻辣烫 卤煮蛋糕小火锅，

爆羊肉肚仁鸭脖子 冒菜匹萨水煮鱼。

大盘鸡烤鸭毛血旺 虾饺笼包午餐肉，

小龙虾炸鸡肉夹馍 汉堡奶茶红烧肉。

我躲了饭局，躲了家庭聚餐，我孤僻，六亲不认，一意孤行，不近人情，不食人间烟火，羽化即将登仙。

七宗罪之一，就是暴食啊。

暴食=罪。

可乐。我只喝零度。牛奶。我只喝脱脂。

吃饭8分饱。每天8杯水。

慎重放进嘴巴里的东西。不放弃健康的美食。

目标：瘦！

身高：159cm

体重变化：维持 90斤

这期间，我开始接触什么是“科学健身”。

从吃上，了解到蛋白质的摄入是必须要的，说白了， 健身也要吃肉！ 水煮肉之类必然不行，盐水煮鸡肉或者酱牛肉是可以吃的。前提是“一定的量”。

吾非计量派，基本上可以靠生活经验判断是否可以放嘴巴里。家中偶尔炖个排骨，吃个1、2个瘦肉寸排不妨碍。没必要把自己过的紧巴巴。 强烈压抑食物，反而后期精神不佳时候，容易大快朵颐进行报复式暴食。

碳水摄入也是选粗粮吃，纤维多吃，自然是多吃菜。

饮食不变，但随着时间的推进， 有运动模式变化的驱使。

从最初的公园跑步3公里，连喘带嘘，叫苦不迭，到5公里30分钟也不在话下了。

我不满于此，于是在知乎或者微信平台上搜索有关跑步知识，如何跑，怎么跑，跑步技巧，装备、后附的拉伸。内容之丰富，我潜心研习，受益匪浅，并且学到的知识，回馈在下次的跑步实践中去。

