当然可以，囚徒健身主要讲空间小的地方达到强身健体的目的。李小龙的体型看起来消瘦，脂肪少，肌肉爆发力强。你的情况是身高170cm，体重155斤，体型偏旁。如果坚持把体重降到130~135斤重并保持锻炼，按书上所说，加强力量的锻炼和柔韧度的训练，完全可以达到李小龙一样的体型。
现代健身方法会损伤关节吗？可能
囚徒健身这样的自体重训练不会损伤关节吗？未必。
所谓关节，不过是骨骼之间的连接，其基本结构是关节囊关节腔和关节面，再加上软组织作为辅助结构。关节运动时便会承受外界的压力，无论如何人的关节总会磨损，再加上骨骼肌肉和软组织的老化，很少有人能在年老后还有健康的关节。故而，广义上的关节损伤无处不在，不可避免。
通常说健身损伤关节，是狭义上的关节损伤意指关节的损伤超出了一定限度。通常是因为没有充分的准备活动，姿势不正确，活动幅度过大，用力过猛，训练不合理而造成的，跟训练体系无关，跟训练的动作和准备有关。当然运动对关节也有好处，力量训练使骨关节面软骨增厚，提升关节周围肌肉力量，促使软组织增粗，提高关节的稳定性，柔韧训练提高关节的活动幅度，使其更难受伤。这些好处，同样为器械训练和自体重训练所共享。在这方面自体重健身唯一的优势，在于由于强度相对小(单腿深蹲不过相当于负重百分之七十体重的杠铃深蹲)关节承受的重量也就相对小，一旦出现动作失误造成的后果也就小一些(想象你自己走路崴了脚和背着人走路崴了脚的区别)
紧缩柔韧性，作者的观点大概是要做全程动作和主动拉伸，关于这种主动拉伸究的效果和是否会带来伤害目前还有争议。至于全程动作，它的优势在于锻炼的全面性，但半程动作也有自己的优势。举重运动员的深蹲一般是蹲到低，而田径运动员的训练则以半蹲为多，各有所长，不可偏废。至于用全程动作训练柔韧性，则太过危险，一来只能做半程的柔韧性强制做全程，就像有人压在你身上让你压腿容易损害关节，二来训练者为了做出全程动作，不得不代偿。比如髋关节柔韧性不够蹲下去，身体不自觉的会移动骨盆以完成动作，久而久之体态出现问题，肌肉不平衡，得不偿失。目前倒是有一种pnf拉伸法结合了动态和静态拉伸，是当前的训练热门，你可以去看看
保罗·威德给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。读吧。 ——Pavel Tsatsouline，《赤身战士》作者 本书可以为自身体重训练“正名”。其中的知识既丰富又精确，既古老又新颖，相比之下，活在现代文明中的我们都是身体与力量方面的文盲。 ——Gray Cook，“功能性运动系统”创始人 你提供身体，本书提供剩下的一切，告诉你做什么、怎么做。 ——Loren Christensen，《战士的身体》作者 这些知识经过最严酷的验证并且存留了下来。尊重它们，使用它们，你会因此而更强大。 ——Brett Jones，俄式壶铃大师 了不起！史上最具创见的健身书。它给任何人（无论其健康程度如何）提供了一整套“掌控自己身体”的计划。 ——Tim Larkin，近身格斗指导专家 关于力量，这是一本划时代的书。虽然有很多书是论述“自身体重锻炼”的，但其中很少有专注于真正的力量训练的。这不是另一本教你做“100个俯卧撑”的书，而是一本教你做单臂倒立撑、单腿深蹲和单臂引体向上的书。只在漫画书上见过这些玩意儿？你现在可以把它们带到你的世界里了。 我把其中的一些技巧应用到我的训练中，桥系列和举腿系列对我的力量帮助很大。我相信本书对军队教官、摔跤教练和武术指导都极具价值。我认为它能让你拥有连蜘蛛侠也不敢小觑的力量。 ——Adam T Glass，职业大力士表演者 无论对我个人还是对我的职业来说，本书都出现得正是时机，它给我和会员们提供了更好、更有效的训练方法。如果你想真格地练身体，就需要这本书。 ——Craig Ballantyne，“波动训练”创始人 因为这个书名，我不想喜欢这本书，更不想读它。但我不仅喜欢它，而且爱它。 作为一个前体操运动员和体操教练，使用自己的体重来锻炼身体是理所当然的。毕竟，如果连自己的身体都无法使用，你练力量是为了什么呢？ 威德进入了“真格健身”的核心，这使本书具有“史诗”级的意义，任何热爱力量的人都应该知道它。 ——Mark Reifkind，壶铃训练教练 关于自身体重训练，本书中充满了我所见过的最强大的知识。我希望当我还是一名摔跤手的时候，手里就有这 本书。但更重要的是，我会把这些知识传授给我的客户和子女——我就是这样佩服它，这样信任它。 ——Zach Even-Esh，《终极秘密力量》作者
