坚持哪些“蹲”动作能有效减掉腿部赘肉？

今天我要给大家推荐四个臀腿部的训练动作，这些训练动作可以帮助你增加臀腿部的肌肉力量，同时还可以帮你燃烧掉臀腿部的脂肪，这些动作主要是四个“蹲”的动作。把这些动作坚持锻炼30天，你会看到自己的坚持效果，你会感觉自己的双腿逐渐的在变细。

我们在做这些动作之前，一定要懂得拉伸自己的双腿肌肉，要确保自己的双腿肌肉能有足够好的韧性，这样可以让我们更好的去做一些训练动作。那么就让我们一起来看看这些动作到底都该怎么做，看看这几个动作到底都该怎么“蹲”。

1、前后深蹲跳

第一个动作的名字叫前后深蹲跳，这是一个深蹲的变式动作，它在深蹲动作的基础上加上了一个跳跃动作，加上跳跃动作还不够，我们是一个前后的跳跃动作，所以这个动作会提高我们的训练难度，但同时也在提高我们的训练效果。

我们在做这个动作之前，首先需要保持一个深蹲动作的基本动作姿势，在这个姿势状态下，我们来完成这个前后的深蹲跳动作，把我们的动作范围控制到一个合适的范围以内，尽量将我们的动作幅度做大，但一定要确保自己的身体安全，感受这个动作帮助我们燃烧双腿脂肪。

2、后搭腿弓步蹲

第二个动作的名字叫后搭腿弓步蹲，我们在做这个动作之前，首先需要了解弓步蹲是一个什么样的动作。在这个动作上我们需要改变一下自己的训练方式，将我们的一侧腿部后搭到一个有高度的物体上，这个物体你可以选择一个凳子，或者是一个台阶。

在这个姿势状态下，我们要稳定住身体的重心，然后来完成这个弓步蹲动作，由于这是一个单侧完成的弓步蹲，所以你一定要两侧腿部交替着去做，掌握好我们的训练时间，让我们的两侧腿部都可以得到相同的训练。

3、四周变化弓步蹲

第三个动作的名字叫四周变化弓步蹲，看这个动作的名字，我想有一部分朋友就会不理解了，什么叫四周变化？四周变化的意思就是说，我们在做这个动作的时候，需要向我们周围的四个方面分别转体做一个弓步蹲，这样会提升我们的训练乐趣，同时也能提高我们的训练效果。

4、交替后弓步蹲

最后一个动作的名字叫交替后弓步蹲，这个动作还是在弓步蹲的基础上变化而来的。我们需要做一个交替的后弓步蹲动作，在做这个动作的时候，一定要感受臀腿部肌肉的发力。这是一个非常简单的动作，如果你不会的话，可以看看我们的示范，根据示范的样子去做一做这个动作。

做完这些动作之后，一定要给我们的双腿再做一下拉伸放松感受，缓解这些动作带给我们双腿的压力，这样可以保证我们此次的训练效果，同时也会为我们下一次训练起到一个辅助作用，还能帮助我们更好的塑造臀腿部的肌肉线条，让我们的身材变得更加美观。

练腿部肌肉应该内外都练一下，不然就算你练出来也非常难看，不匀称。你可参照以下3个方法每天按时按量去练，我就的腿部锻炼就是这样：

（我是每天进行完上半身肌肉锻炼之后，才进行腿部锻炼的）

准备动作：双腿站直，与肩同宽，脚尖可略向外侧，看你习惯了

1：右腿向前抬起来，只要保持离开地面即可，左腿单腿下蹲，然后再起来。

　　然后可换为左腿向前抬起来，右腿单腿下蹲，再起来。

　　左右腿各上下蹲15个，一起做30个即可。双手随意放，感觉能自我保持平衡即可。

2：右腿向后抬起来（即大腿和小腿成90度左右离开地面，有点像半跪的姿式），

　　左腿单腿下蹲，然后再起来。

　　换左腿向后抬，并重复上面的动作。

　　也是左右腿各上下蹲15个，一起最少30个。

3：做完以上2种动作后，最多休息30秒，马上做双腿半蹲，就像马步形态，注意大腿下蹲时

　　只要保持水平面就行，不需要蹲到最下面，因为大部分的跳跃动作都是以半蹲的状态蓄力的，

　　所以练半蹲完全能满足你的需求，当然，你也可以深蹲，看个人喜好了。

　

如果你是健身新手，那么作完以上动作后，千万不要马上坐下来休息，一定得站着！

如果你做完后血压不够，感觉眼前会黑那么几秒，也不要担心，可减少一些活动量，以后会习惯的

　

以上纯手打，个人经验，希望楼主能坚持尝试。

半夜三更睡不着啊，起来看到你这帖子了，呵呵。

　深蹲是最佳锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力，进而提升你的核心稳定性，提高运动成绩。那么，深蹲锻炼下肢力量的方法有哪些呢下面我来告诉大家吧!

