肩胛骨突出该怎么锻炼？

　　身材偏瘦的人，肩胛骨突出，看起来很不美观。这是由于后背上部的肌肉过于孱弱造成的，同时，含胸驼背等不良姿势，以及脊椎伤痛等病也都与背肌力量不足有关。以下几个简单的健身动作，可以帮我们改变这种状况。

　　没有训练基础的朋友，可以尝试“坐姿划船”这个动作：坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄；收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢；然后慢慢还原至图一姿势，如此连续做12次。隔天练习一次，每次2—3组，每组12—15次。一般健身房都有这种器械，小区里的简易健身器械也可做类似的锻炼。

　　坐姿划船动作对女性来说也很适宜，它能帮你塑造平展漂亮的后背，平添更多风姿。如果在家训练，你可以尝试“单臂划船”的动作：膝盖微弯，上身前俯，同时使下背部挺直，右手向前支撑在床沿上，左手提6—8磅的小哑铃，自然下垂；收缩背部肌肉，使左侧肩胛骨向脊椎靠拢，带动左肘收向后上方；然后控制哑铃缓缓下放至初始位置。没有哑铃的话，可以用任何便于握持的重物，比如图书、饮料瓶等。

　　如果你是健身房的常客，那应请教练帮助制定一套背部训练计划。它一般包括向后拉、向下拉以及使上身由前倾到挺直的多种动作，还应该辅以拉力器、杠铃、哑铃等不同的器械进行训练。注意先掌握正确的动作标准，然后逐渐增加负重。

　　事实上，如果肩胛骨突出，身材瘦弱，那么身体其他部位也不会美观，比如溜肩、平胸、细腿等等。我的建议是制定一个全面健身计划，均衡地发展身体素质。一般包括三方面内容：每周2—3次慢跑、快走或者骑自行车，每次不低于20分钟；每周做2—3次力量训练，能够锻炼全身主要的肌肉；饮食上也要特别注意，瘦人通常食欲不好，应适当增加一些主食量，一天吃4餐，增加的那顿饭可以是2个苹果或者几片面包等等。这样，经过几个月的训练后，到明年春天你一定能把后背练得很“有型”，让所有的朋友刮目相看。

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

1、治疗穴位及刺激方法。肩井穴在人体脖子根部与肩头连线的正中，按压这个穴位，会感觉有很舒服的压痛，比较容易找到。还可夹紧腋下，手指并拢于另一边的肩上。此时，刚好中指接触之处即为肩井穴。肩膀的酸痛扩及背部时，指压天宗穴即可见效。天宗穴是位于肩胛骨正中央的穴道。在肩膀背侧，左右皆有叁角形的骨，即肩胛骨。以指触摸肩胛骨的中央，应可感知骨变薄而形成的凹陷之处，压压看，若感到刺痛，即是天宗穴。为提高效果，也可以刺激其它的风池穴、天柱穴看看。

2、两手抱头法。两足站立与肩同宽，两手紧抱绕后脑;两肘拉开，与身体平行。两肘收拢，似挟头部，周而复始。

3、单手压肩法。以右肩为例。两足似弓步，右脚在前，离桌尺余。左脚在后伸直。右手收于桌上，左手掌按右肩，利用身体向下向后摆动。

4、扩胸分肩法。两足站立，与肩同宽，两手放于胸前，两肘与肩平直，手背在上，掌心朝下。扩开胸怀，分开双肩、吸气，回复时呼气。

5、头压手掌法。晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直双腿，手掌放在头下面，掌心向上，手背朝下，用头紧紧压住手掌中心(哪边痛就压哪边的手掌)，每次20分钟。开始几天，手臂不能弯度过大，手掌也很难伸到位，可先采用侧睡头压手掌的办法。

