跑步健身容易犯的五个常见错误

跑步健身容易犯的五个常见错误

　跑步健身容易犯的五个常见错误，跑步健身是大家最常见的一种健身方法，有些人觉得跑步健身很简单，但是正确的跑步方法，就很少人能做到了，下面分享跑步健身容易犯的五个常见错误。

跑步健身容易犯的五个常见错误1

　 1、买错鞋子

　每个人的脚都不同，适合一个人的鞋子，可能对于另一个人就成了不适合的。你可以买一对博尔特穿过的昂贵的、性感的跑鞋，然而它们对你来说可能是错误的类型。最好的方式是前往专业跑鞋商店，在专业人士指导下购买适合你的脚型的跑鞋。不是每个人都能做到这一点，但要注意，错误的鞋子不但会影响跑步表现，而且可能导致受伤。

　 2、跑步太重太快

　跑步是影响力很大的运动。跑步由许多蹬踏地板的重击组成，你必须以缓慢的节奏、情况的步伐起步，然后逐渐发力，一周一周、一月一月提高量。人类总是倾向于一开始就测试自己的最大限度，但太多、太重、太快只会导致酸痛和伤病，你必须给身体足够的时间适应跑步的环境与压力。

　 3、做超出现有体能水平的过激锻炼

　现在互联网发达，职业跑手经常会贴出自己的训练计划，例如在twitter或者facebook上，有些人觉得自己也应该根据他们的方法锻炼。但你必须正视现实，做符合自己身体情况的`锻炼，例如周而复始的慢跑。只有建立好良好的基础，才能逐步增加锻炼内容。

　 4、过分注重跑步姿势

　我们都看过一些“丑陋的”跑步者，他们跑起来就像用脚趾跑或者束着弹力绳在跑步。不过，专家告诉人们：不要担心跑步时看起来怎样，只要出去跑就行。有很多人强调跑步要有“正确姿势”，尤其是新手，但你最不应该的是改变自己的跑姿，强行变成不自然的跑法。只要出去跑，做你觉得好的事情。

　 5、成为手表的“奴隶”

　很多跑步新手总是拘泥于时间、距离、速度等等，但专家指出，跑步时无需戴表。跑步是一种乐趣，如果你不断看数据，忘记享受，你就可能跑过头，累坏身体，而且，这也不是跑步的真谛。

跑步健身容易犯的五个常见错误2

　 错误一：后蹬无力，形成坐着跑

　产生原因：对技术理解不清楚，蹬地腿离地过早;腿部和踝关节力量不够;髋关节灵活性和腿的柔韧性差。

　纠正方法：反复讲解和示范，使学生明确正确的技术;多做后蹬跑、上坡跑、跑台阶和各种弹跳练习，并在跑时注意摆动腿大腿带动髋部前送动作，加强腰、腿部力量和柔韧性的练习，注意增强脚掌肌肉的力量。

　 错误二：感觉跑不直、左右晃动或身体重心起伏过大

　产生原因：头部姿势不正确，视线不固定;脚着地成八字形或两腿的力量不一样大;摆臂动作不正确，两臂用力不一样或摆动幅度小;后蹬角度大，跳着跑。

　纠正方法：在跑道的前方定一标记，看着标记跑，做到视线与标记保持平行，避免中时身体重心起伏过大;跑时注意膝关节向正前方摆动，沿着画好的直线跑;跑时(特别是在疲劳时)要注意脚着地的位置，不要出现八字脚现象;加强弱腿与弱臂的力量练习;用适宜的后蹬角度跑。

　 错误三：跑时动作紧张、不协调，摆臂动作不正确，呼吸方法不对，步长过大或过小。

　产生原因：不会放松肩部和腿部肌肉;身体姿势过于前倾或后仰;不理解摆臂动作的作用;柔韧性差;身体各部分的肌肉力量发展不平衡;技术概念不清楚。

　纠正方法：经常做柔韧性练习，增强弱的肌肉群，使各部分肌肉力量发展平衡。同时加强跑步呼吸法的锻炼，增强呼吸肌的力量，为跑动过程中获得更多氧气。

　由慢到快听掌声跑，顺风中，下坡跑;反复讲解与示范，了解正确的动作过程和呼吸的方法;上体正直的慢跑，中速跑和跑的专门练习交替进行。

跑步健身容易犯的五个常见错误3

　 关键跑姿的错误

　1、 落地点在身体重心前方，体重不在前足蹠球部上。

　2、 支撑期身体的某部位偏离重心太远时，导致神经肌肉协调能力下降、肌肉过度紧绷。

　 如何修正

　1、 修正体重的所在位置：为了使您的体重能精确落在脚掌蹠球部，有两个矫正动作训练效果很好。一种方式是在前脚掌下方摆一小块砖头，打赤脚站在上面维持关键跑姿并保持平衡，另一种则是改站在药球上。练习时要时时确认体重只在前脚掌，而非脚跟，这项练习可加深您对体重所在位置的敏锐度。