深蹲锻炼下肢力量的方法1

　1、无负重深蹲

　在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。

　步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

　2、囚式深蹲

　这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

　步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

　3、普利耶式深蹲

　这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

　步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。

　4、跳跃式深蹲

　这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。

　步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

　5、单腿深蹲

　对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。

　步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

　6、握持式深蹲

　这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。

　步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

　7、相扑式深蹲

　和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

　步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两小腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。

　以下三个负重的深蹲训练动作，同样也是很好的下肢力量的训练动作，但是通过大负荷来增加肌肉力量的训练方式，与马拉松专项体能训练的训练方法有一定的冲突，不建议业余长跑爱好者轻易尝试。

　8、杠铃深蹲(背部)

　研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。

　步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的`脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。

　9、杠铃深蹲(胸部)

　就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。

　步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。

　10、箭步蹲

　这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。

　步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

深蹲锻炼下肢力量的方法2

　工具/原料

　杠铃

　哑铃

　方法/步骤

　深蹲锻炼的部位

　这是很多想翘臀或者想练臀部肌肉朋友们都想知道的答案，因为有这么一句话，叫做“无深蹲，不翘臀”，意思就是说做深蹲可以练到臀部肌肉并达到翘臀的效果。而在实际的训练中，很多健身朋友做深蹲的时候却感觉不到锻炼臀部肌肉，而是感觉到大腿股四头肌肉。那么呢？这个问题正是本篇文章要告诉大家的，请往下看。

　对深蹲的分析

　先来说深蹲，深蹲可以说动作很简单，练习者负重或者徒手都可以做深蹲这个动作。具体的动作细节这里就不多说了，说说深蹲的站位和角度。

　深蹲的站位：

　第一种深蹲的站位是两脚间距与肩同宽，我们叫它为窄蹲。

　第二种深蹲的站位是两脚间距宽与肩，我们叫它为宽蹲。

　深蹲的角度：

　第一种深蹲角度是从双脚站直到膝盖成90度角的深蹲，这种深蹲叫做半蹲。

　第二种深蹲角度是从双脚站直到膝盖小于30度角的深蹲，这种深蹲叫做全蹲。

　锻炼臀部肌肉应该选择宽蹲和全蹲

　分析完深蹲的站位和角度后，下面就告诉你怎样做深蹲可以练到臀部肌肉。所以想要练臀部肌肉的朋友们请注意了，请选择宽蹲和全蹲，并且这两者相结合锻炼臀部肌肉的效果最好。

深蹲锻炼下肢力量的方法3

　腿部肌肉锻炼方法 ：股四头肌

　（01）坐姿水平蹬腿 ：

　大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　（02）斜卧负重腿举 ：

　是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　（03）杠铃深蹲 ：

　就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　（04）哈克深蹲 ：

　是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　（05）史密斯深蹲 ：

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　（06）单腿前蹲 ：

　可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　（07）箭步蹲 ：

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　（08）坐姿腿屈伸 ：

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　（09）负重登凳 ：

　是田径运动员锻炼大腿爆发力经典动作。

　（10）哑铃深蹲 ：

　相对杠铃深蹲，安全可控，负重较轻，适合女生和力量较小的男士。

　（11）壶铃深蹲 ：

　和哑铃深蹲类似，重量可控。

　（12）T杠深蹲 ：

　是一项综合训练，除了较好锻炼大腿外，对腰腹要求较高。

　腿部肌肉锻炼方法 ：股二头肌

　（01）俯卧腿弯举 ：

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　（02）坐姿腿弯举 ：

　是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　（03）站姿腿弯举 ：

　只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　（04）直腿躬身 ：

　躬身是一项综合训练，直腿躬身是锻炼重点更多落在股二头肌。

　（05）直腿硬拉 ：

　是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　小腿肌群后群的小腿三头肌，是小腿肌群最重要最主要的肌肉。

