床上蹬腿怎么做 床上蹬腿有什么用

1 床上蹬腿怎么做

当我们躺好之后，我们的双腿并拢向上抬起，和地面形成45度或60度，此时我们腿部开始做空中蹬车动作，就像是我们在平躺的地面上骑着自行车一样。这个动作难度不大，但是我们蹬腿的动作弧度最好大一些，这样效果会更明显。一次完成3组，每组进行30个动作。

2 瘦腿部

在做空中蹬腿动作时，主要是靠我们的腿部来完成动作，我们腿部需要向上升起，并且始终保持在空中进行脚踏自行车的动作，就好像我们在现实生活中进行脚踏自行车运动一样。所以这个动作能够有效的锻炼我们腿部肌肉，当我们完成100个左右空中蹬腿动作时，我们就能够明显的感觉到腿部肌肉发酸，说明已经起到了锻炼效果。

3 练腹肌

同时空中蹬腿动作也能够有效锻炼我们腹部肌肉，因为我们腿部向上升起的时候，此时我们的腹部是向下沉的，且处于缩紧的状态，我们腹部要支撑我们腿部完成动作。所以对于腹部也能辅助的起到一个锻炼效果，虽然腹部始终没有进行运动，但也能够得到有效锻炼，且腿部发力越大，腹部收紧程度就越深，锻炼效果也越好。

4 收紧臀部

臀部的锻炼主要是因为臀部紧连着我们大腿的位置，当我们腿部向上抬起的同时，我们的臀部也是向前收紧，所以当我们腿部进行运动时，连带着其实我们的臀部也在跟着运动，从而能够起到一个锻炼的效果，能够让我们的臀部肌肉变得更加紧实，但是需要我们每天坚持锻炼，并且需要多花时间。

健身运动前的热身才不是弯腰踢腿

　健身运动前的热身才不是弯腰踢腿，许多人在运动之前，会做一些弯腰踢腿的运动来热身，但运动热身是有讲究的，不是随意弯腰踢腿的，下面是健身运动前的热身才不是弯腰踢腿！

健身运动前的热身才不是弯腰踢腿1

　当我们来到健身房举铁，或者准备来一场户外跑之前，老手通常会提醒大家需要先做一些适量的热身运动。而一提起运动前的热身，很多人想到的可能也就是拉拉筋，踢踢腿，弯弯腰这样的动作。

　有人就问了，热身运动真的有那么重要吗？为什么我们每次都要花费时间去做？

　本期，我们就一起来探讨一下热身运动的必要性。

　有句话叫做存在即合理，一个事物的存在也肯定有它的合理之处，虽然也有一些被证实是以讹传讹的谬论。

　其实热身运动就是指某项运动开展之前进行的准备活动。就比如说，一场篮球比赛之前的赛前热身，在上体育课锻炼之前，也是需要充分的热身的。

　如果你在做一些有氧运动或力量训练之前没有做充分的热身，那么可能在运动过程中就容易发生一些扭伤，不适或者肌肉拉伤等情况。

　充分的热身运动可以对我们的运动系统产生一定的影响，如使我们的心跳加快，体温升高，肌肉达到一定的弹性，肌肉的反射速度和收缩速度达到一定的水平。这样可以有效地防止我们的肌肉拉伤，让运动过程更顺畅。

　其中我们能切身感受到变化的有：体温升高，关节处的运动更顺畅等。因为热身运动可以使我们的毛细血管扩张体温升高，这样即使在剧烈运动的过程中，依然能够供给身体足够的氧气。

　适量的热身运动还可以使我们的关节分泌更多的润滑液，可以有效地避免损伤。

　比如我们撸铁前常做的肩关节或膝关节等热身动作目的就是如此，可以让我们接下来做各种推拉，下蹲动作更加顺畅丝滑，也不易出现关节弹响的情况。

　最后，通过热身还可以提高我们肌腱的柔韧性，也可以防止韧带拉伤。

　热身运动通过提高体温，加快血液流动，增加心脏的供血量来满足人体对氧气的需要，有利于在活动的过程中得到充分的氧气供应。同时，热身对于我们的神经系统也是非常重要的。

　通过适量的运动，可以让大脑的反应得到更好的提升。当大脑皮层一直处于兴奋的状态时，可以提高人体在运动过程中的注意力，也能很有效地防止运动过程中出现的紧急事故。

　而且，通过适量的热身运动，还可以有效地缓解比赛前的心理紧张等问题。

　相反，如果在运动前未经过多方面的准备，没有进行热身活动，而突然进入运动状态的话，身体也会表现出明显的抗拒。

　因为当身体突然承受过重的负荷，很容易使神经系统对身体器官的调节出现失灵等情况。如比较常见的突发情况：运动时突然出现心急，头晕，休克，腹痛，肌肉拉伤等情况，严重时还可能会出现运动性休克。

　其实这个原理与经过剧烈的马拉松长跑之后，突然停下来休息，或者是坐下来休息，而产生休克的情况是一样的。因为人体在经过长时间的运动后，突然停止也会导致身体的各部分器官难以一时间就突然接受，也容易产生危险现象。

