教你1招舒缓僵硬脊柱

教你1招舒缓僵硬脊柱

　教你1招舒缓僵硬脊柱，对于久坐的人来说，脊椎会发生很大的问题，进一步影响到我们的健康状况，因此我们要采取方法来达到健身的目的，下面一起来了解一下教你1招舒缓僵硬脊柱相关内容吧。

教你1招舒缓僵硬脊柱1

　 准备体式：

　坐立在垫子上面，让双侧坐骨力量均衡的压实地板，可以用双手拨动自己的臀部去压实；

　右腿平行压实地板，右脚尖回勾。左腿弯曲，左脚后跟抵在会阴处；

　双手放置身体两侧，第一次展开胸腔，肩胛骨向后，锁骨向两侧延伸。

　 体式一：

　双手来到身体前侧撑地，第二次延展胸腔；

　伴随着呼吸，让身体轻柔的折髋向下，随着每一次的呼吸慢慢深入；

　进入的程度可以依据身体接受程度来定，建议依次从手腕至手肘，再到手臂贴地。在你身体能承受的范围内，做停留。

　有些条件好的学员可以直接进入到特别深的体式，这样是不太恰当的。瑜伽注重的是体验链接的过程，而不是达到一种什么样的结果。所以，需要你润物无声的去体验和感受。

　 体式二：

　左手抵在左膝盖上，轻轻用力向下。右手抓握右脚踝，随身体侧曲幅度逐步向下。

　侧曲的时候，吸气吸满至身体左侧腰的位置，然后身体向右侧弯曲，感受右侧腰的拉伸，以及左侧腰的挤压。

　需要注意的是，身体侧弯的时候，肩膀是平直的。左肩膀不要向一侧扭转。

　练习时，可以把脊柱想象成一层层的海浪，轻轻地更迭延伸，让僵硬的脊柱慢慢变得柔软，身心都能够轻柔的`放松。温柔的对待自己，自己也会被温柔以待！

教你1招舒缓僵硬脊柱2

　 1、坐着比站着更伤腰！

　很多上班族一坐就是好几个小时，对肌肉与脊椎压力很大。倘若腰部椎间盘承受的压力，站立时是100，坐下来会提升到约150，若再加上不正确的坐姿(坐姿不平衡)，会让腰椎承担全身大部份重量，长期下来就容易造成肩颈酸痛无力，甚至导致腰部椎间盘突出或筋膜疾患。

　 2、舒缓脊椎压力的方法：

　 缩下巴

　双手手掌扶在后脑，下巴后缩维持10秒再放松。此动作可以矫正颈椎姿势，不让颈椎负担太大。

　 胸部伸展

　双手后伸互握往下压，挺胸，眼睛直视上方，维持10秒后放松。此动作可以放松因长期使用电脑造成的胸大肌紧绷。

　 臀大肌伸展

　坐姿翘腿，右脚跨在左边膝盖，右手固定好膝盖，腰杆打直往前倾，感觉臀大肌紧紧的，维持10秒。此动作可以避免臀大肌过度紧绷，并进一步预防腰椎酸痛。

　 大腿后方肌群伸展

　右脚放前面，脚尖翘高面向自已，用右手碰自己的脚趾头，尽量挺直腰杆。

　 髋关节伸展

　 3、温馨提醒：

　上述动作仅作为保养保健动作，不可作为“治疗”方法。如有「腰、腿部疼痛、下肢麻木、活动受限」等不适症状出现，建议尽快就医检查治疗，做到早发现、早治疗、才能早日康复。

后背脊柱一侧感觉酸痛，扭动一下稍感好些，感觉酸痛处肌肉发僵，区域有些麻的症状是是因为你的胸椎大概是7 8 9 其中之一发生了错位挤压了神经而造成的肋间神经痛，或者胸壁疼痛。（而不是肋骨疼）原因是用力不当造成的错位。你后背胸椎疼痛的地方，也就是胸椎错位的地方。解决方法告诉你：做这个复位一定要平爬在床上， 双手向后放在身体两侧，身体自然放松。《需要叫家人帮助做复位》方法是握拳用手背中指大关节按压住胸椎的疼痛点，右侧疼就往左侧方向推，反之就往右侧方向推，推到不疼为止。推压的力量是由轻到重，逐渐加力最大到10㎏的力量，绝不可用蛮力猛力推压，逐渐加力一直推压到胸椎不疼了。只要复位推压到位你“右侧肋骨痛”的症状立刻就能消失。胸椎错位处按压疼的症状需要5到6天以后才能长好，之后就不疼了。做这个复位是比较疼的， 因为胸椎骨错位长时间挤压神经已经很疼了，现在复位又要在长时间受到挤压已经很疼的神经上再进行推压，因此会很疼，但在可以忍受的范围内。 请放心没有别的什么病，做一下复位立刻就好了。

