肚子有肉怎么练腹肌 这些方法教你练就人鱼线

马甲线那么美，怎么快速练成呢？我们说的马甲线马甲线就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，练好此处肌肉的MM像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”。和男生的人鱼线一样，都是现代健身界的审 美标准之一。那么肚子上有肉怎么办，又该怎么样才能练出腹肌呢？下面跟着我一起来看看吧。

肚子上有肉怎么练腹肌

如果你肚子肉多或肚子上有赘肉，就不会存在快速练出腹肌的方法。肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。虽然没有办法快速将肚子上的肉练出来，但是可以通过长期的减脂增肌（减少脂肪，适当增加一点肌肉量），得到一个有腹肌的好身材。 一般长距离慢跑、动感单车、HIIT等有氧运动能有效减少身体多余脂肪。体脂肪控制在15%时，练腹肌也 就更简单。

有肉练腹肌前先做大量有氧

既然肚子上有肉，就说明身体肌肉较少脂肪较多。还与可能是腹型肥胖。有氧运动是减脂的好工具，它的减肥减脂效果是针对全身的，全身脂肪削减，那肚子上的赘肉也会减去。这个是老生常谈的话题，大家都知道，就不细说。 一般人可以选择的有氧运动有长距离慢跑减肥、动感单车减肥、减肥操减肥等，如果是膝盖常不适的人，可以采用游泳和椭圆机的减肥方式。PS。常做静力蹲有助于膝盖肌肉力量增强，恢复膝盖正常功能。

减脂后再针对腹部肌群锻炼

以下介绍几个加强腹肌群的动作，让减去肚子赘肉的你更快拥有腹肌。较强的腹肌肌群可以保护你的身体和器官不容易受到运动带来的冲击。简单来讲，就是肌肉可以保护身体。 体脂率较高者还需每次在训练前或后进行至少20分钟以上的有氧运动，比如慢跑、跳绳等 。只有体脂含量降低了，腹肌才能显现出来。

肚子上的肉减下来后马甲线怎样快速练成呢？

每天跑步

跑步是一种助消除肚子脂肪的方法。腹部脂肪涵盖了腹部肌肉，所以不管做多少个仰卧起坐，如果仍有过多的脂肪，那么须要一段时间才看得到腹肌。

简易腹部运动

侧躺，身体成一直线。双臂交叉于胸前，双腿合并，抬离地面，手肘朝向臀部，重复10次 举轻量哑铃过头顶，肘部微曲，背部挺直，慢慢弯至左侧，暂停一下，恢复到直立位置，然后弯曲到右侧，每侧重复6-10次； 站直，双手握住哑铃，扭到右边，然后左边，腹肌缩紧，快速转动，每侧重复10次。

详细腹部运动

每天做腹部运动防赘肉。 侧弯： 站立，脚与臀部同宽，一手插腰，另一只手往下延伸，再回来，做50次。 换边，再做50。 扭转： 站立，双手放在脑后，手肘打开，膝盖微宽。确保臀部不移动，先扭到一边，然后再换边，两侧交替，共做100下 仰卧起坐： 躺在地板上，肩膀离地，双臂伸展过头顶，脚尖指向天花板。双臂提高，伸向脚趾，腿保持45 - 90度角，身体看起来就像折叠刀，做40次。

另外想要有腹肌就不该吃太多的脂肪。「养肌食物」包括燕麦片和鸡蛋。但必须以运动方式消耗掉，因它们是高热量高碳水化合物的食物。

这样要求有一定的胸肌和腹肌，并且皮脂很薄，首先女孩子的肌肉很难锻炼出来，还有女孩子相对来说脂肪很难减少，就算减少了以后胸部也相应的会略微缩一点，所以说很难。

但是可以加强腹肌的锻炼，如仰卧起坐，仰卧卷腿等，这样再加上适当的有氧运动也会有那一条线的，在肚子上。

绝非复制，希望可以帮到你。

从你的身高体重来看，你的身材还是比较标准的，建议你先养成锻炼习惯，我以前用的办法是这样的：

因为腹肌是唯一一块不需要休息，天天都可以锻炼的肌肉，所以，我建议你先从每天20个/组,2-3组仰卧起坐开始，每天每组加1个。花不了不多时间的。

然后是胸肌，俯卧撑，20个/组，2-3组每天，同样每天加一个。

热身，跑步15分钟，一定要热身，切记。

拉伸，锻炼结束后，压腿，拉手。

参考资料：

1下载赵之心哑铃锻炼的视频，放到手机里。

2下载腹肌和胸肌终结者的视频，放到手机里，跟着节奏锻炼。

最后，你再看看，你是否需要进行围度方面的提高，这就需要器械和营养了。等你养成习惯后再谈。

某某健身明星的肌肉线条好漂亮的，菱角分明，一块一块的，我要怎么才能和它一样呢

以上状况相信这是多数人走进健身房的目标和心愿，但你该如何才能获得所谓的肌肉线条呢有专门练线条的技巧或方法吗

肌肉线条到底是什么

肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子(比如巧克力一样一块块腹肌)

拥有肌肉线条的条件：

肌肉每个人都有，只是外表看上去明不明显而已，而导致肌肉线条不明显的原因主要有两个

1过多脂肪!

