为何增肌训练做的越慢越好？慢肌纤维数量比快肌纤维要少，练快肌纤维更容易增肌，应该要做的越快越好啊？

什么是快肌纤维，快肌纤维与增肌之间的关系。

什么是快肌纤维，快肌纤维与增肌之间的关系。了解快肌纤维和慢肌纤维的概念和区别，对于增肌来说主要有2点意义，第一点是从肌肉的本质上认识无氧运动产生增肌的效果。第二点是在健身动作上，需要以快速的爆发力的动作来刺激快肌纤维使其增粗。

肌肉是由快肌纤维和慢肌纤维组成的，快肌纤维直径较粗，反应速度快张力大，不能持久易疲劳，无氧代谢能力高，所以无氧运动主要是由快肌纤维做功，从而使快肌纤维横截面增粗，达到增肌的目的。慢肌纤维直径较细，反应速度慢，有氧代谢能力高，所有有氧运动主要是由慢肌纤维做功。

所以从肌肉的本质上，要达到增肌的效果需要无氧运动（大重量的力量训练）刺激快肌纤维的增大。快肌纤维和慢肌纤维的比重可以通过运动来改变的。

在训练动作上，由于快肌纤维的快速反应特点，所以你需要养成爆发力快速移动负重的训练习惯，以调动更多的快肌纤维参与动作，调动的越多，你的肌肉纬度增长的越大。例如我们在做哑铃卧推的训练中，需要以爆发力快速的上推哑铃（可以在1秒的时间内），这样才能调动更多快肌纤维参与进来并使他们增粗。

按照乔韦德训练法则，是用力时呼气，放松时吸气。但并不是必须的。

1健身时动作下放时要做离心用力，慢速下放，所以可以小口呼吸，让身体调节半放松半稳定。

2下放到一半的时候开始吸大口气让身体放松并且充满能量。放到最底时已将该一大口气10分吸饱，马上做出丹田发力吐气，，力量涌现的同时发动出力上推。吐出1～2分的气上推马上将剩余的气留住，闭气作力量与身体稳定，直到上推完成并且做出顶丰收缩。

3顶丰收缩完成後可以大口吐气放松。

扩展资料：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。

健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。 健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。

参考资料：

-健身

健身运动中肌肉运动的一种方式，肌肉有舒张和收缩两种状态，这两种状态的变化就有了三种健身运动的区别。

1、向心收缩就是在举重训练过程中向上举起重物,肌纤维长度变短时肌肉所处的收缩状态一个典型的例子就是卧推,当你举起重物将其从胸部向锁骨方向上推,这就称为向心收缩或者称作运动的阳性期。

2、离心收缩指肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称。肌肉在阻力下逐渐被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的收缩方式。是动力性收缩的一种，又称作退让性收缩，其产生的最大肌肉力量比向心收缩要大。

3、顶峰收缩是指在肌肉做功（肌肉向心收缩）到最紧张时，保持正确的姿势停顿1－23秒甚至更多，以获得高强度刺激，然后再放松肌肉的练习方法。

扩展资料：

健身锻炼误区

一、初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

二、初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。

其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

三、只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

四、空腹运动，有损健康。

研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。

五、只有出汗才算运动有效。

出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

-向心收缩

-离心收缩

-顶峰收缩

-健身

坚持未必就有效果5个方法突破健身瓶颈期

　坚持未必就有效果5个方法突破健身瓶颈期，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动是我们维持身体机能的重要途径，散步是最简单的运动了，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白坚持未必就有效果5个方法突破健身瓶颈期，就快快动起来吧！