　2、 修正支撑期身体某部位偏离重心太远的问题：视觉上的一项最能有效改善，先刻意用踮脚与腿尾巴的站姿保持平衡，把感觉记住，同时请您的伙伴拍一张照片，接著换成标准的关键跑姿，再拍一张照片。仔细对比两照片，并移动您的肩膀、臀部、膝盖、手臂和头，体会这两种姿势的差别。

　左：脚跟先著地，落地点在身体重心前方/右：当脚掌著地时摆汤腿留在身体后方，造成刹车效应

　 落下的错误

　1、落下是一种运用重力向前产生动量的动作，它几乎毫不费力，而所有错误的源头都来自一个误解：肌肉用力可以加速。跑步加速来自落下，而落下的动力完全来自重力，所以实际上我们无法透过肌肉加速。

　2、跑者不懂得让身体自由落下，上半身非常僵硬，这种阻止身体向前落下的动作等同于在刹车。通常当跑者无法掌控当下配速时，就会导致上述结果。

　3、落下时的推蹬动作也是常见错误，跑者在落下时的加速阶段想透过伸直膝盖或脚踝来推动身体前进，跑者应完全让重力来牵引身体转动。推蹬的动作会妨碍身体向前转动的过程。

　 如何修正

　1、 弯腰跑：以臀部为中心画一铅直线，检查躯干与此直线的相对位置，就能确认偏差的幅度。刻意夸大弯腰的幅度后回到脊柱挺直的姿势，有助于您区别两者差异。

　2、 双脚弹跳与采关键跑姿的单脚弹跳，这两项都可避免弯腰动作

　左：弯腰跑/右：推蹬动作

　 拉起的错误

　1、拉起的标准是，无论配速如何，脚掌要在落地后拉到臀部正下方，脚掌离地高度不是重点，关键是支撑期的腾空脚须一直留在臀部正下方。拉起的主要错误是脚掌落地后，腾空腿还在臀部后方，这是因为错过拉起的时机，或完全不记得要拉起脚掌。

　2、用抬膝与抬大腿的方式使脚掌离地。主动用前腿抬膝是不正确的拉起动作，这个动作跟常见的「高抬膝」训练有关。

　 如何修正

　从一个很简单的想法下手：想著在臀部正下方拉起脚掌，脚掌腾空时移动轨迹接近椭圆形，这不是刻意做的，为了达到完美的拉起动作，必须心理具备正确的知觉意象：腾空后直接从地面拉起脚掌。练习拉起知觉与力量的方式很多，可在脚踝上负重、绑弹力绳、在健身器材上练，若没有工具可请伙伴协助，伙伴以手施加在脚踝处当阻力。

　 著地的错误

　1、对跑者来说，杀伤力最大的问题即是用脚跟著地，而这个问题或多或少都跟「足背屈」有关，也就是足间上翘、足背屈向小腿。

　2、著地时重量压在脚掌外侧，一般称为「足外翻」。 3 依姿势跑法的著地标准是：著地时脚掌要在身体正下方，而且全身重量尽快转移到前脚掌蹠球部;然而很多人会一直想著脚掌要落在臀部正下方，但这是不对的，这种错误根植于跑者想快点安全回到地面，而表现在跑者上便成「主动落地」，意思是用力让脚掌加速落下，而非让它自由落下。

　 如何修正

　必须先了解跑步动作是为了「落下」所以才要「拉起」，因此须不断反覆学习拉起和落下技巧，一连串的拉起与落下训练都是为了让您产生体重落在前足蹠球部的特定感觉。可从双脚原地弹跳开始，接著进到原地跳绳，弹跳动作可帮助发展前足蹠球部著地的知觉。

常见的错误健身动作都在这里了，你想练得更胖还是更美？

不做热身运动

不做热身运动

许多人一到健身房、走上跑步机就开练，练完就揍，好像很节省时间？热身运动能帮助我们拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环、为训练做好准备，如果省去了热身，不仅容易导致伤害，还会让运动效率降低不少。磨刀不误砍柴工，花点时间热身是必须的。

