我想问问，在健身房计划练胸肌的时候，器械顺序是什么，是先做杠铃卧推，还是蝴蝶机，还是十字夹胸？或者

你好，正常来讲是先从难度大的做起，即 自由器械，然后 组合器械，但是随着训练水平的提高，可以适当更改训练动作次序， 所以 ，如果是初学者，先从杠铃卧推做起，然后在做其他， 随着训练水平的提高可以适当更换次序。

希望能帮助到你，有问题可以追我

每个健身房都有不同的风格和理念，健身器材也有很大的不同。不过对于健身训练我们都是统一一个流程：

健身房训练顺序

1、5至15分钟的热身。让身体适应并达到锻炼的状态，目的是舒展关节和筋，更主要的是让心率缓慢提高，保护心脏。

2、有氧运动。跑步机，椭圆机，练45分到1个半小时。肺活量训练是体育锻炼的综合素质。

3、去力量区，练专门练胸肌的器械，注意，没练过的不要用哑铃、杠铃练习。

专门练习胸肌的器械是有固定轨迹的器械。针对性肌肉训练。而且器械会防护设计，不会受伤。哑铃是多轨的训练器材，可以多样变化训练自己的肌肉，没有教你正确使用而自己去练习的话就会容易受伤，而且会造成训练的肌肉只是区块肌肉训练，就像很多新手训练者经常抱怨，哑铃乱用会让自身肌肉发展不协调。

找个教练问问组数，呼吸方法，训练时间。

4、抻拉一下你锻炼的肌肉。这个被很多人忽略。

细化一下，比如对应有氧训练中，我们在健身房常用的较多的是跑步机，喜欢其他的可以在健身房里询问健身教练其他的使用方法。

跑步机健身热身运动

上跑步机前也应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。时间控制在1小时跑步时机体能量物质的供应，是从糖到脂肪，再到蛋白质。慢跑半小时以上才会消耗脂肪，而超过1小时又会消耗蛋白质。因此，跑步锻炼要将时间控制在30-60分钟以内为宜。

大多数人女性通常是选择有氧健身器械进行锻炼，还有部分人多为男性，对增肌有着自己的需求，增肌锻炼多依靠力量型的健身器械来完成。其实无论增肌减脂，力量训练都是需要的。

在健身房选择器械从而锻炼自己想锻炼的部位才是正确的，不要盲目的锻炼，否则会适得其反。

一、自由训练器械：

包括哑铃、杠铃和举重盘，重量型号多样，可以根据需要在不同的时候选用不同重量的器械。它为各种训练提供了最大的自由度，可以不受限制地训练各个部位的肌肉。它具有高度的训练自由度。必须有专业人员指导现场，选择合适的重量，进行适当的运动，以免造成伤害，影响训练效果。在换重量的时候也要注意安全。它最大的优点是有限的器材可以变化出不一样的训练动作。

比如，一架有12个功能的机器只能提供12种训练，而一张长凳、几个哑铃和杠铃，再加上一些铃片，就可以训练所有的肌肉。

二、可选择的机器器械：

指在功能上可以有不同的选择。分为三类：

1单站训练器，指某一种力量训练机器可为某一种肌肉或肌肉群提供训练；

2双认站训练器，指某一种力量训练机器可以为两块肌肉或肌肉群提供训练；

3多站训练器，指某一种力量训练机器可以为多块肌肉或肌肉群提供训练。器械是设计好了训练姿势，可以同时变换姿势，以创造更自由的感觉。它通常有最大强度调整按钮，可根据实际情况选择强度，达到理想的训练效果。器材一般也有安全防护功能，设备安全可靠，但它通常是根据一般身材设计的，所以不适合肥胖人群这样的。身材走样严重的首选先做好有氧训练。

在运动前进行动态拉伸，运动后进行静态拉伸

拉伸是有顺序的，我们一般推荐先大肌肉群，再小肌肉群，先核心，后两端的顺序。

在健身房拉伸：泡沫轴是比较常用的方法，帮助你放松全身肌肉

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健身入门必看新手健身房攻略，来给大家安排一波啦~

小白健身入门必看

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主以塑形为主热身：建议5-10分钟热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练对塑形需求大的，可以一周3-4次练对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练