在学习健身知识和反馈跑步训练上，自己状态越来越好。

我的一个健身教练朋友，听闻我正在减肥，他发给我一些文章以及动图，于是第一次接触了HIIT，高强度有氧，这样我在家的时候，也可以室内进行练习。

在学习吃、练的路上，我的头脑逐渐丰富起来，有些简单的健身动作，例如深蹲、开合跳、平板支撑等基本姿势已掌握。

在健身的第二阶段， 不断的学习和模仿以丰富其头脑，也是输入和输出的一个过程。

健身前要健脑，健身达人从来不会自诩自己的健身方法是最好的，也不会满足当下的身体状况。

目标：增肌

身高：159cm

体重变化： 90斤 to 96斤

但有些问题也出现了：总是跑步也怪没劲的。天气也热了，在公园跑步大汗淋淋的去上班，太不精致了！HIIT在家做，时间上太紧张，毕竟还有1岁的娃。

于是我办了健身卡。

这时候的我，已经可以敢穿露脐装了。

为了展现成果，以前的松垮邋遢的衣服都扔掉了。衣柜进行了大革命。

连卖衣导购员，称我太瘦了，内心之欢喜，食若甘贻（尽管她对谁都这么说）。

初期的目标达成，如若放弃这么好的生活习惯，回到吃吃喝喝的日子，恐怕是不可能了！

习惯就是这么一步步积累出来的。轻盈的步伐，积极又快乐的精神。回到吃完饭便摊到在沙发，吃一顿大餐到扶墙，懒笨而臃肿的日子。——再见了，不属于我。

高唱猛歌，大步走向健身房。新的篇章开始了。

和我一起入伙的朋友也和我一起办卡健身。

和 同伴一起锻炼，相互督促，效果更显著！

初入健身房，测体脂，测骨骼肌，测各种指标。私人教练推销着自己，免费给我安排体验课。

我自负又自信，拒绝了买课的推销（穷），教练说的“肌肉含量需要加强”的结论，我十分赞同。

那么问题来了——如何增肌。

道理很简单： 增加无氧运动，多一些蛋白质。

我体会到知识给我带来的好处，让我更游刃有余的健身。

同理，看文章，买书，读书。还认真的做起了笔记。记下如何启动肌肉，动作要领是怎么样的，频率如何强度如何诸如此类。

期间，我把健身器材一个一个都练了个遍，权当是试水。巡场教练也会指点一二。

这样，我坚持了个把星期。仍倍感枯燥。

我本属于小骨架，肌肉含量不高，超爱有氧，内心并不热爱器械。这是第一次隐隐感觉到无氧并不适合自己。然而，书上写的没错，需要增加无氧，教练也没错，要加强无氧。

有一种感觉，叫做不爽。

勉强自己不喜欢的运动模式。尽管应该这样做，然而臣妾真的做不到！

在自我矛盾和理论探究却无法得出结论的时候，我参加了健身房 莱美 大课。

自从上了莱美，爱得一发不可收拾。从搏击、平衡、杠铃、单车，四款我最爱，一周每个项目练一次。

伴随着音乐，难度递增，有氧和无氧的双重结合，杠铃重量越来越重，我也越来越有力道。

和伙伴一起探讨动作、分享身体的酸痛，是特别幸福的事情。要是臀部疼的不行了，那都自豪的不得了呢。

中午利用工作休息时间练习，练习过后吃沙拉和牛油果。

长此以往。体脂低了，肌肉增了。

这段时间里，更了解自己的身体状况，有些运动我便是“天生带感”，如若如此，更应发挥其长技了。

马拉松，有用，体操，网球，健美……顶尖运动员排排站，从事不同运动项目的运动员，拥有的身材也不尽相同。

如果我是跳高运动员，我想我不会去进行举重项目；如果我是体操运动员，那我不会进行击剑项目……

同样是掰手腕，经常健身的我，未必赢得了不健身的姑娘。肌肉含量和遗传有很大的关系。

我手臂长而细，架子骨细又小，我天生擅长跑，耐力十足。为什么非要勉强自己不擅长的？

我承认肌肉需要训练。然而我这段时间，进行了更乐意接受的方式进行“撸铁”。无氧方式那么多，如果无效，可以换！

这样，我就找到适合自己的无氧训练方式：徒手和杠铃。

了解自己，找到合适的运动方式，不做无效运动，迅速调整战略，总有一款适合你的！

目标：无目标

身高：159cm

体重变化： 96斤 不变

然而好景不常在。

健身房——倒闭了。

健身房倒了，一向依赖莱美大课的我，失落了好一阵。

正逢公司办了健身卡，虽然没有莱美课，好歹也算是有个健身场所。

想想非洲人民，做两个石墩子都能当杠铃用，还练得一身好肌肉，就不要挑三拣四，将就着练吧！

此时，作息也有了变化，从中午锻炼改成早锻炼。

早6点30到健身房，锻炼1小时。

目标仍为增肌。

我做起了计划。

周一练臀腿，周二练背和臂，周三练腹部，周四单车一小时，周五HIIT。

计划也会跟自己身体状况不同会改变。

然而我懒惰了，焕发不出之前兴奋的状态了。赘肉出现了，我安慰自己，天气冷了，冬天是要长肉的呀，长肉的同时其实也是增肌的呀。

于是在吃胖和健身之间摇摆不定。始终坚信自己是易瘦体质，运动一阵时间，就能看到效果。可又不想单纯的瘦，还是羡慕体型更健美的女生。

这段时间虽然效果平平，却因为不能再依赖莱美大课，只能强迫自己给自己做计划，由知识吸收转为产出，脱离了老师，发挥自己的主观能动性。

靠自己的过程，也是好的过程。靠独立的思考，形成自身的健身理论。

比如我不喜练习器械，那便不练器械，很多徒手和简单的杠铃哑铃动作，是可以强化肌肉的。很多动作是可以进行调换的，根据自身身体状况，可以改变原先的计划，进行更合理的训练。

