给你一个方案,一星期用个五天,每天用个30分钟来运动运动。请参考:
星期一:跳绳或慢跑或快走10分钟。
俯卧撑20-30个2组。
仰卧起坐30个2组,仰卧举腿30个2组。
星期二:跳绳或慢跑或快走10分钟。
单腿下蹲起20个2组。
仰卧起坐30个2组,仰卧举腿30个2组。
星期三:跳绳或慢跑或快走20分钟。
星期四:跳绳或慢跑或快走10分钟。
俯卧撑20-30个2组。
仰卧起坐30个2组,仰卧举腿30个2组。
星期五:跳绳或慢跑或快走10分钟。
单腿下蹲起20个2组。
仰卧起坐30个2组,仰卧举腿30个2组。
第一、保持形体
锻炼能提高免疫系统,即使每天的改变很小,也要保持20-30分钟的运动,一般来说,每周保持5天的运动,可以提高你的免疫系统,增强你的抗体和T细胞的活性反应。锻炼也是使我们晚上睡得更好的最佳方式之一,晚上运动可以帮助你避免暴饮暴食,从而减轻体重。
第二、保持健康的体重
我们的体格大小和重量各不相同。一个身材高大的人可以稍微多一点的重量,而一个身材瘦小的人则只能承受较轻的重量。
体重过重并不是一件好事!不要使用任何形式的速成节食法。减肥灵丹没有妙剂,即使存在,也不会让你的身体营养物质匮乏。缓慢的改变你的饮食习惯更安全,长期有益于你的身体健康。
体重过轻也不是一件好事!如果你不想节食,不要使用任何形式的节食,你可以通过运动来学习如何减肥。记住,只有严格的运动员能够消耗足够的热量能够承受高热量食物,即使如此,他们往往也不会吃太多食物。即使你消耗更多的卡路里也要确保这些食物营养丰富;心脏、脑、肌肉、骨骼、器官和血液不能只靠垃圾食品带来的卡路里运行。
第三、交叉训练。
仅仅因为你能跑5英里8。0公里而不停下来,不代表你的身体就能强壮到举起一辆小汽车。如果你只做一项活动,你只会使用一组肌肉。你会感到震惊,当你去游泳或者做核心训练你跟不上这些运动的训练强度!做不同的运动会锻炼所有你的肌肉可以帮助并且防止肌肉损伤,它还部会使你对运动感到厌烦。这是运动的终极杀手锏!所以,包括有氧和力量训练都要成为日常训练的项目。你的肌肉运动就会十分的平衡。
第四、饮食均衡
一般来说,想要保持良好的形体,除了制定合理的身体锻炼计划外,还要配合相应的饮食,均衡搭配,我们需要多摄入高蛋白物质,多吃一些富含纤维素的食物,少吃垃圾食品或者很油腻的肉类,多吃牛肉,鸡肉等肉类。
第五、抓住机会。
锻炼身体不仅是在人行横道上或者加入一个体育俱乐部,锻炼是一种生活方式,我们不能放过一天当中任何一个走路跑步的计划,尽量多运动,切忌一天都坐在办公室里不运动。
大家没有任何想法吗比如离工作地点远一点,商场入口,或杂货店。骑自行车上班或上学。爬楼梯。每天都遛狗。去公园吃午饭。骑车去上班或去当地的咖啡店。机会到处都是。
第六、一个合理的健身计划,除了帮助你减肥和获得信心,锻炼还有许多其他好处,比如对你的身体和心灵。同时还具有降低心血管健康与阿尔茨海默氏症的风险的作用,等等。所以要尽可能多的在河边或者公园散步。
第七、积极思考。
令人惊讶的是,我们的大脑在我们的生活中拥有很大的力量。一个积极的心态可以把一个障碍变成一个机会。不仅你会对生活有更多的爱好,你的免疫系统还能增强,可以抵御感冒和会使心脏病好转!
