如何深蹲翘臀

如何深蹲翘臀：

1 Squat 徒手深蹲

　　臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。

　　前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

　　保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。

　　尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2 Squat Wall Hold 靠墙深蹲

　　顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。

　　控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

　　确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。

3 Goblet Squat 壶铃深蹲

　　稍微打开你的脚，外八一些。

　　保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。

　　蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。

　　尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

4 Uneven Squat 不对称深蹲

　　这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

　　使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。

　　以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

5 Squat Jumps 深蹲跳

　　非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！

　　蹲下来然后尽可能的跳高。

　　降落的过程中下蹲。

　　可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

6 Barbell BaCK Squat 杠铃后蹲

　　如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。

　　如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练

　　把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！

　　抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。

　　尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

7 Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

　　把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。

　　如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

8 1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

　　半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

　　其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。

　　半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

10种深蹲运动方法

10种深蹲运动方法，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，适当的运动可以舒缓我们的心情，运动锻炼其实也是有很多方法的，以下分享10种深蹲运动方法有什么好处。

10种深蹲运动方法1

1、Squat 徒手深蹲

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、Dumbbell Squat 哑铃深蹲

如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。

3、Squat To Press 深蹲推举

你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧!任何时候都不要弯腰!推举哑铃时一定要挺直腰背!

4、 Prisoner Squats 跪式深蹲

女生们可以练练这个，可以瘦大腿。

5、 Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的`大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

6、 Uneven Squat 不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

7、 Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

8、 Squat Jumps 深蹲跳

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

9、 Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲

相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

10、 1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练。

10种深蹲运动方法2

徒手深蹲变得更完美的5个诀窍

1、膝盖的正确位置

很多人都认为深蹲时臀部要一直往后推出去，膝盖不要超过脚尖，就是要把身体重心往后摆的意思。这种说法虽然不算错，但也不是完全正确。举例来说，很高或腿很长的人，在做深蹲时如果膝盖不超过脚尖，身体重心就会完全集中在脚尖上。这样不仅会造成髋关节受伤，还可能会向后倒，导致更严重的伤害。最正确的姿势是把身体重心放在脚掌中央。由于重心不是全部集中在脚尖或脚跟，所以深蹲时要记得让重心所在位置和肩膀在同一条垂直线上。

2、正确的腰部姿势与膝盖方向

深蹲时最常出错的就是腰部姿势，腰和背都要打直，才能避免腰部受伤。如果因为姿势维持不易而弯腰驼背，反而会为腰带来更多负担，也会因为身体重心向后倾而跌倒。

很多人做了深蹲会膝盖痛，这是因为没留意膝盖的方向。双脚要打开与肩同宽，脚尖要尽量向著正面，呈现「11」的样子。在蹲下去时感觉像要把膝盖往外转一样，膝盖和大腿出力就可以了。这样大腿正面的股四头肌自然就会紧绷，臀部也跟著收紧。维持这感觉做深蹲，姿势就不会晃动，可以稳定做完动作。

3、膝盖弯曲的角度

很多人在深蹲时感到最困惑的，就是膝盖到底要弯到什么程度。答案很简单，就是弯曲到从侧面看是90度再起立就可以了。膝盖弯曲到90度，表示臀部和地板平行，如果膝盖再继续往下弯，臀部再继续往下坐，身体重心自然会往后移，使脊椎变得不稳定，更有受伤的危险。

4、脚尖的方向与双脚的宽度

做深蹲时，双脚的宽度不同，刺激的部位也不同。深蹲可分为双脚宽度比肩膀窄的窄距深蹲、双脚宽度跟肩膀同宽的一般深蹲、双脚宽度比肩膀宽的宽步深蹲三种。窄距深蹲可以刺激大腿外侧的肌肉，一般深蹲可以刺激整条大腿，宽步深蹲则可以刺激大腿内侧和臀部。而脚尖的方向也很重要，一定要和膝盖朝著同个方向。做宽步深蹲时双脚会张得很开，所以脚尖也要往外打开。