自己练习，没有督促，健身房不合心意，仗着之前的资本，我停滞不前了。

有莱美课程的新健身房开业了。老地点，老师也是熟悉的老师。投资商不同，老板不同，牌子不同，装修布局也不同。

我迅速交了2年的会费。因工作原因，我也仅能在早上有时间进行锻炼。一周两次瑜伽课在早上7点15。

瑜伽对我来说。仅做“拉伸”用途，对于我这种天生柔韧性强的人（得意），上瑜伽课也是“玩儿玩儿”的态度。

我更偏向于快节奏，高效能，暴汗的虐式有氧。对于慢慢悠悠的瑜伽，也就是经期上一上，调节一下即可。

这样，进了瑜伽室。

然而自从田老师的第一节课开始，我才正视瑜伽的非凡处。也是从第一节课开始，才开始 唤醒深层肌肉的力量 。

田老师初来乍到，新的健身房，新冬的早上，我经常受到“私教”的礼遇。

从简单的站姿、呼吸开始，田老师纠正我的用力方式，纠正我长期运动不正确姿势（肋骨翻，骨盆爱倾斜）， 从意识上培养，从细节上纠正。

上完田老师的课，暴汗如注，我下决心，一节课都不能落了。

现坚持1年了。这一年进步很大，从深层次唤醒，脑海中也回想着田老师的“还不够，肋骨翻了！骨盆太倾了！”，

瑜伽动作要领，也运用在单车，杠铃，徒手等，一通百通。这就是运动的魅力。

我爱瑜伽了。

不能小瞧了自己以为很懂的运动。多种运动模式仍需要唤醒和学习，有时候会意外的发现，原来这项运动是这么回事儿……自负会错过。

还有，好的老师也是可遇不可求。

田老师的照片：

没有田老师，我想我对瑜伽的认知面仍然停留在“拉伸”而已。

跟随田老师的学员越来越多，可见田老师的厉害所在。

目标：休养到减脂

体重变化：95至101斤

周二和周五田老师的课从不缺席。

然而有一次我旅游归来，过于疲惫，没有调整休息好，抵抗力下降，身体大恙，染上了玫瑰糠疹。

浑身的红疙瘩，精神大不如从前。继而发烧，咳嗽不止，胃口全无，意志消沉。从前运动最旺盛期间，腹部赘肉多少有点的，但是这回一病，腹部赘肉全无，我意识到，身体孱弱到脂肪在提供热量的地步。

2个月后，小心翼翼回归锻炼。但仅限于瑜伽课，其他运动，随心情。

心说，腹部还是留点脂肪保命为好。

鉴于久病大愈，怎可错过吃喝？啤酒喝起来，羊肉串儿撸起来，人生难得痛快。

虽然瑜伽课也上着，然而，我还是毫不意外的胖了。

100斤。体脂33。需要增肌8斤，减脂8斤。

照照镜子的自己，有点恍惚，脂肪啊脂肪。我现在又不想要你了。

瑜伽能不能减肥？这个问题简单：瑜伽热量大于吃的热量，能减肥。小于，不能减肥。

如果你今天练了瑜伽，吃的沙拉能瘦，吃的涮羊肉嘛……你试试？

立个不会打脸的FLAG。

秋风瑟瑟，不贴秋膘，空气那么好，我们去跑跑。

3分练，7分吃，饮食摒弃高热量，向健康绿色食品拥抱。我要吃沙拉牛奶全麦面包，我要喝无糖豆浆无糖可乐脱脂牛奶。

借由减脂的开始，规划终其一生的健康饮食。并不是为了达成瘦身目标而控制饮食，而是为了一生的健康，始终如一，成为习惯，成为生活方式。

拒绝舌尖上的狂欢，穿上运动鞋，打气120分的精神，一切归零，投入到新的健身状态中。

喜欢跑步，就跑步，喜欢杠铃，就举杠铃。粗暴而简单的道理：动起来！

可以的。

只要能够保证适量的蛋白质摄入，其他营养均衡，加上合理的进阶式的力量训练，起初三个月就开始有变化，6个月到9个月的时候效果会相对明显，坚持1年到2年你就会发现变化非常的大！