新手健身干货一周初阶健身计划
周一训练计划胸肌+三头肌
哑铃平板卧推12次x4组,哑铃平板飞鸟12次x4组,哑铃上斜飞鸟12次x4组,上斜杠铃卧推12次x4组,站姿哑铃臂屈伸12次x4组,哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。
周二训练计划背肌+二头肌
器械引体向上12次x4组,坐姿器械划船12次x4组,跪姿单臂划船12次x4组,器械高位下拉12次x4组,上斜平板臂弯举12次x4组,站姿锤式臂弯举12次x4组。
周四训练计划肩部
坐姿哑铃前平举12次x4组,坐姿哑铃推肩12次x4组,站姿哑铃侧平举12次x4组,站姿杠铃提拉12次x4组,坐姿器械反推12次x4组,俯身哑铃侧平举12次x4组。
周六训练计划臀+腿
坐姿腿屈伸12次x4组,俯身腿弯举12次x4组,上斜腿举12次x4组,哑铃硬拉12次x4组,杠铃硬拉12次x4组,史密斯深蹲12次x4组。
周三训练计划:休息日。周五训练计划:休息日。周日训练计划:有氧日。
根据自己的健康状况,制定一个适合自己的运动健身计划,定期总结运动效果,适时调整锻炼方法和运动量。
运动健身要坚持始终
运动健身一旦进行,就要坚持不懈地进行下去,不可半途而废。运动健身的关键在于持之以恒,有没有恒心,将决定运动健身的成败。
所以,最好能相邀结伴相互鼓励,互测成绩,增进友谊,共同提高。
运动要劳逸结合
运动健身要科学地进行,刚一开始时,不应进行剧烈的运动。选择适合自己的运动规律,应以快乐中不感疲劳最好,过量、过度的运动,对身体没有益处,反而还会出现意外的损伤。
健身项目、时间因人而异
每个人应根据自己的健康状况、性别、年龄、生活习俗、兴趣、锻炼基础不同选择适合自己的健身项目。一般有竞走、慢跑、保健操、太极拳、太极剑、气功、举重、原地跑步、踏步、仰卧起坐等,也可利用健身器材进行锻炼。
可以同和自己身体情况差不多的朋友结伙锻炼,但千万不可结队每天跑步,强行要求自己跟上别人的步伐,但参加运动量适中的集体活动还是可以的,例如扭秧歌、跳集体舞、做集体操等。使锻炼和兴趣相结合、锻炼和自身条件相结合。每天的运动时间要根据自己体力水平而定,半小时至2小时均可。
运动要顺应季节
人类赖以大自然为生存条件,经受四季气候变化的制约,运动必须顺应这种规律而变化,随机应变,提高健身效果。
春季是锻炼的最佳时机,应早睡早起抓紧锻炼。冬季是万物生机潜伏闭藏的季节,应减少户外活动,锻炼应在10~15时为佳。夏季气温较高,防暑是前提,户外活动不宜过长,不宜剧烈运动,适可而止,保重身体。秋季气候适宜锻炼,食欲明显增强,人的体力增强,可以适当增加运动量、锻炼时间。
运动要根据生活、工作特点进行
脑力劳动者应多锻炼,户外活动必不可少;体力劳动者,往往固定某一种劳动工作,局限于部分组织和器官活动,身体得不到全面而系统地锻炼,要采取弥补的办法进行锻炼。常站立工作者应经常坐坐、走走。常坐办公室者尽量利用上下班走走楼梯,以步代车,适时进行户外活动。
要有系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛,第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加,应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地,可以增加强度和持续的时间。 为了使心脏强健,锻炼必须达到一定强度。锻炼时,心率达到静止状态增加二十次,认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算,即达到一个人的估计最大心率(220减去那个人的年龄)的百分之七十。 基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等,我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组,每组包含多个动作重复次数。 健身锻炼的强度和持续时间健身计划中,应体现健身锻炼的强度、频度,根据不同的健身阶段、年龄及身体素质,训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身,运动后肌肉会出现酸痛,三天可以恢复,所以要控制健身的频率。 对于大多数人来说,最终锻炼达到的极限时,一次可以持续四十分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间,也不能增进肌肉强度和耐力。 大多数人,如果每周锻炼超过三次,则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼,骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼,就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者二天让肌肉恢复。剧烈运动后,一组肌肉要有更多的时间进行休息。 无氧运动:无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源,不依靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少,而且对心脏的益处也不如有氧运动。它的主要作用是强健体魄,增加肌肉量,也可增进心肺功能。 有氧运动:运动时要求空气中的氧气达到肌肉,从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里,并比无氧运动更能增加心脏功能。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限。    健身运动类型不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部分健身运动这两部分都有。 人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间,所以按时进行同样的锻炼,对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼,每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时,应在不同类型的有氧运动之中交替进行。 健身运动方法选择选择正确的健身方法也是健身计划的重要部分。健身运动方法分为有氧运动和无氧运动。可通过步行、慢跑、游泳、滑雪、划船及耐力训练来达到健身目的。
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