随着社会的进步，现代人大多已脱离田间劳作，从事相对而言体力更为轻松的工作，背部所承受的重力负担也少多了。工作环境变好了，腰背痛理应减少，但事实上，好像越来越多人出现了背痛困扰。据统计，60％—80％的人在一生的不同时期都会经历背痛，八成以上的欧美人都存在背痛问题，美国人一年花在背痛上的医疗费用总额超过500亿美元。

《核心基础运动》的作者之一埃里克，是一名优秀的运动员，18岁就成为了一名体能教练，他同样患有背痛的毛病。从小就是运动员的他，由于一直用错误的动作方式，对身体造成了长久的伤害。埃里克为了解决背痛问题，尝试了各种复健方案， 他发现传统的复健方法对病情改善有限，维持时间也短。

埃里克意识到，要根除病痛，除非彻底改变自己的动作模式。在参考了瑜伽、普拉提后，埃里克改变了训练重点，设计出了核心基础运动这套健身计划，原理是 由髋关节带动脊椎及身体后方肌肉群，完成人体一切动作。 后来，埃里克结识了另一位很有影响力的健身教练彼得·帕克，同样是一名运动员并长期遭受背痛困扰。在进行了两周的核心基础运动的训练后，彼得收到了令人惊讶的成效。

埃里克和彼得开始合作，将核心基础运动进行优化、打磨，以适合更多人练习。埃里克教授基本的动作模式，彼得负责强化体能并规范动作模式，将学员的体能带到巅峰状态。这套训练在众多人群身上收到了喜人的效果，包括好莱坞巨星马修·麦康纳、NBA球星费舍尔、世界冲浪冠军凯利·斯莱特等等，为了分享这套运动方法，让更多人终结背痛的烦恼，提升体能，埃里克和彼得·帕克共同撰写了这本《核心基础运动》。

《核心基础运动》强调背部的重要性高于腹部，将训练重点转移到背部和大腿后方肌肉群，强化脊椎附近的小肌肉，以稳定支撑整个腰椎，使脊椎关节不再受到不当压迫。 这种直捣疼痛源头的训练方式，是摆脱背痛的最佳办法。

久坐不动的现代生活形态，多数人的脊椎已经退化，在感受到疼痛之前，背部已经受到损伤。使用电脑时，由于人们的坐姿很少变化，脊椎长时间处于前弯的状态，腰椎承担了过多的压力，久而久之导致腰背肌群疲劳。

坐着的姿态让腰椎来支撑背部，承担着上半身的重量，使得背部肌肉群长时间保持紧绷，肌肉负担过重，从而引发背痛。 电脑综合征对身心带来的伤害是累积性的，疼痛是这个累积爆发的信号。

你是否有过这样，周末的时候，一部手机就能让你窝在沙发里一整天。手机的智能化，吸引人把时间整天整天地花在上面，影响视力的同时，也让长时间窝在沙发上的脊椎备受挤压。患背痛的人群如今趋于年轻化的原因也在于此。

另外，长期不良的动作模式也会让脊椎反复受到不当的机械压力，这也是为什么很多运动员也有背痛的困扰。

了解了背痛产生的原因后， 我们会发现如今健身界追求的腹肌除了好看并没有太大作用。 平坦的腹部跟身体的稳定度关系不大，仰卧起坐等锻炼腹肌的动作，甚至会造成协助脊椎执行动作与保持稳定的背部肌肉变弱。

核心基础运动设计了三套强度渐增的健身招式，每周安排三天，每次花费20—40分钟练习，就能看到效果。 这套动作将肌肉锻炼的重点，从腹部转移到背部，强化背部与大腿后方肌肉群是这套动作设计的重点。 这样一来，转变了以往只由脊椎承担身体重量的状况，调动起了脊椎附近的小肌肉稳定支撑整个腰椎，以保证脊椎关节免受不当压迫。

背部肌肉中的臀部是身体良好动作的基础，核心基础运动强调尤其要加强臀部的锻炼，让臀肌与大腿后方肌肉群分担脊椎和身体正面承受的压力，就能控制慢性伤害。同时也要让臀肌负责展现身体的灵活度以及进行前弯动作，降低脊椎的动作频率，让脊椎从人体动作中解放出来，从而避免牵扯到引发背痛的组织。