　腿部肌肉锻炼方法 ：小腿三头肌

　（01）站姿提踵 ：

　它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　（02）坐姿提踵 ：

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　（03）骑人提踵 ：

　需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

　（04）小腿顶推 ：

　有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

深蹲锻炼下肢力量的方法4

　1、进行一段较长时间的散步

　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少30分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。将散步渗入到生活的细节;如，晚饭后或早上去邻居家走动走动;尽量别开车，除非你要搬重物回家或到别人家。

　2、跑步或者是踢球

　长距离的跑步或足球比赛，都对建立大腿肌肉非常有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　3、参加固定自行车课程

　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，(当然假如有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌还有股后肌群得到加强;另外，骑自行车的好处还能让你的臀部肌肉得到加强，这样就能拥有一个性格的臀部，特别是女生，会看起来更性感。

　4、站立提踵

　小腿肌肉锻炼，这个锻炼能在任何地方进行，找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

　5、曲腿和伸展

　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。

　6、弓步运动

　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

　提醒：假如膝盖超过脚趾，会很容易引起膝盖损伤，务必要注意。

　7、半蹲

　大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　8、坐姿

　脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

深蹲锻炼下肢力量的方法5

　方法一：

　动作方法：双脚前后分隔，把前脚放在膝盖正下面的位置，后脚成直线立定;昂首、挺胸、提臀;单腿动作直至疲惫，换腿重复。

　开始动作：双腿分隔，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬;双手紧握哑铃，天然下垂，手心向内;挺胸，收腹，提臀。

　动作：身体缓慢下蹲，一起前膝盖坚持大脚趾方向共同;撤退向下曲折，即将触及地面前中止;动身回到开始前状况，重复动作。

　方法二：

　动作方法：膝盖应与大脚趾方向共同;头部、颈部与肢体方向共同;重复动作务必坚持方向不变，身体稳定。

　开始动作：双手紧握哑铃，两脚分立，脚间间隔比肩稍宽;臀部稍向外滚动，脚、膝也应同向滚动;挺胸收腹，腰部坚持微弓。膝盖开始曲折，臀部后顶，缓慢下蹲;挺胸收腹，背部笔挺，臀部继续后移;除非还有规则，膝盖部大致呈90度;回复到开始动作;下蹲到点时膝盖勿收拢。

　方法三：

　动作方法：运动中请勿改动臀部，膝盖位置;身体坚持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

　开始动作：双脚向前，与肩同宽;双手两边紧握哑铃，掌心向内;挺胸收腹，腰部细微曲折。

　动作：缓慢，尽可能高地踮起脚尖;绷紧腓部肌肉，渐渐返回到开始动作。

深蹲锻炼下肢力量的方法6

　1、压低上身

　两腿伸直，坐在地面上，一条腿弯曲放在另一条腿的大腿上面。然后最大限度地压低上身，使胸部尽量贴近腿部。此时双手要握住伸直的腿的脚尖，坚持30秒钟。双腿交替各做10次。

　2、踢毽子

　两脚打开，与肩同宽，把一条腿抬高贴进腰部，就像踢毽子的动作一样。此时另外一条腿的膝盖要稍微弯曲。当抬起左腿时用右手拍一下，左手自然放在腰间，反之亦然，左右腿各重复30次。

　3、高抬腿

　单腿站立，另一条腿膝盖弯曲90度，使其与腰部也呈直角，脚尖朝下，左右各重复30次。

　4、向两侧抬腿

　把椅子放在身体的一侧，用一只手扶着椅子靠背。在此状态下把另一侧的腿向旁边抬起，左右各做10次。

　5、弯曲/伸直膝盖

　双脚并拢，稍稍弯曲膝盖，使身体重心下移。然后轻轻地伸直。重复30次。

　6、侧卧抬腿

　在侧卧的状态下把一条腿向上抬起，再还原。左右各做30次。

　同时也可以喝点纯天然植物成分的三草瘦腿茶。成分：马鞭草、柠檬草、迷迭草、玫瑰花、洋甘菊。

　半蹲和深蹲的主要区别在于对腿部和臀部肌肉的锻炼效果不同，深蹲锻炼效果更好，半蹲稍差。

　虽然半蹲锻炼效果比不上深蹲，但是半蹲也不是没有用，在膝盖、腰背受伤时，膝关节、髋关节和踝关节较弱或者有伤时，或者对于初学者，半蹲都是最佳选择，半蹲比深蹲更容易完成，同等重量，半蹲能完成更多的次数，也能保护有伤的部位。