仰卧起坐

仰卧起坐

一直都被我们视为雕塑腹部、减掉肚腩肉的看家动作，其实很容易因错误姿势而效果不佳，甚至会导致颈部及背部拉伤。最常见的错误，就是为了快速做动作，背部和肩膀使足了劲，而腹部却没怎么用力。如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，切记要把用力点集中在腹部，在上身与地面呈45°时坚持5秒钟，这样比一分钟快速做40次好得多。

深蹲

深蹲

深蹲主要锻炼腿部及臀部肌肉，想要翘臀就靠它了，然而它也是新手们最容易做错的动作之一。深蹲要集中精神，上半身挺直、慢慢将臀部尽量靠后坐，膝盖与脚掌保持在一条直线上、绝对不能超过脚尖。你应该让大腿和臀部出力，膝盖出力是错误的，会造成运动伤害，切记！

呼吸无节奏

呼吸无节奏

一般来说，瑜伽运动中调节呼吸是很重要的一环，每个动作都要与呼吸完美配合。其他的健身姿势也一样，保持自然的呼吸状态很重要，这有助于你集中注意力、认真做好每个动作，从而避免损伤。

平板支撑

平板支撑

平板支撑能够有效锻炼核心肌群，雕塑腹部比仰卧起坐有效得多，然而动作必须要标准才可以。注意要直面地面、下巴收紧、挺胸夹背，同时收紧腹部，身体呈一直线。最常见的错误就是屁股翘起，这样会省力，但是锻炼不了核心肌群。新手从30秒开始，再慢慢增加时间。

站着做哑铃扩胸

站着做哑铃扩胸

你是不是也在含泪扩胸呀？很多人会站着、双手拿哑铃放在胸前，然后把胸打开、与肩膀呈一直线重复开合，好像就可以扩胸了？错错错。这个动作应该躺在哑铃凳上做，这样负重方向与动作方向才能平衡。站着做久了，会让自己的脖子变粗的……

忽略饮食的重要性

这些话COCO不知道说了多少次了呢。减肥塑身，一半靠运动，另一半靠健康饮食，哪边都不能少。那些以为不吃饭就能瘦的女生，就算你进了健身房，你也没力气做任何动作，为什么你们就是讲不听呢~

健身时如果使用错误的动作非但不能达到强身健体的功效，而且极容易损伤身体，人体最重要也是比较脆弱的地方就是关节，关节一旦损伤肢体的活动就会非常的不方便，所以平时健身时一定要注意不要使用那些错误的健身方式，保护自己的身体，以增强体质为主要目的。

首先说一下单杠，单杠的玩法多种多样，最常见的就是引体向上，也是大众最容易做的一个动作之一，通过引体向上可以锻炼上半部身体的肌肉组织，最正确的引体向上应该是双手握住单杠，手掌间距与肩同宽，然后竖直向上拉伸，追求更高的锻炼效果可以把双腿蜷缩，这样锻炼的难度就会加大。

而有的人在做引体向上的时候喜欢把双手的距离调整的特别宽，这样做非但无法使肌肉健康的成长还容易损伤肩部关节，时间久了很容易使肩关节松脱，有的人健身时，胳膊经常脱臼就是因为不正确的锻炼方式，所以在做引体向上的时候千万不要把双手伸的太宽，损坏了关节也打不到要健身的效果。

我们平时在做深蹲的时候，无论是无负重还是负重深蹲，都要将就一个速度，速度是保持缓慢上下伸缩肌肉，而不是快速发力，让肌肉疲倦，这样锻炼出来的肌肉，增长速度非常的缓慢，且身体受不了这样的负荷，体能的消耗有了，但是体能的消耗和肌肉的增长并不一定成正比，平时锻炼身体时，速度一定是要慢一些，如果你觉得伸缩自如，就把重力调整的高一些。

还有平时在跑步机上运动时，如果一上去就快速跑，对身体的伤害是比较大的，跑步之前一定要做热身运动，人体在突然剧烈运动会，血管会膨胀，对于人的身体损害非常高，如果经常保持这样的运动节奏，会比较容易患心脑血管疾病，所以跑步之前最好先慢跑，等身体攒够足够的热量再加速跑，这样对身体的锻炼才最有效果。

平时锻炼身体时，都不要急于求成，什么动作都慢一些，让肌肉有个收缩的过程，这样肌肉的成型速度比较快而且对身体没有损耗，身体的锻炼才会是有效的，肌肉成型的基础上还能避免关损耗，只要平时锻炼的时候稍微注意一下细节，就不至于会有那么多的身体问题，有的人每天健身，但身体还是会出现各种各样的问题，就是因为这些错误的锻炼方式造成的，以上就是我对健身的一些见解，希望可以帮到你。