无教练，新手在健身房怎么锻炼肌肉线条

第一天练胸

先热身，做一组俯卧撑，做到力竭就可以，然后做器械推胸，器械区里所有能推胸的器械都做一遍，然后再做夹胸，同样夹胸的器械都做一遍，等练十来天或者一个月以后就可以去自由区做杠铃卧推了。

第二天练背

坐姿划船，垂直下拉，引体向上，哑铃划船

第三天练肩

哑铃侧平举，哑铃坐姿挺举，坐姿推肩，史密斯颈后推举、史密斯颈前推举

第四天练手臂

杠铃弯举。哑铃锤式弯举、哑铃坐姿弯举、哑铃坐姿双手颈后臂屈伸、哑铃平卧双手臂屈伸、哑铃附身单臂屈伸。如果有弯举的器械也可以在器械上做一下

第五天练腿

史密斯深蹲、平卧腿举、坐姿腿挺举、哑铃负重提踵、

第六天练腹部

可以不用去健身房，直接做一套腹肌撕裂者

第七天休息

以上动作除非有特殊说明的，不然就是每个做3-5组，每组8-12个，组间休息时间不要超一分钟，动作之间不要超2分钟。

如果不知道动作怎么做，就按我给你说的名字直接在百度搜索就能找到动图

记得训练前要先热身，能避免肌肉受伤，训练完以后做拉伸，能让肌肉更快的恢复

健身锻炼该不该请健身教练呢

很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢

健身锻炼该不该请健身教练呢如果你急切的想要改变现有的体型，那么就不要犹豫了，请私教是非常有必要的!

1专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作

虽然网络上有很多教学视频和健身资讯，但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时，有些动作的细节和注意点，是你自己不会注意到的，尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力，不仅达不到预计的训练成果，还有可能造成长久的肌肉伤害，后果不容小觑。这时如果有专业的教练在旁边，就可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。

2专业教练可以帮助你控制训练强度

当你刚刚踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力，重量要放多少运动到什么程度才算是极限这次训练做得够不够这个动作要做几次比较适合自己这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。

3专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒

懒惰是健身的最大敌人。自主训练过一阵子之后，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励，让你有继续下去的动力。另一方面，都已经花钱请教练了，不认真一点，对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗

4专业教练可以帮你制订个人化的训练内容

每个人的体能、肌肉状况都不一样，想要达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况，帮你设计专属的训练内容，随时依照你的身体状况改变调整菜单，让你能更有效率地达到自己的目标。

5专业教练可以即时给你最正确的知识和意见

很多人在遇到健身问题时，大多数会求助百度，但是网上的说法不一，不如找个可信赖的专家，即时回答你的疑惑，并给予你意见。不仅可以节省四处询问的时间，还能得到最正确、最适合你的解答。此外，针对你的训练进度，教练也能随时为你提供建议，让你有更好的训练成效。

所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!

得先了解一些健身知识，并且明确自己的健身目标，然后再开始规划自己的训练。因为健身小白很多健身知识都是不懂的，所以得了解一下健身知识，这样会对我们的训练有很大的帮助，除此之外，我们还可以在网上找一些课程来学习，了解运动的核心，怎么样把训练做到最好这也是我们要考虑的问题。

因为想健身的无非就是想要减脂或者是想要塑形，那么我们就要明确先开始无氧还是先开始有氧运动。因为明确先开哪个对我们的训练会有很大的帮助，会让我们的训练达到最好的效果，现在我们一般去健身房健身的一个步骤就是，先热身，然后再力量训练，最后再有氧训练。

因为先做力量训练可以先消化我们体内的糖元，只有我们的糖元消耗完了，那么我们的脂肪才开始消耗，所以有氧运动就可以很好的帮助我们消耗体内的脂肪，这样的一个训练步骤可以很好的帮助我们减脂塑形。虽然说可能做完力量训练会有点累，但是我们可以边拉伸边休息，这样也可以慢慢的恢复我们的体力，然后有力气去做后面的运动。

健身是人生的一大事业，所以我们一定要坚持下去，如果半途而废的话还不如不要开始，毕竟半途而废也是没有效果的，坚持下去我们就能看到自己的改变，也知道自己的付出其实都是值得的，而且运动和坚持也不是那么难，我们也是可以做到的，所以加油吧。

个人经验，开始要适度锻炼，不要太强迫自己。任何一个老手都是由新手转变来的，一定要慢慢来，只要你有足够耐心，多学习健身基础知识，多摸索训练动作，多和健身高手交流，用不多久，你就在健身房游刃有余了。一开始，估计对健身理论，训练动作都还不熟，处在学习摸索阶段。没必要制定多复杂的健身计划，遵循热身，运动，拉伸的常规程序，一定要循序渐进，注意安全。运动时主要以熟悉器械，找发力点为主，每次去健身房就学习一个动作，掌握点新知识，估计一个月后，自己就可以制定健身计划了。

新手第一次去健身房，你既然办了健身卡，就一定会有人带你参观健身房，健身房的各种器械都有各自的用途，都会为你一一讲解，教练还是会帮助你熟悉器械，器械的使用方式和注意事项，怎么调整健身器械的角度使之更适合自己使用，新手的话力量一定不是很多，有一个调整力度的地方，把它调整在最低就好。

就算是新手也应该懂一些运动常识，在锻炼身体之前一定要把自己的身体舒展开来，否则在锻炼时很容易发生关节损伤这样的不必要麻烦，就是平时高中早操做的那种健身操，把它完整的做一遍也就是舒展完毕了，如果你觉得做一套广播体操有点傻，那你一定知道把关节活动开，比如大腿胯骨那里，侧压腿就非常有效，还有腰部，旋转身体就可以，上肢的展开自行伸展就可以。

等你舒展好身体之后，你不要立刻去玩那些器械，最好先跑步，在跑步机上在教练的帮助下熟悉如何使用跑步机，并了解跑步机上的一些数字分别代表什么，有时间，公里数，坡度，速度，还有一个是测心率的，就是双手按到那个白色的银条上，根据身体的活动程度，心率会有明显的变化。

一开始先调整慢速先跑步热身，过个两分钟之后再去慢慢加速，一点一点的把速度加上去，加到一个合理的速度可以让你跑的更远，如果你直接跑你自己的极限速度，你根本跑不了多远，也根本达不到健身的目的，所以一开始最好先跑个一公里，之后每天往上加一百米，当你能够达到每天跑3公里的时候，再适当的把速度加快一点，这样循序渐进，你就会变的越来越强。

大腿是人的下盘，只有下盘稳定，你的上身力量才能发挥稳定，所以腿部的锻炼是必然的，在跑步过后可以适当的玩一玩健身器械，正常的玩法，不是一次性把自己累垮做到极限，而是在自己能接受的力度上，分机组做，开始的时候一组十个，连续做五组，每组中间休息三十秒，这样对肌肉的锻炼是最有效也是力量提升最稳定的方式。

如果说你要锻炼爆发力，那你就每次都做到极限，这样需要很强的毅力，但是爆发力高，肌肉的增长却是缓慢的，所以一开始建议先锻炼出肌肉，等有了足够的力量可以尝试锻炼爆发力，到了那个时候爆发力的锻炼会更加的有效，以上就是我以当初自己是新手的情况写出来的建议，希望可以帮到你。