每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议：

热身内容建议：

·选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min ·开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组·高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

·跑步机可以选择慢跑或者爬坡

·慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟·爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议：

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么：

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么：

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区：

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果凶什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群

减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

祝各位小伙伴们都能身体健康，拥有最佳状态！

新手第一次去健身房可以先跑步，因为对各种器械的不了解，所以的不能盲目的进行器械训练，不然容易出现肌肉拉伤等有害身体的情况。所以可以先行选择跑步对身体进行一定的减脂，加强自身的耐力并对身体的体能有一定的提高。

在健身房进行锻炼不能急于求成，要给自己一个”适应期“在这段期间要可以对各种器械进行一定的了解及熟悉的使用后，遇到什么不懂的可以向健身的前辈请教，这段适应期的时间是根据身体情况来制定的，体质较强的人适应时间大概为2周，体质较弱的人大概时间为4周左右，在适应期间可以进行一段时间的有氧训练，加强体能，同时对饮食进行一些调整。

在每天的日常锻炼中也不要过于劳累，要根据自身状况锻炼，在前期锻炼中每，每天可以锻炼2次，每次的时间为35分钟~45分钟，在锻炼前一定要做好热身运动，锻炼结合后更要做好运动后的拉伸与热身运动。在闲暇空余时间可以自己对身体进行按摩，缓解一定的疲劳，同时也要注意营养的及时补充，饮食的注意，尽量少食一些油腻的食品。

注意事项：健身前注意身体的防护，可以做一些防护工作，避免意外的发生，因为健身运动需要消耗大量的能量，故应该注意能量的及时补充，在健身后可以及时的补充营养，身体在经过剧烈的运动后消耗了大量的能量，可以很有效的吸收体内的营养。在进行运动前做一些伸张运动，加强身体的韧性，避免对身体造成损伤。在运动完后一定不能立刻洗澡，需要休息一会等身体缓解疲劳后再进行温水洗浴。

切记，健身是一项长久的运动，不能操之过急，以免给身体带来过大的负荷，损害健康。

这个在这里一句两句是说不清楚的，首先你健身的目的是什么是想增肌？减脂？还是塑性，目的不同，你要做的运动也不一样，我们拿增肌来说，第一天你可以锻炼胸部，锻炼胸部最理想的动作就是卧推，如果你是第一次去健身房，不建议你在自由区锻炼，因为那有一定的危险性，你可以在器械区，先练器械推胸，好一点的健身房会有不同的推胸器械，分别针对上胸、中胸和下胸。推完胸就可以练夹胸，比较常见的器械有坐姿夹胸和蝴蝶机夹胸，再就是自由区的绳索夹胸。第二天可以练背，第三天练肩，第四天练胳膊，第五天练腿，然后休息一天再从胸开始。在健身房里多和别人交流，慢慢的你就熟悉了

第一次去健身房要带的东西有：

1、健身手套：最好是带护腕的手套，因为许多器械很磨手，没有手套手会疼，影响健身。2、一双好的跑鞋：建身房的有氧运动主要是跑步机和自行车，其中跑步机是热身和减脂必须用的，但是跑步机对脚的损害较大，容易振伤，所以除了正确的跑步姿势外，一双好的跑鞋必不可少。注意，是跑鞋，不是篮球鞋或者足球鞋。3、运动衣裤：如果健身房不冷的话，建议穿健身背心或者坎袖，这样可以把肩膀和胳膊露出来，另外，在健身的时候还可以照着镜子观察肌肉的状态，以纠正动作。

4、毛巾或者头巾（擦汗用，建议用户外的无缝围巾，可以缠在手臂上也可以戴在头上），运动水壶，浴巾，浴花，拖鞋。5、内衣，袜子：用于运动后的换洗。

6、一把密码锁：一般健身房都会有免费使用的储物柜，但是锁具一般需要自备。

7、臂挂式mp3：跑步很枯燥，听听音乐则会在运动时多跑至少1公里。

需要说明的是，这些东西也不是非带不可，具体带什么要看个人的需要。