　另外，当增加重量时，要想完成原来的组数和次数，可以用半蹲代替深蹲，逐步适应新重量，半蹲作为过度，也是一个不错的选择。

　半蹲

　半蹲相对于深蹲来讲动作幅度更小，但它可以蹲起比深蹲大很多的重量，人的背部对力量的承受很大，如果动作不标准，重量过大，容易伤及背部。所以在蹲大重量时我们应该规范动作。

　动作要领

　1、挺胸收腹，收紧臀部

　2、脚尖与膝盖保持同一方向

　3、臀部缓慢下坐

　标准深蹲

　标准深蹲动作轨迹和动作幅度更为完整，对臀腿的刺激更加充分，但 在重量上比不上半蹲，对背部的肌肉刺激也更小。

　动作要领

　1、收紧腹部，臀部紧张

　2、腰背平直

　3、脚尖与膝盖保持同一方向

　4、大腿与地面保持平行

　深蹲那些事儿：

　1深蹲对臀腿的锻炼更加全面，所以建议使用深蹲;

　2深蹲对健身者来说非常重要，不论是增肌还是减脂，都不能忽视深蹲锻炼;

　3深蹲除了常见的注意点之外，手握杠时不要太宽，稍微窄一点，夹紧背部。蹲起时膝盖不要完全伸直，略微弯曲一点点就行，在蹲起的过程中自然停顿。颈后高杠位深蹲时腰背倾斜角度略小，低杠位深蹲时腰背倾斜角度略大。双脚距离一肩宽时对股四头肌锻炼效果最好，对其它肌肉锻炼效果稍差。脚间距两肩宽时对大腿内侧肌肉锻炼较多。脚间距一肩半宽时，对臀腿整体锻炼效果最好。对腿部锻炼侧重点不同，选择不同的脚间距。颈前深蹲主要锻炼股四头肌，对臀部锻炼效果不佳。

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习，可以提高腿部爆发力、立定跳远的成绩以及速度。

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。

也可以练习半蹲来锻炼腿部肌肉，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。

保持坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。

注意事项：蹲得时间太长会造成腿部肌肉过度疲劳，不容易恢复。如果以前腿部肌肉受过伤，应尽量缩短锻炼时间。

扩展资料

蛙跳姿势为两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势，两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

参考资料：

-蛙跳

深蹲一直是广大健身者推崇的腿部训练动作。但是深蹲一直以来也因膝盖受伤与否备受争议。深蹲究竟能不能作为力量训练的标配，深蹲过程中蹲到什么程度才是最好？深蹲有浅蹲，半蹲与全蹲之分。大部分健身者在深蹲过程中以半蹲为主，半蹲就是大腿与地面平行。如果你可以做到全蹲，运动过程就能会带动更多的肌肉群参与锻炼，但全蹲的难度相对来说有点大。一般全蹲时要保证大腿贴近小腿，才算完整。

深蹲还有窄距与宽距之分，一般来说深蹲时双腿与肩同宽，双脚脚尖微微朝外，保证膝盖与脚尖在一条线上，到半蹲就可以很好刺激到股四头肌群。双腿间距宽一点的对臀部肌肉刺激较多。深蹲时对膝盖的压力也是递增递减的过程，从浅蹲到半蹲膝盖的压力是递增的，半蹲状态下膝盖压力较大，想要完全避免膝盖压力是无可能的，只能是尽力让动作做到位从而减少压力。

其实，在深蹲训练中，只要注意深蹲姿势标准，膝盖受伤的概率还是可以降低的，比如，双腿不要晃动，不出现膝盖外展或者内扣现象，靠脚掌的力量站稳，不塌腰也不弓背。一般来说，在深蹲过程中，髋关节要稍稍低于膝盖的最高处。核心始终处于收紧状态。以上都是深蹲过程的基本要求，当然，在实际深蹲过程中还要以自我为中心，实际去感受肌肉发力状况，不间断矫正动作。

那么深蹲有哪些花样变换形式，可以不同程度的刺激到腿部肌肉，让腿肌快速生长呢？1 壶铃深蹲保持标准的深蹲姿势，双手握适重的壶铃做深蹲训练。双臂握壶铃，保持双臂直上直下，双肘不弯曲，不依靠臂部发力，保持好呼气，下蹲时吸气，起身呼气。利用壶铃只是深蹲的一种负重方式，健身者也可选用哑铃来代替。杠铃深蹲一开始推举杠铃时平衡把握的不好的健身者可借助史密斯深蹲架，开始动作时注意将杠铃放于斜方肌，不要放于脖颈，双腿尽量向前，可减少膝盖的压力。

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松