这是一个慢慢变化的过程，即便是胖子也不是一年两年就养成的，正常的肌肉增长是比较慢的，你可以每个月拍一张照片做对比！

经济条件允许可以请一个好点的私教来度过前面的小白期，也可以自己摸索看看专业健身资料或者向健身房的大神请教。

瘦子健身增肌技巧方法

　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。下面是我为大家整理的瘦子健身增肌技巧方法，欢迎大家阅读浏览。

　1、高代谢型

　高代谢型也可以叫做年轻型，一般常见于年轻的男性。他们身体健康，精力旺盛，体能充沛，不爱生病，身体温暖，只是看起来脂肪偏少，腰围很小。

　这种人不能叫做瘦，因为年轻男人本来就应当是脂肪含量很低的状态，高水平的雄激素使他们基础代谢水平高，肌肉紧实，爱吃而不容易胖。如果年轻时肚皮上就有了奶油肥肉，那可真是遗憾得很——雄激素降低了，提前衰老了。所以，他们完全不必增肥。

　有些人是因为遗传体型，骨架略小，肌肉不够发达，看起来显得不够雄壮而想增肥。其实他们并不想松松垮垮，只是嫌自己肩不够宽背不够厚，雄性魅力不够强大。对于这种情况，跑步帮助不大，不如去健身房做阻抗训练，适当增加肌肉，三角肌壮了，胸肌饱满了，自然就显得体型更健壮，穿衣更有型。

　2、纤弱型

　纤弱型就是从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达的类型。他们也没有什么病，饮食状况正常，只是抵抗力略低，体力略差一些。在中国，年轻的男人和女人当中，这种类型比例不小。这种人通常体力活动少，生活以静态为主。一旦不再年轻，很容易在腰腹部增加脂肪，演变成青蛙体型。

　纤弱型的人要想改变体型，需要做增加肌肉的无氧健身运动，加上适量的室外有氧运动。在增肌运动的基础上，再适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。如果不去健身房，男孩子们至少可以经常做俯卧撑、卷腹、下蹲之类的增肌运动，也可以用拉力器、臂力棒、哑铃等健身小工具来帮忙。日常运动可以考虑健美操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺功能和增厚肩背肌肉特别有益，同时还能促进食欲，对纤弱型很有帮助。

　在饮食方面，建议在保证蛋白质供应的前提下适当增加主食，也就是淀粉类的食物，比如多吃几口馒头、几口饭、一片面包、几块土豆等。两餐间加点坚果类或水果干零食，健身后趁着食欲大开吃点蛋白质丰富的鱼肉蛋类食物，如果有条件补充增肌粉效果会更好。晚上再加一餐夜宵，建议选用酸奶、瘦肉粥、鸡蛋汤面、面包等容易消化的食物。如果不参加健美比赛，一天吃十来个蛋白是有害无益的，增加一个蛋、一杯酸奶和1两瘦肉就有20克蛋白质，足够增肌的蛋白质需要了。

　3、吸收不良型

　吸收不良型的人，一般表现为脸色发黄缺乏光泽，身体偏向干瘦，主要问题是消化吸收能力差。有的'人长期食欲不振，有的人吃了在胃里堵着下不去，有的人吃什么都肚子胀，有的人是胃下垂不敢多吃，等等。这类瘦人绝对不能贸然地增加高脂肪食物，因为这往往会让他们的消化系统不堪重负。有的朋友听说肥肉能让人长胖，就大量吃肥肉，结果造成呕吐、腹泻，反而更瘦。还有人听说甜食让人胖，每天吃高脂肪高热量的蛋糕，结果三餐更没胃口，营养质量反而下降。