坚持未必就有效果5个方法突破健身瓶颈期1

　相信，对于以增肌为目标，以各类推举为日常锻炼的健身者，大多都明白健身绝对不是一日之功，很多人甚至以年为单位来检验自己的健身成果。

　我们知道，只有坚持才能取得成功。

　然而，有时坚持却将我们实实在在地带入了误区。

　坚持固然重要，但一味地坚持，重复未必会效果。

　想要实现自己的健身目标，真正的过程是：进步，达到瓶颈，突破瓶颈!如此反复。

　不突破瓶颈，坚持就成为了拖延。

　能够影响健身瓶颈的因素无非就一个：压力

　当身体承受过多压力时，就会由适应状态进入警觉状态。

　仿佛求生一般，调动各种资源来维持身体机能，并为下一次训练储存能量，这时，增肌就会受到阻碍，减脂也会变得异常困难。

　身体所受压力太少也会造成瓶颈。

　适应力会让身体逐步进入“安逸”状态，尽管你的训练从未停过，但这样的训练并不会起到什么效果。

　仿佛像转轮里的仓鼠，再怎么跑也依然停留在原地。

　那么，既然压力无法让我们突破瓶颈，我们要怎样做才好呢

　答案是：改变。

　瓶颈期里的我们很难改变，因此我们就要做出更多改变才能突破瓶颈。

　以4-6周为一个周期，改变我们的锻炼动作和锻炼节奏，不给身体任何适应的机会。

　突破瓶颈的5个方法：

　下面来说说突破健身瓶颈时最容易切入的5种途径，每一种都能从不同角度改变你的训练压力。

　一、休息恢复

　一周7天埋头猛练会让你的肌肉得不到休息，组次间没有间隔只会让你更快疲倦。

　如果你刚好是那种在健身上投入很多，却发现身体并发生明显变化的一类健身者。那么，请休息。

　降低每周训练量，增加每日热量摄入，让你的身体有充分的时间和资源去成长。

　二、降低生活压力

　前面谈到了训练的压力，不过，训练之外的压力也会让我们的健身效果大打折扣。有的人将健身当做一种缓解工作和生活压力的途径，但压力毕竟是压力。

　生活压力或精神压力太大，同样会影响体内的激素平衡，并吸取掉那些本来为你增肌减脂的能量。

　在这种情况下，你可以静下来考虑下，在现阶段的生活状况下，是否应该调整下你的健身目标，腾出更多时间来应对生活上的压力。

　三、缩短组次间歇

　避免身体安逸，首先我们可以从缩短锻炼组次的间歇开始。

　并没有养成计算休息时间的习惯，可以每组动作后休息一分钟。如果觉得自己游刃有余那就慢慢缩短休息的时间，直到你的锻炼紧张，有节奏感。

　已经养成了计算休息时间的习惯那么先将间歇时间缩短10至15秒。感受缩短休息时间后的身体状态，状态好就再减10-15秒。坚持数周，你会看到出身体又有了变化。

　四、调整锻炼节奏

　调整锻炼节奏的快慢同样能助你打破瓶颈。

　改变锻炼节奏，科学的方法是：要加快节奏，就降低你的动作强度。这个方法可以增加神经系统的输出，有助于增强力量。坚持训练3-4周后可以回归原本的课程计划继续锻炼。

　那么，如何让动作频率降低呢答案并不是增加重量。

　离心慢速训练法的痛苦是助你突破瓶颈的'一剂良药。

　简单来说，用3-5秒的时间来慢慢完成下降部分动作(特别是卧推和深蹲这类动作)，这样训练能够让你更重视动作姿势，用这个方法训练数周后回归正常课程，看看自己有没有进步。

　五、改变训练方法

　改变意味着走出安逸，因此也意味着你会感到诸多不适，如果你已经用一种方式锻炼了很久，在健身上也收获不少，但是，现在你希望更上一层楼，也许这才是最好的方式。

　注意，变化动作已经不再适合你，你需要大规模调整!习惯了力量举一类的训练，换成壶铃吧;

　喜欢用各种训练器材做孤立训练换成哑铃吧。

　抛弃你最熟悉的那些动作和器材，用新的方式训练12周，你会发现原来成长不仅仅有一种方式。

坚持未必就有效果5个方法突破健身瓶颈期2

　如何突破健身瓶颈期？

　刚接触健身锻炼的人，学会动作以后，有一段时间会觉得进步神速：

　今天卧推10kg，OK！下周15kg，也可以！再下一周，20kg 也没问题！周周都进步，运动很有动力。

　天啊这样下去，明年此时我就可以卧推250kg了！

　当然，事实上不是如此！

　当我们刚开始健身，通常进步的速度刚开始都是最快，因为是使用我们本身就有的能力，身体的适应、姿势上的进步也都会有直接影响。肌力方面，每个人出发点会有差别(天生、后天因素)，有些人天生腿很有力，只是没学过正确深蹲技巧，一旦开始锻炼开发潜能，可能都可以有蛮惊人的进步速度。不过总有一天进步速度会慢下来，趋势开始有上有下，甚至完全停滞：撞墙了！

　『为什么会遇到瓶颈期？』

　人的身体会因外在因素而自我矫正(肌肉受刺激，身体就会长肌肉来为下一次训练「准备」)，但是这个能力不是无限。

　越接近你身体的极限，进步速度就越慢，不过大多数人不用担心这个 (我们都还早！)

　随着重量增加，姿势上的漏洞开始浮现，不能再用蛮力硬撑过去掩盖，运气不好也许已经受伤 (常见问题)

　身体已经适应锻炼方式，锻炼强度不够

　过度锻炼，身体无法及时复原

　另外多快发生也会因人而异(有些人基因好是事实)

　肌群之间也会有不同(杠铃上举通常最快 “撞墙”)

　不止肌力，这可以连带着减肥减脂增肌也都跟着撞墙。这可以是一个非常令人灰心的情形，很多人会不解、气馁。