囚徒健身四个字足以说明对器械的要求是零，而对身体实际运动和力量能力的追求是百分百，不掺水分的。
在监狱中锻炼身体你还能借助什么呢？除了一张铁床就是一面墙。在监狱中锻炼身体有还能为了什么呢？无非就是要让自己更强壮，更结实，更敏捷，从而威慑其他狱友。就像本书封面所描述的那样，一个真正的男人至少要做到5个单臂俯卧撑、5个单腿深蹲、5个悬垂直举腿、1个单臂引体向上、1个铁板桥以及1个单臂倒立撑。无他，唯力量是尔。
本书作者保罗威德，有19年时间都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过。他曾说过监狱很残酷，在这里，变得强大是为了活命；在这里，要是你很弱或是让别人觉得你很弱，就意味着丧命。接受过他训练的人都还活着，而且活得很好。在本书中，作者把自体重健身称为“老派”体操，一种失传的技艺，他认为体操就是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺，它能使人的力量和运动能力得到最大限度的增强。在如杠铃、哑铃等现代健身器材还没问世之前，那些力量领域的传奇人物十之八九都是通过自身体重训练法来锻炼的。有超级大块头的高级体操大师英国人伯特阿瑟拉提（体重超过110千克却能让身体后弯成桥再转单手倒立），有四五十年代世界上最强壮的加拿大人道格赫本（能挺举起230千克的物体），有世界上最完美的健身者查尔斯阿特拉斯（将传统体操和静力练习技巧结合在一起从而影响一代人），这些榜样摆在那里，你不可忽视它。
本书共分三部分十二章节把围绕囚徒健身所涉及的方方面面知识都做了细致说明，内容包括老派健身的历史、优势、监狱适应性到具体健身的动作分级指导，再到后期的自我指导、健身计划等。可以说对于一个初涉健身领域，身边又没有任何健身器材的人来说，如果想全面提高自己身体素质，增强肌肉力量，打造健美身材，那么这本书的知识完全足以帮助你完成目标。当然如果结合前几周介绍过的《无器械健身》提到的健身知识，健身效果会更加有保障而全面。两本书各具特色，在徒手健身方面相得益彰，相信你会有更深刻的理解。他们两者大部分的健身思想是相通的，但又有互相偏重的地方，后面我会就两者的区别做一些简单介绍，让读者有个直观了解。
首先还是先总体介绍下《囚徒健身》这本书涉及的内容。书的第一部分是预备知识，主要强调健身器材出现之前强壮的人都可以利用自身体重训练达到完美的状态。指出老派体操与新派体操、现代健身方法的种种区别，认为现代健身是一个骗局，崇尚力量和运动的人完全可以无视这种健身方式的存在，他们不但没有效率而且很不方便。第二部分是囚徒健身体系的精华，包含俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑六艺。六艺中的每一艺又都细分为十个级别，让健身者能在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手级别过度到大师级别。作者认为这六艺都要作为自己的训练范围，因为任何尝试孤立地锻炼肌肉行为，都会削弱身体作为协调的整体来运作的自然本能。
这部分中对动作进行十个级别的安排也非常合理。以俯卧撑训练过程为例，第一级动作要求是这样的:
看起来很轻松吧，对着墙壁做俯卧撑，身体只有部分重量作用在双臂上，一般人都做的来，但是作者仍然建议初学者花一定时间从该级别做起，一是学习发力的感觉，二是作为起步动作更讲究循序渐进，让各关节适应支撑压力。接下来我们看第五级:
这是大家熟悉的标准俯卧撑，这里关键是头部、颈部、腰部、臀部要成一条直线，然后弯曲肘部直至胸部与地面仅一拳之隔。下面是第七级偏重俯卧撑:
这个是为最后一级单臂俯卧撑做的过渡动作，也是十级里第一个高级动作，帮助健身者适应由双手俯卧撑向单臂俯卧撑转变。最后我们来看下神一样的检验胸部与肘部力量黄金标准的单臂俯卧撑，如图:
强调下作者要求的动作是身体下压时双脚处于并拢状态并且身体保持稳定，同样胸部应降到地面一拳之隔。真正能完美做到这点的都是稀有动物，但是你要对自己有信心，相信坚持下去也能跻身期间。