　建议吸收不良型的人先去看消化科的医生，尽快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油腻的食物，规律进餐，进食时细嚼慢咽，专心致志，保持心情愉快。平日食物的烹调以柔软、温热为好，两餐之间宜增加一些容易消化的淀粉类食物当加餐和夜宵。可以在喝些用豆浆机打成糊的五谷杂粮和薯类，比如山药小米糙米糊，紫糯米莲子芝麻糊等，替代白米粥。它们比白米粥营养价值高，也有利于消化吸收。对胃酸分泌不足的人来说，可以常吃点酸味的泡菜(记得发酵20天后再拿出来吃，避免亚硝酸盐超标问题)做下饭小菜，有振奋食欲和促进消化的作用。必要时，可以直接在用餐时或用餐前后服用各种消化酶制剂。

　如果有胃下垂，建议用餐的时候不要喝很多粥汤和茶水，少量多餐，尽量减轻胃部的负担。可以常喝新鲜酸奶，吃面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵豆制品。同时，宜做一些温和轻松的运动，比如散步，慢跑，广播操，交谊舞，太极拳之类。低强度的运动可以放松心情，并改善消化吸收。

　4、劳碌型

　劳碌型的人往往已经人到中年，他们工作上操心的事情多，睡眠质量不好，在家又非常勤劳，从早到晚脑子和手不闲着。精力消耗大，体力也透支。这些人简单多吃没有用，因为他们食欲不太好，消化也不好。最要紧的是有一段时间的安静休养，远离烦扰，放松身心。如果需要的话，可以咨询保健专家，适当服用保健品。

　劳碌型的人应当在自然环境中做一些有氧运动，能改善血液循环，减少大脑的疲劳，提高睡眠质量。对他们来说，最好不要在疲惫工作之后再去做跑步机上的运动。因为健身房空气往往不好，环境也拥挤，加上有明确的锻炼目标和要求，对于疲劳的人来说同样是一种应激。如果要运动，一定要在休息充足、精神饱满的时候再做运动。

　要增加体重，就要改变一些日常生活中的错误习惯。比如有些女生只吃鱼肉，几乎不吃主食;有些人经常吃碗酸辣粉或凉皮随便凑合一顿，蛋白质严重不足;有些人随心所欲地忽略一餐，早餐经常不吃，或者午饭想不吃就不吃;有些人好吃就吃很多，不好吃就饿着。这样的坏习惯，不仅不利增加体重，对胃肠功能也是很大的损害。

　无论哪一种类型，都要明确一个问题：增加体重，一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标。如果增加肥肉而不能改善健康状况，这种增重是毫无意义的，甚至只能给身体带来负担!

　增肌健身方法

　先练力量耐力

　瘦人在锻炼最初的2—3个月最好进健美培训班，以便在专家的指导下正确、系统地掌握动作要领。无论目的是改变体型还是增强体能，都要先进行肌肉力量和耐力的训练，逐步提高机体的适应能力，为以后的锻炼打基础。

　首选器械健身

　瘦人应首选器械健身，如哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。运动量要掌握好，运动量过小，对肌肉起不到足够的刺激，达不到锻炼效果;运动量过大，会使能量消耗大于补偿，不可能变丰满。一般从小运动量开始，以后逐渐加大运动量。最好少参加长跑、足球、篮球等消耗能量较多的项目，这些项目会使人越练越瘦。

　练大肌肉群

　瘦人应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般来说，动作练习两个月应变换一次。坚持半年到一年，体型就会发生显著变化。

　持之以恒很重要

　刚开始锻炼时，体重不会马上增加，有时还可能出现下降的现象。专家说，这是因为机体在运动过程中，体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。坚持锻炼下去，各器官的机能逐渐得到提高，肌肉就会结实粗壮起来，体重就会增加。