6、捏拿手臂法。取坐位，以左手捏拿右手手臂，从肩到手腕，再由手腕到肩，反复捏拿5到10遍，换手。

女生美背训练健身房版

健身「开肩美青」训练计划

开肩美背训练计划

第一步：练前拉伸

伟大拉伸

大步向前，呈弓步

手肘下压，外展

自然呼吸，拉伸10次/侧

面壁拉伸

自然站立，面向墙面

手肘抵住墙壁

自然呼吸，拉伸20S/侧

开肩美背训练计划

第二步：背部激活

弹力带俯身划船

俯身腰背收紧

呼气向上收缩肩胛骨

4组20次

弹力带坐姿划船

腰腹收紧

呼气后收肩胛骨

4组20次

开肩美背训练计划

第三步：背部训练

高位下拉

核心收紧，双手握距比肩宽

呼气收肩胛，杆落至锁骨位

4组16次

坐姿划船

腰腹收紧，肩胛下沉

呼气后收肩胛

4组16次

开肩美背训练计划

第三步：背部训练

哑铃俯身划船

俯身腰背收紧

呼气上收肩胛骨

4组12次

山羊挺身

双手放于耳侧，收紧核心

呼气上半身抬起

4组12次

开肩美背训练计划

第四步：背部放松

婴儿放松

俯身前趴，臀部后座

手臂向前延申

自然呼吸，拉伸20S

胸背拉伸

手放支撑物

俯身反弓向下压

自然呼吸，拉伸20S

肩部是上肢运动的中枢，处于十分重要的核心地位！任何上肢动作都会运用肩关节，不管你怎么练胸部，练背部，或者练习肩部、手，乃至下半身的肌肉都需要运用肩关节。

肩部在运动过程中是最脆弱部位，也十分容易受伤。假如你的肩膀受伤了，一切的上肢练都会不得不中止。所以在问题发生之前的预防问题是咱们最应该留意的。因而，在练上半身肌肉或许是单肩肌肉时，必定要留意练前的热身。

今日我想向您介绍一些很棒的弹性腰带肩部热身练习。它是最便利的健身器材，能够帮助您锻炼肩部和肩胛骨周围肌肉。弹性带简略便利，能够供各种角度训练，也十分受健身爱好者们的欢迎。

动作1：弹力带后拉

人保持站立姿势，身体必定要笔挺，切忌来回摇摆。抓住两个手掌的弹力，从肩膀顶端往后拉出来。应当循序渐进地用力，假如一下拉得太猛，肌肉从舒张的状态突然收缩，可能会有损伤。

动作2：弹力带肩部水平外展

做这个动作的时候同样也采取站立姿态，保持身体直立，用双手握住弹力带，抬高肩部。然后用肩部向后夹并向下拉弹性带，动作顶部将肩胛骨紧紧挤在一起。

动作3：Y形旁边面举

站立的时候让两只脚的间隔大一些，一只脚在弹性带的一端，而另一只手在弹性带上。抬起肩膀向外侧举，如此反复。

动作4：单臂肩部外展

弹力带固定在后面，然后向前走几步，用一只手抓住身体旁边面的松紧带。发动肩部，逐渐拉伸弹力带，必定要举过头顶才有作用。

动作5：环绕肩部运动

脚的间隔比肩膀宽，然后踩稳弹力带，双手抓住弹力带的间隔要大一些。然后绕着肩部前后环绕。这是一个经典的动作（脚部摩擦力有助于添加阻力）

弹力带肩部热身运动其实比较便利，器械简略易作，对肩部的锻炼也特别好。平常除了去健身房运动热身时用到这个器件，它也能够作为运动器件。在家也能锻炼哦。

弹力带肩部热身运动其实比较方便，器械简单易作，对肩部的运动也特别好。平时除了去健身房运动作热身器材，也可以作为运动器材，在家也可以做哦。

我们今天的文章就到这里了，希望我们的文章能够帮助到你，我们也希望得到你们的支持，你们的支持就是我们最大的安慰！我们还会为大家奉献更精彩的健身文章！

锁骨骨折的康复

患者受伤后，对骨折行妥善固定，保持功能位置，整复固定后行患侧部位远端及对侧健康肢体有计划活动，从手指、手掌、手腕前臂到肘关节，按照这个顺序由远向近，活动次数由少逐渐增多练习。姿势挺胸提肩，肩关节外展后伸，如挺胸双手交插动作。增加活动幅度，由小到大，循序渐进，可以带动患处肌肉血管收缩、舒张、促进血液循环，预防并发症。先在医生护士指导下被动活动，逐渐形成主动训练，训练中手法轻柔，力度适中。