5、视线

深蹲时视线最好向上15度看著前方。低头做深蹲腰很容易弯，使全身无法维持紧绷。而腰弯了身体重心也会改变，导致膝盖关节承受过多压力，反而容易受伤。所以深蹲时一定要抬头挺胸、腰背打直，保持全身紧绷的状态。

我这样说 用不到图了吧 如果还是需要可以留言我

深蹲

深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法，指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。

颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，可在脚跟处垫木块或杠铃片，以保证蹲，立过程中身体的稳定性，克服起立时一前弯腰弓身，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。躯干保持竖直微紧状态，以股四头肌的力量控制，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低，稍顿，意念专注，集中股四头肌肌办起立至两腿伸直，挺膝，彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态，停顿1秒钟，尔后再平稳下蹲，接下次动作。6-8RM以下的负荷强度时，呼吸方法是起立时呼气下蹲时吸气，或起立吸气，下蹲呼气，可随习惯而定，但呼吸必须配合动作不得紊乱。

胸前深蹲

相对于颈后深蹲，胸前深蹲更侧重对大腿前侧肌群的集中刺激，同时对维持该动作身体平衡的肌群及相关协同肌也起到一定的锻炼作用。

两手托杠置胸锁和肩上，或双手交叉护社置于胸前，双肘抬平，以大拇指架住杠铃置于胸锁和肩上。抬头挺胸、紧腰收腹，调整好身体重心，下蹲至两大腿与地面平行或稍低位开始发力蹲起，至站立并刻意使股四头肌处于“顶峰收缩”状态止，停约1秒钟，保持平衡，稳定下蹲至可能的低位或大腿与地面平行或稍低。周而复始。呼吸配合动作。

“史密斯”架深蹲

“史密斯”架深群也有颈后深蹲与胸前深蹲两种形式，基本技术要领多等同于常规深蹲。不同的是由于横杠是沿着架上固定的导轨运行，器械有依托，心理上有安全感，所以要求器械的重心始终沿身体垂线，最后落于双脚脚跟上，动作全过程始终保持这种后倾状，躯干立直并稍后靠，以充分减小对腰背部的压力，最大限度地提高腿部肌群的锻炼效率。

“史密斯”架深蹲最好结伴进行，防止练习者全力做动作时忽略安全钩的方向而出现卡壳的现象，以免破坏训练节奏或造成损伤。

杠铃片几乎可以用来锻炼到全身的肌肉。

深蹲，用双手抓住杠铃片置于胸前深蹲，练到下半身。

硬拉，双手抓住杠铃片悬垂，然后向后坐，收缩臀部的同时开始将杠铃片甩到比肩稍微高点的位置，练到全身。

卧推，双手抓住杠铃片的边缘置于胸上往上推，练到胸、肩、肱三。

以上三个动练到的是大肌肉群，增肌效果明显。还有一些动作，如推举，前平举、侧平举、弯举、臂屈伸、仰卧起坐、山羊挺身等等。

臀腿力量是我们日常行动的基础，人类一切活动全靠臀腿的基础力量支撑，如果臀腿基础力量不足，就会影响个人的运动能力，降低身体的稳定性，到中年以后增加身体负担，甚至影响生活质量，所以我们年轻时必须要加强臀腿力量的强化，让臀腿部保持充分的活力，拥有足够的力量支撑身体的运动

有很多人年轻时缺乏臀腿部的肌肉力量训练，中老年以后臀部力量加速流失，使身体失去稳定最终导致行动不便，影响生活质量，还有一些人，年轻时从不注重腿部的保暖工作。

中年以后形成老寒腿（风湿），使身体痛苦不堪，所以年轻时不但要加强腿部的肌肉还有注重腿部的保暖工作， 年轻时你也许感觉不到什么，中年以后腿部随着力量的流失，年轻时入侵的寒气都会爆发出来，而加强腿部肌肉力量的锻炼，不但能有效的保护腿部关节的磨损，而且高密度的肌肉还能有效的预防寒气的侵袭，人们常说肌肉是身体最好的保护伞是完全正确的，强大的肌肉可以保护骨骼关节，增强自身防御力，如果你想提升身体的保护力量，就一定要加强健身锻炼。