　饮食一定要跟上

　瘦人健身的同时，饮食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理、多样，除了要多吃肉、蛋、奶等，还要适当多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外，保持情绪稳定、睡眠充足，对吸收营养、减少能量消耗、提高锻炼效果来说，也是很重要的。程丹彤表示，一般来说，男士比较注重长肌肉，饮食上可以多吃一些高蛋白质、高热量的食物;女士在饮食上保持均衡即可。

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瘦子健身多久能有效果

　瘦子健身多久能有效果，健身在生活中是很常见的，每个人的健身方法都不一样，有些人健身是为了减肥，但是有些人就是为了增肌，其实瘦的人健身也有很多的，下面分享瘦子健身多久能有效果？

瘦子健身多久能有效果1

　 瘦子应当怎么健身

　对于瘦子来说，健身不在于减脂，而应该把重点放在增肌上面。通过增肌，让体重得到提升，身体机能也能够得到有效改善。所以，为了更好地增肌，瘦子应该多做一些无氧运动，负重练习是必不可少的，这样能够对肌肉造成刺激，更快地看到效果。不过，增肌不必天天练习，因为无氧运动也有一些弊端，肌肉需要休息，一周三到五次即可。

　 瘦子健身多久能有效果

　瘦子想要通过健身让自己变得强壮，除了做无氧运动之外，也要搭配有氧运动。肌肉长期得不到充足的样子供应，是非常容易感到疲累的，这个时候结合有氧运动，会让身体的耐受度得到提升。在这两种运动方式的帮助之下，只要能够坚持运动下去，瘦子在两个月内就会看到肌肉变得壮硕，身体机能也会相应地提升。

　 瘦子健身注意事项

　瘦子在进行健身的时候，一定要格外注意营养的摄入，尤其是优质蛋白质的补充非常重要，这也是增长肌肉所必须的营养物质。所以，在健身期间，要多吃去皮鸡胸肉、瘦牛肉之类的高蛋白物质，鸡蛋、牛奶也是不错的选择，还要注意补充蔬菜和水果。

瘦子健身多久能有效果2

　 瘦人健身的注意事项是什么

　 避免早上和频繁的运动

　“运动能有效增加体重和肌肉量”如果因为这句话，而一天运动两次以上或剧烈运动、早上做高强度运动等，会消耗更多热量，造成身体负担。运动要在下午或晚上的闲暇时间做，并且要努力减少日常生活中活动量较大的事务。

　 起床后立刻进食

　起床活动一下身体后，就请开始摄取碳水化合物和蛋白质，也可以选择喝市售的碳水化合物和蛋白质混合饮料，体内储藏了能量后，可以增加训练强度、帮助恢复。

　 保持轻松的心

　如果体重不易增加或减少，可以检视看看是否有甲状腺机能亢进或忧郁症等疾病。敏感、神经质、易感到压力、不规律的生活型态也都有可能导致体重不增加。请保持平稳、宁静的心，凡事抱持正向思考，并坚守自己的每日运动计划。

　 降低消化器官的负担

　要增加肌肉量就一定要摄取蛋白质，所以务必要常喝健康食品-牛奶。若是消化吸收能力较差，或是患有东方人常见的乳糖不耐症，接触牛奶蛋白质可能会引起腹泻 或胀气，建议可以拉长时间慢慢增加摄取量，过了适应期间就能减轻负担。此外，也可以多加摄取对消化器官有帮助的高丽菜、山药等食物，或是以豆浆代替牛奶。 平时建议多做腹部运动，帮助消化。

　 瘦人健身经典攻略

　 1、合理安排运动量

　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。

　时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

　连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　 2、合理的膳食

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健身锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　 3、要有重点和针对性

　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的'器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。

　随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　 4、循序渐进，打好基础

　消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健身培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　 5、坚定信心持之以恒

　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健身，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子\”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　 6、少练其它项目

　消瘦者进行健身锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　 7、注意安全

　健身锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。