正常肩关节姿位:外展50°，前屈20°，外旋25°，肩前屈、肩关节环转活动、两臂作划船动作等，关节功能如不能得到充分恢复，则必须保证其最有效的起码的活动范围。即以关节的功能位为中心，扩大活动范围。如果锁骨骨折伴合并伤不能立即整复的情况下，只能平卧保持复位和固定，在指导早期功能锻炼时，禁忌作肩前屈、内收等动作。定期机能评价，为下步活动调整计划提供可靠的依据。

2 肩胛骨骨节的康复

一般情况下提倡早日伤肢功能锻炼。在使用颈腕带或三角巾悬吊固定伤肢2～3周内进行伤肢远端手指抓握、手腕旋转端杯子、端碗、拿筷子、肘关节前屈等活动，配合按摩，恢复肌肉张力，协调肌肉间支能力配。

固定2～3周后进行肩关节主动活动，首先由患者自己掌握，一般开始不过分活动，双手叉腰外展、前屈、后伸、内收、双手放下来。避免急于求成，过分牵拉肌肉，又防止放任自流，一味轻视功能锻炼，注意心理寻视。按照正确指导方式循序渐进，每天指导、检查信息反馈，以便调整方案。

3 肱骨上端骨折的康复

首先向病人及家属讲解功能锻炼的作用和意义，在思想上认识，在行动上合作。

早期:一般在伤后2周内，此时损伤部位肿胀消退，骨痂尚未形成，锻炼方式主要限于肢体原位不动，自主的肌肉收缩和舒张，练习握拳、伸指及腕、肘关节活动，练习次数由少到多，频率由慢到快，主要根据病人的身体状况和体力而定。手术病人术后在伤肢无痛苦的情况下，即可开始伤肢未固定部位功能锻炼。

中期:骨折后3～4周，损伤反应消失，骨痂逐步生长成熟，开始练习肩部前屈、后伸。伴外展型骨折禁止外展，内收型骨折禁止内收。练习活动度由小到大，以病人逐渐适应为准。

晚期:骨折愈合坚固，解除固定，进行全面锻炼，直到功能恢复。练习动作如划圆圈，向前弯腰，使上臂自然下垂，活动上肢，顺时针或逆时针在水平面划圆圈;将患侧手置于背后，然后用健侧手托扶患侧手去触摸健侧肩胛骨（肩内旋）;举臂摸头后部（肩外展外旋）;反臂摸腰部，即用患侧手指背侧触摸腰部;患侧手摸过面部，去触摸健侧耳朵（肩内收、肩外旋）;划船动作。

答案补充 功能锻炼是在不影响固定的前提下，尽快恢复患肢肌肉、肌腱、韧带等软组织的舒缩活动，防止肌肉萎缩、关节粘连、骨折疏松、关节僵硬等并发症发生，在病人无痛苦的情况下，可积极开展全身及伤肢肘腕功能锻炼，以利骨折愈合。答案补充 4 肱骨干骨折的康复

首先患者所处体位，肘部屈曲90°，前臂稍旋前，吊带悬挂于胸前。

骨折固定后2周内，练习指、掌、腕关节活动，并做上臂肌肉的主动舒缩练习，禁止做上臂旋转活动。固定2～3周后练习肩、肘关节活动;伸屈肩、肘关节，如健侧手握住患侧腕部使患肢向前伸展，再屈肘后伸上臂。解除外固定后，行肩、肘全面锻炼;如肩关节环转，肩内旋屈肘肩外旋，上臂旋转肩外展、内旋、后伸等动作。

以上上肢、肩部的各种活动，以增强手的功能为主。任何练习都不应引起剧痛，不应急于施行手法牵拉，有时练习可产生轻微疼痛，但停止活动后，疼痛应消失。答案补充 5 尺桡骨干双骨折的康复