今天小编为大家整理一组非常完美的复合型臀腿力量加强训练，可以非常有效的帮助健身者提升臀部力量，增强身体的稳定性。加强臀腿力量的训练就是提升身体整体的基础力量的训练，只要你的臀腿力量提升上来，你的整体运能能力也就会倍增。

这次臀腿部训练计划大多数的动作都是利用两个动作组成的超级组来完成，强度很大，由多个动作组成，非常的多样化。使用史密斯机，健身椅，杠铃片，固定器械来完成动作，周期性的训练计划动作的安排都会不一样，为了就是让肌肉不适应，给予不一样的刺激，或者动作的顺序安排也会不同，只为提升臀腿力量。

下面6个臀腿力量强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用史密斯机+健身椅做箱式深蹲15次后短暂的休息(5 - 10秒)后直接去完成 -动作2利用身体自重+健身椅做侧边STEP UP(从单侧边的一边开始)15次(每边)为1组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3 利用史密斯机负重+健身椅做STEP UP(从单侧边开始)12次(每边)后短暂的休息(5 - 10秒)后直接去完成 - 动作4 利用合适重量的杠铃片负重做箱式深蹲(把杠铃片举高)20次为1组

动作5，利用固定器械做腿举(注意脚放的位置)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，利用合适重量的杠铃片负重做箭步蹲(把杠铃片举高)，使用的重量恒定，每组(每一边)做15次

臀腿肌肉力量是每一个人都必须加强训练的部位，臀腿力量不但控制着全身所有的运动力量，同时也是稳定身体的重要力量，身体的一切运动都需要强大的臀腿力量作为基础支撑，臀腿力量保护着身体的一切运动

如果一个人的臀腿肌肉力量较弱，首先影响他的运动能力，其次降低身体的稳定性，这也是为什么腿部力量较弱的人在跑步时容易腿部发软，身体在高速运动下控制力急速下降，从而使身体不受控制出现运动意外，有很多运动者将这些情况归结于运动身体正常反应，其实则不是，出现这用情况的主要原因就是臀腿部力量不足导致的。

所以热爱跑步人的一定要专门抽出时间加强臀腿力量的训练，强大的臀腿力量是稳定身体的基础，强大的臀腿力量也是增强身体爆发力重要条件，如果臀腿没有力量，就别想着身体有爆发力，所谓腿强才是真正的强，年轻不练腿，到老定后悔，强大的臀腿力量是稳定身体的必要条件，而人到中年以后全身力量会快速流失，如果年轻时加强过臀腿肌肉力量训练的人，在中年以后就可以很好的稳定身体，同时降低延缓全身钙质和力量流失。