书的第三部分是学会指导自己健身的知识，虽然第二部分已经完全交代清楚健身的技巧，足以受用终生，但高效的训练不仅仅是正确的完成动作，还需要有原则有计划的实施健身步骤，才能最有效锻炼你的肌肉。书中提到了热身的过程，强调耐心的重要性，指出健身要劳逸结合（休息是为锻炼更好地储备能量），也提倡健身者应记录日志便于日后总结。至于每回应该锻炼多少组作者也给出了他的建议，一般每次锻炼二至三组就好，前提是每组都是你保证姿势完美、需要奋力才能完成的目标动作次数。再多额外的组数只是纯粹增加肌肉的耐力而非力量，能让你变得更强壮的是强度不是运动量，看看马拉松运动员和百米赛跑运动员的身材你就能明白其中的区别。
接着我说几个囚徒健身与无器械健身在具体文章内容编排和动作要求上的区别，也可能是本人理解错误，仅仅是对健身领域的粗浅认识，大家权当先期参考，欲深入理解可出门左转购买此书一睹为快。废话不多说，先看下第一点。无器械健身花了一整节篇幅讲关于营养的知识，因为作者认为那是一切身体的基础，健康饮食的价值再怎么强调也不为过，作者提到了宏量营养素，提到了静息代谢率，提到了减肥和增重区别还有膳食补剂等。也许是囚徒特殊的身份，作者没有在本书里提到营养方面的知识，不过据了解《囚徒健身2》已经补充了相关知识，不在此讨论范围。第二点虽然两本书都强调健身综合性动作的重要性，每个动作都要运动到几个关节以促进全身协调发展，但无器械把健身动作分为4大类：推力练习、拉力练习、核心区练习、腿部和臀部练习，囚徒健身则是六艺，其中桥和倒立撑单独成章，可见作者认为其重要性不容小觑。可能有的读者不了解这两个动作，下面两幅图可以带大家见识下下动作的姿势和奇妙之处，我认为是一种力与美的享受。
第三点无器械健身对同一肌肉群设计了多样性的动作，并统一在整体上说明可以通过调整支撑点高度、稳定性、动作停止时间以及是否使用单侧肢体四个方向来改变动作难度和强度，这个从原理上讲是无可厚非，但对初学者的友好性上，我认为囚徒健身更会胜出，它不但列出了动作从入门一级到最后登峰造极十级的详细技术规范，还会对各动作进行解析和如何逐步提高的说明，动作的示范也十分准确明白。最后一点两本书都提到了锻炼到力竭的概念，但是无器械是反复动作直到无法再多完成一次，认为正是最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息，而囚徒健身则是认为彻底练到力竭并不是好主意，你应该让肢体保留一定的能量，以控制身体能完成完美规范的动作，故意剩余一次反复是更好的选择。
以上是本人对《囚徒健身》这本书的主体理解，比较重要的知识点我认为都已在这篇文章中做了说明，即使这样这本书仍然有很多健身方面的知识值得大家深入理解和在实际锻炼中揣摩。
最近连续看了《无器械健身》和《囚徒健身》两本书，对不借助器材就能完成身体的肌肉塑造有了最新的认知和自信心的提振，原本以为必须通过私教课、健身房才能实现健美身材的目标，现在的我觉得不必要了，努力实践书中知识自会有一番天地。你不信？我觉得靠谱，因为我一个月前真的按书中步骤开始了俯卧撑、深蹲、平板支撑、举腿的锻炼，发现走路更轻盈、腰板更直挺了，也许哪天肌肉就要呼之欲出，再也关不住这颗骚动的心了。对了，我的2017年小目标就是让我的身材配得上帅气的衣服，就酱。
健身真是一枚毒药，不可救药的毒。
PS:这篇也许是中文世界文章的最后一篇，后面要转向英文世界啦，期待回归。
监狱是世界上最孤单没有自由的地方，很多囚徒就在狱中进行健身，那么囚徒健身应该怎么练腹肌呢跟着我一起来看看吧。
囚徒健身练腹肌秘诀
1、仰卧卷腹
训练部位:腹直肌上部。
动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。
2、仰卧侧卷腹
训练部位:腹内斜肌,腹外斜肌。
动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,同时转体,右侧肩转向左膝位置。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力,同时抬起时控制肌肉用力,动作不要过分僵硬。
3、反向卷腹
训练部位:腹直肌下部。
动作要领:仰卧,双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方,双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面,腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力,此动作适合中高级训练者。