复位固定后，即可开始功能锻炼。初期可练习上臂和前臂肌肉舒缩活动，用力握掌，充分屈伸手指的动作。

2周后局部肿胀消退，开始进行练习肩、肘、腕诸关节活动，频率和范围逐渐增加。但禁忌做前臂旋转活动。

4周后练习前臂旋转及用手推墙动作，使两骨折端之间产生纵轴挤压力。其练习方法利用器械做旋转活动练习使患者屈肘90°和手拿火炬棒做前臂的旋前及旋后练习等。

7～9周后，如X线显示骨折已临床愈合，即可拆除外固定，充分锻炼各关节功能答案补充 6 桡骨远端骨折的康复

复位固定后即指导病人开始功能锻炼，帮助制定短期锻炼计划，指导正确的锻炼方法，并督促检查完成情况。

复位固定后早期指导病人用力握拳，充分伸屈五指，以练习手指关节和掌指关节活动及锻炼前臂肌肉的主动舒缩;指导患者练习肩关节前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋及环转活动和肘关节屈伸活动。

2周后可进行腕关节背伸和桡侧偏斜活动及前臂旋转活动的练习。开始轻度活动，如无不适，再逐渐增加活动范围和强度。切忌盲目活动，以免骨折再移位。

3～4周后解除外固定，充分练习腕关节的屈伸、旋转活动和尺侧、桡侧偏斜活动。腕关节的功能是手的各种精细活动的基础，因此要特别重视。利用健手帮助患侧腕部练习，是一种简便而有效的方法。如以两手掌相对练习腕背伸，两手背相对练习掌屈或利用墙壁或桌面练习背伸和掌屈等方法。

要如何令臃肿的上半身变得娇小呢？减掉多余赘肉变得更有骨感美。我带来的这个肩胛骨的运动将教会你怎样减上半身最有效。平时日常生活中即可做这个运动，收紧上身肌肉、活动肩胛骨，令全身的脂肪燃烧起来。

方法/步骤

1

屏气站立

挨着墙壁站直，肩胛骨往下压并打开，双肩放松，抬头挺胸，用力收紧臀部，双腿拉伸，双脚并拢，使后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟连成一线并贴于墙壁上，用力收紧腰部，与墙壁之间隔一个拳头的空位。屏住呼吸30秒时间，每天站立两次。（国际巨星舒淇就是用这种方法的。）

2

肩胛骨运动

1、自然站立，手肘弯曲，双臂抬起，将下臂放在头后面，手掌弯曲自然靠在颈椎上，然后从后往前以绕圈的方式转动肩关节，使肩胛骨充分的活动起来。

2、挺胸，双臂弯曲，手肘指向后方，手臂贴在腰的两侧，双手握拳，前臂尽量与地面保持平衡地前后滑动手臂30秒。

3

滑臂运动

1、双膝弯曲，令小腿与大腿呈90度角，双腿打开与肩同宽站立，上身稍微向后挺立，双臂弯曲贴于腰侧，手肘向后，手掌张开向上，肩胛骨充分活动。

2、后仰的腰部向前收回，背部弓起，同时向前划出双臂，手臂平举，手掌转向左右两侧，肩胛骨向前摆，前后划臂5次。

4

步行

1、双腿并拢地站立，脚掌向前，注意不要内八或外八地站立。上半身挺直，双肩放松，肩胛骨下压并打开，双臂自然地垂于两侧，下巴稍稍上扬。

2、迈步前，膝盖向前方弯曲，脚跟首先离地，与大腿内侧、膝盖内侧在一个平面上，同时向前摆起左边下臂。

3、随着右边小腿向前摆出，右腿伸直，鞋底的中央与鞋跟同时着地，重心前移，左腿被带动而脚跟离地，着力点落于左脚前掌上。

4、当右脚迈步后完全落地，重心进一步前移，落于右脚上，令上身与右腿成一直线，左腿被带起至脚尖着地，双臂弯曲地随着走路而摆动。

END

注意事项

穿平底鞋与高跟鞋的走路方式也有差异，穿着平底鞋向前迈步时，脚跟先着地，而穿着高跟鞋是脚掌和鞋跟几乎同时着地。

挎包的姿势也会影响骨骼哦!建议你，手肘弯曲，下臂从外至内次挽着包包，不但不妨碍走路，也不易令骨骼歪斜。