肌肉在深层，上面还有脂肪层以及皮肤，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所谓的肌肉线条呢

脂肪太厚看上去就是圆圆的!把肌肉原本的线条掩盖住了

比如：很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了!所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的!

2肌肉量太少，肌肉太细

很多人又问，我的脂肪也不多啊，都只剩一层皮了!为什么依旧没有肌肉线条

如果体脂肪已经偏低(男生低于12%、女生低于18%)，线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。

你的肌肉太小，太细撑不起来，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来!

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。

肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

比较后：

想要练出肌肉线条并不是有所谓的特殊方法和技巧，决定因素就是体脂率以及肌肉体积

想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何体脂如何

如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了!

如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要通过一些增肌训练去让你的肌肉体积变得更大!

对于很多在健身的人来说，他们关注得最多的，应该就是自己肚子上的腹肌了。这也没错，毕竟在很多人眼中，拥有腹肌就是检验一个人健身有没有训练效果的凭证。

虽然很多人都非常看重自己的腹肌，但是并不是所有人的腹肌都可以练得非常的好看，非常的均匀，一块一块棱角清晰明显。

在我们有的人之中，他们的腹肌形象就是存在一些问题的，比如他们的腹肌可能会不平衡，会出现一边大一边小的情况。

对于这种情况，出现腹肌一边大，一边小的原因，最大的可能就是自己长时间的单侧用力造成的。

对于这种由于长时间单侧用力，造成的腹肌不平衡的情况，我们是可以通过一定的腹部肌肉训练去改善的，从而让自己腹肌达到平衡的效果。

至于我们该如何进行这种改善训练，我们很多在健身的人应该都是知道的，那就是进行强化自己的弱侧腹肌的训练，从而让自己比较小的一侧腹肌可以得到强化并且增长。

我们要想较好的强化自己弱侧的腹肌，就势必要进行一些单侧的腹肌强化训练，就比如侧身卷腹这个训练动作。

我们在做侧身卷腹这个训练动作的时候，一定要注意的就是，要感受自己一侧腹肌的发力。

在一侧腹肌收缩的时候，另一侧的腹肌应该是没什么感觉的，或者感觉没有收缩的那一侧腹肌明显。

也就是说，我们在做侧身卷腹这个动作的时候，得到强化刺激的应该是自己比较弱的那一侧腹肌。

另外，除了做单侧的腹肌训练以外，我们更需要做的还应该是普通的腹肌训练动作，就比如什么卷腹，仰卧举腿，腹肌轮等等的训练动作。

在做这些动作的时候，如果我们要想较好的去强化自己比较弱的一侧腹肌，所需要做的，就应该是把自己的注意放在弱侧的腹肌上。

当我们在做腹部肌肉的强化训练中，如果把自己的精神以及注意力都放在，弱侧的腹肌上的话，自己弱侧的腹肌在一定程度上，就可以得到更好的收缩。

当自己弱侧的腹肌得到更好的舒缩以后，那么那边较小的腹肌，所受到的刺激就会优于强侧，也就是腹肌较大的一边。

还有就是，当我们做完了普通的腹肌训练以后，紧接着就可以做一组单侧的腹肌强化训练。

如此，当我们这样训练的时间一长，自己腹肌一边大，一边小的情况就会得到一定的改善。

健身不练习腹肌？那你的身体形态怎么练都达不到最好的状态。在健身中，有一些健身者锻炼从不练腹肌，都是锻炼完手臂或者肩膀这些部位就结束了自己的锻炼。

这样的锻炼对于你的身体整体肌肉塑造帮助并不大，我们在健身中不能忽视身体的任何部位，特别是腹部，如果你想让身材变得更好，那腹部的锻炼是不可少的。

锻炼出线条明显的腹肌可以让你的身材变得更有型，让你的身体肌肉不会出现手臂肌肉很大，肚子上都是脂肪这种情况。我们只要在自己的锻炼计划中加入腹肌锻炼，那你就离成功不远了。