　所以，运动前的热身是非常有用且有必要的。如果在运动之前做好充分的热身，就可以避免大部分运动过程中出现的突发性问题。

　但需要注意的是，在热身运动的过程中，不要剧烈运动来消耗大量的体力，不然这样在正式运动的过程中，很容易产生疲劳现象。热身的`内容和安排要有针对性，并且全面合理，这样才能更好的让你投入到运动的过程中。

　好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

　我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

健身运动前的热身才不是弯腰踢腿2

　 运动热身动作有哪些呢？

　一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬季由于气温低，肌肉收缩性差，所以热身活动最好适当延长10—15分钟，特别是户外运动，热量积蓄得比较慢。

　充分的热身可以克服身体在低温情况下的惰性，刺激神经敏感，促使皮肤温度增加，提高身体肌肉伸展和收缩性，使关节灵活，从而避免肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤的发生。

　总体来说，热身运动以感觉身体微微发热为宜，但不同的运动，热身的内容也有所不同。

　跑步是平时人们普遍选择的一种锻炼方式，由于跑步时，主要是身体下肢锻炼得多。

　所以在进行热身活动时，应着重做一些膝部的屈伸、膝关节和踝关节的绕环动作，同时要选择在地面平整的地方锻炼，以避免脚部扭伤。另外，还应该做一些踢腿、肩关节绕环和胯关节的扭转活动。

　篮球运动对身体灵活性、弹跳力的要求很高。所以在热身时，要以脚踝、膝关节、跟腱、腰部、肩关节、手部关节为主。建议可以多做压腿、压肩、转腰、半蹲、弹跳、跟腱牵拉等动作。

　在运动前做热身运动的话可以先试试这样的方法来帮助自己做热身准备，在万全的准备之下自己做运动才可以得到更好的效果，运动前的热身不能让自己的身体有任何的伤害。

　在运动之前做热身准备的时候也不能过度了，这样自己在运动的时候会消耗体力。

　 运动前热身有7大好处

　 1、缓冲作用

　热身运动可以起到一个很好的缓冲作用。大家都知道，每天进行1定的运动对于人的身体健康有着非常重要的作用。但是，对于人而言，尤其是对于长期不运动的人来说，突然直接进行运动，是会提高运动时意外发生率的。

　 2、肌肉不放松、肌肉易拉伤

　物理治疗师表示，当肌肉不够放松，长时间大量运动，肌肉纤维很可能因为拉扯引起伤害，以路跑而言，可能引起酸痛、小腿抽筋、阿基利斯腱发炎、足底筋膜炎等。

　所以热身运动千万不可少，热身时间也要跟着运动量有变动，至少要热身10分钟，针对拉筋、关节、肌肉加强。

　 3、适当伸展与温热运动部位

　跑步动作都是双腿负重，双手随着动作摆动，所以腿部热身特别重要，应该先伸展大腿内侧与外侧，再拉直小腿，让肌肉延展性能够加强。

　接着让关节可以柔软放松，可将双手放在膝盖半蹲，左右来回旋转，双脚踝关节也要适当转动，让灵活性可以增加，后借着和缓的踏步运动，让肌肉温度增加做好运动准备。

　 4、增加肌肉代谢速率

　热身运动可以增加运动者的肌肉代谢速率。人们在运动锻炼之前进行1定强度、1定量的热身动作，可以有效的提高运动者的肌肉代谢速率，使运动者的肌肉在正式运动之前可以得到1定程度的肌肉温度升高。

　从而可以让人体肌肉的黏滞性下降，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少一系列的运动伤害发生的可能性。

　 5、收操也非常重要

　物理治疗师补充，不只是热身重要，收操也相当重要，高速运转的机器，如果突然瞬间完全停止，也会提高伤害风险，所以让身体适应运动结束，大至上把先前的热身运动再做一次，让筋、关节、肌肉可以重新舒展；

　所以预计路跑1小时，好先热身运动10分钟，运动结束后，再重新做10分钟收操运动。

　 6、调整身心状态

　热身运动可以调整好我们的身心状态，万事都是有备无患，做好了运动准备我们肯定就难以受伤了。

　所以，养成运动热身的好习惯，就完全可以尽可能地去减小运动伤害的发生，从而帮助自己协调身体各个部位，让你运动起来变得更加灵活自如。

蹬腿运动可以减掉小腿的肉，对减肥也有一定效果。

一：蹬腿是指身体运动时双腿连续屈伸，锻炼腿部力量的动作。在武术基本功中蹬腿也是一个基本功。

二：正确动作

1、平躺床上或是地板上。

2、将双腿抬起，树立在空中，双手拍打大腿。

3、小腿保持放松的状态，然后用双手托起腰部，让我们的双腿置于空中。

4、小腿在空中以蹬脚踏车的脚式来回蹬，此时注意大腿的力量要尽量比小腿的大。

5、做完之后，要用双手再拍打小腿和大腿，放松我们腿部肌肉。