核心基础运动试图教会大家正确使用身体，用人体天生设定好的方式做动作。就像四肢动物那样，移动时保持脊椎平直，由臀部和大腿后侧肌肉执行动作。 核心基础运动的设计沿用这个原则，所有动作都顺着关节线进行，让背部肌肉发挥真正的作用。

《核心基础运动》从背痛的根源着手，将保护脊柱关节作为焦点，通过加强锻炼脊椎周围的肌肉群，减少不当的机械压力对脊椎的磨损，同时也松弛了背部肌肉，不再因为紧绷而出现疼痛症状。人体是奇妙的存在，和机器一样，拥有专属的使用守则，人类在与自己身体相处的过程中，不断思索，探寻出更科学的训练方式。最后发现， 遵循自然守则，按照最古老的习惯锻炼身体，就是最好的方式。

对于卧推这个动作来说，这个动作的标准性有很多需要注意的地方。别的部位没有什么争议，唯一有争议的地方就是卧推时腰部是否应该反弓。有的人认为腰部反弓再加上卧推的大重量会使得伤害脊椎，但事实真的如此吗？

先来说一下卧推起桥的作用。卧推起桥主要目的有两个，第一是为了更好的稳定肩胛骨，第二是为了挺起胸部来缩短卧推的做功距离。前者是为了更加安全同时更加的孤立胸大肌，而后者则是为了在比赛中降低卧推做功从而减少大重量卧推的难度，桥起的越高做功距离自然也越短。

那么说了作用很多人肯定会问这样子对腰部会不会有损害。很多人之所以认为起桥对于脊椎有伤害并不是没有理由，也的确有人因为一些反弓脊椎的动作而受伤。但是这些动作大多与卧推时脊柱受力的方式不同。

以实力推为例，如果在实力推的时候反弓腰部，杠铃的重量全是由上而下给脊柱受力的，这时候你反弓腰部自然会受伤。同样的动作硬拉也是如此，硬拉的重量是向下来给脊柱受力的。所以做这些动作时我们需要做的是保持脊柱的中立位而不是反弓背部。

而卧推在起桥时，由于身体呈现仰卧的状态，杠铃的重量更多的是落在你的肩胛骨以及手臂上的，反弓的背部根本不会被重量所压或者影响，而更多的是被我们自身的姿势所控制住的。但是和别的动作一样，起桥也有错误之分。

最常见的错误有两点，第一点是起桥后臀部离开椅子，这么做会让起桥的作用完全白费。因为一旦臀部离开座位，你的身体就会缺乏稳定性，从而使得起桥让肩胛骨更加稳定的作用完全消失了。

其次起桥是为了让整个背部自然生理性的弯曲，有的人起桥只会让腰部反弓而不是整个背部。这也就使得你的起桥几乎没有起到作用，反而会使得你的腰部受伤。这也是为什么很多人这个动作不好原因。

所以说总结一下就是起桥的主要作用就是让卧推更加的稳定肩胛骨同时缩短做功，让卧推会更加轻松。由于卧推的受力方式，卧推重量的压力并不会施加给脊柱。起桥这个动作本身没有问题，但是也存在做对做错，做错了自然也会伤害脊椎，和所有别的动作一样。

很多人认为起桥会损伤脊柱多数是因为别的动作的影响，比如前面说到的硬拉和实力推。再者就是过度夸张的起桥的确会让人看起来很危险。有研究也表明过度的起桥对于脊椎也会有伤，所以个人建议就是做正确的起桥，幅度不要太大来提高自己的卧推表现。如果你觉得自己卧推表现很好，那么也不必起桥。

锻炼时左右背部用力不均左膀子后面的骨头比右边的突出很多，正确的姿势是不会再引起侧弯的。，在症状没缓解之前最好不要过度锻炼。

 常见的脊椎侧弯表现为驼背，肩膀不一样平，症状轻的表现为：一些胸部的疼痛，和常见的不能够根治的肠胃病。是指脊柱的一个或数个节段在冠状面上偏离身体中线向侧方弯曲，形成一个带有弧度的脊柱畸形，通常还伴有脊柱的旋转和矢状面上后突或前突的增加或减少，同时还有肋骨左右高低不等平、骨盆的旋转倾斜畸形和椎旁的韧带和肌肉的异常，它是一种症状或X线体征，可由多种疾病引起。脊柱侧弯除了在外形上对青少年造成不良影响外，由于侧弯造成的胸廓变形，胸廓容积变小，心肺受到挤压，对心肺功能非常不利，最严重的可能导致后期出现心肺功能衰竭。