在腹肌的锻炼中，我们不能盲目的去练习，还是要讲究些锻炼方式。在锻炼前要多学习腹肌锻炼的动作技巧，这样我们在健身的时候就不会不知道自己该做些什么。

在这里我会给大家介绍4个腹肌锻炼的黄金动作，这些锻炼动作会更深度的雕刻你的腹部线条，让你的腹肌锻炼成效更好。

一、X卷腹

这个动作我们在练习时先绷紧腹部，然后身体躺在地上，肩膀不要和地板接触，双脚双手都打开，呈现出来像是一个X的形状。动作开始时让你的双手双脚同时起来，让你的腹部感到蜷缩压迫。

动作恢复回去时不要太快，我们要发力控制好，让腹肌感受到充分的燃烧，恢复回去时双手双脚都不能接触到地板，肩膀同样的也不要碰到地上。要让腹部在锻炼期间都保持紧绷，不要放松。

二、旋转侧卷腹

我们在腹肌锻炼时不要忘记了侧腹部，锻炼侧腹肌可以让我们的腹肌线条变得更好看。

在锻炼时身体趴在地上，一只手支撑，另一只手随着身体进行侧卷腹。

在锻炼过程中同样的保持腹部的紧绷，不要放松你的腹肌。在练习时侧转幅度要到位，让侧腹感受到充分的锻炼感觉。

三、屈体

在练习时我们平躺到地上，身体上肢不是全部都躺倒地上，肩膀是没有接触到地板的。我们要时刻保持的前倾的感觉，让腹部感受到紧张。

双脚时刻保持抬起来，不要把脚放到地上，双手伸直平放。在锻炼时身体前倾起，一只脚稍微的弓起，让腹部感受压迫，让腹肌感受到充分的刺激。

四、单车卷腹

在练习时弓起脚躺在地上，头部抬起，肩膀也不要接触到地板。双手放在头上，不要发力什么的，就是自然的放在你的头部。

在练习时主要是保持你的腹部紧绷的感觉，然后身体上半部分左右动，让腹肌感受到锻炼刺激感。在练习时动作可以慢一些，保证好动作幅度的正确才可以让腹部得到深度的刺激效果。

很多人在锻炼时都会把双脚也跟着动，但是这样你锻炼起来有的人会不自觉的加快速度，会影响到腹肌锻炼的质量。所以，我们在练习时可以让手脚保持静止，就弓起就好了。

锻炼量：四个动作，每个锻炼4组，每组8~12次。

如果你觉得锻炼量不够可以自己调整，这个要根据你自己的身体条件来调节，这里给出的是建议的锻炼量。

腹肌不是那么容易练习出来的，所以，我们在锻炼过程中要坚持的去练习，不要轻易放弃。还要调节好自己的饮食，这样才可以控制好你的脂肪摄入量，对于腹肌锻炼的帮助是很大的。

最简单的腹肌锻炼方式就是仰卧起坐了，也是最行之有效的腹肌锻炼方式，腹肌的锻炼不像其他位置的肌肉练练就会有效果，其他位置的肌肉是往外阔的，而腹肌越练越精炼，是往内收缩的，腹肌的锻炼往往需要更长的时间，看你身体的脂肪含量，瘦的人更容易练出腹肌，而胖的人可能练了一个月都不一定看得到什么效果！

我现在的腹肌已经成型了，我的身材比较瘦，我练了大概两个月才成型的，我的锻炼方式就是仰卧起坐，健身房有专门练仰卧起坐的器械，我一般都是一组做15个，然后分组做8组，8组下来基本上已经没办法做第9组了，这样长时间的锻炼我的腰部力量越来越强，腹肌也变得越来越明显了。

另外还要注意的就是锻炼方式，腹肌不同于其他位置的肌肉，需要每天都练，才更容易成型，其他位置的肌肉练两天还需要休息一下，而腹肌我基本上是天天练，练到最后仰卧起坐已经变的有点简单了，我开始做更加困难的动作，比如躺在瑜伽垫上左右手换摸小腿的动作，适当的变换自己的锻炼方式，可以让腹肌变得更加有型。

腹肌的成型不能有脂肪的遮盖，如果你的体型比较的肥胖，那么你应该做的是先减脂，在肚子上没有赘肉的情况下腹肌才更加容易成型，一边减脂一边锻炼腹肌是最有效的，经常跑步，骑单车，对于腹肌的锻炼也是有相当大的帮助，平时如果有打篮球的习惯，基本上腹肌不用锻炼也有，因为篮球这个运动特别需要腰部的支配，篮球打的好不好，就看你腹肌是否明显。