健身者一天吃多少米饭？

每个人的健身目标和身体状况都不同，因此一天需要摄入的米饭量也会有差异。但是，一般来说，健身者每天需要摄入适量的碳水化合物来支持肌肉的生长和修复，以及提供能量。

根据一些研究，每公斤体重需要摄入3-5克碳水化合物，因此一个体重60公斤的健身者每天需要摄入180-300克碳水化合物。这些碳水化合物可以来自米饭、面包、水果、蔬菜等食物。

然而，具体的米饭摄入量还需根据个人的身体状况、运动量、饮食习惯等因素进行调整。建议在饮食上搭配其他食物，如蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等，以保持身体的健康和良好的营养平衡。同时，注意控制餐后热量摄入，避免过度进食。

现代人的关于锻炼身体的意识真的是愈渐提升，今天我们还要讲健身，依旧是满满的知识点。本文我们就来讲讲健身者要怎么吃。健身主要是通过运动帮助自己的身体变得结实，但是民以食为天，吃对了吃好了效果就会翻倍哦。

首先，要介绍我们一日三餐中最关键的一餐，早餐。前一天晚上的晚饭，到我们的早上起床，其实已经经过了漫长的消耗。这个时候我们的身体和各方面的状态都不会非常好，所以，我们必须要准备丰盛的早餐。早餐必须营养丰富，我们不用吃过多，但是一定要注重营养的补充。

我们的健身者通常都会去晨练，而不少人因为早上过于匆忙，穿上衣服直接就出门去运动了，等到运动结束后再回来洗漱吃饭。其实这是非常危险的行为。因为直接运动有可能导致很多疾病。而有的人更甚，甚至于直接省略早餐。不吃早餐会引起胆结石，低血糖，贫血，发胖等病症。非常可怕哟。

午餐是我们一天中最为丰盛的一餐，如果把早餐当作餐前甜点的话，那么午餐就是主食了。午餐很多吃货最喜欢的一餐，我们通过午餐享受各种美味，而不用过于担心发胖。因为直到晚上睡觉，还有很长时间帮助我们消化食物。;

我们要保证午餐含有一定的卡路里。很多健身者以为一味的低卡路里就是健康的，其实，低卡路里的食物通常非常营养，也不会给人体造成什么负担。但是我们还是得保证食物总量的卡路里足以维持我们的日常生活以及运动哦。

晚餐，主要要遵循越少越好的原则，少吃一点意思一下即可。而且最好是低卡路里，热量不要过高。当然啦，有一部分人群除外。如果晚上也有运动计划，或者是熬夜加班学习的人群，就不要随便减少晚餐的量了。不但不要减少，还要适当加餐。

下面就再说一说半夜的加餐。我们通常喜欢把半夜的那一餐叫做宵夜，其实绝大多数的宵夜都非常不健康。我们半夜饿了通常不会再去做饭，而是点一些外卖，或者是把晚餐重新热一下。这样的宵夜就不会太健康。

宵夜不是不可以吃，很多健身者因为夜晚的运动而饥肠辘辘。如果饿着肚子是睡不着觉的。适当吃宵夜是健康的，不过必须要注意卡路里是否过高和营养。通常来说，我们饿了都是吃几个糖分含量低的水果，或者热一杯健康的牛奶或者是果汁，或者是吃几块无糖的饼干等等。吃一点这样的食物，不会长胖也不会为身体制造什么负担。吃饱了就去睡觉吧。

如果运动量较大，则应多增加些营养：

　　蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

　　维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

　　碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备；运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。

　　富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

　　能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

　　水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

　　出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

　　从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。

　第一餐：7点​（早餐）

　　碳水化合物：一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)

　　蛋白质：蛋白粉一杯或者2个蛋清

　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

　　坚果：2个核桃

　　营养补剂：善存维生素C一片

　　第二餐：10点（加餐）

　　碳水化合物：一片面包

　　蛋白质：一个蛋清

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　　第三餐：13点（午餐）

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 (任意选择)

　　蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)

　　脂类坚果：腰果10颗

　　第四餐：16点 (锻炼前)

　　碳水化合物：一片面包

　　水果：一个香蕉或橘子

　　第五餐：17点（锻炼后）

　　蛋白质：乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个。

　　第六餐：19点 (晚餐)

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

　　蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)

　　脂类坚果：2个核桃

　　第七餐：22点 (加餐)

　　碳水化合物：一片面包 （肥胖的不用补充碳水）

　　蛋白质：一个蛋清

　　水果：一个香蕉或猕猴桃

　　第一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些糖类，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，有利于人体健康。至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。

　　第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段，可选择一种高蛋白饮料，外加一些糖类。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。此外，还应摄入简单糖类以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和糖类。25克～30克蛋白质较理想，因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单糖类的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。

健身饮食不是饿了就吃，

也不是吃饱就好，

更不是像馋猫一样

喜欢吃什么就吃什么。

没有足够的“原料”，肌肉的增长就会受到影响，甚至由于营养跟不上而消耗肌肉，反而影响锻炼的效果。

而减脂塑形者为什么也要注意营养的补充呢？减脂塑形者需要控制的只是碳水化合物、脂肪、蛋白质等

补充能量和能引起脂肪堆积的物质的摄入，而膳食纤维、维生素、矿物质等，则是维系生命的重要物质。

如果这些营养物质摄入不足，身体的代谢过程就会受到影响，轻者导致代谢功能紊乱，重者会导致严重的疾病甚至危及生命！

因此对减脂塑形者而言，由于食物的总体摄入量变少，更应该注意营养的补充，

增加能量低而其他营养素含量相对高的食物，如各种蔬菜、水果。

健身党在平常的训练中，一天的食物量可以参考以下方式：

改变一日三餐的模式，可以采用3+2或者3+3 的饮食模式（即3顿正餐加上2-3顿加餐），

每隔2-3小时进食一次，而至少睡前1小时内不再进食，以保证睡眠质量。

下面推荐一个少量多餐的饮食计划供你借鉴

第一餐：早餐

早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。

复杂的碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动，这有助于防止肌肉产生分解代谢。

建议：2个水煮蛋、两片面包，1杯牛奶，水果若干

第二餐：上午加餐

早餐后约2个小时就是再次进食的时间了。

这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。

适量的蛋白质加上些许碳水化合物即可。

建议：脱脂牛奶，燕麦甜饼或面包40克。

第三餐：中午正餐

午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。

蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂 肪)。

而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

建议：200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量。

第四餐：训练前

在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。来为身体准备糖原!

建议：150克的番薯米饭面食等。

第五餐：训练后

训练后及晚餐这一餐包括两部分：首先是训练后30分钟内摄入的饮料。

不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。

理想的方式是按1:3的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，

因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

第二部分是在一小时后左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物

(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、 还要吃大量的蔬菜;

建议：训练完后：50~100克的果奶;训练后一小时：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果。

第六餐：睡前半小时

睡前这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。

尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

建议：低脂牛奶

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