今天小编为大家推荐一组非常完美的臀腿力量训练动作，可以非常有效的帮助大家对臀腿部进行高效的增肌训练，

下面6个臀腿力量训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

动作1，利用史密斯机+健身椅完成保加利亚分腿蹲(动作下降更低，为了更好的拉伸臀部，详细见动图)，使用的重量逐渐递增/恒定，每组(每一边)做12 -10次

动作2，站在一定高度的物体(例如健身椅等)利用杠铃片作为负重来做硬拉(可以下降的更低，拉伸的更深，刺激的更深)，使用的重量逐渐递增/恒定，每组做12 -10次

动作3，利用一定高度的物体(例如健身椅)+史密斯机负重完成STEP UP(登阶)，使用的重量逐渐递增/恒定，每组(每一边)做12 - 10次

动作4，站在一定高度的物体(例如健身椅等)利用杠铃片负重完成STEP UP(侧登阶)，使用的重量逐渐递增/恒定，每组(从左边到右边为1次)做12 -10次

动作5利用小杠铃负重完成箭步蹲，使用的重量逐渐递增/恒定，每组(每一边)做12 -10次

动作6站立利用杠铃片作为负重完成直腿侧抬，使用的重量逐渐递增/恒定，每组(每一边)做12 - 10次

杠铃深蹲练腿效果很好，但不注意这3个细节，你可能会腰疼！

董叔昨天刚去练完腿，现在上下楼梯都费老劲。偶然间看到健身群里有人问了这样一个问题：练完杠铃深蹲腿不怎么疼，腰却疼了，这正常吗？

这还用问？当然不正常了，多少人叫苦不迭的练腿动作，到这里却练到了腰，不禁让人大吃一惊。

不过再仔细想想，顿时觉得细思极恐，恐怕有不少人像他这样，做了错误的动作却还在坚持。

那么杠铃深蹲为什么会使腰部疼痛呢？

这里我们先抛掉腰背疾病的因素，只分析健身动作时需要关注的要点。

经总结，董叔发现引起腰部疼痛的原因有以下3点，需要各位伙计们注意。

第1点：要保证深蹲时自身的重心稳定。

在颈后杠铃深蹲时身体为了保持平衡，会稍微前倾，这样在起身的瞬间，腰部会有一个阶段需要发力让身体直立起来，而且重量越大或越接近力竭时，前倾的幅度会增大。而前倾的幅度越大，脚下的重心就会靠前偏移，会增加膝盖的压力，同时腰部也无法获得稳定，这时候就要靠腰部代偿一部分力量才能起身，而大部分人的后腰部位的力量都是比较薄弱的，所以深蹲后有些人会感觉到腰部的疼痛感，但是1-3天左右就会消失。

第2点：杠铃放置位置不正确，导致的身体重心偏移。

一般我们在做颈后杠铃深蹲的时候，身体能否保持平稳，杠铃放置的位置起着决定性的作用。杠铃放置的位置偏靠前，就会导致身体前倾，而如果重量很大则容易压迫颈部血管，做两组下来就会觉得有点头晕。如果太过靠后，则重心就偏后，容易导致身体后仰以及杠铃滑落。

在这里董叔要分享一下杠铃放置的部位，首先我们可以用空杠或者最轻的重量来寻找正确部位，双手握紧杠铃，使腰腹部收紧，背部略微反弓，将肩胛骨内收然后把杠铃放在斜方肌上。

注意不是放在肩膀上，更不能放到脖子上，肩膀和脖子上都是骨头，只有斜方肌是肌肉。

第3点：深蹲时的重量过大。

相信有不少人喜欢挑战自我极限，刚练深蹲没多久就从一块杠铃片加到三五块，觉得这样显得自己很厉害。

如果在不正确的时机使用过大的重量很可能不会使你更强大，反而很伤身体。当你蹲不起来那么大的重量时，你的腰背会借力，膝盖会内收或外展以此来完成动作，这样是毫无意义的。

每个人的身体素质都不同，你不能要求自己和别人一样，而是要定下合理且能达成的目标，分阶段去实现，切勿一步登天。

分析完这些可能让你腰疼的点之后，董叔再来分享下一个正确颈后杠铃深蹲的流程，加强大家的记忆。

首先选择好适合自己负重的杠铃，然后双腿分开与肩同宽或略宽于肩，双脚略向外展，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放在斜方肌区域。

保证身体的重心，然后慢慢弯曲膝盖，尽量下蹲至大腿低于膝盖然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速起身，下蹲时吸气，起立时呼气。

最后，如果你不喜欢颈后深蹲，你还可以使用颈前深蹲。

颈前杠铃深蹲能有效刺激到股四头肌，而且对脊椎的压力比较小，而且风险比较低，顶不住的时候直接丢掉就可以了。

在未来的几期内，董叔再来专门谈谈这个动作。

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