根据所受压迫与刺激部位的不同,通常将颈椎病分为以下几型:神经根型,脊髓型,椎动脉型,交感神经型、颈型,复合型、对于大多数类型的颈椎病患者来说,体育锻炼是有效的、但对于脊髓型颈椎病和食管型颈椎病患者来说,体育锻炼往往达不到其目的,原因是什么呢

如食管型颈椎病是由于颈椎体前缘的骨刺形成压迫食管而引起吞咽困难,所以体育锻炼无法减轻其症状,而脊髓型颈椎病是由于各种原因引起颈椎管的管径变小而使脊髓受到压迫,脊髓在椎管内缓冲间隙缩小、若锻炼方法不当,还可能使症状加重。

对于现代人的生活而言，久坐使得很多人的腰背都有一定的劳损。而接触健身后则会因为各种腰背的问题而被指出动作的不标准，其中最常说的无疑是叫你背挺直，不要弓背，挺胸这几句话。因为这些动作在我们的日常生活中并没有这个要求，但是一到健身房就多了这么多的要求和需要注意的点，难免一开始就会犯错和疏忽大意溜掉一些要点。那么为什么健身一定要保持背部的挺直呢？

其实说是教你保持背部的挺直不要弓背，其实是为了让你保持脊柱的中立位置才是主要的，并不是单纯的让你把被挺直。那么问题又来了，什么是脊柱的中立位。首先我们先来看一下脊柱，我们的脊柱在站直不动时是有一定的自然弯曲的，而这个状态下的脊柱就是我们说的脊柱中立位。也就是我们在健身做动作是要保持脊柱处于这一状态的情况。

我们也可以看到脊柱能够引起十分多的相关疾病，这也使得我们保护脊柱的任务尤为重要，而锻炼中保持脊柱的中立位就是为了保护脊柱。我们的脊柱十分的灵活，可以往各个防线弯曲和延展，但是这也使得它十分的脆弱，容易受伤，而脊柱的受伤后果是很严重的。所以我们在运动中要保持脊柱的中立位并维持住，避免脊柱弯曲时受力使得脊柱受伤。

而我们的日常生活中对于脊柱的中立位要求十分的低，比如最常见的坐姿玩手机玩电脑时，脑袋不自觉的往前或者屏幕靠近，使得颈椎部位弯曲带动整个脊柱弯曲，同时还囊括了含胸，耸肩等状态。这也使得健身时这些习惯改不过来而常常犯错，也正是这些不好的习惯使得现代人的脊椎病高发。而且长期的保持这种状态比健身的错误姿势更加的容易伤害到我们的脊椎。

那么如何才能更好的感受自己的脊柱保持在中立位，并且锻炼自己的脊柱处于中立位呢？在这里推荐大家一个方法就是髋关节铰链(Hip Hinge),这是一个十分基础的动作，当你拿重物或者准备双脚起跳时都会无意识的做出这个动作，但是那时候你的动作不一定是标准的，毕竟只是一瞬间。我们的训练则要放慢这一过程，达到锻炼的目的，同时感受脊柱的中立位置并保持住。

对于髋关节铰链来说，有很多种姿势，最基本的就是无负重无辅助的训练，也就是徒手训练。我们可以找一面墙，背对墙面站立，离墙面大约一脚掌的距离。然后双手呈手刀的姿势放在腹部和腿部的分界线这边，然后我们身体慢慢向前倾但是保持脊柱的重力，你会发现你的双手被下腹部和大腿上部夹住，到了一定程度屁股会碰到墙面则停止起身。

这期间要保持脊柱的中立位，也能更好的帮助你在深蹲时保持脊柱的 中立位。当然还有一种是锻炼深蹲的髋关节铰链，你需要做的就是把手部还是放在原来的位置但是自然的下蹲蹲到最深处在起身，这个目的主要是为了改善深蹲时的姿势以及深度的动作。

另外我们也可以选择有一定难度的髋关节铰链，比如弹力带的辅助，以及一根木棍的辅助。弹力带主要是为了增加髋关节铰链起身时的难度，而木棍则是为了改善你的脊柱，达到更好的脊柱中立位。当然做好了这两个动作我们可以手持哑铃片放在胸口来达到负重训练的目的。

脊柱的中立位在生活中的应用还是很多的，比如下蹲拿重物时，而且力量训练的深蹲硬拉都要保持脊柱的中立位。如果不保持脊柱的中立位，长时间的坐着会使得下背部的肌肉处于长时间的紧张状态 ，时间久了可能会腰肌劳损，而提重物时可能会损伤到脊柱。日常生活中我们应当也要尽量做到脊柱的中立位，才能更好的保护脊柱，而且脊柱的中立位能够缓解一定的腰痛，这也是为什么很多人办公久了会不自觉的伸个懒腰或者挺一下胸来放松一下。