4、平板支撑
训练部位:腹横肌。
动作要领:俯卧,小臂和脚尖接触地面,挺胸,收腹,沉肩,保持头部,背部,臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性,腰椎不要过分向下沉。
仰卧起坐练腹肌秘诀
身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。然后身体抬起,但臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到身体与底面成90°为止,然后重复。
1、平地上做最好不要固定脚部,否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的 经验 感受:有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。
2、进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
3、仰卧起坐通常要求双手抱头,以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉,亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。
4、屈膝,如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。
腹肌训练常见错误
1、忽略复合练习
如果你严格的执行腹肌的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。
2、腹肌放在第一
如果在你的训练中过早的使腹肌疲劳,在做其他有关腹肌强度的练习(比如深蹲)时,你会觉得非常艰难。所以把腹肌训练留到最后。
3、忽略日常饮食
降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你想要的来训练你的腹肌,但是你的饮食不保证的话,你将永远看不到六块或者八块腹肌。
4、只是练习腹肌
腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习,那么在你训练的最后1-2个腹肌练习,每个动作做2-3组就已经足够了。
5、每天都练腹肌
腹肌跟你身体的 其它 肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。如果你今天做了卷腹,然后第二天醒来你准备做更多的卷腹,那么你需要知道这一点:卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。你可以尝试一个难度更大的动作。
6、只做仰卧起坐
有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效,事实上,传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。其他动作并不能因为你无法一口气做一百个,你就认为他们没有效果。
7、只有一个角度
腹外斜肌,腹横肌,腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分,但是它们是不同肌肉,因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式不同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作,但如果你还没有尝试,你就不要把它当作借口,继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。
看过囚徒健身练腹肌秘诀的人还会看：
1 最省时省力练腹肌减肚子的方法
2 如何锻炼腹肌 腹肌锻炼方法
3 怎么锻炼出八块腹肌
4 腹肌如何锻炼 腹肌锻炼方法
5 在健身房如何练腹肌
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