我们健身的时候，经常听到有老手说核心力量很重要、核心肌群很重要之类的言论，但是我们很多新手并不知道核心力量或者核心部位是什么。

所以在文章的开篇，我们先来认识一下核心肌群和核心力量。首先是核心肌群，指的就是我们腰腹臀腿四个肌群组成的肌肉协调部位，这个部位统称为核心肌群，

所以以后别人说到核心肌群的时候，你不要用肌肉分化的方式来理解，核心肌群不是解剖概念，而是一个功能性概念，就是腰腹臀腿四部分的功能性统称。

其次是核心力量，其实核心力量就是指我们的脊柱和骨盆的稳定性，脊柱骨盆越稳定，说明核心力量就越强。

很好理解，因为腰腹臀腿四个核心肌群，协调起来的作用，就是维持我们的脊柱和骨盆稳定，所以当别人谈起核心力量，就是指我们运动的时候脊柱和骨盆的稳定性。

知道了核心肌群和力量的定义，我们很多人不知道自己的核心力量够不够强，需不需要锻炼核心力量，面对这个问题，其实我们可以通过平时健身运动时的三种感受来哦安短自己的核心力量强弱。

核心力量最基础的外在表现形式，就是我们的平衡性，如果我们的平衡性不好的话，那基本上我们的核心力量就偏差一些。

比如我们单腿站不稳，很多人觉得是我们的腿部力量不够，其实除非你之前受过伤，否则双腿伸直是骨头在支撑身体，所以你单腿站不稳，只能说明脊柱是软的，核心力量没有发挥作用。

还有些人过马路牙子，或者走平衡木的时候，也站不稳。这种情况其实也属于我们的核心力量太弱的原因，导致我们的平衡性表现不够好。

所以初步判断我们的核心力量，就看我们的平衡性如何。当然了，有些人会说我学不会倒立，是不是说明我的平衡性太差了呢？

那这种高难度平衡动作，需要的是更加强大的核心力量，所以这种方式不能够判断我们的初级核心力量，一般用单腿站立或者独木桥之类的简单平衡动作来判断自身核心力量就好了。

核心力量的中级表现形式，是我们的身体爆发力的状态，如果你爆发力不够强的话，说明我们的核心力量还不够强。

比如弹跳动作，有些人跳不高，或者跳不远，每当跳起来的时候，感觉腿部肌肉已经紧绷了，但是跳到空中就会泄气，这就说明核心力量还不够强。

还有些人常规俯卧撑能做二十来个，但是做击掌俯卧撑一个都做不了，这一般说明我们的核心力量还不能满足击掌俯卧撑，而并不是胸肌力量不够的原因。

所以要想判断自己的核心力量是不是属于较强的一类，就看我们的爆发力表现如何，如果你感觉自己的爆发力水平不够高，或者自己对于爆发训练不擅长，就说明我们的核心力量还不够强。

当然判断方式并不是你能做几个击掌俯卧撑，或者你能不能扣篮，而是要看你在做这些爆发性动作的时候，有没有一种得心应手的感觉，如果感觉有点畏惧，说明核心力量还没有给你提供心理支撑。

身体协调性决定我们的动作上手能力，而身体协调性的基础就是我们的核心力量。你如果核心力量比较弱的话，那么上手一个动作就会比较慢。

而具体的话也要看是什么动作，比如倒立、俄挺这一类高难度动作，肯定是需要三四年的去练，学习这些动作核心力量再强也需要很多时间。

但是对于俯卧撑、卧推或者篮球运球、跳绳这一类简单的运动动作来说，如果你总是老长时间也学不会的话，那说明你的核心力量就属实有点弱。

当我们玩家感觉自己学习一个健身动作，总是学不会，或者学会一个动作要花很长时间的话，那说明核心力量有点弱，就要加强自己的核心训练。

那跳绳是一个比较考验身体协调的动作，如果你死活都学不会跳绳的话，那么说明我们的核心力量基础打的不够牢固。

如果你上面3种表现非常明显，经常感觉自己平衡性、爆发性和动作上手能力都不够的话，我们就应该着重核心训练了。

限于篇幅原因，在这里只讲了核心力量的判断方式，而对于核心力量的训练技巧，你可以点击我的头像查看下一篇文章。

我是旺旺大法师，

#清风计划#